Lihtne ja tervislik vegan retseptide valmistamine kodus

Sisu

• 1. Veganoa ja peedi burger
• 2. Kaera- ja baklažaaniburgerid
• 3. Cheddar
• 4. Valge veganjuust
• 5. Avokaado majonees
• 6. Veganipasteet: kikerhernese hummus
• 7. Vegan grill
• 8. Vegan brigadeiro
• 9. Vegan pannkook
• 10. Porgandi ja õuna iirisekook
• 11. Vegan šokolaadikook

Vegan-dieet põhineb ainult taimeriigist pärinevatel toitudel, välja arvatud igasugused loomsed saadused, nagu liha, munad, loomset päritolu juustud ja piim. Vaatamata sellele piirangule võib vegantoit olla väga mitmekesine ja loominguline, võimaldades kohandada erinevaid retsepte nagu hamburger, juust, pasteet ja isegi grill.

Kontrollige allpool 11 retsepti, et muuta menüüd ja tuua tervislikke uudiseid, mis sobivad vegantoiduga.

1. Veganoa ja peedi burger

Gluteenivaba oaburgerit saab kasutada lõuna- või õhtusöögiks, soolastes roogades või väikestes formaatides näiteks võileibade komponeerimiseks lastepidudel.

Koostis:

• 1 tass hakitud valget sibulat;
• oliiviõli panni määrimiseks;
• 2 nelki hakitud või purustatud küüslauku;
• 1/2 tassi riivitud peeti;
• 1/2 tassi riivitud porgandit;
• 1 supilusikatäis shoyo kastet;
• cayenne'i pipar maitse järgi (valikuline);
• 1/2 sidrunimahla;
• 2 tassi keedetud ube;
• 3/2 tassi maisijahu;
• sool maitse järgi.

Ettevalmistusrežiim:

Hautage sibulat ja küüslauku oliiviõli tilgutades kuni närbumiseni. Lisage peet, porgand, shoyo, poole sidruni mahl ja näputäis Cayenne'i pipart. Hauta 10 minutit. Köögikombainis või segistis lisage oad, pannil saun ja näpuotsatäis soola, lisades järk-järgult maisijahu. Eemaldage või vormige soovitud suurusega hamburgerid, pakkides iga hamburgeri vähese maisijahuga. Pange hamburgerid oliiviõliga määritud pannile ja küpsetage keskmises ahjus umbes 10 minutit mõlemalt poolt.

2. Kaera- ja baklažaaniburgerid

See vegan kaera- ja baklažaaniburger on suurepärane gluteenivaba võimalus erinevaks nädalavahetuse toiduks ning lisaks rikkalikult valgu, raua, tsingi, fosfori, kiudainete ja B-vitamiinide poolest.

Koostis:

• 1 tass valtsitud kaera;
• 1 sibul;
• 2 küüslauguküünt;
• 1 baklažaan;
• 1 riba punast pipart;
• 1 spl tomatikastet;
• 2 supilusikatäit riivitud peeti;
• 1 spl jahvatatud linaseemneid;
• 2 supilusikatäit hakitud murulauku ja peterselli;
• Maitse järgi sool ja oliiviõli.

Ettevalmistusrežiim:

Pese ja tükeldage sibul, küüslauk, baklažaan ja paprika. Kastrulis keedetakse kaer 10 minutit tassi veega. Pruunistage kuumutatud pannil küüslauk, sibul oliiviõliga, seejärel lisage baklažaan, paprika, tomatipasta, lisage köögikaer, riivitud peet ja linaseemned, maitsestage vastavalt maitsele, küpseta 5 minutit.

Jahvata kõik segistis või protsessoris teralise ja vormitava massini, pärast kuumutamist niisuta palli kujul käed osade eemaldamiseks oliiviõliga ja seejärel tasanda. Grillige burgereid kuumal pannil, kuni need on kergelt pruunid, või pintseldage burgereid oliiviõliga ja küpsetage 200 ° C juures 20 minutit.

3. Cheddar

Vegan-cheddari juust sisaldab rikkalikult oliiviõlist pärinevaid rasvu ja kurkumi antioksüdante - toitaineid, mis aitavad parandada vereringet, vähendada kehas põletikku ja ennetada selliseid probleeme nagu vähk ja südameatakk.

Koostis:

• 1 tass tooreid India pähkleid;
• 1 supilusikatäis kurkumit;
• 3 supilusikatäit oliiviõli;
• 1 küüslauguküünt;
• 1 supilusikatäis sidrunit;
• 1/2 tassi vett;
• 1 näpuotsatäis soola.

Ettevalmistusrežiim:

Klopi kõik koostisosad segistis läbi ja hoia külmkapis, kuni see on tugev. Kui blender ei suuda kastaneid kergelt võita, peaksite neid enne peksmist umbes 20 minutit vees leotama ja korralikult tühjendama.

4. Valge veganjuust

Veganjuust on hea võimalus eelroogade ja lisandite jaoks ning seda saab kasutada teiste retseptide täitmiseks.

Koostis:

• 125g makadaamia (üleöö leotatud ja nõrutatud);
• 125 g india pähkleid (üleöö leotatud ja nõrutatud);
• 1 supilusikatäis soola;
• 2 supilusikatäit sidrunit;
• 2 supilusikatäit helvestatud toidupärmi;
• 2 spl pulbristatud sibulat.

Ettevalmistusrežiim:

Klopi protsessoris kastanid väikesteks tükkideks. Lisage ülejäänud koostisosad 180 ml veega ja peksake protsessoris ühtlaseks ja kreemjaks konsistentsiks.

5. Avokaado majonees

Avokaado majonees sisaldab rikkalikult häid rasvu, mis aitavad tõsta head kolesterooli ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi. Seda saab kasutada võileibades või salati- või pastakastmena.

Koostis:

• 1 keskmise küpsusega avokaado;
• 1/2 tassi hakitud peterselli;
• 2 supilusikatäit kollast sinepit;
• 2 supilusikatäit sidrunimahla;
• sool maitse järgi;
• 1 küüslauguküüs ilma puruta (valikuline);
• 1/2 tassi ekstra neitsioliiviõli.

Ettevalmistusrežiim:

Klopi kõik koostisosad segistisse ja hoia majoneesi külmkapis.

6. Veganipasteet: kikerhernese hummus

Hummus on väga toitev pasteet ja sisaldab kikerhernestest valku. See on suurepärane võimalus süüa koos röstsaia, kreekeritega ja määrida leivale võileivakastmena.

Koostis:

• 2 tassi keedetud kikerhernest;
• ½ tassi kikerherneid vajaduse korral keeduvett või rohkem;
• 1 supilusikatäis tahinit (valikuline);
• 1 sidrunimahl;
• 2 supilusikatäit oliiviõli;
• 1 peterselli haru;
• 1 tl soola;
• 1 küüslauguküüs;
• maitse järgi must pipar;
• 1/2 tl köömneid.

Ettevalmistusrežiim:

Klopi kõik segistis olevad koostisosad, lisades paremaks keetmiseks vajadusel rohkem keeduvett. Lõpuks lisage maitsele selliseid vürtse nagu oliiviõli, petersell, paprika, must pipar ja sool.

7. Vegan grill

Maitsva ja toitva vegangrilli valmistamiseks võite kasutada järgmisi koostisosi:

• Tofu;
• Seened;
• Liha ja sojavorst;
• Baklazaan lõigatud kuubikuteks;
• Grillimiseks ja magusa maitse saamiseks poolitatud või koorega sibulad;
• Täidisega paprika juust;
• Porgand suurtes kuubikutes;
• Lillkapsas;
• Suvikõrvits;
• Brokoli;
• Kaun;
• Maisitõlvik;
• Seemneteta tomatid;
• Puuviljad nagu õun, ananass ja virsik.

Ettevalmistusrežiim:

Rösti grillil tofut, seeni ja soja liha. Samuti saab röstida kõiki köögivilju, eriti juustuga täidetud pipart, mis kuumuses sulab. Lisaks võib köögivilju süüa toorelt salati kujul ja vegan-liha kõrvale võib lisada küüslauguleiba.

8. Vegan brigadeiro

Veganbrigadeiro valmistamine on kiire ja lihtne, kuid magusast tulenevate liigsete kalorite vältimiseks vajab see siiski mõõdukust ja ei tarbi suurtes kogustes.

Koostis:

• 1 tass demerara suhkrut;
• 1/2 tassi keeva veega;
• 3/4 tassi kaerahelbed;
• 2 spl kakaopulbrit.

Ettevalmistusrežiim:

Klopi segistis suhkrut keeva veega umbes 3 minutit ja lisa seejärel kaerahelbed, kloppides veel umbes 2 minutit, kuni saad ühtlase kondenspiima konsistentsiga kreemi. Brigadeiro valmistamiseks segage kondenspiim lihtsalt kakaoga ja keetke see, kuni see pannilt välja tuleb.

9. Vegan pannkook

See on veganpannkoogi lihtne retsept, mida saab kasutada suupistete või hommikusöögi jaoks pakutavate magusate pannkookide aluseks, kasutades näiteks täidiseid, näiteks puuviljamoosi, mett või värskeid puuvilju.

Koostis:

• 1 tass köögiviljapiima;
• 1 madal tl küpsetuspulbrit;
• ½ tassi nisu- või kaerajahu;
• 1 banaan.

Ettevalmistusrežiim:

Klopi kõik koostisosad blenderis ühtlaseks massiks. Kasutage iga pannkoogi jaoks umbes 2 supilusikatäit tainast, mis peaks olema valmistatud mittekleepuval pannil või eelnevalt määritud, lastes sellel mõlemal küljel tasasel tulel küpseda.

10. Porgandi ja õuna iirisekook

Toores veganikook, mis sisaldab palju mineraale, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, rauda ja tsinki. Kaarob koos kakaopulbriga, mis meenutab karamelli.

Koostis:

• 2 kooritud ja riivitud õuna;
• 2 kooritud ja riivitud porgandit;
• 115 g pähkleid;
• 80 g kuiva hakitud kookospähklit;
• ½ tl kaneeli;
• 2 supilusikatäit jaanikauna;
• 2 supilusikatäit toorkakaopulbrit;
• 1 näputäis meresoola;
• 150 g rosinaid;
• 60 g kuiva õuna (15 minutit leotatud ja nõrutatud);
• 60 g dillita datlit (15 minutit leotatud ja nõrutatud);
• 1 kooritud apelsin.

Ettevalmistusrežiim:

Sega kausis õun ja porgand, pähklid, kookospähkel, jahupulber, toorkakao, kaneel, sool ja rosinad. Sega blenderis leotatud kuivatatud õunad, datlid ja apelsinid, kuni saadakse tainas. Seejärel määri 20 cm ümmargune pann küpsetuspaberiga, suru tainas pannile ja pane 3 tunniks külmkappi.

11. Vegan šokolaadikook

Vegan šokolaadikook, suhkruta, rikas kaltsiumi, raua, tsingi ja oomega 6-ga.

Koostis:

Kook

• 200 g kuiva dittimata datlit;
• 2 tassi nisujahu;
• 3 supilusikatäit toorkakaod;
• 1 supilusikatäis küpsetuspulbrit;
• 1 tl sooda;
• 1 ½ tassi taimset piima;
• 4 supilusikatäit kookosõli;
• 1 tl sidrunimahla.

Katus

• 1 spl maisitärklist;
• 7 tl kakaod;
• 1 tass mandlipiima.

Ettevalmistusrežiim:

Pasta: jahvata datlid protsessoris, siis sega kõik koostisosad kahvliga läbi. Küpseta eelsoojendatud ahjus temperatuuril 180 ° C 30 minutit.

Katus: Lahustage maisitärklis seguga segades külmas taimses piimas, segage kakaoga ja keetke 5 minutit. Pärast soojendamist serveeri koogil.