6 peidetud põhjust, miks te kaalust alla ei võta

Sisu

• Miks ma ei kaota kaalu?
• 1. Ma ei joo piisavalt vett.
• 2. Säästan valkudega.
• 3. Istun suurema osa päevast.
• 4. Minu numbrid on välja lülitatud.
• 5. Teen regulaarselt trenni.
• 6. Ma olen stressijuhtum.
• Kuidas saada kaalulangetamise tulemusi
• Üle numbrite
• Ülevaade

Toidupäevik? Kontrollima. Regulaarsed treeningud? Jah, tõesti. Kas piisavalt kiudaineid, et kogu armee püsiks korrapäraselt? Said pihta. I tea kuidas kaalust alla võtta. Olen sellel teemal kirjutanud üle kümne aasta. Seetõttu oli nii masendav, kui märkasin, et kilod klammerdusid minu külge nagu kaassõltuva poiss-sõbra külge, olenemata sellest, kui palju ma pingutasin või kui kõvasti trenni tegin. "Kuidas ma ei võta kaalust alla?" Tahtsin küsida oma skaalat. Ja ekspertide sõnul kogevad paljud minusugused naised samasugust segadust numbri pärast, mis ei liigu vaatamata nende pingutustele. (BTW, kui leiate end fikseerimas, vaadake siit: see fitness -blogija tõestab, et kaal on vaid number.)

Otsustasin lõpuks läbimurret teha, kammisin läbi uurimistöö ja grillitud dieedigurud, et selgitada välja vähetuntud põhjused, miks teie ja minu jõupingutused ei ole skaalal ilmnenud. Siin on see, mida ma õppisin.

Miks ma ei kaota kaalu?

1. Ma ei joo piisavalt vett.

Oleme kõik kuulnud, kui oluline on H2O kilode kaotamisel. See aitab söögiisu alla suruda, mistõttu on väiksem tõenäosus üles süüa. Kuid see pole veel kõik: kui olete dehüdreeritud, ei saa teie neerud korralikult töötada, nii et keha pöördub täiendava toe saamiseks maksa poole. Kuna maks töötab nii kõvasti, salvestatakse suurem osa tarbitavast rasvast, mitte põletatakse.

Minu jaoks on aga kõige üllatavam see, et kui suurendate oma kiudainete tarbimist, kuid ei täida regulaarselt ka veepudelit, kipuvad asjad pisut kasvama. "Oluline on lisada kiudaineid järk-järgult ja suurendada samal ajal veetarbimist. Vastasel juhul võivad kiudained seedimisele kaasaaitamise asemel hoopis kõhukinnisust tekitada," märgib Anna-Lisa Finger, R.D., sertifitseeritud personaaltreener ja dieediarst. Selgub, et tarbin sageli peaaegu kahekordne soovitatav 25 grammi kiudaineid päevas. See võib kindlasti kaasa aidata sellele, miks ma kaalust alla ei võta. (Seotud: Kas on võimalik tarbida liiga palju kiudaineid?)

Kui palju vett peaksin jooma? "Umbes pool teie kehakaalust untsides iga päev, eriti kui te treenite," ütleb Pamela Wartian Smith, M.D., raamatu autor.Miks te ei saa kaalust alla võtta. Seega kehtib kaheksa tassi päevas reegel ainult istuvate naiste puhul, kes kaaluvad 128 naela (kindlasti mitte pagana, mitte mina!). Kui olete üks, kes tarbib agressiivset kogust kiudaineid (süüdi), on hea mõte täiendavalt 8–16 untsi vett päevas, lisab ta. Lihtsalt hoiatan: see vedeliku kogus - minu jaoks liiter igal söögikorral, vähemalt - nõuab tõsist pingutust ja muudab teid pissimismasinaks.

2. Säästan valkudega.

Mitmed uuringud näitavad, et valgurikas dieet toob vähemalt esialgu kaasa rohkem kaalukaotust. Selle põhjuseks on asjaolu, et valk suurendab küllastustunnet ja takistab teie lihaste kaotamist rasva kaotamisel. Teil on ka dieedi termogenees, mis on energia, mida põletate söödud toidu töötlemiseks ja kasutamiseks. "Teie keha kulutab valkude metaboliseerimiseks rohkem energiat kui süsivesikud või rasv," ütleb Cari Coulter, RD, Wellspringi kaalulanguslaagri programmidirektor Kenoshas, ​​WI. "Nii et kõrge valgusisaldusega dieedid põletavad veidi rohkem kaloreid."

Niisiis, kui palju valku ma päevas vajan? "See sõltub teie kaalust, kuid enamik naisi peaks saama 40-80 grammi," ütleb dr Smith. Selle saavutamiseks söön hommikusöögiks Kreeka jogurtit (18 grammi) või paar muna (13 grammi) ja söön paar untsi lahjat linnuliha (25 grammi) või kala (22 grammi) või kuhjaga musti ube. (15 grammi) või läätsed (18 grammi) lõuna- ja õhtusöögi ajal. Kui vajan vahepala, sirutan käe peotäie tooreid mandleid (6 grammi). Selle tulemusel tunnen end täiskõhutundetuna – vahel olen nii täis, et ma ei hiili näksigi oma poja jäätisest (nagu varem, olenemata sellest, kas olin näljane või mitte) – nii on lihtsam igapäevaseid kaloreid kontrolli all hoida.

3. Istun suurema osa päevast.

Peaaegu iga päev login kindla treeningtunni. Kuid väljaspool seda kulub minu aeg enamasti arvuti ees istudes. Kas see võib olla üks põhjusi, miks ma treenin, kuid kaal ei lange?

Jep. Minu kurvastuseks leiavad uuringud, et pühendatud treeningud ei suuda lihtsalt kompenseerida ülejäänud aja istumist. Missouri-Columbia ülikooli ühe uuringu kohaselt lõpetab vaid mõne tunni istumine teie keha rasva inhibeeriva ensüümi lipaasi tootmise. Pole ime, et ma ei kaota üldse kaalu. Wisconsini-Milwaukee ülikooli uuringu kohaselt põletab iga tunni jooksul vaid kaks minutit püsti tõusmine ja kõndimine veel 59 kalorit päevas.

Eksperdid soovitavad seadistada arvutisse taimerit, mis tuletaks teile meelde, et peaksite iga tund liikuma, kuid mind aitas Fitbit One (Osta, 280 dollarit, amazon.com). Hoian seda aktiivsusmõõturit 24/7 rinnahoidja külge klammerdatuna ja ma ei lähe magama enne, kui olen 10 000 sammu päevas sisse loginud. Selle saavutamiseks võtan arvesse mõnda neist soovitustest, mida oleme miljon korda kuulnud ("Lifti asemel kasutage treppi", "Pargi kaubanduskeskusest kaugel"). Isegi hambaid pestes ja televiisorit vaadates jooksen paigal. Alguses naersid mu abikaasa ja poeg oma kõhnad pepud minu üle, kuid nüüd näevad nad mind elutoas ringi hüppamas. Jalutuskäigud on osa minu pere õhtusest rutiinist ja "Mitu sammu teil praegu on?" on muutunud uueks "Kas me oleme juba kohal?" Olen isegi Fitbitsi sõpradele ja perele kinkinud, et saaksime näha, kes teeb kõige rohkem samme. Liiguta rohkem missiooni: täidetud.

4. Minu numbrid on välja lülitatud.

Olen end alati pidanud matemaatika viguriks, nii et eeldasin, et mul on kogu kalorite sisse- ja väljakulu valem alla jäänud. Siiski tegin järjekindlalt trenni, kuid ei võtnud kaalust alla. WTF?

Nii tegin kindlaks, kui palju kaloreid peaksin päevas sööma: sain veebipõhise kalkulaatori abil oma baasainevahetuse (BMR ehk kaalu säilitamiseks vajaliku kalorite arvu) ja sisestasin oma aktiivsuse taseme „mõõdukas”, sest ma teen regulaarselt trenni. See andis mulle umbes 2400 kalorit päevas. Seejärel lisasin pulsikella järgi kõik kalorid, mida ma treeningu ajal põletan (tavaliselt umbes 500). See tähendas, et võin süüa peaaegu 3000 kalorit päevas ilma kilo juurde võtmata (ehk ligi 2500 päevas, et kaotada kilo nädalas). Muidugi, see tundus kõrge, kuid ma olin kasutanud kalkulaatorit. See pidi õige olema!

Mitte nii kiiresti, ütleb Coulter. "BMR -kalkulaator võtab juba arvesse treeningutes põletatud kaloreid, nii et te ei tohiks neid uuesti lisada," selgitab ta. Matemaatikaklubi liikmelisus tühistati! Kogu selle aja olin ma arvanud, et mu igapäevased vajadused on 500 kalorit suuremad kui nad tegelikult olid. Pole ime, et ma kaalust alla ei võta.

5. Teen regulaarselt trenni.

Ma tean, ma tean. Kuidas saab treeningrutiin teid võita? Alustuseks kipuvad inimesed trenni tehes rohkem sööma, kas sellepärast, et tunnevad, et on selle ära teeninud, või seetõttu, et hindavad üle, kui palju nad on põletanud - või mõlemat. "See kehtib eriti treeningprogrammi varases staadiumis, kui teie keha harjub tarbitavate kalorite vähenemise ja põletatud kalorite suurenemisega," ütleb Finger. (Loe: sa oled näljane.)

Treenimine võib ka vett kinni hoida. "Tagamaks, et teil ei tekiks dehüdratsiooni, säilitab teie vereringes olev plasma täiendavalt 2–4 naela vett," selgitab Michele S. Olson, Ph.D., Montgomery Auburni ülikooli treeningteaduse professor. Alabama "Seda lisavett kannate alati kaasas, kui te ei muutu passiivseks; see ei ole rasv ega lihased, vaid lihtsalt superhüdratsioon. See on hea." Samuti on hea jätkata H2O ahmimist, mis võib vastupidiselt aidata minimeerida täiendavat veepeetust. Nii et ma võtan Olsoni nõuanded ja jään aktiivseks, hästi hüdreeritud ... ja kaalust maha. Ja ma mäletan ka seda, et treening on rohkem seotud üldise vormisoleku ja tervise kui kaaluga ning jah, lihaste kasvatamine võib tähendada nihke suurenemist skaalal. (Ja see on hea, kui tunnete end tugevamana ja põletate aja jooksul rohkem rasva.)

6. Ma olen stressijuhtum.

Ma olen väga sarnane laborirottidele - ja inimestele -, kes sunnivad end lohutavat toitu pakkima ja pakivad naela, kui nad on sunnitud. "Stressihormoon kortisool käivitab võitluse või põgenemise reaktsiooni, mis on söögiisu stimuleeriv aine," ütleb dr Smith. "Lisaks suurendab see teatud ajukemikaali neuropeptiidi Y tootmist, mis suurendab isu süsivesikute järele." Seega on olemas tõeline teadus, mis toetab seda, miks sa tahad kogu stressiga stressis leiba süüa.

Isegi siis, kui ma isudele järele ei anna, võib stress takistada mu kõhnumist. "Liiga palju kortisooli aeglustab ainevahetust," ütleb dr Smith. "Veelgi hullem, liigne stress põhjustab rasva ladestumist kõhupiirkonda, kus kaalu on raskem kaotada."

Õnneks peaksid paljud asjad, mida ma kaalu langetamiseks teen, ka ahastust leevendama. "Treening vähendab stressi," märgib dr Smith. "Tasakaalustatud ja toitev toit võib parandada kahju, mida stress kehale teeb, ning aitab ka sotsiaalne tugivõrgustik." Nii et minu Fitbiti sõprade ja perekonna meeskond aitab mul kaalust alla võtta mitmel viisil. (Seotud: 11 toitu, mis võitlevad stressiga)

Kuidas saada kaalulangetamise tulemusi

Kas treening aitab kaalust alla võtta? Sellest seiklusest on möödunud kolm kuud ja ma olen kaotanud 12 naela – nädalas kõva naela. Olen suurendanud vee ja valkude tarbimist, liigun päeva jooksul rohkem ja üritan vähem stressi tekitada. Kuid üks parimaid asju, mida ma teinud olen, on olnud - mine tea - mitte kaaluda ennast vähemalt mõneks ajaks, nagu Olson soovitas.

Alguses tundsin kiusatust, kuid jäin kuuks ajaks oma ulatusliku embargo juurde. Nüüd kaalun nädalas, kuid kõikumised ei häiri. Lõppude lõpuks: "Kehakaal võib igal päeval kõikuda kuni viie naela võrra, nii et teie heidetud kogus võib kergesti kaduda," selgitas dr Smith.

Päeva lõpuks tean, et loon igapäevase kalorite puudujäägi, olenemata sellest, mida skaala ütleb. Lisaks olen leidnud muid viise oma edusammude mõõtmiseks (hõiska mastaabivõitude eest!). Tunnen end valgustatuna - mitmel viisil.

Üle numbrite

Kui skaala teid välja lööb, on siin veel kolm võimalust oma edusammude hindamiseks.

1. Kuidas teie riided istuvad? Proovige sama paari teksaseid ja särki iga kuue kuni kaheksa nädala tagant.
2. Kuidas sa end tunned? Teil peaks olema rohkem energiat, magama paremini ja tundma vähem stressi.
3. Kui palju saate teha? Pidage treeningupäevikut ja jälgige, kui palju raskust saate tõsta ning mitu kilomeetrit kõndida või joosta.

Ülevaade