10 põhjust, miks kael ja õlad jooksmise ajal valutavad

Sisu

• Surud rusikad kokku.
• Tõstate pea ette.
• Vaatad alla maapinnale.
• Kehitad õlgu.
• Pumbad käed üle keha.
• Teil on seljas vähe liikuvust.
• Teie keha on kõikjal jäik.
• Sa ei venita korralikult.
• Sa oled dehüdreeritud.
• Oled stressis.
• Arvustus

Jooksmise osas võib alakehas oodata mõningast valu: pingulisi reieluusid ja puusi, sääreluu, villid ja vasikakrampe. Kuid see ei lõpe alati sellega. Kõnnitee peksmine võib põhjustada ebamugavusi kaelas ja õlgades, selgitab Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault asutaja. Seda seetõttu, et kui sa jooksed, on iga samm kordus, nii et kui su ülakeha vorm on ohus, suureneb valu iga sammuga, ütleb ta. Võite ette kujutada, mida see tähendab, kui sõidate 7 miili jooksu.

Kõlab tuttavalt? Siin on mõned peamised põhjused, miks teil võib jooksu ajal ja pärast seda kaela- ja õlavalu tekkida. Lisaks sellele, kuidas probleemi lahendada.

Surud rusikad kokku.

Pinge liigub läbi keha, ütleb Yusuf Jeffers, CPT, NYC Mile High Run Clubi peatreener. Nii et kui surute jooksmise ajal käsi kokku või lööte rusikat, tekitate pinge, mis liigub läbi küünarvarre ja õlavarre trapetslihasesse (mis on otse ühendatud ülaselja ja kaelaga), mis lõpuks langeb teie õla ja õlavarrega. kaela. "Kui teie kael ja õlad valutavad, laske kätel rippuda nii, nagu hoiaksite muna käes; te ei taha muna purustada ega ka muna maha lasta," ütleb Jeffers. Kui munajuhik ei tööta, proovige käes hoida kõrvaklappide juhtmeid, visualiseerida rusikatäis kiipe või kanda pöidlaaukudega särki, ütleb ta, mis kõik loodetavasti jätab teie peopesadesse väga vajaliku ruumi.

Tõstate pea ette.

Nõrk kehahoiak, mida sageli tööl hoiate, tähendab jooksmisel nõrka asendit ja üks levinumaid tööasendiid on pea ettepoole, lõug allapoole ja selg kaardus, selgitab Wickham. Nii et kui lähete 8–12-tunniselt tööpäevalt selles asendis kohe jooksma, ei ole harvad juhud, kui jätkate liikumist sama nõrga asendiga. Selle asemel proovige joosta sellega, mida Wickham kirjeldab kui "neutraalset kaela", mis on kael, millel on loomulik paindumine (pea on veidi allapoole kallutatud) ja õlad surutud selga. Kui teil on raskusi jooksmisel õlgade põranda poole surumisega, soovitab Jeffers proovida joosta sirgete kätega külje kõrval ja seejärel töötada tagasi painutatud küünarnukkideni, kui tunnete end mugavalt neutraalse kaela käes.

Vaatad alla maapinnale.

Teie silmad ei pruugi jooksuvormi osas tunduda nii olulised, kuid ülejäänud keha jälgib teie pilku, seega on oluline sellele tähelepanu pöörata. "Kui jooksed, tõmba lõug sisse ja hoia silmad horisondi poole," ütleb Jeffers. Teie keha järgib teie vaatevälja, nii et kui vaatate maapinnale allapoole, võib see mõjutada kaela hoidmist, mis mõjutab teie õlgade ja selja asendit, mis omakorda põhjustab valu puusades ja põlvedes, ja nii edasi ja nii edasi, ütleb ta. Põhimõtteliselt ajab allapoole vaatamine kogu teie jooksuvormi, mis põhjustab teile kindlasti valu ja ebamugavusi mitte ainult kaelas ja õlgades, vaid ka kõikjal mujal.

Kehitad õlgu.

Nüüdseks teate, et nõrk rüht arvutiekraani kohal küürides ei kao võluväel, kui jooksma lähete. Probleem on aga selles, et võite proovida jooksu ajal oma lohakat asendit kompenseerida, tõmmates õlad veidi kõrvadele lähemale, ütleb Wickham. Kuigi kerge õlgade kehitamisega jooksmine ei pruugi alguses tunduda ebamugav (te võib-olla isegi ei tea, et teete seda), võib see põhjustada pinget ja pinget kaelas, kui jooksed sel viisil pika vahemaa või aja,“ ütleb Jeffers. Tavaliselt on see siis, kui hakkate oma vormi märkama – kui läbite kilometraaži –, sest just siis hakkab kaela- ja õlavalu ligi hiilima. Parandus? Lihtsalt langetage õlaribad iga hingetõmbega veidi selga alla ja olge teadlik, et teete neid kohandusi kogu jooksu jooksul.

Pumbad käed üle keha.

Jeffers ütleb, et tõhusus on võtmetähtsusega ja mitte ainult teie edusammudega. "Inimesed liigutavad sageli käsi võõralt," ütleb ta. "Käte liigutamine üle keha võib põhjustada teie kaela ja õlgade tarbetut pinget, lisaks raiskab see palju energiat." Proovige oma õlad alla ja tagasi tõmmata, painutage käsi küünarnukist 90-kraadise nurga all ja jätkake pumpamist, ütleb ta. "Pidage meeles, et liikumine toimub teie õlal, mitte küünarnukil. Ja see pole liialdatud liikumisulatus, see on sujuv, lõtv ja kontrollitav." Wickham lisab, et teie käsi tuleb kasutada sammu tasakaalustamiseks, mitte edasi liikumiseks, jõu tootmiseks ega energia kulutamiseks. (Vaadake rohkem võimalusi oma jooksutehnika parandamiseks.)

Teil on seljas vähe liikuvust.

Tihedus selja üla- ja keskosas segab isegi kõige ideaalsemat jooksuasendit, ütleb Wickham. Mõnikord tekib see pingutus terve päev istudes, kuid teinekord on see pingutus lihtsalt vähese painduvuse ja liikuvuse tagajärg või isegi see, kuidas magasite eelmisel õhtul. Hea uudis on aga see, et paindlikkuse parandamine võib aidata teil säilitada õiget jooksuasendit ja jätta hüvasti mitte ainult kaela- ja õlavaluga, vaid valuga peaaegu kõikjal. Ta soovitab vahtrullimist ja seejärel mõned venitused, mis suurendavad rindkere lülisamba (selja ülemise keskmise osa) liikuvust.

Proovige seda: rindkere lülisamba pöörlemine

Alustage neljakäpukil sõrmed kergelt laiali. Asetage vasak käsi oma pea taha, kuid parem käsi on maapinnal enda ees väljasirutatud. Pöörake väljahingamisel vasak küünarnukk taeva poole, sirutades torso esiosa ja hoidke üks sügav hingetõmme. Vahetage käsi ja korrake.

See harjutus töötab selja-, rindkere- ja kõhulihaseid ning venitab ja aitab parandada torso liikuvust, vähendades samal ajal jäikust selja keskosas ja alaseljas, selgitab Wickham. (Vaadake veel kaheksat seljaliigutust, mis kõrvaldavad seljavalu ja halva kehaasendi.)

Teie keha on kõikjal jäik.

Kui teil on plaanis pikem jooks, kuid tunnete, et eilsest treeningust tekkinud jäikus su lihaseid ikka veel haarab, lükake jooks mõneks minutiks maha ja rullige vahtu, ütleb Wickham. Kannatlikkus tasub lõpuks ära. Kui te ei saa sujuvalt liikuda, liigub pinge läbi keha ja tekitab probleeme mitte ainult kaelas ja õlgades, vaid ka mujal. Alumine rida: mida vähem valu tunnete enne jooksmist, seda vähem valu peaksite jooksmise ajal ja pärast seda tundma, ütleb ta. Ei saa tähelepanuta jätta, kui tähtis on võtta aega dünaamilisteks venitusteks ja vahtrullimiseks.

Sa ei venita korralikult.

Enne ja pärast jooksmist peaksite lisaks alakehale venitama ka kaela, õlgu ja selga, ütleb Jeffers. Enne välja minekut tehke ülakeha dünaamiline soojendus, näiteks järgmiselt: Noogutage pead ette-tagasi, loendades neli, seejärel pöörake kaela vasakule ja paremale, et loendada neli. Seejärel liigutage käed ette ja taha ning küljelt küljele. "Enne jooksma minemist tehke mõned harjutused, mida näete olümpiaujujatel basseinitekil tegemas: rullige oma kaela ja õlgu, pöörake käsi ja aktiveerige nii lihaseid kui ka liigeseid," ütleb Jeffers. Seejärel tehke pärast jooksu staatilist venitust, mis on suunatud lihastele, mis kõige rohkem valutavad.

Sa oled dehüdreeritud.

"Dehüdratsioon võib põhjustada krampe kõikjal, sealhulgas kaelal ja õlgadel," ütleb Wickham. Kuigi on ka teisi neuromuskulaarseid põhjuseid, miks teil võivad tekkida lihaskrambid, peaks meeles pidama, et hüdreerite 1–5-tunnise perioodi jooksul enne väljaminekut, et see ei tekiks jooksu ajal. Kui olete hommikune treenija, on see tõesti oluline, kuna Wickham ütleb, et teie keha ärkab loomulikult dehüdreerunult, nii et jooksma minnes enne, kui olete piisavalt joomist saanud, on probleeme.

Oled stressis.

Wickham ütleb, et kui olete stressis, ei suuda teie keha toime tulla valudega, millega ta tavaliselt harjub. Üks ajakirjas avaldatud Tel Avivi ülikooli uuring VALU, leidis, et psühholoogiline stress vähendab tegelikult teie võimet taluda füüsilist valu. See tähendab, et stress võib tegelikult võimendada valusid, mida te juba tunnete, ütleb Wickham.

Lisaks sellele, kui jooksete madalas asendis, mida teie keha tunneb uuringute kohaselt stressitekitavana, käivitate tegelikult stressihormooni kortisooli vabanemise, mis tähendab, et selle asemel, et vähendada oma stressitaset jooksmise ajal (paljude jaoks motiveeriv tegur). jooksjad), võiksite neid suurendada, ütleb ta.

Nii et küsige endalt "kui stressis olen ma skaalal 1 kuni 10, kusjuures 1 on kõige vähem stressis." Ja kui teil on üle 7 või 8 stressi, oleks teile ja teie kehale kasulik tegevus, mis aitab stressi leevendada, soovitab Wickham. Mõne jaoks on jooksmine stressimaandaja, nii et kui see olete teie, jätkake ja jätkake oma plaanitud jooksuga ning püüdke hoida ülestõstetud rinda ja pilku optimaalsete vaimsete ja füüsiliste tulemuste saavutamiseks. Kuid kui olete stressis ja jooksmine tundub teie ülesannete nimekirjas olevat järjekordne töö, proovige joogat, meditatsiooni, vannis käimist, matkamist või keskenduge lihtsalt kaheminutilisele sügavale hingamisele.

Arvustus