11 põhjust, miks tõelised toidud aitavad kaalust alla võtta

Sisu

• Mis on päris toidud?
• 1. Päris toidud on toitvad
• 2. Neis on valke
• 3. Päris toidud ei sisalda rafineeritud suhkruid
• 4. Nad on kõrgem lahustuva kiudainega
• 5. Päris toidud sisaldavad polüfenoole
• 6. Päris toidud ei sisalda kunstlikke transrasvu
• 7. Nad aitavad teil aeglasemalt süüa
• 8. Päris toidud võivad vähendada isu suhkru järele
• 9. Saate süüa rohkem toitu ja ikkagi kaalust alla võtta
• 10. Nad vähendavad teie kõrgelt töödeldud toiduainete tarbimist
• 11. Päris toidud aitavad teil elustiili muuta
• Alumine rida

Pole juhus, et rasvumise kiire tõus toimus samal ajal, kui kõrgelt töödeldud toidud muutusid kättesaadavaks.

Kuigi kõrgelt töödeldud toidud on mugavad, on need täis kaloreid, vähe toitaineid ja suurendavad paljude haiguste riski.

Teisalt on tõeline toit väga tervislik ja aitab kaalust alla võtta.

Mis on päris toidud?

Päris toidud on ühe koostisosaga toidud, mis sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraale, puuduvad keemilised lisandid ja enamasti töötlemata.

Siin on vaid mõned näited:

• Õunad
• Banaanid
• Chia seemned
• Brokkoli
• Lehtkapsas
• Marjad
• Tomatid
• Magusad kartulid
• pruun riis
• Lõhe
• Terved munad
• Töötlemata liha

Igas toidugrupis on palju tõelisi toite, nii et saate oma dieeti lisada tohutu hulga toiduaineid.

Siin on 11 põhjust, miks tõelised toidud aitavad teil kaalust alla võtta.

1. Päris toidud on toitvad

Terved, töötlemata taimsed ja loomsed toidud on täis vitamiine ja mineraale, mis on teie tervisele suurepärased.

Vastupidi, töödeldud toitudes on vähe mikroelemente ja see võib suurendada teie terviseprobleemide riski (,).

Töödeldud toit võib kaalulangust aeglustada mitmel viisil.

Näiteks töödeldud toidu dieet, mis ei anna piisavalt rauda, ​​võib mõjutada teie võimlemist, kuna raud on vajalik hapniku liikumiseks teie kehas. See piiraks teie võimet treeningu kaudu kaloreid põletada ().

Toitainetevaene dieet võib ka kehakaalu langetamist takistada, kui pärast söömist tunnete end vähem täis.

Ühes uuringus, milles osales 786 inimest, võrreldi osalejate täiskõhutunnet, kui nad olid madala mikroelemendiga dieedil, võrreldes mikroelementide kõrge dieediga.

Ligi 80% osalejatest tundis end pärast sööki kõrge mikrotoitainetega dieedil täiuslikumana, kuigi nad sõid vähem kaloreid kui madala mikroelemendiga dieedil ().

Kui proovite suurendada toitainete tarbimist, on õige tee õige söömine. Need sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, mida on raske ühest toidulisandist leida, sealhulgas taimeühendid, vitamiinid ja mineraalid.

Toitainete sisaldus täistoitudes kipub ka paremini koos töötama ja on suurem tõenäosus seedimise üle elada kui toidulisandid ().

Toitainerikas toit võib aidata rasvade kadu, parandades toitumisvaegusi ja vähendades nälga.

2. Neis on valke

Valk on rasvade kaotuse jaoks kõige olulisem toitaine.

See aitab suurendada teie ainevahetust, vähendada nälga ja mõjutab hormoonide tootmist, mis aitavad kehakaalu reguleerida (,,).

Teie toiduvalikud valgu jaoks on sama olulised kui see, kui palju sööte. Päris toidud on parem valguallikas, kuna neid ei töödelda tugevalt.

Toiduainete töötlemine võib muuta mitu asendamatut aminohapet raskemini seeditavaks ja kehale vähem kättesaadavaks. Nende hulka kuuluvad lüsiin, trüptofaan, metioniin ja tsüsteiin.

Seda seetõttu, et valgud reageerivad töötlemisel osalevate suhkrute ja rasvadega hõlpsasti, moodustades kompleksse kombinatsiooni (9).

Tervetes valguallikates on tavaliselt rohkem valke ja vähem kaloreid, mis muudab need rasvade kaotamiseks paremaks.

Näiteks 3,5 untsi (100 grammi) sealiha, mis on tõeline toiduvalik, on 21 grammi valku ja 145 kalorit (10).

Vahepeal on samas koguses peekonis, töödeldud toidus, 12 grammi valku ja 458 kalorit (11).

Tõelised toiduvalguallikad on lahjad lihalõigud, munad, kaunviljad ja pähklid. Sellest artiklist leiate suurepärase valgusisaldusega toitude loendi.

Valk on rasvade kaotuse jaoks kõige olulisem toitainet. Päris toidud on paremad valguallikad, kuna neid töödeldakse vähem ning neis on tavaliselt rohkem valke ja vähem rasva.

3. Päris toidud ei sisalda rafineeritud suhkruid

Puu- ja köögiviljades leiduvad looduslikud suhkrud ei erine rafineeritud suhkrutest.

Puu- ja köögiviljad sisaldavad looduslikke suhkruid, kuid pakuvad ka muid toitaineid, nagu kiudained, vitamiinid ja vesi, mida on vaja tasakaalustatud toitumise osana.

Töödeldud toitudele lisatakse seevastu rafineeritud suhkruid. Kaks kõige tavalisemat lisatud suhkrutüüpi on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja lauasuhkur.

Toit, milles on rohkem rafineeritud suhkruid, on sageli rohkem kaloreid ja toob vähem kasu tervisele. Jäätis, koogid, küpsised ja kommid on vaid mõned süüdlased.

Nende toitude rohkem söömine on seotud rasvumisega, nii et kui teie eesmärk on kaalulangus, on kõige parem neid piirata (,).

Rafineeritud suhkrud teevad ka vähe teie täisväärtuslikuks hoidmiseks. Uuringud näitavad, et suur rafineeritud suhkru tarbimine võib suurendada näljahormooni greliini tootmist ja tuhmida aju võimet tekitada täiskõhutunnet (,).

Kuna päris toidud ei sisalda rafineeritud suhkruid, on need kaalulangetamiseks palju parem valik.

Päris toidud ei sisalda lisatud suhkrut ja neil on muid tervisele suurepäraseid toitaineid. Suure suhkrulisandiga toidud on tavaliselt kalorsemad, ei ole nii täisväärtuslikud ja suurendavad teie rasvumisohtu.

4. Nad on kõrgem lahustuva kiudainega

Lahustuv kiud pakub palju kasu tervisele ja üks neist aitab kaasa kehakaalu langusele.

See seguneb soolestikus oleva veega, moodustades paksu geeli, ja võib vähendada söögiisu, aeglustades toidu liikumist soolestikus ().

Teine viis, kuidas lahustuvad kiud võivad söögiisu vähendada, on näljahaldusega seotud hormoonide tootmise mõjutamine.

Uuringud on leidnud, et lahustuv kiud võib vähendada näljaseks muutuvate hormoonide tootmist (,).

Veelgi enam, see võib suurendada ka hormoonide tootmist, mis hoiab teid täiskõhutunde, sealhulgas koletsüstokiniin, glükagoonilaadne peptiid-1 ja peptiid YY (,).

Päris toitudes on tavaliselt lahustuvam kiud kui töödeldud toidus. Suurte lahustuvate kiudainete allikate hulka kuuluvad oad, linaseemned, bataadid ja apelsinid.

Ideaalis peaksite püüdma süüa kogu päevasest toidust piisavalt kiudaineid, kuna need annavad palju muid toitaineid. Inimesed, kes näevad vaeva piisavalt kiudainete söömisega, võivad ka toidulisandit kasulikuks pidada.

Lahustuvad kiud võivad aidata teil kaalust alla võtta, vähendades söögiisu. Suurepärased lahustuvate kiudainete toiduallikad on maguskartul, oad, puuviljad ja köögiviljad.

5. Päris toidud sisaldavad polüfenoole

Taimne toit sisaldab polüfenoole, millel on antioksüdantsed omadused, mis aitavad kaitsta haiguste eest ja võivad aidata ka kaalust alla võtta (,).

Polüfenoole võib jagada mitmesse kategooriasse, sealhulgas lignaanid, stilbenoidid ja flavonoidid.

Üks konkreetne kaalulangusega seotud flavonoid on epigallokatehhiingallaat (EGCG). Seda leidub rohelises tees ja see pakub paljusid pakutavaid eeliseid.

Näiteks võib EGCG aidata laiendada rasvade põletamisel osalevate hormoonide, näiteks noradrenaliini toimet, pidurdades nende lagunemist ().

Paljud uuringud näitavad, et rohelise tee joomine võib aidata teil rohkem kaloreid kulutada. Enamik nendes uuringutes osalevatest inimestest põletavad päevas 3–4% rohkem kaloreid, nii et keskmine inimene, kes põletab 2000 kalorit päevas, võib põletada 60–80 lisakalorit (,,).

Päris toidud on suurepärane polüfenoolide allikas, mis on antioksüdantsete omadustega taimemolekulid. Mõned polüfenoolid võivad aidata rasva kadu, näiteks rohelise tee epigallokatehhiingallaat.

6. Päris toidud ei sisalda kunstlikke transrasvu

Kui toitumisteadlased on ühel meelel, siis on kunstlikud transrasvad tervisele ja vöökohale kahjulikud.

Need rasvad on kunstlikult valmistatud vesinikumolekulide taimeõlidesse pumpamise teel, muutes need vedelast tahkeks.

Selle töötlemise eesmärk oli pikendada töödeldud toiduainete, nagu küpsised, koogid ja sõõrikud, kõlblikkusaega (26).

Paljudes uuringutes on leitud, et kunstlike transrasvade söömine kahjustab teie tervist ja vöökohta (26,,).

Näiteks leiti ühes uuringus, et ahvid, kes sõid rohkem kunstlikke transrasvu, suurendasid oma kaalu keskmiselt 7,2%, võrreldes ahvidega, kes sõid monoküllastumata rasvade rikkaid toite, näiteks oliiviõlist.

Huvitaval kombel läks kogu ahvide kogutud rasv otse kõhupiirkonda, mis suurendab südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja muude terviseseisundite riski ().

Õnneks ei sisalda päris toit kunstlikke transrasvu.

Mõned allikad, näiteks veise-, vasikaliha ja lambaliha, sisaldavad looduslikke transrasvu. Paljud uuringud on leidnud, et erinevalt kunstlikest transrasvadest on looduslikud transrasvad kahjutud (,).

Kunstlikud transrasvad suurendavad rasvade kasvu ja suurendavad paljude kahjulike haiguste riski. Päris toit ei sisalda kunstlikke transrasvu.

7. Nad aitavad teil aeglasemalt süüa

Aega võtmine ja aeglane söömine on kaalulangetamise nõuanne, mida sageli tähelepanuta jäetakse.

Aeglaselt söömine annab aga ajule rohkem aega toidutarbimise töötlemiseks ja ära tundmiseks, kui see on täis ().

Päris toidud võivad teie söömist aeglustada, kuna neil on tavaliselt kindlam ja kiulisem tekstuur, mida tuleb rohkem närida. See lihtne toiming aitab teil kaalust alla võtta, muutes väiksema toidukoguse täisväärtuslikuks.

Näiteks leiti 30 mehega läbi viidud uuringust, et need, kes närisid iga hammustust 40 korda, sõid umbes 12% vähem toitu kui need, kes närisid 15 korda.

Uuring näitas ka seda, et osalejatel, kes närisid igat hammustust 40 korda, oli pärast sööki veres vähem näljahormooni greliini ja rohkem täiskõhuhormoone glükagoonilaadset peptiidi-1 ja koletsüstokiniini ().

Päris toidud võivad aidata teil aeglaselt süüa, pannes teid rohkem närima. See võib vähendada teie söögiisu ja jätta rahule vähem toitu.

8. Päris toidud võivad vähendada isu suhkru järele

Kaalukaotuse suurim väljakutse ei ole sageli dieet, vaid pigem suhkrurikka toidu soovile vastupanu osutamine.

See on keeruline, eriti kui olete keegi, kes sööb palju maiustusi.

Puuviljad, nagu marjad ja luuviljad, võivad pakkuda tervislikumat magusainet, aidates rahuldada magusat isu, kui hakkate vähendama suhkrutarbimist.

Samuti on suurepärane teada, et teie maitse-eelistused ei kesta igavesti ja võivad dieeti muutes muutuda. Reaalsemate toitude söömine võib aidata teie maitsemeeltel kohaneda ja suhkruisu võib aja jooksul väheneda või kaob (34).

Päris toidud pakuvad tervislikumat magusat lahendust. Reaalsemate toitude söömine võib aidata teie maitsemeeltel kohaneda, vähendades aja jooksul isu.

9. Saate süüa rohkem toitu ja ikkagi kaalust alla võtta

Päris toidu üks suur eelis on see, et need täidavad tavaliselt rohkem taldrikut kui töödeldud toidud, pakkudes samas vähem kaloreid.

Seda seetõttu, et paljud päris toidud sisaldavad head osa õhust ja veest, mis on kalorivaba (,).

Näiteks sisaldab 226 grammi (pool naela) keedetud kõrvitsa umbes 45 kalorit ja see võtab teie plaadist suurema osa kui üks viil leiba, mis sisaldab 66 kalorit (37, 38).

Vähema kalorsusega ja suurema mahuga toidud võivad teid rohkem täita kui rohkem kaloreid ja vähem mahtu sisaldavad toidud. Nad venitavad mao ja mao venitusretseptorid annavad ajule märku söömise lõpetamisest.

Seejärel reageerib aju, tootes hormoone, mis vähendavad söögiisu ja suurendavad täiskõhutunnet (,).

Suurepärane toiduvalik, mis on mahukas, kuid vähe kaloreid, on kõrvits, kurgid, marjad ja õhust hüppav popkorn.

Päris toitudes on tavaliselt vähem kaloreid grammi kohta kui töödeldud toitudes. Suurte mahukate toitude hulka kuuluvad kõrvits, kurgid, marjad ja õhust hüppav popkorn.

10. Nad vähendavad teie kõrgelt töödeldud toiduainete tarbimist

Ülekaalulisus on kogu maailmas tohutu terviseprobleem: üle 1,9 miljardi üle 18-aastase inimese liigitatakse ülekaaluliseks või rasvunuks ().

Huvitav on see, et rasvumise kiire tõus toimus umbes samal ajal, kui kõrgelt töödeldud toidud muutusid laialdaselt kättesaadavaks.

Näidet nendest muudatustest võib näha ühes uuringus, milles täheldati kõrgelt töödeldud toidu tarbimise ja rasvumise suundumusi Rootsis aastatel 1960–2010.

Uuringust selgus, et kõrgelt töödeldud toidu tarbimine kasvas 142%, sooda tarbimine tõusis 315% ja kõrgelt töödeldud suupistete, nagu laastud ja kommid, tarbimine 367%.

Samal ajal oli rasvumise määr enam kui kahekordistunud - 5% -lt 1980. aastal üle 11% -ni 2010. aastal ().

Reaalsema toidu söömine vähendab kõrgelt töödeldud toiduainete tarbimist, mis annavad vähe toitaineid, on täis tühje kaloreid ja suurendavad paljude tervisega seotud haiguste riski ().

Reaalsema toidu söömine vähendab töödeldud toidu tarbimist, vähendades rasvumisohtu.

11. Päris toidud aitavad teil elustiili muuta

Krahhidieedi järgimine võib aidata kaalust alla võtta kiiresti, kuid selle välja hoidmine on suurim väljakutse.

Enamik krahhidieete aitab teil oma eesmärki saavutada, piirates toidugruppe või vähendades drastiliselt kaloreid.

Kahjuks, kui nende söömisstiil on selline, mida te ei suuda pikaajaliselt säilitada, võib kehakaalu hoidmine olla võitlus.

Seal aitab tõelise toidu rikkaliku dieedi söömine kaalust alla võtta ja neid eeliseid pikaajaliselt säilitada. See suunab teie tähelepanu toiduvalikute tegemisele, mis on teie vöökohale ja tervisele paremad.

Kuigi selline söömisstiil võib tähendada, et kaalulangus võtab kauem aega, säilitate suurema tõenäosusega kaotatu, kuna olete elustiili muutnud.

Fookuse suunamine tõelisema toidu söömisele, mitte dieedi järgimisele, võib aidata kaalust alla võtta ja seda pikaajaliselt eemal hoida.

Alumine rida

Päris toitude rikas dieet on teie tervisele suurepärane ja aitab ka kaalust alla võtta.

Päris toidud on toitvamad, sisaldavad vähem kaloreid ja on täidisemad kui enamik töödeldud toite.

Asendades oma toidus töödeldud toidud lihtsalt tõelisemate toitudega, võite astuda suure sammu tervislikuma eluviisi poole.

Veelgi enam, tõelise toidu söömise harjumuse väljatöötamine - selle asemel, et järgida lühiajalist dieeti - hõlbustab pikaajalise rasvakadu.

Lisateave kehakaalu langetamise kohta:

• 20 kõige kaalulangetamiseks kõige sõbralikumat toitu planeedil
• 11 toitu, mida tuleks kaalust alla võtta proovides
• 30 lihtsat viisi loomuliku kaalu langetamiseks (toetab teadus)