Maratonitreening teie ajule

Sisu

• Keskenduge juhitavale
• Valmistuge halvimaks
• Visualiseeri edu
• Hankige mantra
• Lõhkuge see vaimselt
• Pidage üksikasjalikku koolituspäevikut
• Loobuge kellast
• Ülevaade

Maratoni jooks on samavõrd vaimne kui füüsiline võitlus. Pikkade jooksude ja lõputute treeningnädalate tuhinaga kaasnevad paratamatud kahtlused ja hirmud, mis hiilivad paljude esimese (ja teise ja kolmanda) korra maratonimehe pähe. Treenige oma aju keha treenimise ajal (õige võistlustreeningu kavaga) seitsme näpunäide abil, mis aitavad võistluspäeval vaimset lihast painutada.

Keskenduge juhitavale

Corbise pildid

"26,2 miili jooksmise tohutu hulk võib olla tohutu," ütleb 78-kordne maratoonar ja treener Mark Kleanthous, raamatu autor Vaimne lahing. Triatlon. "Enamik maratonijooksjaid kogeb viimastel nädalatel enne maratonipäeva mingisugust enesekindlust. See on täiesti normaalne." Jooksjad võivad muretseda haigestumise, vigastuste, halva ilma ees, ebapiisava ettevalmistuse, puhkepäeva pärast, nimekiri jätkub.

Kuid selle asemel, et muretseda ilma, võistlusnädala külma ja muude ettearvamatute tegurite pärast, soovitab Kleanthous keskenduda sellele, mida saate kontrollida: und, toitumine ja hüdratsioon. Testige treeningu alguses, mis teie jaoks toimib, ja pidage seda võistluspäevale eelnevatel nädalatel, kuni teie rutiin muutub juba teiseks. "Saate luua sisemise enesekindluse, isegi seda mõistmata," ütleb Kleanthous.

Valmistuge halvimaks

Corbise pildid

"Kui vaimselt harjutada, kui midagi läheb valesti, on vaieldamatult üks pettumust valmistava maratoni suurimaid tegureid," selgitab Kleanthous. Koostage plaan A ja plaan B tavaliste võistluspäevade probleemide jaoks, nagu liiga kiire alustamine või alatoitumine, ning harjutage eesmärkide nihutamist treeningsõitude ajal. "Mida rohkem mõtlete nendele kogemustele ja sellele, kuidas kavatsete neist üle saada, seda paremini saate tegeliku maratoni ajal probleemidega toime tulla, " ütleb Kleanthous.

Lihtsalt vältige võistlusnädalal halvimatel stsenaariumidel peatumist. Viimsepäeva mõtlemine võib põhjustada pingeid ja hirmu, hoiatab Kleanthous. (Maratoonarite 10 parimat hirmu) See tähendab, kui te ei kujuta ette, et saate neist üle, mis viib meid järgmise näpunäide juurde.

Visualiseeri edu

Corbise pildid

Uuringud näitavad, et edu visualiseerimine toob spordis positiivseid tulemusi. Üks uuring avaldati ajakirjas Journal of Applied Sport Psychology leidis, et kolledžisportlased, kes kujutasid end tavapäraselt võistlusel võitjana ette, näitasid ka enim vaimset sitkust. Tegelikult oli visualiseerimine psühholoogilise tahtejõu tugevaim ennustaja.

Kuid ärge harjutage oma parimat stsenaariumit vaimselt, ütleb Kleanthous. Kujutage end ette oma kõige kardetuma stsenaariumi korral (peate kõndima, kukkuma ja haiget saama) ning kujutage ette, kuidas sellest üle saada. See tehnika treenib teie meelt võistluspäeval teid läbi viima.

Hankige mantra

Corbise pildid

Kui jooksed ilma mantrata, on aeg see leida. Enamikul maratonimeestel on paar fraasi, mis aitavad neil treeningutel ja võistluspäeval rasketest kohtadest läbi saada. Ükskõik, kas see on midagi lihtsat, näiteks „üks miil korraga” või motiveeriv, näiteks „lihtsalt suruge edasi”, võib mõne tarkussõna käepärast hoidmine teid teel karmilt parandada. "Positiivne enesekõne on võimas tööriist," ütleb Kleanthous. Harjutage treeningute ajal motiveerivat kõnet, et leida teile sobivaid fraase. Mõned võimalused aitavad teil tõusta järsust mäest üles, rahustada teid, kui olete pinges, või hoida oma tempot, kui väsimus saabub. (Kas vajate soovitusi? Treenerid paljastavad: motiveerivad mantrad, mis toovad tulemusi)

Lõhkuge see vaimselt

Tükeldage oma jooksu: maratonile või mis tahes pikale jooksule lähenemine lõikude kaupa – seda tehnikat, mida tuntakse tükeldamise nime all – aitab vaimselt katkestada tundidepikkuse jooksmise pingutus, ütleb tuntud treener ja olümpialane Jeff Galloway Maraton: saate hakkama!

"Mõte maratonidistantsist muutub palju kergemini alla neelatavaks, kui lagundate selle väiksemateks, paremini seeditavateks, hammustussuurusteks tükkideks," nõustub maratonimees ja blogija Danielle Nardi. Mõned jooksjad arvavad, et 26,2 miili on kaks 10 miili, mille lõpus on 10 km. Teised tegelevad sellega viie miili segmentides või väiksemate sammudega jalutuskäikude vahel. Treeningul jaga vaimselt pikad või hirmutavad jooksud tükkideks. Viis miili korraga vahtimine võib tunduda vähem hirmutav kui 20 korraga.

Pidage üksikasjalikku koolituspäevikut

Corbise pildid

Paljud maratonimehed kahtlevad oma treeningutes: kas nad teevad piisavalt läbisõitu, piisavalt pikki jookse, piisavalt häälestusvõistlusi ja palju muud. "Nad küsitlevad end sageli sadu kordi, ilma et nad jõuaksid järeldusele, " ütleb Kleanthous. Kuid lõputu silmus, mis mõtleb, kas olete teinud "piisavalt", võib viia negatiivsete mõtete allapoole.

Käsitsemise asemel vaadake üle oma treeningupäevik, kui hakkate oma ettevalmistuses kahtlema. Kui näete nädalaid rasket tööd läbitud kilomeetreid, suurendab see teie enesekindlust. "Ütle endale, et tegite nii palju kui võimalik, ja mõistke, et lisategemine ohustab teie eduvõimalusi," lisab Kleanthous. Logi pidamine ja ülevaatamine aitab keskenduda sellele, mida olete teinud, selle asemel, et küsida, kas pole piisavalt teinud.

Loobuge kellast

Corbise pildid

Kui olete andmepõhine jooksja, loobuge aeg-ajalt oma GPS-kellast, eriti kui läheneb võistluspäev. Kiiruse kontrollimine ja kahekordne kontrollimine võib põhjustada eneses kahtlemist, eriti kui te ei saavuta soovitud tempot. Mõnikord peate lihtsalt oma treeningut usaldama. (Proovige ka neid teisi 4 ootamatut viisi maratoniks treenimiseks.)

Jookske selle asemel ilma kellata tunnete põhjal. Valige tuttav marsruut, et oleks lihtsam oma jõupingutusi hinnata. Samamoodi, kui jooksete alati muusika saatel, jätke kõrvaklapid aeg-ajalt koju. "Oma kehale häälestamine on suurepärase maratoni läbimise oluline koostisosa, " ütleb Kleanthous. "Kuulake oma hingamist ja jalgade häält. Nautige oma seltskonda."

Ülevaade