Toores köögiviljad on tervislikumad kui keedetud? Mitte alati

Sisu

• Ülevaade

Tundub intuitiivne, et toores olekus olev köögivilja oleks toitevam kui tema keedetud kolleeg. Kuid tõsi on see, et mõned köögiviljad on tegelikult tervislikumad, kui asjad veidi kuumenevad. Kõrge temperatuur vähendab mõningaid köögiviljades sisalduvaid vitamiine ja mineraalaineid 15–30 protsenti, kuid suurim süüdlane on keetmine. Praadimine, aurutamine, röstimine ja grillimine vähendavad kadusid. Ja toiduvalmistamine tõstab tegelikult mõne toitaine taset, purustades selle taime rakuseinad, kus toitained on lukustatud. Siin on kolm maitsvat näidet:

Tomatid

Suvel poputan viinamarjatomateid nagu M & M, kuid uuringud näitavad, et kuumtöötlemisel suureneb nende mahlaste kalliskivide lükopeenisisaldus umbes 35 protsenti. Lükopeen, antioksüdant, mis vastutab tomatite rubiinvärvi eest, on seotud kaitsega mitut tüüpi vähktõve, sealhulgas eesnäärme, kõhunäärme, rinna, emakakaela ja kopsu eest, samuti madalama südamehaiguste riskiga, mis on meie rahva esimene tapja. naised.

Kuidas süüa teha: Mulle meeldib viilutada viinamarja- või kirsstomatid pooleks ja praadida ekstra neitsioliiviõlis koos küüslaugu ja sibulaga, seejärel visata peale aurutatud spagetikõrvitsat. See on hämmastavalt kuum või järgmisel päeval jahtunud toidujäägid.

Porgandid

Värske porgand koos oma koheva rohelise ülaosaga on vaieldamatult üks maailma uhkeimaid köögivilju, kuid toiduvalmistamine võib suurendada beetakaroteeni taset üle 30 protsendi. See võtmetähtsusega antioksüdant toetab meie öist nägemist, kaitseb südamehaiguste, mitmete vähivormide (põie, emakakaela, eesnäärme, käärsoole, söögitoru) eest ja on eriti tugev kopsukaitse.

Kuidas süüa teha: Pintselda või udu ekstra neitsioliiviõliga, rösti 425 F juures 25–30 minutit. Nirista üle palsamiäädikaga ja jätka röstimist veel 3-5 minutit. Et säilitada veelgi rohkem antioksüdante, tükeldage pärast küpsetamist.

Spinat

Spinatisalat on üks minu kevadistest põhitoiduainetest ja ma viskan värskeid beebispinati lehti puuviljasmuutidesse, kuid spinati keetmine tõstab luteiini – antioksüdanti, mis hoiab ära katarakti ja kollatähni degeneratsiooni. Roheliste lehtede kuumutamine võib samuti aidata teil rohkem kaltsiumi omastada. Selle põhjuseks on asjaolu, et värskes olekus kaltsium seondub loodusliku ainega, mida nimetatakse oksaalhappeks, mis vähendab selle imendumist, kuid keetmine aitab neid kahte seostada. Keedetud spinat on ka kompaktsem, nii et saate hammustuse kohta rohkem toitaineid - kolm tassi toorest pakki 89 milligrammi kaltsiumi, võrreldes 245 milligrammi 1 tassi keedetud.

Kuidas süüa teha: Kuumuta kuum tšilliõli pannil keskmisel kuumusel. Lisa purustatud küüslauk ja viilutatud punane paprika ning prae pehmeks, umbes 2-3 minutit. Lisa paar suurt peotäit värsket spinatit ja sega, kuni see närbub.

Üldise toitumise jaoks on kõige parem süüa tooreid ja keedetud köögivilju, kuid kuna 75 protsenti ameeriklastest jääb alla soovitatud kolmele igapäevasele portsjonile, on kõige olulisem sõnum: sööge neid nii, nagu teile meeldib!

Cynthia Sass on registreeritud dietoloog, kellel on magistrikraad nii toitumisteaduse kui ka rahvatervise alal. Rahvustelevisioonis sageli nähtud ta on SHAPE'i kaastöötaja ja toitumiskonsultant New York Rangersis ja Tampa Bay Rays. Tema viimane New York Timesi bestseller on Cinch! Vallutage isu, langetage naela ja kaotage tolli.

Ülevaade