Kui kaua võtab aega lihasmassi kasvatamine

Sisu

• Keha muutused
• Kuidas hõlbustada lihasmassi suurenemist

Aeg, mis kulub inimesel anaeroobse füüsilise tegevuse, näiteks jõutreeningu abil, lihasmassi saavutamiseks, on umbes 6 kuud. Kuid lihaste hüpertroofiat võib hakata märkama mõne nädala või kuu pärast, sõltuvalt iga inimese füüsilistest ja geneetilistest omadustest.

Kui aga inimene ei tegele regulaarselt füüsilise tegevusega, tal pole tervislikku toitumist või ta ei lase lihasel piisavalt kaua puhata, võib lihaste kasvatamise aeg olla pikem.

Keha muutused

Anaeroobsete või resistentsusharjutuste, näiteks kehakaalu ja kõhulihaste harjutuste sooritamisel stimuleeritakse lihaskiudude lagunemist ja lihasrakkude põletikku, mis aktiveerib hormoonide juhitava mehhanismi, mille eesmärk on parandada kiude ja vähendada rakkude põletikku. Kui see protsess juhtub, suureneb lihaskiud, mis viib lihasmassi suurenemiseni.

Esimesed muutused kehas on tavaliselt:

• Liikumise esimesel ja teisel kuul keha kohaneb tegevusega. Just sel perioodil tunneb inimene pärast treeningut rohkem valu ja tema kardiovaskulaarne süsteem kohaneb pingutusega, kuna ta saab juurde jõudu, vastupidavust ja paindlikkust.
• Pärast 3-kuulist regulaarset treeningut, hakkab keha kogunenud rasva rohkem põletama ja sel perioodil, ehkki lihastes pole suurt kasvu, võib täheldada naha all oleva rasvakihi head vähenemist. Sealt edasi muutub kaalu langetamine üha lihtsamaks.
• 4–5 kuud pärast kehalise tegevuse algust on kehas märkimisväärselt vähenenud rasv ja endorfiinide vabanemine on suurem, jättes indiviidile parema meeleolu ja füüsilise käitumise. Ja alles pärast 6 kuud pärast füüsilise tegevuse algust võib täheldada märkimisväärset lihasmassi kasvu.

Kõige kauem arenevad lihased on triitseps, reie siseküljed ja vasikad. Need ei saa kunagi "kasvada" nii kiiresti kui teised lihasgrupid nende kiudude tüübi tõttu.

Samuti on oluline mainida, et naiste puhul reageerib keha lihaste kasvule testosterooni madalama taseme tõttu palju aeglasemalt, kuna see hormoon on otseselt seotud lihasmassi suurenemise protsessiga. Vaadake teisi näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks.

Kuidas hõlbustada lihasmassi suurenemist

Mõned lihaste hüpertroofia hõlbustamiseks kasutatavad strateegiad on:

• Lisage valgurikkad toidud igal söögikorral ja vahetult pärast treeningut, mis tähendab, et teie kehas on piisavalt valke, mis aitab lihaseid üles ehitada. Vaadake valgurikaste toitude loendit;
• Lisage pärast treeningut süsivesikuterikkad toidud koos valkudega, kuna on vaja täiendada lihase suhkruvaru ja parandada treeningu ajal tekitatud kahjustusi;
• Valgulisandite võtmine ja mõned toidulisandid lihaste kasvu edendamiseks, kuid on oluline, et seda soovitaks toitumisspetsialist, kuna see sõltub iga inimese individuaalsest eesmärgist;
• Puhake treeningus stimuleeritud lihasgruppi 24–48 tundija peaks järgmisel päeval treenima teist lihasgruppi. Näiteks kui päeva treening oli jala jaoks, peate andma lihasele 48-tunnise puhkeaja, et hüpertroofia oleks soositud, ja näiteks ülemine või kõhuosa peaks järgmisel päeval töötama;
• Magage ja puhake vähemalt 8 tundi samuti on oluline anda kehale aega taastumiseks ja soodustada lihasmassi kasvu.

Harjutuste täiustamiseks ja lihasmassi kiiremaks muutmiseks võib kasutada mõningaid strateegiaid, mida peaks juhendama toitumisspetsialist ja kehalise kasvatuse spetsialist, et saaks koostada individuaalse kava nii toidu kui ka kehalise aktiivsuse osas.

Vaadake järgmist videot, et näha rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas süüa, et lihaseid kiiremini kasvatada: