Kuidas teha tõmbeid kodus ilma jõutõmbekangita

Sisu

• Soojendus: kehakaalu read + tõuked
• Kehakaalu rida
• Push-Up
• Tõmbe edusammud
• Käterätiku tõmbamine
• Käterätiku tõmbamise hoidmine
• Negatiivne käterätiku tõmbamine
• Rätikuga ülestõstetav kehita õlgu
• Viimistleja: Push-Up Hold
• Ülevaade

Tõmbamised on kurikuulsalt rasked-isegi meie jaoks kõige sobivamatele. Jõutõmbega on see lugu, et ükskõik kui loomulikult tugev ja vormis sa ka poleks, kui sa neid ei harjuta, ei saa sa nendes paremaks.

Kui olete kodus ilma tõmbetangita (või lähedal asuval mänguväljakul, kus harjutada), võite jääda mõttesse, kui kaotate tõmbetugevuse. Või äkki olete otsustanud kasutada karantiini kui ideaalset aega, et pühenduda selle käigu õppimisele, kuid jällegi pole teil õiget varustust.

Siit tuleb see geniaalne treening: diplomeeritud isiklik treener Angela Gargano, kolmekordne Ameerika Ninja Warriori võistleja, endine võimleja ja Pull-Up Revolution tõmbeprogrammi looja, pani kokku rinna- ja seljaharjutuse-kasutades ainult rätikuid ja uks omamoodi isetehtud tõmbelattana-see võimaldab teil töötada tõmbega.

"See on väga haaremahukas ülakeha ja selja treening [lööb lihaseid], millest paljud meist kipuvad ilma jääma," ütleb Gargano. "Seal, kus paljud inimesed oma tõmbejõuga kinni jäävad, on haardetugevus ja latt, mis ei lase." (FYI, "lats" on lühend latissimus dorsi kohta ja need on võimsad lehvikujulised lihased, mis sirutuvad üle selja ja on tõmmetel suur roll.)

See treening aitab teil nii neid asju parandada kui ka kätekõverdusi. Alustate tõukejõu ja ridade soojendamise supersetiga, seejärel liigute tõmbejõudude juurde ja lõpetate 1-minutilise push-up läbipõlemisega. "Sa teed selleks, et tunda lihaseid, mida te pole kunagi varem tundnud," ütleb Gargano.

Selle DIY tõmbevarda seadistamiseks toimige järgmiselt. Haarake kaks ranna- või vannirätikut ja voldige need tugeva ukse ülaosale, nii et umbes kuus tolli ripub ukse välisküljel ja nii, et need oleksid umbes õlgade laiused lahus. Voldi rätiku ots pooleks ukse välisküljele ja keera selle ümber juukseklamber või kummipael. Sulgege uks ja tõmmake mõlemale rätikule kena puksiiri, et veenduda, et need on kindlalt paigas.

"See on suurepärane viis seljatreeninguks, mis on veidi erinev, ja see töötab isegi siis, kui teil pole varustust," ütleb Gargano. "Mõned meist ei saa endale seadmeid osta või varustust hankida, kuid rätikud on kõigil olemas."

Kas olete valmis proovima? Valmistage oma ülakeha ette-rätikud võivad olla pehmed, kuid see tõmbetreening nõuab raudset lahendust.

Soojendus: kehakaalu read + tõuked

Kuidas see töötab: Teil on 3 minutit. Teete 5 kordust ridu ja 5 kordust kätekõverdusi, kordades võimalikult palju kordi (AMRAP) ettenähtud aja jooksul.

Kehakaalu rida

A. Hoidke ühe rätikuga ühe käega, peopesad sissepoole. (Kõndige jalad uksest lähemale või kaugemale, et see oleks vastavalt kergem või raskem.) Kallutage tagasi nii, et käed oleksid sirged ja keha moodustaks sirge joone pahkluudest õlgadeni.

B. Hingake küünarnukid tagasi, surudes abaluud kokku, tõmmates torso ukse poole.

C. Hingake sisse ja, mis kontrollib, sirutage käed tagasi, et alustada.

Push-Up

A. Alustage kõrgelt plandist, peopesad on õlalaiusest laiemad, peopesad suruvad põrandale ja jalad kokku. Kaasake neljarattalisi ja tuuma, nagu hoiaksite plangut. (Muutmiseks langetage põlvedele või asetage käed kõrgele pinnale. Lihtsalt veenduge, et südamik oleks haakunud ja puusad ülejäänud kehaga kooskõlas.)

B.Painutage küünarnukid 45-kraadise nurga all, et langetada kogu keha põranda poole, peatades, kui rindkere on küünarnuki kõrgusest veidi allpool.

C. Hingake välja ja vajutage peopesadesse, et suruda keha põrandast eemale, et naasta algasendisse, liigutades samal ajal puusi ja õlgu.

Tõmbe edusammud

Kuidas see töötab: Tehke kõik alltoodud liigutused näidatud korduste arvu või aja jooksul. Korda tõmbejõudude kogu komplekti kokku 3 korda.

Käterätiku tõmbamine

A. Istuge põrandal ukse ees, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Rätikutest haaramiseks sirutage käed pea kohal.

B. Tõmmake küünarnukid alla ja tagasi, et moodustada "W" kuju, kasutades käte ja selja abil puusad põrandalt üles. (Hoidke jalad istutamiseks stabiilsena, kuid ärge vajutage nendesse, et need üles tõusta.) Paus, kui küünarnukid on ribide kõrval.

C. Juhtimisega laske alustamiseks alla.

Tehke 5 kordust.

Käterätiku tõmbamise hoidmine

A. Istuge põrandal ukse ees, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Rätikutest haaramiseks sirutage käed pea kohal.

B. Tõmmake küünarnukid alla ja tagasi, et moodustada "W" kuju, kasutades käte ja selja abil puusad põrandalt üles. (Hoidke jalad istutamiseks stabiilsena, kuid ärge vajutage nendesse, et need üles tõusta.) Paus, kui küünarnukid on ribide kõrval.

C. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Juhtimisega alandage alustamiseks tagasi.

Negatiivne käterätiku tõmbamine

A. Istuge põrandal ukse ees, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Rätikutest haaramiseks sirutage käed pea kohal.

B. Tõmmake küünarnukid alla ja tagasi, et moodustada "W" kuju, kasutades käsi ja selga, et tõsta puusad põrandast. (Hoidke jalad istutamiseks stabiilsena, kuid ärge vajutage nendesse, et need üles tõusta.) Paus, kui küünarnukid on ribide kõrval.

C. Juhtimise ajal laske alustamiseks aeglaselt alla, selleks kulub 5 sekundit.

Rätikuga ülestõstetav kehita õlgu

A. Istuge põrandal ukse ees, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Rätikutest haaramiseks sirutage käed pea kohal.

B. Hoidke käed sirged, laske õlgadel tõusta kõrvade poole.

C. Seejärel tõmmake abaluud tagasi ja alla, pigistades ülaselga ja tõstes puusi maast paar tolli (kui võimalik). Hoidke käed sirged kogu liikumise ajal.

Tehke 5 kordust.

Viimistleja: Push-Up Hold

A. Alustage kõrgest planguasendist, peopesad veidi laiemad kui õlgade laius, peopesad põrandale surutud ja jalad koos. Kaasake neljarattalisi ja tuuma, nagu hoiaksite plangut. (Muutmiseks langetage põlvedele või asetage käed kõrgemale pinnale. Veenduge, et südamik on kinni ja puusad ülejäänud kehaga kooskõlas.)

B.Painutage küünarnukid 45-kraadise nurga all, et langetada kogu keha põranda poole, tehes pausi, kui rind on küünarnuki kõrgusest veidi madalamal. Hoidke siin 5 sekundit.

C. Väljahingamisel vajutage alustamiseks üles. Tehke veel 1 surumine, ilma alläärest kinni hoidmata.

Korrake seda, hoides 5 sekundit surumise allservas, seejärel tehes 2 tavalist surumist. Jätkake 1 minut.

Ülevaade