Mida süüa pärast kardiot lihaste taastamiseks

Sisu

• Kui kiiresti peaksite pärast kardiotreeningut sööma?
• Mida süüa pärast mõõdukat südame tööd
• Mida peaksite sööma pärast HIIT kardiotreeningut?
• Mida peaksite sööma pärast pikemat kardiotreeningut?
• Järgmised sammud

Lõpetasite just jooksu, elliptilise seansi või aeroobikatundi. Sa oled näljane ja mõtled: mis on parim viis tankida?

Lihaste kasvu maksimeerimiseks on tavaliselt oluline tarbida valgurikkaid suupisteid kohe pärast jõutreeningu treeningut. Kuid see, mida peaksite pärast kardiotreeningut sööma, sõltub sellest, millist tüüpi kardiot läbisite, kui pikk ja intensiivne oli teie seanss ning mida enne treenimist sõite.

Kuigi kardio võib kasvatada väikest hulka lihaseid, peate lihaste kasvu tõeliseks nägemiseks lisama jõutreeningu. Kardiotreeningu tegelik eelis on see, et see põletab kaloreid, mis aitab teil õige dieediga koos kaalu säilitada või langetada. On mõned toitumisjuhised, mida saate järgida, et olla kindel, et saate treeningujärgsest söögist maksimumi.

Kui kiiresti peaksite pärast kardiotreeningut sööma?

Kui tegite vähem kui ühe tunni kardiotreeningut madala või mõõduka intensiivsusega, ei kulutanud te tõenäoliselt kõiki oma lihase energiavarusid. Energia salvestub lihas glükogeenina - suhkrumolekulide ahelana. Teie keha kasutab aeroobse treeningu soodustamiseks rasva ja suhkrut. Kui te pole söönud või olete teinud pikemat ja / või intensiivsemat kardiotreeningut, söö kindlasti lihaste glükogeeni taastamiseks 45–60 minuti jooksul. See on oluline eelkõige neile, kes varsti jälle trenni teevad.

Siin on ajakirja Journal of International Society of Sports Nutrition avaldatud uuringu praegused soovitused:

• Kui paastusite enne treeningut, peaksite lihaste kasvu edendamiseks tarbima varsti pärast treeningut valgu ja süsivesikute kombinatsiooni. Kui te pole enne treeningut neli kuni kuus tundi söönud, võib teile kohe pärast treeningut kasu olla ka valgu- ja süsivesikuterikas eine.
• Kui sõite eeltreeninguid üks kuni kaks tundi, võib see söögikord olla piisav lihaste ehituse edendamiseks ka pärast treeningut. Seda seetõttu, et teie toidust lagundatud lihaseid tugevdavad aminohapped püsivad vereringes pärast söömist kuni kaks tundi.

Seda silmas pidades peaksite pärast erinevaid kardiotreeninguid sööma järgmist.

Mida süüa pärast mõõdukat südame tööd

Kui täiendate oma jõutreeningu rutiini tavalise 30–45-minutise mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguga (näiteks 5K jooks või Zumba klass), peaksite pärast keskenduma kaotatud vedelike täiendamisele. Kuigi teie pulss on pikenenud ja higistate, olid teie kalorikulud endiselt suhteliselt madalad.

Pärast seda tüüpi kardiotreeningut jooge vähemalt 8 untsi vett. Joo rohkem, kui enne treenimist ei olnud korralikult vedelikku.

Võite asendada kookosvett, kuid hoiduge spordijookidest nagu Gatorade, mis pakuvad tarbetu koguse suhkrut lühema treeningu jaoks.

Mida peaksite sööma pärast HIIT kardiotreeningut?

HIIT-treeningud, nagu sprindid või rattatund, ühendavad lühikese puhkuse kogu tegevuse vältel. Seda tüüpi kardio, mida nimetatakse anaeroobseks treeninguks, on intensiivne treening. Põletate etteantud aja jooksul rohkem kaloreid ja kogete pärastpõletuse efekti või liigset treeningujärgset hapnikutarbimist (EPOC).

EPOC on organismi puhkeseisundisse viimiseks vajalik hapniku kogus. HIIT-seansid stimuleerivad kõrgemat EPOC-i, kuna tarbite nende ajal rohkem hapnikku. See tekitab suurema defitsiidi treeningujärgse asendamiseks. See tähendab, et jätkate kalorite põletamist ka pärast HIIT-seansi lõppu.

HIIT-treeningu ajal ja isegi pärast seda on teie keha suurem pingutus. Nii et see, millega te tankite, on olulisem kui sama pikkusega püsiseisundiga kardiotreening. Valige vähemalt 8 untsi vee või kookosvee peale väike eine koos valgu ja süsivesikute kombinatsiooniga.

Toitumis- ja dieetakadeemia teatel on enamiku inimeste jaoks sobiv treeningujärgse söögikorra ajal süsivesikute / valkude suhe 3: 1.

Valk aitab lihaseid taastada, süsivesikud aga asendavad glükogeenivarusid. See täiendab teie energiat.

Seda tüüpi söögikordade näited hõlmavad järgmist:

• valgu kokteil ühe kulbitäie valgu ja banaaniga
• klaas šokolaadipiima
• Kreeka jogurt marjadega
• tuunikala täisteraleival

Mida peaksite sööma pärast pikemat kardiotreeningut?

Kui treenite võistluseks ja panete tõsiseid kardio miile, vajavad ka need treeningtunnid läbimõeldud tankimist.

Pärast treeningut jooge palju vett või valige elektrolüütidega spordijook, näiteks Gatorade. Need joogid aitavad asendada higist kaotatud vedelikke ja naatriumi.

Järgmisena valige väike söögikord süsivesikute / valkude suhtega 3: 1. Mõned näited hõlmavad teravilja ja piima, munaga suhkrut või valgu kokteili, millele on lisatud puuvilju.

Järgmised sammud

Mida peaksite pärast kardiot sööma, sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie seansi intensiivsusest ja kestusest. Kõige olulisem tegur on oma keha kuulamine. Ülaltoodud soovitused ei ole kindlad reeglid, vaid juhised, mida järgida.

Kui olete pärast igat treeningut näljane, valige oma keha tankimiseks ja täiendamiseks toitev, hästi tasakaalustatud väike eine.