5 tervisliku valgu raputamise retsepti lastele

Sisu

• Mandlivõi ja banaani valgu raputada
• Koostis
• Juhised
• Ananassi kookospiima smuuti
• Koostis
• Juhised
• Apelsini kreemikapsli hommikusöögikokk
• Koostis
• Juhised
• Kerge marja ja tofu raputamine
• Koostis
• Juhised
• Šokolaadi maapähklivõi ja sojapiim
• Koostis
• Juhised
• Kaasavõtmine

Kaasaskantavad, kiired ja toitainetega pakitud valgulaaste on ideaalne kütus teie liikvel olevale lapsele.

Valk on oluline makrotoitaine igas vanuses inimestele. See mitte ainult ei aita kehal rakke üles ehitada, säilitada ja parandada, vaid on oluline ka teie immuunsussüsteemi ja kõigi keha lihaste, sealhulgas nende südame jaoks.

Parimate valguallikate hulka kuuluvad:

• liha
• kala
• oad
• pähklid
• piim
• juust
• munad
• tofu
• jogurt

Valguvajadus varieerub vanuse ja soo järgi, kuid hea rusikareegel on see, et lapsed vajavad iga kaalutud naela kohta umbes pool grammi valku. Näiteks peaks 50-naelsel lapsel olema päevas umbes 25 grammi valku. Väga aktiivsed lapsed võivad vajada natuke rohkem valku, kuid üldiselt ei vaja nad nii palju valku kui täiskasvanud.

Kui olete mures selle pärast, et teie laps ei saa söögikordadest piisavalt valku, on valgulaaste suurepärane viis, kuidas koos mõne muu tervislike vitamiinide ja mineraalidega mõnda valku pakendada. Nende kodus valmistamine on tavaliselt palju odavam kui poest ostmine.

Proovige valmistada üks neist hõlpsast ja tervislikust proteiini raputamise retseptist lihtsaks hommikusöögiks või spordijärgseks matšiks.

Mandlivõi ja banaani valgu raputada

Mandlivõi on suurepärane südame tervislike monoküllastumata rasvade, E-vitamiini, kiudainete ja raua allikas. Selle peale on supilusikatäis mandlivõid üle 3 grammi valku. Väike portsjon kodujuustu lisab raputamisele veel 7 grammi valku.

Koostis

• 1 külmutatud küps banaan
• 1 tass magustamata mandlipiima
• 1 spl mandlivõid
• 1/4 tassi kodujuustu

Juhised

Sega kõik koostisosad ühtlaseks. Lisage näputäis mett, kui see peab olema pisut magusam. Muidugi, kui teil pole mandlivõid käepärast, asendage säästlikum maapähklivõi. Maapähklivõis on ka palju taimset valku.

Ananassi kookospiima smuuti

Kes teadis, et kookospiimas on nii palju valku? See ajaveebi Yummy Life ajaveebi retsept on kindlasti üks teie lapse lemmikhommikueineid. Kaera, chia seemnete ja kookospiima peal oleva jogurtiga on see ka väga kõrge valgusisaldusega.

Koostis

• 1/4 tassi keetmata kaerahelbeid
• 1 tl chia seemneid
• 1 tass magustamata kookospiima
• 1/4 tassi jogurtit (eelistatavalt kreeka jogurtit)
• 1 tass külmutatud, värskeid või konserveeritud ananassitükke
• 1/2 tl vaniljeekstrakti
• 1–2 teelusikatäit mett või muud magusainet

Juhised

Kõigepealt segage kaer ja chia seemned, et saada jahu tekstuur. Seejärel segage sisse kookospiim, lisage jogurt ja ananass ning segage segu. Lisage maitse järgi soovitud magusaine ja jahutage kaera pehmendamiseks vähemalt neli tundi või üleöö. Enne joomist raputage.

Apelsini kreemikapsli hommikusöögikokk

See valgulaaste sobib suurepäraselt aktiivsetele lastele, kuna see pole mitte ainult kõrge valgusisaldusega, vaid ka valmistatud kookosveega. Kookosvees (erinevalt kookospiimast) on kõrge kaaliumisisaldus, mis on elektrolüüt, mis higistamise ajal kaob. Kreeka jogurt on tavalise jogurtiga võrreldes eriti kreemjas ja ka eriti kõrge valgusisaldusega.

See hommikusöögikokk maitseb ka nagu popsicle, nii et see on kindlasti mõnus rahvahulk.

Koostis

• 1/2 tassi kookosvett
• 1/2 tassi rasvata vanilje Kreeka jogurtit
• 1/2 tassi külmutatud mangot
• 2 spl külmutatud apelsinimahla kontsentraati
• 1 tass jääd

Juhised

Sega koostisained kokku ja serveeri külmas. Vajadusel lisage veel jääd. Kasutage kindlasti puhast kookosvett, millele pole lisatud suhkrut.

Kerge marja ja tofu raputamine

Külmutatud marjad on täis vitamiine ja antioksüdante ning neid on üks lihtsamaid puuvilju, mida smuutile lisada. Tofu annab segule teatud paksuse ja valgu, muutmata marja maitset. Proovige seda lihtsat marjavalgu raputamise retsepti.

Koostis

• 1 küps banaan
• 2 tassi külmutatud segamarju (mustikad, murakad, vaarikad või maasikad)
• 1/2 tassi siidist tofut
• 1/2 tassi granaatõuna mahla

Juhised

Lihtsalt ühendage koostisosad segistis ja segage segu ühtlaseks. Asendage granaatõunamahl teist tüüpi puuviljamahlaga, kui teil seda pole.

Šokolaadi maapähklivõi ja sojapiim

Nii nagu piimapiim, sisaldab ka sojapiim tassi 8 grammi valku, mis teeb sellest suurepärase asendaja. See smuuti pakendab valku siidiselt pehme tofu, maapähklivõi ja chia seemnetega, mis kõik on kõrge valgusisaldusega. Veelgi olulisem on, et teie lapsed armastavad seda, sest see maitseb nagu maapähklivõi tassi piimakokteil.

Koostis

• 1 tass sojapiima
• 1/2 tassi siidist pehmet tofut
• 2 spl maapähklivõid
• 1–2 supilusikatäit kakaopulbrit
• 1–2 supilusikatäit mett
• 1 spl chia seemneid

Juhised

Sega koostisosad omavahel kokku ja serveeri külmana. Jah!

Kaasavõtmine

Muidugi võite alati proovida oma tervisliku valgu raputamise retsepti, segades ja sobitades igat tüüpi puuvilju proteiinirikka piima- või sojapiima, jogurti ja tofuga. Ärge unustage kindlasti vältida liiga palju lisatud suhkrut, sealhulgas mahlade ja maitsestatud jogurtite kujul lisatud suhkrut.

Valgukreemid on tasakaalustatud toitumise osana imelised suupisted. Kuid veenduge, et teie laps saaks valku ka muudest valgurikastest toitudest, näiteks:

• tailiha
• munad, oad
• pähklid
• terad