Kas peaksite enne või pärast treeningut valku raputama?

Sisu

• Inimesed, kes treenivad, vajavad rohkem valku
• Kas anaboolne aken on oluline?
• Valgu loksutamine enne treeningut ja enne seda
• Valgu päevane tarbimine võib olla olulisem
• Kuidas täita oma valgu eesmärki
• Kõrge valgusisaldusega dieedid on enamiku inimeste jaoks ohutud
• Alumine rida

Valk on vajalik lihaste parandamiseks ja kasvamiseks.

Sel põhjusel tarbivad paljud inimesed treeningute ajal raputusvalkude toidulisandeid.

Optimaalne aeg proteiini raputamiseks on aga tuliselt arutatud teema.

Mõne arvates on kõige parem juua enne treeningut valgulaastet, teised väidavad, et pärast trenni on ideaalne.

Selles artiklis selgitatakse, kas on kõige parem lasta proteiini raputada enne või pärast treeningut.

Inimesed, kes treenivad, vajavad rohkem valku

Valgu soovituslik päevane annus (RDA) on 0,36 grammi naela (0,8 g / kg) kehakaalu kohta (1).

RDA on hinnanguline toitaine kogus, mida inimene vajab puuduse vältimiseks. Selles ei täpsustata keha koostise või tervise optimeerimiseks vajalikku kogust (2).

Valgu puhul on selge, et RDA on liiga väike, et toetada lihaste taastumist ja kasvu (3, 4, 5, 6).

Tegelikult näitavad uuringud, et inimesed, kes treenivad regulaarselt jõutreeninguid, vajavad lihaste taastumise ja kasvu toetamiseks RDA-d kahekordselt ehk 0,72 grammi naela kohta (1,6 g / kg) (3, 7).

150 naela (68 kg) kaaluva inimese jaoks on see 109 grammi valku päevas.

Tulemuste optimeerimiseks jagage see kogus kolme kuni nelja toidukorra vahel, mida tarbitakse iga kolme kuni nelja tunni järel (8, 9).

Valguvaht on hea valik söögikordade vahel, kas suupistetena või treeningu ajal. Tavaliselt sisaldavad need kühvel 25–30 grammi valku.

Kokkuvõte Regulaarselt treenivad inimesed vajavad lihaste taastumise ja kasvu toetamiseks rohkem valku. Tarbige oma valku kogu päeva vältel võrdse vahega.

Kas anaboolne aken on oluline?

Paljud inimesed usuvad, et valgukoguse joomine 30 minuti jooksul pärast trenni maksimeerib nende tulemusi spordisaalis.

See 30-minutiline aken, mida tavaliselt nimetatakse anaboolseks aknaks, on lühike periood, kus teie lihased on nagu valgu käsn.

Arvatakse, et kui tarbid valku väljaspool anaboolseid aknaid, ei kasuta keha seda efektiivselt ega ehita lihaseid (10).

Nüüd näitavad uuringud, et see anaboolne võimaluste aken on palju pikem kui 30 minutit ja ei pruugi piirduda ainult pärast treeningut (11).

Tegelikult ei pruugi lihaste parandamise ja kasvu optimeerimise seisukohast tähtis olla, kas juua enne või pärast trenni valgukogust.

Kokkuvõte Varem usuti, et valk tuleb selle kasutamiseks tarbida 30 minuti jooksul pärast treeningut. Värskeimad uuringud näitavad, et see ei pruugi nii olla.

Valgu loksutamine enne treeningut ja enne seda

Praeguseks on ainult ühes uuringus võrreldud valgu tarbimise mõju enne või pärast treeningut lihasjõule ja suurusele.

Teadlased jagasid 21 meest kaheks rühmaks, mõlemad said valguvahu, mis sisaldas 25 grammi valku. Üks rühm sai selle vahetult enne treeningut, teine ​​aga kohe pärast treeningut (12).

Kõik läbisid kogu keha treeningu kolm korda nädalas 10 nädala jooksul.

Huvitaval kombel ei leitud uuringus olulisi erinevusi rühmade lihasjõus ega suuruses. Need tulemused viitavad sellele, et seni, kuni tarbite treeningu ajal valku, pole vahet, kas see toimub enne või pärast treeningut.

Seetõttu saate valida, millist aega eelistate või mis on teile kõige mugavam.

Kokkuvõte See, kas jood enne või pärast trenni valgukogust, ei pruugi lihaste tugevust ega suurust mõjutada.

Valgu päevane tarbimine võib olla olulisem

Uuringud selle kohta, kas valkude tarbimine teie treeningute ajal on oluline kasumi maksimeerimiseks, on segatud.

Mõned uuringud on seadnud kahtluse alla, kas valgu tarbimine treeningu ajal on isegi vajalik (11, 13).

Mõne uuringu kohaselt on see kasulik, samas kui teised uuringud ei näita mingit toimet (14, 15, 16, 17).

Need vastandlikud tulemused ajendasid teadlasi analüüsima 23 uuringu tulemusi valgu tarbimise mõju kohta treeningu ajal (18).

Nad leidsid, et valkude kogutarbimine oli kõige tugevam lihaste jõu ja suuruse ennustaja, sõltumata sellest, kas inimesed tarbisid seda treeningu lähedal või mitte.

Seetõttu on tõenäoline, et palju valku päevas tarbite, kui lihaste suuruse ja jõu saamiseks.

Kokkuvõte Iga päev tarbitav valgu üldkogus on lihaste kasvu ja jõu jaoks olulisem kui selle söömise aeg.

Kuidas täita oma valgu eesmärki

Nii loomsed kui ka taimsed toidud sisaldavad valku ja võivad aidata teil saavutada oma igapäevase valgu eesmärgi.

Liha, linnuliha, piimatooted ja kala on kvaliteetsed loomsed valguallikad. Samal ajal on pähklid, oad, kaunviljad ja soja taimepõhise valgu head allikad.

Uuringud näitavad, et loomne valk on lihaste ehitamiseks parem kui taimne valk, kuid on kasulik tarbida mõlema kombinatsiooni (19, 20, 21, 22).

Valgukreemid võivad olla ka mugav viis valgu tarbimise suurendamiseks, eriti kui te ei saa piisavalt ainuüksi toidu kaudu.

Turul levinumate valgupulbrite tüübid on järgmised:

• Vadakuvalk: Vadakuvalk on piimavalk, mis imendub kehas kiiresti, muutes selle kasulikuks enne või pärast treeningut. See sisaldab ka bioaktiivseid valke, mis võivad pakkuda muud kasu tervisele (23).
• Kaseiini valk: Kaseiin on teine ​​piimavalk, mis seedub vadakust palju aeglasemalt, muutes selle ideaalseks paastuperioodidel nagu uni. Veelgi enam, mõned kaseiinivalgu kaubamärgid pakuvad kuni 60% teie RDA-st kaltsiumi kohta kühvel.
• Munavalk: Munavalgupulbrid on valmistatud puhta munavalguvalguga. Nad seedivad keskmise kiirusega ja on üks kõige kallimaid valgu toidulisandeid turul.
• Sojavalk: Sojavalk on üks väheseid taimseid valke, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, muutes selle taimetoitlastele täielikuks valguallikaks.
• Riisi- ja hernesvalk: Riisi- ja hernesvalgud ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid nende ühendamine teeb neist täieliku valgu. Need on vähese allergeeniga, muutes need muna-, piima- või sojaallergikutega atraktiivseks.

Kokkuvõte Nii loomsed kui ka taimsed saadused on head toiduvalgu allikad. Valgukogused võivad aidata teil saavutada ka igapäevase valgu eesmärgi.

Kõrge valgusisaldusega dieedid on enamiku inimeste jaoks ohutud

Tervislikud inimesed saavad valgukoguseid ohutult juua (24).

Kuid raputised ei ole mõeldud söögikordade asendamiseks. Parim on neid kasutada söögikordade ajal ja soovi korral ka treeningute ajal.

Paljud inimesed kardavad, et valgupreparaatide võtmine koos kõrge valgusisaldusega dieediga võib nende tervisele kahjustada.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrge valgusisaldusega dieete on ekslikult seostatud neeruhaiguste ja osteoporoosiga - haigusega, mida iseloomustavad nõrgad ja haprad luud.

Kuid puuduvad tõendid selle kohta, et kõrge valgusisaldusega dieet kahjustaks tervislike neerudega inimesi (25, 26, 27, 28).

Isegi neil, kes tarbivad pidevalt kõrge valgusisaldusega dieete, näiteks kaalulangetajatel, on terved neerud (29, 30, 31).

Vastupidi, kõrge valgusisaldusega dieet on seotud luude tervise paranemisega. Selle põhjuseks võib olla see, et valk suurendab luu mineraalset tihedust ja vähendab luumurdude riski, eriti kui seda kombineerida jõutreeninguga (32, 33, 34, 35).

Seetõttu ei pea kõrge valgusisaldusega dieeti kartma, välja arvatud juhul, kui arst või registreeritud dietoloog juhendab teid tervisliku seisundi tõttu proteiini tarbimist piirama.

Kokkuvõte Valgukoguse suurendamiseks võite toidukordade vahel kasutada valgulaaste. Enamik terveid inimesi võib ohutult järgida kõrge valgusisaldusega dieeti.

Alumine rida

Valk mängib olulist rolli lihaste parandamisel ja taastamisel pärast treeningut ning paljud inimesed kasutavad selle protsessi hõlbustamiseks pärast treeningut valgulaaste.

Kuid uuringute kohaselt pole vahet, kas juua enne või pärast trenni valgulaaste. Huvitav on see, et kõige olulisem on teie igapäevane valgu tarbimine.

Ehkki treeningutest ja toidukordade vahelistest valguvärinatest on abi, veenduge, et saaksite terve päeva jooksul piisavalt. Mõlemad toidud ja toidulisandid võivad aidata teil eesmärke saavutada.

Tervislike inimeste jaoks on proteiinisokkide kasutamisega kõrge valgusisaldusega dieedi järgimisega terviseriskid väikesed või puuduvad üldse.

Tegelikult on praegusest RDA-st rohkema valgu tarbimisel palju kasu tervisele.