Kui palju valku munas?
Sisu
- Kui palju valku sisaldab üks muna?
- Munakollase ja valge proteiinisisaldus
- Kas toiduvalmistamine mõjutab valgu kvaliteeti?
- Muud munade tervislikud eelised
- Alumine rida
Enamik inimesi teab, et munad on väga tervislikud. Mitte ainult - nad on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas.
Piisava valgu saamine on väga oluline luude ja lihaste ehitamiseks, aga ka üldise hea tervise säilitamiseks.
Kuid kui palju valku võite munadest saada?
Kui palju valku sisaldab üks muna?
Keskmine muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku.
Kuid proteiinisisaldus sõltub muna suurusest. Siit leiate, kui palju valku erineva suurusega munades sisaldab (1):
- Väike muna (38 grammi): 4,9 grammi valku
- Keskmine muna (44 grammi): 5,7 grammi valku
- Suur muna (50 grammi): 6,5 grammi valku
- Eriti suur muna (56 grammi): 7,3 grammi valku
- Jumbo muna (63 grammi): 8,2 grammi valku
Munakollase ja valge proteiinisisaldus
Nüüd vaatame muna erinevate osade proteiinisisaldust.
Inimesed arvavad sageli, et valku leidub ainult munavalgetes, kuna need koosnevad ainult valkudest (2).
Munakollased on teada, kus leidub peaaegu kõiki toitaineid ja rasvu.
Kuid lisaks nendele toitainetele sisaldab munakollane ka kuni umbes poole muna proteiinisisaldusest (3).
Suures munas, mis sisaldab umbes 7 grammi valku, tuleb 3 grammi munakollast ja 4 grammi valgest.
Seetõttu on kogu muna - mitte ainult valge - söömine viis, kuidas saada kõige rohkem valku ja toitaineid.
Kokkuvõte: Nii munakollased kui ka munavalged sisaldavad valku, ehkki valged sisaldavad veidi rohkem.Kas toiduvalmistamine mõjutab valgu kvaliteeti?
Munades leiduv kõrge kvaliteediga valk sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet õiges vahekorras.
Kui palju seda valku keha tegelikult kasutada suudab, näib aga sõltuvat nende ettevalmistamisest.
Tundub, et munade toores söömine annab kõige vähem valku.
Ühes uuringus vaadeldi, kui palju valku imendus keedetud ja toores munadest. Selles leiti, et osalejad imendusid keedetud munadest 90% valku, võrreldes ainult 50% toorest muna valkudega (4).
Veel üks uuring pakkus tervetele inimestele sööki, mis sisaldas kas keedetud või toores munavalku. Selles leiti, et 94% keedetud munavalgust oli imendunud, võrreldes ainult 74% munavalgu toorega (5).
See tähendab, et munade keetmine aitab valku muuta seeditavamaks ja organismile paremini kättesaadavaks.
Lisaks kaasneb toore muna söömisega bakteriaalse saastumise ja toidumürgituse oht (6, 7).
Kokkuvõte: Teie keha suudab keedetud munadest saadud valke paremini omastada kui toores munadest saadud valke.Muud munade tervislikud eelised
Munad on tervislikumate ja toitainerikkaimate toitude hulgas, mida võite süüa.
Neis on suhteliselt vähe kaloreid - üks suur kõvaks keedetud muna sisaldab ainult umbes 77 kalorit (1).
Vaatamata madala kalorsusega, on nad peaaegu kõigi vajalike toitainete tasakaalustatud allikas. Üheks selliseks toitaineks on koliin, mida paljudel inimestel pole dieedis (8).
Koliin on oluline paljude kehas toimuvate protsesside jaoks. Tegelikult võib selle puudumine mõjutada aju ja südame tervist ning see on seotud raseduse ajal suurenenud neuraaltoru defektide riskiga (9).
Peale nende toitainesisalduse on munad olnud seotud ka paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaalulanguse ja kehakaalu säilitamisega.
On näidatud, et munad edendavad täiskõhutunnet, mis võib aidata teil vältida korraga liiga palju söömist (10, 11).
See mõju on eriti märgatav, kui inimesed söövad hommikusöögiks mune.
On näidatud, et munade söömine hommikusöögiks põhjustab inimeste söömist järgmise 24 tunni jooksul oluliselt vähem kui muud tüüpi hommikusööke, ilma et see piiraks aktiivselt kaloreid (11, 12).
Ühes uuringus sõid mehed, kes sõid hommikusöögiks mune, lõuna- ja õhtusöögipuhvetis kuni 470 vähem kaloreid kui siis, kui nad sõid teravilja- või sarvesaial põhinevat hommikusööki (12).
Lisaks kõigele sellele on munad odavad ja väga hõlpsasti valmistatavad.
Kokkuvõte: Munad on väga toitainerikkad ja kaalusõbralikud. Munade hommikusöögiks söömine võib aidata järgmise 24 tunni jooksul tarbitud kalorite arvu vähendada.Alumine rida
Keskmise suurusega muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku.
Selleks, et teie keha saaks sellest võimalikult palju kasutada, on soovitatav süüa mune keedetud, mitte toorelt.
Lisaks muljetavaldavale proteiinisisaldusele on munades vähe kaloreid, palju toitaineid ja eriti kaalulangusõbralikud.
Portaali Artiklid
PET-i skaneerimine: mis see on, milleks see on ja kuidas seda tehakse
