Parimad rasedusele ohutud harjutused kodus ja jõusaalis

Sisu

• Raseduse ajal treenimise eelised
• Ohutusnõuanded raseduse ajal tehtud harjutuste kohta
• Südame kõigi kolme trimestri jaoks
• Harjutused, mida teha raseduse esimesel trimestril
• Vaagna lokk
• Vaagna traksidega
• Põlvitavad tõuked
• Kükid
• Bicepi lokid
• Harjutused, mida teha raseduse teisel trimestril
• Kallake pushups
• Puusaliigend ja neli nelik venivad
• Külili lamavad jalatõsted
• Merineitsi venitus
• Harjutused, mida teha raseduse kolmandal trimestril
• Diastaasi rekti korrigeerimine
• Kaasavõtmine

Põnevus (või suur paanika), mida te kahe sinise või roosa joone ilmumisel nägite, on tõenäoliselt midagi, mida te kunagi ei unusta. Ja nüüd, kui olete rase, võite mõelda, mida tuleks muuta ja mis võib jääda samaks.

Hea uudis? Aktiivsena püsimine järgmise 9 kuu jooksul säilitatavate asjade loendis.

Ja olenemata sellest, kas soovite jätkata oma praegust treeningrutiini või alustada uut, oleme teid hõlmanud. Alates südame- ja jõutreeningust kuni venituse ja põhitreeninguteni on siin kõik, mida peate teadma raseduse ajal vormis püsimise kohta.

Raseduse ajal treenimise eelised

Kui mõtlete treenimisele ainuüksi väiksema püksipaari sisse mahutamiseks, peate võib-olla nüüd, kui olete rase, oma vaatenurka (ja prioriteete) nihutama.

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledži (ACOG) andmetel võib raseduse ajal kehalise koormusega harvem juhtuda:

• enneaegne sünnitus
• keisrilõike sünd
• liigne kehakaalu tõus
• rasedusdiabeet või hüpertensioonihäired nagu preeklampsia
• väiksem sünnikaal

See on ka suurepärane viis:

• säilitada füüsiline vormisolek
• vähendada alaseljavalu (tere, kasvav kõht!)
• hallata depressiooni ja ärevuse sümptomeid
• stressi vähendama
• parandada sünnitusjärgset taastumist

Sünnieelse ja sünnitusjärgse treeningueksperdi ning Studio Bloomi omaniku Brooke Catesi sõnul võib igas trimestris rakendada mõnda harjutust, et toetada keha füüsiliste muutuste kaudu, valmistudes samas ette sünnitusjärgse treeningu kergemaks naasmiseks.

Ta rõhutab rõhuasetuse muutumist tuuma ja vaagnapõhja teadlikkusele, mis võib aidata teil luua sügavama tuumal põhineva ühenduse enne, kui tõelised muutused aset leiavad.

Ohutusnõuanded raseduse ajal tehtud harjutuste kohta

Rasedusharjutuste kaalumisel väidab Cates, et pole palju tegevusi, mis tuleks praegusest režiimist eemaldada.

"Ehkki enamikku harjutustest saab jätkata kogu trimestri vältel, võib vajadusel keha muutmine ja mõõtmete suurendamine teie keha muutumisel suurendada tugevust, stabiilsust ja füüsilist kohanemisvõimet," ütleb ta.

Seda silmas pidades on siin mõned üldised ohutusnõuanded, mida tuleb ACOGi sõnul raseduse ajal trenni tehes arvestada.

• Hankige oma arstilt luba, kui olete trenni teinud uus inimene või kui teil on terviseseisundit, mis võib treenimisele vastunäidustada.
• Jooge palju vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut.
• Kandke toetavaid rõivaid, näiteks toetavat spordirinnahoidjat või kõhutrenni.
• Ärge kuumene üle, eriti esimesel trimestril.
• Vältige liiga kaua seljal lamamist, eriti kolmandal trimestril.
• Vältige kontaktisporti ja kuuma joogat.

Südame kõigi kolme trimestri jaoks

Kardiovaskulaarsed harjutused, nagu kõndimine, ujumine, sörkimine ja liikumatu jalgrattasõit, on kõigi kolme trimestri parimad eelistused.

Kui arst pole käskinud teil füüsilist aktiivsust muuta, järgige ameeriklastele mõeldud USA tervishoiu ja inimteenuste osakonna kehalise aktiivsuse juhiseid, mis soovitavad iga nädal teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.

Kui olete harjunud tegema intensiivse intensiivsusega harjutusi, näiteks jooksma, või kui teie treeningutase on kõrge, siis ACOG ütleb, et saate raseduse ajal neid tegevusi jätkata - muidugi arsti loal.

Harjutused, mida teha raseduse esimesel trimestril

Esimesed kolm raseduskuud võivad olla emotsioonide metsik sõit. Alates ülendamisest ja puhtast rõõmust kuni mure, mure ja isegi hirmuni, kui hakkate mõistma, et olete vastutav selle pisikese varsti kasvava inimese toitmise, kasvatamise ja hoidmise eest ning selle ohutu ja tervena hoidmine.

Kuni teid ei peeta kõrge riskiga raseduseks, ütleb DPT füsioterapeut Heather Jeffcoat, et saate jätkata oma regulaarse treeningurutiiniga esimesel trimestril.

Sünnituseelse ümardatud sünnitusrutiini alus peaks sisaldama vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarset aktiivsust igal nädalal ja 2–3 päeva kestvaid jõutreeninguharjutusi, mis on suunatud peamistele lihasgruppidele.

Samuti peaks see keskenduma konkreetsetele harjutustele, mis aitavad rasedust hõlbustada ja valmistavad teid sünnituseks ning sünnituseks ette. (See võib tunduda kaugel - aga see on siin enne, kui sellest teada saate!)

Üks olulisi valdkondi on Jeffcoadi sõnul keha teadlikkuse tõstmine, et valmistuda muutusteks oma kehahoiamises. "Vaagna lokkimise moodi harjutuste tegemine on suurepärane viis selgroo liikuvuse alustamiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks, mis toetavad teie kõhtu selle kasvades," ütleb ta.

Vaagna lokk

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad maapinnal tasased, umbes puusa laiuse kaugusel.
2. Hoolitsege ettevalmistamise ajal sügavalt, seejärel hingake vaagna (puusade) kallal välja hingates nii, et jääksite mulje oma seljast põrandal.
3. Hoidke väljaulatuvat asendit, kui jätkate väljahingamist ja veeretate liikumist läbi, nii et tõstete oma selgroo välja sellest muljest, üks selgroolüli korraga.
4. Peatuge, kui jõuate abaluude juurde.
5. Hingake liikumise ülaossa sisse, seejärel hingake keha tagasi alla laskudes välja, asetades ühe selgroolüli korraga põrandale, kuni jõuate algasendisse vaagna tagaküljele (puusad, nagu paljud inimesed). viitab neile kui).
6. Tehke 12 kuni 15 kordust. Täiendava väljakutse saamiseks viige oma jalad lõpuni kokku.

Vaagna traksidega

Tehke seda kogu raseduse vältel, kui teil pole vaagnapõhja sümptomeid, nagu valulik vahekord või tungiv urineerimine.

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad maapinnal tasased, umbes puusa laiuse kaugusel.
2. Asetage vaagen ja madal seljaosa neutraalsesse asendisse. Selle leidmiseks veenduge, et puhkate vaagna tagaküljel ja tekitate alaseljale väikese ruumi (teie selga ei tohiks põrandale suruda).
3. Sissehingamine ettevalmistamiseks, seejärel väljahingamine Kegeli kokkutõmbamise läbiviimiseks, sulgedes õrnalt avad (kusiti, tupe ja päraku). Selle kontraktsiooni ajal pange tähele, kuidas teie alakõhu lihased soovivad sellega töötada.
4. Tõmmake Kegeli abil veidi alumist abs-d sisse. Sissehingamisel lõdvestage abs ja vaagnapõhi, väljahingamisel korrake kontraktsiooni.
5. Tehke 2 kuni 8 kordust 3 kuni 5-sekundiliste korduste kaupa, üks või kaks korda päevas.

Põlvitavad tõuked

See samm on suunatud tuuma ja ülakeha tugevdamisele koos.

1. Lamage kõhu peal, suruge siis kätele ja põlvedele, hoides põlvi puusade taga.
2. Tõmmake oma abs (vaagnatugi) sisse ja laske siis sissehingamisel aeglaselt rindkere põranda poole.
3. Hingake, kui vajutad varundamist.
4. Alustage 6 kuni 10 ja töötage järk-järgult kuni 20 kuni 24 kordust.

Kükid

Esimene trimester on ideaalne aeg ka kükitamiseks! Kui teil on juurdepääs spordisaalile, võite kasutada ka jalapressi masinat. Kükke - eriti kehakaalu kükke - saab teha kogu raseduse vältel.

Lisaks sellele, kuna kükid tugevdavad kõiki teie alakeha lihaseid - sealhulgas nelinurkseid, tuharaid ja kõhulihaseid -, on Jeffcoadi sõnul nende lihaste tugevana hoidmine suurepärane viis selja kaitsmiseks, nii et kasutate tõstmisel oma jalgu selja asemel.

1. Seisage diivanil ees, seljaga diivanil. Alustage jalgadest, mis on lihtsalt laiemad kui puusa laius. Sobiva vormi tagamiseks kasutage diivanit juhisena.
2. Kükkige maha, nagu kavatsete diivanil istuda, kuid tulge tagasi üles just siis, kui teie reied hakkavad seda puudutama.
3. Tagasi üles tulemiseks kulutage kindlasti 5 sekundit, et alla minna 3 sekundit.
4. Hingake kükitades välja; hingake seistes sisse.
5. Tehke 2 komplekti 15 kuni 20 kordust.

Seotud: 5 viisi, kuidas raseduse ajal kükke ohutult teha

Bicepi lokid

See lihtne - kuid tõhus - käik on raseduse ajal veel üks parim valik. Jeffcoat ütleb, et bicep-kiharad on oluline samm, mida oma treeningutele lisada, kuna peate oma käsi korduvalt beebi tõstmiseks ja hoidmiseks ette valmistama.

1. Haarake 5- kuni 10-naelsed hantlid ja seiske jalad veidi puusadest laiemalt ja põlved veidi kõverdatud.
2. Hingake välja, kui painutate küünarnukke aeglaselt, viies hantlid õlgade poole.
3. Sissehingake ja langetage raskused aeglaselt tagasi alla.
4. Hantlite tõstmiseks kulub 3 sekundit ja madalamale laskmiseks 5 sekundit.
5. Tehke 2 komplekti 10-15 kordust.

Brittany Robles, MD, CPT väidab, et mõned variatsioonid ja täiendavad jõutreeningud hõlmavad esimesel trimestril järgmist:

• kaalud
• gluteesild (kui teil on tekkinud vaagnavalu või teil on raseduse ajal olnud vaagnavalu, võite gluteesildade ajal reie vahele lisada ka kuuli pigistusi)
• standardsed tõuked

Kui tegemist on küsimusega, mida peaksite esimesel trimestril vältima, soovitab Robles oma kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ootele panna, kuna see on lihtne viis end raseduse ajal vaevata.

Robles soovitab samuti vältida igasugust treeningut, kus saaksite kogeda traume, näiteks kontaktisport.

Harjutused, mida teha raseduse teisel trimestril

Kui reaalsus on selline, et viibite selles pikaks ajaks, võite järgmise paari nädala jooksul märgata rahulikkust ja isegi energia suurenemist. Paljud naised väidavad, et just sel trimestril tunnevad nad end kõige paremini, mistõttu on suurepärane aeg keskenduda oma treeningurutiinile.

Sellegipoolest osutab Robles, et kuna emakas suureneb, peate füüsilise tegevusega olema natuke ettevaatlikum.

Robles väidab, et teisel trimestril välditavad tegevused hõlmavad kõiki tugeva löögi harjutusi, mis hõlmavad hüppamist, jooksmist, tasakaalu hoidmist või kurnatust. Samuti soovite vältida mis tahes harjutusi, mille puhul lamate pikema aja jooksul selili.

Lisaks esimesel trimestril tehtavatele harjutustele kaaluge oma kükkele mõne variatsiooni lisamist, näiteks kitsad kükid, ühe jalaga kükid, aga ka laia hoiakuga kükid. Sellel trimestril on veel üks lisamõõt, mis on suunatud rinnale, triitsepsile ja õlgadele.

Nüüd, kui põhivundament on loodud, ütleb Cates, et südamiku treenimine kõhu laienedes on palju lihtsam kontseptsioon. Ja kuna asjad hakkavad sel ajal veelgi muutuma ja kasvama, soovitab ta sageli tulevastel emmedel jätkata stabiilsuse tugevdamist, pöörates erilist tähelepanu reie siseküljele ja tuharale.

Kallake pushups

1. Seisake rööpa või reelingu poole ja asetage käed õla laiusega pinnale.
2. Astuge oma keha tagasi püstiasendisse, sirge seljaga.
3. Painutage käsi ja langetage rindkere aeglaselt piirde või rööpa poole.
4. Algpositsiooni naasmiseks sirutage käsi.
5. Tehke 2 komplekti 10 kuni 12 kordust.

Puusaliigend ja neli nelik venivad

Posturaalsete muutuste tõttu on Jeffcoadi sõnul teine ​​trimester ideaalne aeg venitusprogrammi väljatöötamiseks, mis keskendub puusaliigenditele, nelipealihasele, alaseljale, tuharatele ja vasikatele.

Teie muutuva raskuskeskme tõttu kipub kõht ettepoole kukkuma, luues lühenenud puusaliigese lihaseid. See harjutus võimaldab teil raseduse ajal ohutult sirutada.

1. Minge põrandal poole põlvega asendisse. Asetage parem põlv põrandale ja vasak jalg teie ette, vasak jalg põrandale tasaseks.
2. Hoides oma kehahoiakut kena ja kõrgena, lükake vasaku jala poole, kuni tunnete parema puusa ja reie ees olevat venitust.
3. Hoidke 30 sekundit, vabastage see ja korrake veel 2 korda.
4. Lülitage küljed ümber ja korrake.

Külili lamavad jalatõsted

Muutuva raskuskeskme jaoks ettevalmistamiseks on oluline tugevdada tasakaalu ja vaagna stabiliseerimist abistavaid lihaseid.

1. Lamage paremal küljel, mõlemad põlved on kõverdatud ja üksteise peale laotud.
2. Tõstke parem külg põrandast veidi eemale, et tekiks vöökoha ja põranda vahel väike vahe. See tasandab ka teie vaagna.
3. Sirgendage vasak jalg ja pöörake seda veidi enda ees. Pöörake puusa nii, et teie varbad on suunatud põranda poole.
4. Hingake välja, kui jala tõstmiseks kulub umbes 3 sekundit; hingake 3 sekundit tagasi alla. Jala tõstes veenduge, et te ei kaotaks seda väikest lõhet, mille lõite vöökoha ja põranda vahel.
5. Tehke 2 komplekti 8-15 kordust mõlemal küljel.

Merineitsi venitus

Beebi kasvades võib see tekitada diafragmale ja ribidele survet, mis võib olla valulik.

1. Istuge maas mõlemad põlved kõverdatud (või kokku keeratud) ja jalad paremale.
2. Tõstke sissehingamisel vasaku käe otse laeni, seejärel hingake ja painutage kere parema poole. Selle näite venitus peaks olema vasakul küljel. Hoidke 4 aeglast, sügavat hingetõmmet. See oleks suund venitamiseks, kui tunnete vasakpoolsel küljel ebamugavust.
3. Paremal küljel ebamugavustunde vastupidised suunad. Selle esinemise riski vähendamiseks alustage teisel trimestril mõlema suuna venitamist.

Harjutused, mida teha raseduse kolmandal trimestril

Kindlasti märkate aeglustumist - kui mitte isegi järsku seiskumist - kolmandal trimestril, kui keha hakkab valmistuma sünnituseks ja sünnituseks. See on suurepärane aeg keskenduda südame-veresoonkonna tegevustele ning hoida oma liikuvust ja kõhu tugevust koos:

• kõndimine
• ujumine
• sünnieelne jooga
• Pilates
• vaagnapõhja harjutused
• keharaskus liigub

Need aitavad hoida üla- ja alakeha lihaseid tugevatena.

Ohutuse tagamiseks väidab Jeffcoat, et hoiab ära igasugused treeningud, mis seavad sind kukkumise ohtu. "Kuna teie raskuskese muutub iga päev, on mõistlik vältida harjutusi, mis põhjustavad tasakaalu kaotust, põhjustades kukkumist ja võimalikku lööki kõhule, mis võib teie last kahjustada," ütleb ta.

Samuti ei ole harvad juhtumid, kui kogevad häbemelihase valu, mis on eesmise häbemeluu valu. Seetõttu soovitab Jeffcoat hoiduda harjutustest, kus jalad asuvad liiga kaugel, mis süvendab seda valu veelgi.

Diastaasi rekti korrigeerimine

“Diastasis recti [pärasoole kõhulihaste eraldamine] on sel ajal naiste jaoks muret tekitav nähtus, mis ilmneb kui kõht, mis jookseb alla teie kõhu keskjoonele,” ütleb Jeffcoat. Selle vastu võitlemiseks soovitab ta teha diastaasi reti korrigeerimise harjutuse.

1. Lamage selga koos pea ja õlgade all oleva padjaga. Põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
2. Kasutage võrevoodi või kahekordset lehte ja rullige see umbes 3–4 tolli laiuseks ning asetage see alaseljale (vaagna kohale ja ribide alla).
3. Haara leht ja ületa see üks kord üle kõhu. Seejärel haarake külgedest ja mõlemalt küljelt tõmmates peaks leht moodustama X-i.
4. Valmistuge sügavalt sisse, seejärel suruge oma pea ja õlad padjast välja tõstes seljaosa põrandasse. Selle liigutuse ajal kallistad õrnalt kõhu ümber olevat lehte, et toetada abs.
5. Hingake madalamale sisse ja korrake 10 kuni 20 korda. Kui kael või õlad valutavad, alustage 10-st ja töötage ülespoole.
6. Tehke seda 2 korda päevas.

Muud kolmandal trimestril sihtrühma kuuluvad vähese raskusega või ainult keharaskusega jõutreeninguharjutused:

• keharaskusega kükid või laiemalt hoidevad sumo kükid suurema tugipunkti saavutamiseks (kui teil pole vaagnavalu)
• seisab kerge raskusega õlapress
• bicep lokid kerge raskusega
• tõuked seina vastu
• modifitseeritud plangud
• triitsepi kergekaalulised tagasilöögid

Kaasavõtmine

Raseduse ajal füüsiliselt aktiivseks jäämine on kasulik nii emale kui ka beebile.

Mõne treeninguvormi lisamine enamikul nädalapäevadel aitab hoida teie tuuma tugevana, lihased sobivad ja südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis. Lisaks võib see teie vaimse tervise jaoks imet teha (jaa endorfiinide jaoks!).

Kuulake kindlasti oma keha ja peatuge, kui tunnete ebamugavust või valu. Ja nagu alati, rääkige oma arstiga, kui teil on küsimusi või muresid selle kohta, kuidas teie keha reageerib treeningprogrammile.