Kas peaksite võtma treeningueelseid toidulisandeid?

Sisu

• Kui treeningueelne toidulisand võib teile hoogu juurde anda
• Miks peate treeningueelsete toidulisanditega ettevaatlik olema?
• Parim "looduslik" treeningeelne treening? Terved toidud
• Nii et kas peaksite võtma treeningueelse toidulisandi?
• Ülevaade

Võib -olla olete kuulnud, et teie CrossFiti või HIIT -klassi sõbrad viitavad enne jõusaali jõudmist mõne "eel" alla laskmisele. Või olete näinud ettevõtteid reklaamimas tooteid, mille eesmärk on aidata teil raskest higist üle saada. Need treeningueelsed toidulisandid on viimasel ajal auru kogunud, kuna paljud inimesed räägivad oma energiseerivast mõjust.

Populaarsuse suurenemise tõttu on rohkem teadust uurinud eeliseid ja seda, kas neil treeningueelsetel segudel on tegelikult tulemuslikkus positiivne. Mis tahes toidulisandiga võib siiski kaasneda mõningaid riske. Enne eksperdid tarnivad täieliku ~ kühvel ~ treeningueelseid pulbreid ja tablette.

Kui treeningueelne toidulisand võib teile hoogu juurde anda

Teadus pakub vastuolulisi uuringuid selle kohta, kas treeningueelsed toidulisandid parandavad jõudlust, ja enamik uuringuid (positiivse ja negatiivse poole pealt) hõlmavad üsna väikeseid testrühmi.Ühes uuringus leiti, et kuigi osalejad teatasid suuremast energiast ja keskendumisvõimest, puudusid füüsilised väljamaksed. Vahepeal näitas teine ​​​​uuring paremat energiat koos suurenenud lihaste vastupidavuse ja anaeroobse võimega.

Parimad uuringud keskenduvad üksikutele koostisosadele, mitte kombinatsioonile, mis on saadaval tüüpilises treeningueelses toidulisandis.

Kofeiin: "Kõige levinum koostisosa enne treeningut on kofeiin," ütleb Pam Bede, R.D., EAS Sports Nutritioni spordidietoloog. "Selle põhjuseks on asjaolu, et seda tuttavat ergogeenset abivahendit on kasutanud sportlased, kes loodavad parandada vastupidavust, aeglustada väsimust ja isegi vähendada tajutava pingutuse määra (kui raske te treeningut näete). Näiteks näitavad mitmed uuringud, et kofeiinil on tugevusele ja võimsusele kasulikud omadused. Bede sõnul on kofeiini optimaalne annus 0,9 kuni 1,4 mg kehakaalu kilo kohta. Näiteks 150-kilone inimene vajaks umbes 135–200 mg kofeiini umbes 20 minutit enne treeningut. (FYI, see on enamikus kohvikutes vähem kui väike tass kohvi.)

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA): Need populaarsed treeningueelsed koostisosad on valgu ehitusplokid ja nende eesmärk on kaitsta lihaste glükogeenivarusid (et saaksite kauem trenni teha) ning need võivad aidata ka taastumisel, ütleb Bede. Teadus toetab seda: üks uuring toetab BCAA-de rolli taastumisel ja lihaste anaeroobse jõu (teie keha võime genereerida jõudu) suurendamisel. Teised uuringud näitasid, et BCAA lisamine aitab säilitada lihaste jõudlust. (Eelkõige sisaldub beeta-alaniin paljudes treeningueelsetes toodetes.)

Lämmastikoksiidi (NO) võimendid: Samuti võite treeningueelses segus leida lämmastikoksiidi võimendajaid. (Need võivad olla loetletud selliste nimede all nagu L-arginiin, L-tsitrulliin või L-norvaliin.) Need aitavad kaasa verevoolule ning toitainete ja hapniku kohaletoimetamisele lihastesse, ütleb Bede. See võib anda teie lihastele "ülepumbatud" välimuse ja tunde. Üks uuringuülevaade ütleb, et peedimahla nitraat võib parandada südame vastupidavust ja aega kurnatuseni. Pidage meeles, et toidulisandi asemel olete teie võiks lihtsalt mine otse peedimahla eeltreeningule. Kuigi täpne kogus, mida vajate, sõltub teie suurusest, soovitab Bede võtta 300–500 ml mahla või umbes 400–500 mg nitraadilisandit. (Siit leiate rohkem teavet lämmastikoksiidi kohta ja selle kohta, kuidas seda rohkem saada ilma toidulisandid.)

Valk ja kreatiin: Lõpuks on valk (sh kreatiin) paljude toidulisandite tarbijate jaoks suur tõmbenumber-kuigi seda vajadust tavaliselt treeningueelses tootes ei käsitleta. Tõenäoliselt leiad valke "taastavatest" toidulisanditest (või otsevalgupulbrist) kui treeningueelsetest segudest, kuigi treeningueelsetes toidulisandites sisalduvad BCAA-d pakuvad valku ehitavaid aminohappeid. Wayne Westcott, Ph.D., Quincy kolledži treeninguteaduse professor, kutsub välja valku (umbes 20–25 grammi vahetult enne või vahetult pärast jõutreeningut), et teaduslikult aidata naistel saada lihasmassi ja kaotada keharasva - kuigi see võib olla toidulisandi või täistoidu allika kaudu. Kreatiini seevastu võib leida mõnes treeningeelses toidulisandis (või müüakse eraldi) ja seda saab kasutada jõudluse parandamiseks kõrge intensiivsusega treeningute ajal, nagu on kirjeldatud selles treeningeelses juhendis. ja treeningujärgsed toidulisandid.

Miks peate treeningueelsete toidulisanditega ettevaatlik olema?

Räägime nüüd ohutusest. Nagu kõigi turul olevate toidulisandite puhul, ei reguleeri treeningeelseid tooteid USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA). See tähendab, et tootjad ei pea konkreetse toote ohutust testima. Ja iga koostisosa kogus võib pakenditi erineda. (Seotud: Miks see dietoloog muudab oma vaadet toidulisandite kohta)

Maineka kaubamärgi valimine – selline, millel on kolmanda osapoole heakskiidutempel, näiteks heade tootmistavade või GMP tempel, mis tagab, et toidulisand sisaldab kõike, mida ta ütleb – on hea viis teada saada, kas olete ohutu treeningueelse toote saamine, ütleb Bede. Kuid need templid ei ole 100 protsenti lollikindlad ja soovite siiski kontrollida koostisosade loendit, et teada saada, kas treeningueelses toidulisandis on rohkem kofeiini, kui suudate käsitseda, või pikk nimekiri koostisosadest, mida te pole kunagi varem näinud.

Kui olete kofeiini suhtes tundlik, peaksite treeningueelsete toidulisandite suhtes olema eriti skeptiline, lisab Bede. Enamik sisaldab stimulantide variatsiooni, et anda energiat. Mõne inimese jaoks võib see põhjustada värisemist, kiiret pulssi ja muid kõrvaltoimeid, mis võivad tegelikult teie treeningut takistada. Samuti käsib ta oma klientidel eemale hoida mõrkjast apelsinist, sünefriinist ja muust, millel on efedra ja efedriini sarnane keemiline koostis - FDA keelatud koostisosa tõsiste kõrvaltoimete, näiteks südamehaiguste tekitamiseks. (Koostisainete loendi vaatamiseks vaadake FDA lehte toidulisandite koostisosade kohta.)

Tarbijad pööravad rohkem tähelepanu oma toidule ja toidulisanditele (tere, puhas toitumine) ning mõned kaubamärgid võtavad teadmiseks ja eelistavad kvaliteetseid koostisosi ning kergesti loetavaid silte. Take The Go Life, toidulisand, mis on mõeldud teie füüsilise võimekuse ja kognitiivse keskendumise parandamiseks, näiteks: kaubamärgi kaasasutaja ja endine jalgrattur Alex Cesaria ütleb, et nad pööravad erilist tähelepanu nende koostisosadele, sest tarbijad on tootemärgistega nii hästi kokku puutunud . Cesaria ja tema meeskond otsustasid ka valmistada oma toidulisandi pillidena, et aidata reguleerida iga koostisosa kogust. "Kui sa pulbrit kühveldad, on raske täpselt teada, kui palju sa saad," ütleb Cesaria. "Meie arvates on oluline täpne kohaletoimetamine."

Veel üks ettevaatusabinõu toidulisandite kaalumisel: "Ärge järgige toidulisandite kaupluste müüjate nõuandeid; need inimesed ei ole toitumiseksperdid," ütleb Torey Armul, R.D.N., sporditoitumise spetsialist ja Toitumis- ja Dieetakadeemia pressiesindaja. "Konsulteerige registreeritud toitumisspetsialistiga, et koostada teie vajadustele vastav ohutu, tõhus ja kohandatud tankimiskava."

Parim "looduslik" treeningeelne treening? Terved toidud

Paljud koostisosad leiate treeningueelsetest toidulisanditest-need, mida uuringud on näidanud jõudluse parandamiseks, näiteks kofeiin või lämmastikoksiid-ka päris toidus. Lisaks saate nende tõeliste toitudega ka teisi teile kasulikke toitaineid. (Siin on palju suupisteid enne treeningut.)

"Soovitan lähenemist" kõigepealt toidule "nii harrastus- kui ka tippsportlastele, kes soovivad oma treeninguid täiendada," ütleb Armul. "Tõelised toidud, mitte pulbrid või toidulisandid, on ideaalsed, kuna need pakuvad parimat valikut makro- ja mikrotoitaineid, on tavaliselt kõige kergemini seeditavad ja on maitsvamad."

Armul soovitab ühe kuni kaks tundi enne trenni suupistega asja lihtsana hoida, tagades, et vastupidavusalade sportlased saavad süsivesikuid ja ports jõutõstjaid süsivesikute ja valkude kombinatsiooni. Jälgige kiudaineid ja rasva, hoiatab Armul, kuna seedite neid aeglasemalt, mis võib põhjustada seedetrakti ebamugavust. (Seotud: 20 toitu, mida ei tohiks enne treeningut süüa)

Nii et kas peaksite võtma treeningueelse toidulisandi?

Kui olete harrastustreenija, ei vaja te tõenäoliselt treeningueelset toidulisandit. Peedimahl, täisteratooteallikad ja looduslikud kofeiiniallikad, nagu matcha või kohv, võivad tõenäoliselt pakkuda kasu, mida soovite enne treeningut saada, kuid ilma riskita.

Kui otsustate enne treeningut kaasa võtta, tehke oma uuringud. "Ärge pöörduge teabe saamiseks ainult toote veebisaidile või Amazoni lehele," ütleb Bede. "Uurige tõesti iga koostisosa, veendumaks, et see on ohutu, tõhus ja parandab teie jõudlust." (Ja kui kahtlete, pidage enne treeningueelsete pulbrite või pillide lisamist nõu arsti või dietoloogiga.)

Ülevaade