Kas saate süüa kartulit, kui teil on diabeet?

Sisu

• Kuidas mõjutavad kartulid veresuhkru taset?
• Mitu süsivesikut on kartulis?
• Kas kartulil on kõrge GI?
• Kartulisort ning geograafiline tähis ja glükoos
• Kuidas alandada kartuli GI-d ja GL-i?
• Kartuli söömise riskid
• Head asendused kartulitele
• Alumine rida
• Kuidas kartuleid koorida

Kas küpsetatud, hõõrutud, praetud, keedetud või aurutatud kartulid on inimese dieedis üks populaarsemaid toite.

Neis on palju kaaliumi ja B-vitamiine ning nahk on suurepärane kiudainete allikas.

Kuid kui teil on diabeet, võisite kuulda, et peaksite kartulit piirama või seda vältima.

Tegelikult on palju väärarusaamu selle kohta, mida diabeediga inimesed peaksid ja ei peaks sööma. Paljud inimesed arvavad, et kuna kartulis on palju süsivesikuid, on need suhkurtõve korral piire ületavad.

Tõde on see, et diabeediga inimesed võivad süüa kartulit mitmel kujul, kuid on oluline mõista nende mõju veresuhkru tasemele ja sobivat portsjoni suurust.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma kartuli ja diabeedi kohta.

Kuidas mõjutavad kartulid veresuhkru taset?

Nagu iga teine ​​süsivesikuid sisaldav toit, suurendab kartul veresuhkru taset.

Neid söödes lagundab keha süsivesikud lihtsateks suhkruteks, mis liiguvad teie vereringesse. Seda nimetatakse sageli veresuhkru taseme tõusuks (1).

Seejärel vabaneb hormooninsuliin verre, mis aitab suhkruid teie rakkudesse transportida, et neid saaks energiat kasutada (1).

Diabeediga inimestel pole see protsess nii tõhus. Selle asemel, et suhkur verest välja ja rakkudesse liikuda, jääb see ringlusse, hoides veresuhkru taset kauem kõrgemal.

Seetõttu võib kõrge süsivesikusisaldusega toidu ja / või suurte portsjonite söömine olla diabeediga inimestele kahjulik.

Tegelikult on halvasti juhitud diabeet seotud südamepuudulikkuse, insuldi, neeruhaiguste, närvikahjustuste, amputatsiooni ja nägemise kaotusega (2, 3, 4, 5, 6).

Seetõttu soovitatakse diabeediga inimestel tavaliselt piirata oma seeditavate süsivesikute tarbimist. See võib ulatuda väga madalast süsivesikute tarbimisest 20–50 grammi päevas kuni mõõduka piiranguni 100–150 grammi päevas (7, 8, 9).

Täpne kogus varieerub sõltuvalt teie toitumiseelistustest ja meditsiinilistest eesmärkidest (9, 10).

Kartul tõstab veresuhkru taset, kuna süsivesikud jaotatakse suhkruteks ja liiguvad teie vereringesse. Diabeediga inimestel ei õnnestu suhkrut korralikult tühjendada, mis põhjustab kõrgemat veresuhkru taset ja võimalikke terviseprobleeme.

Mitu süsivesikut on kartulis?

Kartul on kõrge süsivesikusisaldusega toit. Kuid süsivesikute sisaldus võib olenevalt küpsetusviisist varieeruda.

Siin on süsivesikute arv 1/2 tassi (75–80 grammi) erineval viisil valmistatud kartulit (11):

• Toores: 11,8 grammi
• Keedetud: 15,7 grammi
• Küpsetatud: 13,1 grammi
• Mikrolainetega: 18,2 grammi
• Ahjus küpsetatud friikartulid (10 praaditud tükeldatud külmutatud): 17,8 grammi
• Friteeritud: 36,5 grammi

Pidage meeles, et keskmine väike kartul (kaaluga 170 grammi) sisaldab umbes 30 grammi süsivesikuid ja suur kartul (kaaluga 369 grammi) umbes 65 grammi. Seega võite ühe toidukorra ajal süüa rohkem kui kahekordselt ülalloetletud süsivesikute arvu (12).

Võrdluseks: üks tükk valget leiba sisaldab umbes 14 grammi süsivesikuid, 1 väikest õuna (kaaluga 149 grammi) 20,6 grammi, 1 tass (kaaluga 158 grammi) 28 grammi keedetud riisi ja 12 untsi (350 ml). purk koolat 38,5 grammi (13, 14, 15, 16).

Kartuli süsivesikusisaldus varieerub 11,8 grammist 1/2 tassi (75 grammi) kuubikuteks lõigatud toores kartulis kuni 36,5 grammini sarnase portsjoni suurusega friikartulites. Selle populaarse juurvilja tegelik portsjon on sageli sellest palju suurem.

Kas kartulil on kõrge GI?

Madala GI-sisaldusega dieet võib olla tõhus viis diabeediga inimestel veresuhkru taseme reguleerimiseks (17, 18, 19).

Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui palju toit tõstab veresuhkrut võrreldes kontrollrühmaga, näiteks 3,5 untsi (100 grammi) valget leiba (1, 11).

Toite, mille GI on üle 70, peetakse kõrge GI-ga, mis tähendab, et need tõstavad veresuhkrut kiiremini. Teisest küljest klassifitseeritakse toidud, mille GI on alla 55, madalaks (1, 11).

Üldiselt on kartulil keskmise või kõrge GI (20).

Ainuüksi geograafiline tähis üksi ei ole toidu mõju veresuhkru tasemele kõige parem, kuna see ei võta arvesse portsjoni suurust ega toiduvalmistamise meetodit.Selle asemel võite kasutada glükeemilist koormust (GL).

See on GI, korrutatuna süsivesikute tegeliku arvuga jagatuna 100-ga. GL-i väärtus alla 10 on madal, samas kui GL-i üle 20 peetakse kõrgeks. Üldiselt on madala GI-sisaldusega dieedi eesmärk hoida päevane glükoosisisaldus alla 100 (11).

Kartulisort ning geograafiline tähis ja glükoos

Nii geograafiline tähis kui ka glükoos võib varieeruda sõltuvalt kartulisordist ja küpsetusviisist.

Näiteks 1 tassi (150 grammi) portsjon kartulit võib olenevalt sordist olla kõrge, keskmise või madala glükoosisisaldusega (11, 20):

• Kõrge GL: Desiree (puder), friikartulid
• Keskmine GL: valge, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (keedetud), Charlotte, kartulikrõpsud, kiirkartulipüree
• Madal GL: Carisma, Nicola

Kui teil on diabeet, on Carisma ja Nicola, näiteks kartulite söömise järel veresuhkru taseme tõusu aeglustamiseks parem valik.

Selle veebisaidi kaudu saate kontrollida erinevat tüüpi kartulite geograafilist tähist ja glükoosisisaldust.

Kuidas alandada kartuli GI-d ja GL-i?

Kartuli valmistamise viis mõjutab ka geograafilist tähist ja glükoosisisaldust. Selle põhjuseks on asjaolu, et keetmine muudab tärkliste struktuuri ja seega imendub see kiiresti teie vereringesse.

Üldiselt, mida kauem kartulit küpsetatakse, seda kõrgem on see GI. Seetõttu kipub pikaajaline keetmine või küpsetamine GI-d suurendama.

Kuid kartuli jahutamine pärast keetmist võib suurendada vastupidava tärklise hulka, mis on süsivesikute vähem seeditav vorm. See aitab alandada GI-d 25–28% (21, 22).

See tähendab, et kartulisalati külg võib olla veidi parem kui friikartulid või kuumküpsetatud kartulid, kui teil on diabeet. Praetud friikartulid pakivad toiduvalmistamise meetodi tõttu ka rohkem kaloreid ja rasva.

Lisaks võite vähendada söögi GI-d ja glükoosisisaldust, jättes nahad ekstra kiudainete lisamiseks, sidrunimahla või äädika lisamiseks või söödes koos proteiini ja rasvadega segatoite - kuna see aitab aeglustada süsivesikute seedimist ja veresuhkru tõusu. tasemed (23).

Näiteks 4,2 untsi (120 grammi) juustu lisamine 10,2 untsi (290 grammi) küpsetatud kartulile alandab glükoosisisaldust 93-st 39-ni (24).

Pidage meeles, et see suur juust sisaldab ka 42 grammi rasva ja lisab sööki peaaegu 400 kalorit.

Seetõttu tuleb ikkagi arvestada süsivesikute üldarvu ja dieedi kvaliteeti, mitte ainult geograafilise tähise või glükoosisisaldusega. Kui kaalu kontrollimine on üks teie eesmärke, on oluline ka kogu teie kalorikulu.

Madala GI ja GL sisaldusega dieet võib olla kasulik diabeediga inimestele. Kartulitel on tavaliselt keskmine või kõrge GI ja GL, kuid jahutatud keedetud kartulid, aga ka sellised sordid nagu Carisma ja Nicola on madalamad ja teevad parema valiku diabeediga inimestele.

Kartuli söömise riskid

Ehkki enamiku diabeediga inimeste jaoks on kartuli söömine ohutu, on oluline arvestada tarbitava koguse ja tüübiga.

Kartuli söömine suurendab teist tüüpi diabeedi riski ja võib avaldada negatiivset mõju olemasoleva diabeediga inimestele.

Ühes uuringus, milles osales 70 773 inimest, leiti, et iga 3 portsjoni nädalas keedetud, hõõrutud või küpsetatud kartulite korral suurenes II tüübi diabeedi risk 4% - ja friikartulite puhul tõusis risk 19% -ni (25). .

Lisaks sisaldavad praetud kartulid ja kartulikrõpsud suures koguses ebatervislikke rasvu, mis võivad tõsta vererõhku, alandada HDL (head) kolesterooli ning põhjustada kehakaalu suurenemist ja rasvumist - kõik need on seotud südamehaigustega (26, 27, 28, 29 ).

See on eriti ohtlik diabeediga inimestele, kellel on sageli juba suurem südamehaiguste risk (30).

Praetud kartul on ka kõrgema kalorsusega, mis võib kaasa aidata soovimatule kaalutõusule (27, 29, 31).

II tüüpi diabeediga inimesi julgustatakse sageli säilitama tervislikku kehakaalu või kaotama kaalu, et aidata hallata veresuhkrut ja vähendada komplikatsioonide riski (32).

Seetõttu on kõige parem vältida friikartuleid, kartulikrõpse ja muid kartulitoite, mis kasutavad suures koguses rasvu.

Kui teil on probleeme veresuhkru taseme ja dieedi haldamisega, rääkige tervishoiuteenuse pakkuja, dieedi või diabeedi koolitajaga.

Ebatervislike kartulitoitude, näiteks krõpsude ja friikartulite söömine suurendab teie riski II tüüpi diabeediks ja tüsistusteks, nagu südamehaigused ja rasvumine.

Head asendused kartulitele

Ehkki suhkruhaiguse korral saate kartuleid süüa, võiksite siiski neid piirata või asendada tervislikumate võimalustega.

Otsige kõrge kiudainesisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ning madala glükoosisisaldusega ja glükoosisisaldusega toite, näiteks järgmist: (33)

• Porgand ja pastinaak. Mõlemad on madala GI ja GL-ga ning sisaldavad vähem kui 10 grammi süsivesikuid 2,8 untsi (80 grammi) portsjoni kohta. Need on suurepärased keedetud, aurutatud või küpsetatud.
• Lillkapsas. See köögivili on suurepärane alternatiiv kartulile, kas keedetud, aurutatud või röstitud. See sisaldab väga vähe süsivesikuid, mis teeb sellest ülimadala valiku inimestele, kes peavad dieeti väga madala süsivesikute sisaldusega.
• Kõrvits ja squash. Need on madala süsivesikute sisaldusega ning madala ja keskmise glükoosisisaldusega ning madala glükoosisisaldusega. Need sobivad eriti hästi küpsetatud ja kartulipüreele.
• Taro. See juur sisaldab vähe süsivesikuid ja selle glükoosisisaldus on vaid 4. Taro saab kartulikrõpsude tervislikumaks alternatiiviks õhukeselt viilutada ja küpsetada vähese õliga.
• Magus kartul. Sellel köögiviljal on madalam GI kui mõnel valgel kartulil ning see varieerub keskmise ja kõrge glükoosisisalduse vahel. Need mugulad on ka suurepärane A-vitamiini allikas.
• Kaunviljad ja läätsed. Enamik selle kategooria toite on kõrge süsivesikute sisaldusega, kuid madala glükoosisisaldusega ja kiudainerikas. Siiski peate olema ettevaatlik portsjonisuuruste osas, kuna need suurendavad ikkagi veresuhkru taset.

Veel üks hea viis kõrge süsivesikusisaldusega toidu vältimiseks on täita vähemalt pool taldrikust mitte tärkliserikkad köögiviljad, näiteks spargelkapsas, lehtköögiviljad, lillkapsas, paprika, rohelised oad, tomatid, spargel, kapsas, rooskapsas, kurgid. ja salat.

Madalamate süsivesikute asendajad kartulite hulka kuuluvad porgandid, kõrvits, squash, pastinaak ja taro. Suure süsivesikusisaldusega, kuid madalama GI ja GL sisaldusega võimalused hõlmavad maguskartulit, kaunvilju ja läätsi.

Alumine rida

Kartul on mitmekülgne ja maitsev köögivili, mida saavad nautida kõik, ka diabeediga inimesed.

Nende kõrge süsivesikusisalduse tõttu peaksite siiski piirama portsjonite suurust, sööma alati nahka ja valima madala GI sisaldusega sorte, näiteks Carisma ja Nicola.

Lisaks on kõige parem jääda keetmise, küpsetamise või aurutamisega ning vältida praetud kartuleid või kartulikrõpse, milles on palju kaloreid ja ebatervislikke rasvu.

Kui üritate oma diabeedi raviks tervislikke valikuid teha, pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkuja, dieedi või diabeedi koolitajaga.

Kuidas kartuleid koorida