Kartul 101: toitumisfaktid ja tervisemõjud

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Valk
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Kartuli tervislik kasu
• Südame tervis
• Täius ja kaalujälgimine
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Kartuliallergia
• Kartulitoksiinid
• Akrüülamiidid
• Friikartulid ja kartulikrõpsud
• Alumine rida
• Kuidas kartuleid koorida

Kartulid on maa-alused mugulad, mis kasvavad kartulitaime juurtel, Solanum tuberosum.

See taim on pärit öösärgade perekonnast ning seotud tomatite ja tubakaga.

Lõuna-Ameerikast pärit kartulid toodi Euroopasse 16. sajandil ja neid kasvatatakse nüüd maailmas lugematul arvul sorte.

Üldiselt süüakse neid keedetult, küpsetatult või praetult ning sageli serveeritakse neid roogi või suupistetena.

Tavaliste kartulipõhiste toitude ja toiduainete hulka kuuluvad friikartulid, kartulikrõpsud ja kartulijahu.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate kartulite kohta teadma.

Toitumisalane teave

Nahaga keedetud kartul on hea paljude vitamiinide ja mineraalide, näiteks kaaliumi ja C-vitamiini allikas.

Lisaks värske kartuli veetasemele koosneb kartul peamiselt süsivesikutest ja sisaldab mõõdukalt valku ja kiudaineid, kuid peaaegu ei sisalda rasva.

2/3 tassi (100 grammi) keedetud kartulites - nahaga keedetud, kuid soolata - leiduvad toitained on (1):

• Kalorid: 87
• Vesi: 77%
• Valk: 1,9 grammi
• Süsivesikud: 20,1 grammi
• Suhkur: 0,9 grammi
• Kiud: 1,8 grammi
• Rasv: 0,1 grammi

Süsivesikud

Kartul koosneb peamiselt süsivesikutest, peamiselt tärklise kujul. Süsivesikusisaldus on vahemikus 66–90% kuivmassist (2, 3, 4).

Lihtsaid suhkruid - nagu sahharoos, glükoos ja fruktoos - leidub ka väikestes kogustes (5).

Kartul on tavaliselt kõrge glükeemilise indeksi (GI) järgi, muutes selle suhkruhaigetele sobimatuks. GI mõõdab, kuidas toidud mõjutavad teie veresuhkru tõusu pärast sööki.

Mõni kartul võib siiski olla keskmises vahemikus - sõltuvalt sordist ja küpsetusviisidest (6, 7).

Kartuli jahutamine pärast keetmist võib vähendada nende mõju veresuhkrule ja vähendada nende GI-d 25–26% (8, 9).

Kiud

Ehkki kartul ei ole kõrge kiudainesisaldusega toit, võib see olla oluline kiudaineallikas neile, kes neid regulaarselt söövad.

Kiudainete sisaldus on kõrgeim nahas, mis moodustab 1–2% kartulist. Tegelikult moodustavad kuivatatud nahad umbes 50% kiudaineid (10).

Kartulikiud - näiteks pektiin, tselluloos ja hemitselluloos - on peamiselt lahustumatud (11).

Need sisaldavad ka erinevas koguses vastupidavat tärklist - sellist tüüpi kiudaineid, mis toidavad soolestikus asuvaid sõbralikke baktereid ja parandavad seedetrakti tervist (12).

Vastupidav tärklis võib samuti parandada veresuhkru taset, aeglustades veresuhkru tõusu pärast sööki (13).

Võrreldes kuumade kartulitega pakuvad jahutatud kartulid suuremat kogust vastupidavat tärklist (8).

Valk

Kartul on madala valgusisaldusega, ulatudes 1–1,5% -ni värskena ja 8–9% -ni kuivaine massist (10, 14).

Tegelikult on kartulis võrreldes teiste levinumate toidukultuuridega (näiteks nisu, riis ja mais) valku kõige vähem.

Kartuli proteiinisisaldus on taime jaoks siiski väga kõrge - kõrgem kui sojaubadel ja muudel kaunviljadel (10).

Kartuli peamist valku nimetatakse patatiiniks, mis võib mõnedel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone (15).

KOKKUVÕTE Süsivesikud on kartuli peamine toidukomponent. Pärast keetmist jahutatud tooted võivad anda vastupidavat tärklist, mis võib parandada soolestiku tervist. Kartul sisaldab ka väheses koguses kvaliteetset valku.

Vitamiinid ja mineraalid

Kartul on hea mitme vitamiini ja mineraalaine, eriti kaaliumi ja C-vitamiini allikas.

Mõnede vitamiinide ja mineraalide sisaldus langeb keetmise ajal, kuid seda saab vähendada, kui küpsetate või keetke nahaga.

• Kaalium. Kartulis domineeriv mineraal, kaalium on kontsentreeritud nahka ja sellest võib kasu olla südame tervisele (16, 17).
• C-vitamiin. Kartulites leiduvat peamist vitamiini C-vitamiini vähendatakse toiduvalmistamisel märkimisväärselt - kuid naha jätmine näib vähendavat seda kaotust (16).
• Folaat. Kooris kontsentreeritud folaati leidub enamasti värvilise viljalihaga kartulites (18).
• B6-vitamiin. B-vitamiinide klass, mis on seotud punaliblede moodustumisega, B6 leidub enamikus toitudes. Puudus on haruldane.

KOKKUVÕTE Kartul on hea vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas kaaliumi, folaadi ning C- ja B6-vitamiini allikas.

Muud taimsed ühendid

Kartul on rikas bioaktiivsete taimsete ühendite poolest, mis kontsentreeruvad enamasti nahka.

Lilla või punase naha ja viljalihaga sordid sisaldavad kõige rohkem polüfenoole, mis on teatud tüüpi antioksüdant (19).

• Klorogeenhape. See on kartulis peamine polüfenool (19, 20).
• Katehhiin. Antioksüdant, mis moodustab umbes 1/3 kogu polüfenooli sisaldusest, on katehiini kõige rohkem lillas kartulis (19, 21).
• Luteiin. Kollase viljalihaga kartulis leiduv luteiin on karotenoidne antioksüdant, mis võib parandada silmade tervist (10, 16, 22).
• Glükoalkaloidid. Klassi kartulitest toodetud mürgiseid fütotoitaineid, mis on loomulik kaitse putukate ja muude ohtude eest, glükoalkaloidid võivad suurtes kogustes kahjulikku mõju avaldada (20).

KOKKUVÕTE Kartul sisaldab tervislikke antioksüdante, mis vastutavad paljude nende tervisega seotud eeliste eest ja on peamiselt koondunud nahale.

Kartuli tervislik kasu

Nahaga kartulil võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Südame tervis

Hüpertensioon, kahjulik seisund, mida iseloomustab ebaharilikult kõrge vererõhk, on üks peamisi südamehaiguste riskifaktoreid.

Kartul sisaldab mitmeid mineraale ja taimseid ühendeid, mis võivad aidata vererõhku alandada.

Eriti tähelepanuväärne on kartuli kõrge kaaliumisisaldus.

Mitmed vaatlusuuringud ja randomiseeritud kontrollitud uuringud seovad kõrget kaaliumi tarbimist kõrge vererõhu ja südamehaiguste riski vähenemisega (17, 23, 24).

Teiste kartulites sisalduvate ainete, mis võivad soodustada vererõhu langust, hulka kuuluvad klorogeenhape ja kukoamiinid (25, 26).

Täius ja kaalujälgimine

Väga täidised toidud võivad aidata kaasa kehakaalu kontrollile, pikendades täiskõhutunnet pärast sööki ning vähendades toidu ja kalorite tarbimist (27).

Teiste süsivesikurikaste toitudega võrreldes on kartul eriti täidis.

Ühes 40 levinud toidu uuringus leiti, et kartulid on kõige täidisemad (28).

Veel üks väike katse 11 mehega näitas, et keedetud kartuli söömine sealiha kõrvale oli söögikordade ajal vähem kaloreid võrreldes pasta või valge riisiga (29).

Seega võib kartul aidata kaalulangust, aidates teil vähendada üldist tarbimist.

Uuringud näitavad, et proteinaasi inhibiitor 2 (PI2), kartulivalk, võib söögiisu maha suruda (30, 31).

Ehkki PI2 võib puhtal kujul võtta isu pärssida, ei ole selge, kas sellel on kartulites sisalduvates mikrokogustes mingit mõju.

KOKKUVÕTE Kartul on suhteliselt täidis. Sel põhjusel võivad need olla kasulikud kaalu langetamise dieedi osana.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Kartuli söömine on üldiselt tervislik ja ohutu.

Mõnel juhul peavad inimesed siiski oma tarbimist piirama - või üldse vältima.

Kartuliallergia

Toiduallergia on tavaline seisund, mida iseloomustab kahjulik immuunreaktsioon teatud toidus sisalduvatele valkudele.

Kartuliallergia on suhteliselt haruldane, kuid mõned inimesed võivad olla allergilised patatiini, kartuli ühe peamise valgu (32, 33) suhtes.

Need, kes on allergilised lateksi suhtes, võivad olla tundlikud ka patatiini suhtes allergilise ristreaktiivsuse tõttu tuntud nähtuse tõttu (34).

Kartulitoksiinid

Ööseltsi perekonna taimed, näiteks kartul, sisaldavad toksiliste fütotoitainete klassi, mida tuntakse glükoalkaloididena.

Kartuli kaks peamist glükoalkaloidi on solaniin ja chakoniin.

Pärast kartuli söömist on glükoalkaloidimürgistusi täheldatud nii inimestel kui ka loomadel (35, 36).

Siiski on teateid toksilisuse kohta harva ja see seisund võib paljudel juhtudel diagnoosimata jääda.

Väikestes annustes põhjustavad glükoalkaloidid tavaliselt kergeid sümptomeid, nagu peavalu, kõhuvalu, kõhulahtisus, iiveldus ja oksendamine (35).

Tõsisematel juhtudel on sümptomiteks neuroloogilised häired, kiire hingamine, kiire südametegevus, madal vererõhk, palavik ja isegi surm (36, 37).

Hiirtel võib pikaajaline glükoalkaloidide tarbimine suurendada aju, kopsude, rindade ja kilpnäärme vähiriski (38).

Muud loomkatsed näitavad, et inimeste dieedis tõenäoliselt leiduvad glükoalkaloidide madal tase võib süvendada soolepõletikku (IBD) (39).

Tavaliselt sisaldavad kartulid ainult väikeses koguses glükoalkaloide. 154-kilone (70-kilogrammine) inimene peaks surmava annuse saamiseks sööma ühe päeva jooksul üle 13 tassi (2 kg) kartulit (koos nahaga) (37).

Siiski võivad väiksemad kogused ikkagi kahjulikke sümptomeid põhjustada.

Glükoalkaloidide sisaldus on koorides ja võrsetes kõrgem kui muudes kartuli osades. Kõige parem on vältida kartulikapsaste söömist (37, 40).

Glükoalkaloidirikkad kartulid on kibeda maitsega ja põhjustavad suus põletustunnet, mis võib olla hoiatavaks märgiks potentsiaalsest toksilisusest (41, 42).

Kartulisorte, mis sisaldavad suures koguses glükoalkaloide - üle 25 mg tassi kohta (200 mg / kg) - ei saa turustada ja mõned sordid on keelatud (37, 43, 44).

Akrüülamiidid

Akrüülamiidid on saasteained, mis tekivad süsivesikuterikastes toitudes väga kõrgel temperatuuril küpsetades, näiteks praadimise, küpsetamise ja röstimise ajal (45).

Neid leidub praetud, küpsetatud või röstitud kartulites, kuid mitte värsketes, keedetud või aurutatud kartulites (46).

Akrüülamiidide kogus suureneb kõrgema praadimistemperatuuri korral (47).

Võrreldes teiste toitudega on friikartulites ja kartulikrõpsudes akrüülamiidide sisaldus väga kõrge (48).

Neid ühendeid kasutatakse tööstuslike kemikaalidena ja akrüülamiidi toksilisust on täheldatud inimestel, kes nendega töökohal kokku puutuvad (49, 50, 51).

Kuigi akrüülamiidide sisaldus toitudes on üldiselt väike, võib pikaajaline kokkupuude olla kahjulik.

Loomkatsed näitavad, et akrüülamiidid võivad suurendada vähiriski ning kahjustada aju ja närvisüsteemi (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Inimestel on akrüülamiidid klassifitseeritud kui võimalik vähktõve riskifaktor (45).

Arvukad vaatlusuuringud on uurinud akrüülamiidirikaste toitude söömise mõju vähiriskile ja enamus ei tuvastanud olulist kahjulikku mõju (58, 59, 60, 61).

Seevastu on mõned uuringud seostanud akrüülamiidid rindade, munasarjade, neerude, suu ja söögitoru suurenenud vähiriskiga (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Akrüülamiidide suurel tarbimisel võib aja jooksul olla kahjulik mõju tervisele, kuid selle mõju ulatus on ebaselge ja seetõttu on vaja täiendavaid uuringuid.

Optimaalse tervise tagamiseks tundub mõistlik piirata friikartulite ja kartulikrõpsude tarbimist.

Friikartulid ja kartulikrõpsud

Kartuleid on süüdistatud rasvumisele, südame-veresoonkonna haigustele ja diabeedile kaasaaitamises.

Selle peamiseks põhjuseks on asjaolu, et kartuleid tarbitakse laialdaselt friikartulitena ja kartulikrõpsudena - kõrge rasvasisaldusega toitu, mis sisaldab mitmeid ebatervislikke ühendeid. Praetud friikartuleid seostatakse sageli ka kiirtoiduga.

Vaatlusuuringud seovad praekartuli ja kartulikrõpsude tarbimist kaalutõusuga (68, 69).

Praetud kartulid ja kartulikrõpsud võivad sisaldada ka akrüülamiide, glükoalkaloide ja suurtes kogustes soola, mis kõik võivad aja jooksul olla kahjulikud (45, 70, 71).

Sel põhjusel tuleks vältida praetud kartulite - eriti friikartulite ja laastude - suurt tarbimist.

KOKKUVÕTE Kartul võib sisaldada mitmeid ebatervislikke ühendeid - eriti praetud. Piirake oma friikartulite ja laastude tarbimist ning ärge kunagi sööge kartulivõsusid.

Alumine rida

Kartul on populaarne kõrge süsivesikusisaldusega toit, mis pakub mitmeid tervislikke vitamiine, mineraale ja taimseid ühendeid. Veelgi enam, need võivad aidata kaalulangust ja aidata vältida südamehaigusi.

See ei kehti siiski praetud kartulite kohta - näiteks friikartulid ja laastud -, mis on leotatud õlis ja keedetud suure kuumuse käes. Optimaalse tervise tagamiseks on kõige parem neid tooteid piirata või neid üldse vältida.

Kuidas kartuleid koorida