Kuidas teha 8 erinevat plüomeetrilist harjutust

Sisu

• Mis on plyomeetrilised harjutused?
• Jalgade harjutused
• Kükitavad hüpped
• Pööra põlve tagurpidi
• Ülakeha harjutused
• Burpees
• Plaksutades push-ups
• Harjutused jooksjatele
• Kast hüppab
• Treppide humala
• Tuck hüppab
• Külgmised piirid
• Kasu
• Ettevaatust
• Alumine rida

Mis on plyomeetrilised harjutused?

Plyomeetrilised harjutused on võimsad aeroobsed harjutused, mida kasutatakse teie kiiruse, vastupidavuse ja jõu suurendamiseks. Nad nõuavad, et te kasutaksite oma lihaseid maksimaalse potentsiaaliga lühikese aja jooksul.

Tuntud ka kui hüppetreening, on plyomeetrilised harjutused tavaliselt suunatud kõrgelt treenitud sportlastele või füüsilises tipus olevatele inimestele. Kuid neid saavad kasutada ka inimesed, kes soovivad oma tervislikku seisundit parandada.

Plüomeetrilised harjutused võivad põhjustada kõõluste, sidemete ja alajäsemete liigeste, eriti põlvede ja pahkluude pinget. On oluline, et teil oleks nende harjutuste ohutuks ja tõhusaks tegemiseks vajalik tugevus ja sobivuse tase.

Kui lisate treeningrutiinile plyomeetrilisi harjutusi, siis järgige neid järk-järgult. Suurendage aeglaselt harjutuste kestust, raskusi ja intensiivsust.

Jalgade harjutused

Jalgade jaoks on palju plyomeetrilisi harjutusi, sealhulgas:

Kükitavad hüpped

1. Seisa jalad veidi puusadest laiemalt.
2. Laske keha alla kükitada.
3. Vajutage läbi jalgade, kinnitage kõht ja hüputage plahvatuslikult üles.
4. Tõstke hüpates käsi üle pea.
5. Maandumisel laskuge end tagasi kükitavasse asendisse.
6. Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kordust.

Pööra põlve tagurpidi

1. Alustage seisma jäämist vasaku jalaga ettepoole.
2. Asetage parem käsi põrandale oma esijala kõrval ja sirutage vasak käsi sirge seljaga.
3. Hüppa plahvatuslikult üles, et tõsta parem põlv nii kõrgele kui võimalik, tõstes vasaku käe ja kukutades parema käe edasi ja alla.
4. Maandumisel liikuge tagasi algasendisse.
5. Jätkake 30 sekundit.
6. Seejärel tehke vastupidine külg.

Ülakeha harjutused

Samuti saate teha plyometric harjutusi, mis on suunatud ülakeha lihastele. Siin on paar:

Burpees

1. Alates seismisest painutage jalad kükitavasse asendisse.
2. Asetage käed põrandale, kui hüppate jalad tagasi plankasendisse, hoides selgroo sirgena.
3. Langetage rindkere ühe tõuke tegemiseks põrandani.
4. Hüppa oma jalad ettepoole käte külje poole, tulles kükitama.
5. Hüppa plahvatuslikult üles ja tõsta käed pea kohale.
6. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Plaksutades push-ups

1. Alustage plankasendist.
2. Tehke regulaarselt survet, langetades keha põranda poole.
3. Üles vajutades suruge piisavalt kõvasti, et tõsta oma käed ja keha võimalikult kõrgele maapinnast.
4. Plaksutage oma käed kokku.
5. Naaske algasendisse.
6. Jätkake 30 sekundit.

Harjutused jooksjatele

Järgmised kaks harjutust parandavad jooksjate kiirust, suunates selja- ja tuharalihased.

Kast hüppab

Selle harjutuse jaoks on teil vaja kasti või midagi, et hüpata 12–36 tolli kõrgusele. Intensiivsuse suurendamiseks võite harjutust teha ühe jala abil.

1. Püsti seistes kükitage alla, et hüpata mõlema jalaga kasti.
2. Hüppe saamiseks tõstke käed üles.
3. Hüppa karbist üles ja tagasi, laskudes ettevaatlikult painutatud põlvedega.
4. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Treppide humala

1. Alustage trepi alt.
2. Hüppa parema jala trepist üles.
3. Jalutage tagasi alla.
4. Seejärel tehke vastupidine külg.

Tuck hüppab

See treening parandab teie paindlikkust, jõudu ja stabiilsust. Sporditreeningutest on see kasulik igas tegevuses, mis nõuab kiiret suuna muutmist.

1. Seisa põlved kergelt kõverdatud ja jalad õla laiusega.
2. Painuta oma põlvi ja hüppa siis üles nii kõrgele kui võimalik, tuues põlved rinna poole.
3. Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 12 kordust.
   

Külgmised piirid

See harjutus aitab suurendada teie kiirust ja hüppekõrgust. See on kasulik jalgpallurite võimsuse suurendamiseks.

1. Alustage kükitavas asendis, tasakaalustades paremal jalal.
2. Plahvatuslikult hüpake võimalikult kõrgele ja vasakule.
3. Laske vasakul jalal kükitavas asendis.
4. Plahvatuslikult hüpake võimalikult kõrgele ja paremale.
5. Laske tagasi algasendisse.
6. Tehke 3 kuni 5 komplekti 5 kuni 10 kordust.

Kasu

Plyomeetriliste harjutuste tegemisel on palju eeliseid. Kuna need vajavad vähe seadmeid või puuduvad need, saab neid teha igal ajal ja igal pool. Plyomeetriline treening suurendab lihasjõudu, mis võimaldab kiiremini joosta, kõrgemale hüpata ja kiiresti suunda muuta. Need parandavad jõudlust igal spordialal, mis hõlmab jooksmist, hüppamist või löömist.

Nn venituse-lühendamise tsüklis järgnevad kontsentrilistele kontraktsioonidele (lihaste lühendamine) ekstsentrilistele kontraktsioonidele (lihaste venitamine). See annab suurepäraseid tulemusi lihaste tugevdamisel, parandades samal ajal paindlikkust, stabiilsust ja tasakaalu. Need kombineeritud eelised võimaldavad teie lihastel kiiremini ja tõhusamalt töötada.

Plyometrics toniseerib kogu keha, põletab kaloreid ja parandab südame-veresoonkonna tervist. Need suurendavad ka teie vastupidavust ja ainevahetust.

Lisaks venitavad plyomeetrilised harjutused teie lihaseid kiiresti, võimaldades teil tõhusamalt liikuda. Kuigi see on hea jõu suurendamiseks, peate olema ettevaatlik, kuna see võib suurendada stressi ja vigastusi. Samal ajal on näidatud, et plyomeetriliste harjutuste korrektne tegemine aitab vältida vigastusi.

Veenduge, et teil oleks nende harjutuste tegemiseks jõudu, paindlikkust ja liikuvust, eriti hüppeliigese, põlvede ja puusade osas. Samuti on oluline tuum, alaselg ja jalgade tugevus. Paljud plyomeetrilised harjutused on kogu keha harjutused. Need aitavad keha toniseerida, haarates palju erinevaid lihaseid. Sidekude on tugevdatud ja saate suurendada vastupidavust ja elastsust.

Pathomeetriat saavad mitte-sportlased kasutada üldise vormisoleku parandamiseks, mis aitab teid igapäevases tegevuses.Eeliste saamiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline, et teeksite harjutusi õigesti. Õige joonduse ja vormi kasutamine aitab vältida pingeid ja vigastusi. Tehke neid alati, kui olete värske ja energiat täis.

Enne plyomeetria tegemist peate oma keha lõdvestamiseks ja soojendamiseks tegema 10-minutilise soojenduse. Jälgige igat seanssi jahutatud ajaga. Yin-jooga võib olla plymeetrilise treeningu täiuslik täiendus, kuna yin-jooga on kasulik sidekoele ja liigestele. Võite kaaluda yin-joogatundide tegemist puhkepäevadel.

Ettevaatust

Kui olete algaja või kui teil on mingeid vigastusi või kroonilisi haigusi, olge plyomeetriliste harjutuste lisamisel treeningprogrammi ettevaatlik. Kõige parem on, kui teil on enne plyomeetriliste harjutuste alustamist juba välja kujunenud treeningrutiin ja olete füüsiliselt valmis. Need harjutused vajavad tugevaid sidemeid ja kõõluseid, kuna need võivad põhjustada liigestele stressi.

Lisage oma rutiinile aeglaselt plyomeetrilisi harjutusi, alustades madalama intensiivsusega põhiliste liigutustega, enne kui liigute keerukamateks liikumisteks. Järk-järgult suurendage intensiivsust ja raskusi, kui olete kindel, et teie keha on harjutuste tegemiseks piisavalt tugev. Kui leiate, et plyomeetriline treenimine on liiga intensiivne, kaaluge mõne muu treenimismeetodi proovimist.

Kui soovite seda tüüpi treeningu kohta rohkem teada saada, rääkige isikliku treeneri, liikumisfüsioloogi või treeningprofessionaaliga. Kasulikuks võib osutuda vähemalt paar üks-ühele või rühmasessiooni, mis aitavad teil alustada.

Puudutage vähemalt kord kuus treeningprofessionaaliga alust, et nad saaksid veenduda, et olete õigel teel, annavad kasulikku tagasisidet ja õpetavad teile uusi tehnikaid. Nõuetekohane vorm on ohutuse tagamiseks hädavajalik.

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on meditsiinilisi probleeme, vigastusi või võtate mingeid ravimeid.

Alumine rida

Plyomeetrilised harjutused võivad aidata parandada sportlaste sportlikku võimekust ja arendada füüsilist vormi mitte-sportlastel. Plyometrics suurendab kiirust, jõudu ja kiirust.

Harjutused kasutavad palju jõudu ja nõuavad palju jõudu, liikuvust ja paindlikkust. See eeldab, et enne nende alustamist peate olema suhteliselt füüsiliselt vormis.

Kaaluge alustamist treeningprofessionaaliga. See vähendab vigastuste riski ja võimaldab teil õppida vormi ja tehnikat. Kuigi plyomeetrilised harjutused võivad olla keerulised, võite rõõmu tunda nii kogemustest kui ka tulemustest.