Lihased, mille ma uuesti avastasin pärast pilatese vaheajast tagasi põrgatamist

Sisu

• Kõige olulisemad pilatese lihased, mida kasutate igal treeningul
• Lihaste stabilisaatorid
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Sisemised kalded
• Teres Major ja Teres Minor
• Reie sisekülg
• Ülevaade

Tervise- ja treeningtoimetaja ning sertifitseeritud personaaltreenerina on õiglane öelda, et olen oma kehaga üsna häälestunud. Näiteks minu paremal poolne piriformis on pidevalt pingul (BTW, siin on põhjus, miks see lihas võib nii valus olla) ja mul on kalduvus neljarattalisele domineerimisele, mille parandamise nimel töötan. Aga piisab teaduslikult kõlavast värgist-saate aru. Arvasin, et saan päris hästi aru, mis see valu oli või mis see samm toimis. Kuid üks jalg pilatese reformijal ja mulle tuletati kiiresti meelde, kui palju on veel õppida, eriti pilatese lihaste kohta.

Kui te pole kunagi Pilatest proovinud või kujutate seda ette kui 80ndate treening -DVD -d, jääte ilma tõsisest lihaste värisemisest - sellisest, mis ajab higistama, ilma et peaksite kunagi välja liikudes kiiremini liikuma. voodi. (Kuidas see juhtub?!) Esimest korda astusin reformaatoritel põhinevasse Pilatese stuudiosse mitu aastat tagasi. Reformer on see salapärane masin, mille all on vedrud. Mõnikord võib see kanda erinevaid stuudiospetsiifilisi või litsentsitud nimesid, kuid need on kõik suhteliselt samad. Siis, kui sain üle hirmust vankrist - vetruvast liikuvast platvormist - kukkuda, läksin tundidesse üsna regulaarselt. Kuid paar kuud hiljem, kui mu tunnid otsa said, lasin oma vastleitud huvil kuidagi kahaneda. (Seotud: see mõjutaja soovib, et te teaksite, et pilatese reformija sobib kõikidele kehatüüpidele)

Edasi umbes kuu aega tagasi, kui mind kutsuti paarile üritusele kohalikes Pilatese stuudiotes. Ma mõtlesin: "See on ideaalne ettekääne praktika taastamiseks." Olen spinningu, HIITi ja barre'i armastaja, nii et olen KÕIK selle risttreeningu osas ja mõtlesin, et kui mitte midagi muud, venitaks see vähemalt pärast rasket sõitu mu valusaid lihaseid.

Umbes esimese 10 minuti pärast (teie merevankri jalgade püstitamine võtab natuke aega, OK?), Hakkasin mäletama, kui suurepärane see tunne oli! Hakkasin märkama, et mu vaagna joondumine vajab veidi reguleerimist (arvasin, et kogu mu töö barre'is parandas selle!) ja siis tundsin, et mu seljal ja keha külgedel on tehtud tõeliselt head tööd. Tunni lõpuks tundsin end taas energiana – leidsin endale uued eesmärgid, avastasin uuesti Pilatese lihased, mille olin täiesti unustanud, ja märkasin oma kehapiirkondi, millest ma isegi ei teadnud, et olen hooletusse jätnud.

Siin on mõned minu leitud pilatese lihased koos WundaBar Pilatese omaniku ja juhendaja Amy Jordani ülevaatega selle kohta, kuidas tehnika nii asjatundlikult neid raskesti ligipääsetavaid kohti sihib. (Kuid kõigepealt tutvuge nende seitsme asjaga, mida te Pilatese kohta ei teadnud.)

Kõige olulisemad pilatese lihased, mida kasutate igal treeningul

Lihaste stabilisaatorid

Pilates sunnib teid vallandama sügavaid sisemisi lihaseid, nagu multifidi, mis kulgeb kogu selgroo ulatuses ja ümbritseb seda, ning põikisuunaline kõht, mis on sisuliselt teie keha loomulik vöö. Stabilisaatorilihased teevad just seda: stabiliseerivad. Need stabiliseerivad selgroogu, vaagnat ja tuuma. Keskendumine sellele, mis toimub sees ja tugevalt oma keskel, võimaldab teil liikumisi juhtida, selle asemel et lasta gravitatsioonil ja hoogul end ja vankrit tagasi neutraalseks muuta.

"Mulle meeldib alati öelda, et me liigume seestpoolt väljapoole," ütleb Jordan pilatese tehnika kohta nii masinal kui ka väljaspool seda. "Me jõuame sügavamale kui Pilatese lihased. Liigume luudest väljapoole, keskendudes luude joondamisele ja sellele, kuidas need liigese ümber pöörlevad." Seda tüüpi funktsionaalne harjutus võtab tunnis õpitu ja rakendab seda väljas liikumisel. Kogu see põhitöö on aidanud mul jääda tugevaks ja püsti isegi siis, kui istun laua taga kaheksa tundi päevas. Lisaks vastutavad need sügavad süvalihased lamedate kõhulihaste eest. (PS

Põletav käik: Kas arvate, et teil on tugev tuum lihtsalt sellepärast, et teete regulaarselt planku? Teil on tõeline maiuspala, kui proovite plankida või mägironida liikuva vankri peal. Seistes esiplatvormil, seiske näoga vankri poole ja haarake mõlema käega külgedest, kui libistate vankrit tagasi, tulles kõrgele lauale. Vankrit liigutamata kindlalt kinni hoida on piisavalt raske, kuid kui juhendaja palub teil mägironimistel sama teha, viib see asjad täiesti uuele tasemele - stabilisaatorite aktiveerimine on ainus viis sellest läbi saada. P.S. Tavaliselt on see "soojendus"! (Seotud: 12 mõtet, mis teil esimese pilatese tunni ajal on)

Iliopsoas

Teil võib olla raskusi nende Pilatese lihaste nimede hääldamisega (tegelikult on kaks lihast, mis töötavad koos), kuid niudelihaste leidmine on veelgi raskem. Pilates aitas mul seda teha! Iliopsoas ühendab alaselja ja puusa reie esiosaga. Pisikesed iliopsoad ​​pole midagi sellist, mida te kunagi peeglist näete, kuid tunnete kindlasti selle mõju. Jordan selgitab, et see mängib olulist rolli paljudes igapäevastes liikumistes. "See võimaldab teil painutada küljelt küljele ja painutada selgroogu [kõverduda edasi]," ütleb ta. "Kui see on pingul, on teil nõrgad kõhulihased ja see mõjutab oluliselt teie kehahoiakut." (Rääkides sellest, see jõutreeningu treening aitab teil lõpetada löömise ja saavutada täiusliku kehahoia.)

Kuigi ma tean, et nad on olemas, oli neid Pilatese lihaseid tööl raske "tunnetada" (lõpuks on sellel masinal palju higistamist ja värisemist). Jordan soovitas järgmise tunni jooksul proovida allolevat nippi.

Põletav käik: Kui teete tõuke ühe jalaga platvormil ja teise vankriga, tõmmake tõstuk püsti tõustes lõpuni sisse, võimaldades sellel puudutada kaitseraudu (platvormi ja vankri vahel). Ta ütles, et ma peaksin siis ette kujutama, et võin vankri tõsta platvormilt läbi, justkui üritades sellest läbi sõita. Ahaa! Siin sa oled, iliopsoas.

Under-Butt

Tead, see piirkond, mis sulle saaki annab? Jordan ütleb, et see on tõesti ainult teie reiekoe ülemised kiud. Okei, nii et hamstrings ei ole just väike lihas ega selline, mida meil üldiselt ei õnnestu sihtida, kuid kuulake mind. Kükitan, kastan, sillutan, hüppan, kõverdan, vajutan - kõik see töötab minu hammies, glute max ja mõne nipiga minu glute med. Kuid see on teie "tagumiku all", kes vastutab teile ümmarguse, tõstetud tussi andmise eest. Või kahjuks, kui üksi jätta, siis pannkoogisaak. Mõned tunnid sees ja ma juba tundsin, et mu jalgade tagakülg tõmbub pingule ja mu tuharad tundusid selle tõttu üles tõstetud.

Jordan ütleb, et pilates keskendub nii matil kui ka masinatel nii keha tugevdamisele kui ka pikendamisele, mistõttu tunnete isegi oma suuremate lihasrühmade ülemisi kiude – see täielik sirutus ulatub kaugemale ja sügavamale kui lühema lihasega. liikumine. Töötate vedrude ja trosside tõmbe vastu, et luua pikad, kõhnad ja toonides pilatese lihased, arendades samal ajal ka tuuma ja tugevust. (Boonuseks ärge jätke neid kahte hullult tõhusat põhiliigutust vahele.)

Põletav liigutus: Kui seisate ühe jalaga tagumise platvormi keskel, vastasjalg on suunatud ja toetute kergelt pedaalile (hoob masina tagaküljel), langetate püstolikükki pilatese versiooni. Kui arvate, et vaevalt teise jala puudutamine liikuval pedaalil on reaalse tehingu modifikatsioon, mõelge uuesti. See on tegelikult raskem säilitada keskendumist ja kaalu üle seisva jala, sest see neetud pedaal meelitab teid proovima sellele kaalu panna. Seda tehes lendab pedaal põrandale ja toob teid endaga kaasa – mitte nii graatsiline.

Sisemised kalded

Jalgrattaid ja külgplaate saab sihtida teie kaldus, kindlasti, kuid vaid üks klass minu taaselustatud suhetes Pilatesega ja tundsin oma ülemise rinnakorvi esiosa lähedal haiget. Olin harjunud mõtlema oma keha küljele kui puusale või vöökohale, kuid see oli teisiti.

Teil on kaks komplekti kaldus lihaseid - sisemine ja välimine. Jalgratta krigistamine parandab teie väliseid kaldu, aidates nikerdada lihaseid. Kuid staatilised külglauad töötavad nende sisemiste kaldteedega, mis, nagu ka kõhulihased, aitavad hoida keskosa pingul ja toonuses. Kui jalad on vankris ristatud, varbad toetuvad ja käed tagumisel platvormil, haugige jalad kergelt ühele ja teisele küljele pöörates ja - BAM! Pea püsti: nad põlevad hiljem.

Põletav liigutus: Õiglane hoiatus, võib olla raske föönit hommikul üles tõsta. Kui peopesad on tagaplatvormil, asetate mõlema jala pallid vankri tagumise otsa rihma alla, mis hoiab neid paigal. Planguasendisse jõudmiseks lükake kelk ette. Seejärel ühendage parem jalg lahti, ristake see vasaku taga ja kinnitage see rihma alla. See võimaldab vasakul puusal veidi kukkuda. Kui pigistate puusad taeva poole, pigistate oma südamikku, et säilitada ülakeha stabiilsus, hoides enne kordamist paar sekundit. Pöörlemine tekitab teie sisemistes kaldpõletustes põletusi, mida ükski jalgrattahäda ei oskaks kunagi arvata. (Siis astuge samm edasi ja proovige kõige raskemat kaldus harjutust, mida teie kõhulihased kunagi kogenud on.)

Teres Major ja Teres Minor

Tagumiste deltalihaste (õlgade taga) all on kaks väikest, kuid olulist lihast, mida nimetatakse teres major ja teres minor. Miks nad on olulised? Need koos palju suurema latissimus dorsiga aitavad pinguldada kaenlaalust ja seda ümbritsevat rinnahoidja-rihma piirkonda. Triitsepsipressid ja tõuked töötavad ka selle eesmärgi poole, kuid selja lihaste kaasamine on see, mis õlavarred tõeliselt vormib. Tundsin, et need Pilatese lihased tegelevad paljude vastupanuliigutustega, mida tegin reformeri külge kinnitatud kaablite kasutamisel.

Jordan ütleb, et pilates aitab avada teie rindkere, mis võib muutuda pingul, kui olete terve päeva laua kohal lonkinud, keskendudes kogu keha tagaküljele. Vastupanuliigutuste sooritamine, nagu külgkeerutused, ridad ja tagasikäigud, kasutades reformeri külge kinnitatud kaableid, aitab tasakaalustada mu töökaid pilatese lihaseid ja on väga oodatud osa klassist pärast pikka päeva minu laua taga.

Põletav liigutus: Põlvitage keskmises vankris näoga ühele küljele ja haarake takistuskaabli käepidemest sellele lähima käega (nii et kui parem käsi on masina tagaosa lähedal, siis haarake parema käega). Hoidke oma torso täiesti stabiilne, kui viite kaablit diagonaalselt üle keha, alates parema puusade kõrgusest kuni vasaku silmade kõrguseni. See mulgustamisliigutus koos stabiilsusega võimaldab teie seljal töö raskust kanda. (Lisaks nendele pilatese käikudele saate ka ~ seksika tagasi tuua, järgides seda 30-päevast väljakutset.)

Reie sisekülg

Kuigi Jordan tuletab mulle meelde, et Pilates on pealaest jalatallani treening, on see nii tore asi, kui leiate treeningu, mis on teie arvates tõesti suunatud teie reie sisekülgedele. (Kas mul on õigus?!) Sissetõmbumine ja välja sirutamine, platvormi tasakaalustamine ja vankri kasutamine hoo vastu võitlemiseks on tõesti sihikule need toitelihased. (Lisateave jalalihaste anatoomia kohta.)

Jordan ütleb, et tugevad adduktorid on põlve- ja puusaliigese stabiliseerimisel olulised. Saate need pilatese lihased tõesti lukustada, kui olete liigutuste ajal ühenduses suure varba ja teise varbaga, tagades, et raskus ei langeks jalgade välisküljele. Igas klassis on tavaliselt käik, kus üks jalg on esiplatvormil, teine ​​vankril, varbad on veidi väljas ja te kasutate vankril olevat jalga, et liikuda vastu vedru vastupanu laiale teisele asendile. Nüüd - pärast seda, kui olete veendunud, et te ei lange masina keskele ega tõmba lihaseid - kasutate oma reite sisekülge ja südamikku, et tõmmata vanker aeglase ja kontrollitud liigutusega platvormile tagasi. Ma ei teadnud enne pilatest, et mu adduktorid on sellisteks asjadeks võimelised.

Põletav käik: Laia teise asendisse viimiseks asetage üks jalg esiplatvormile, teine ​​vankrile serva poole, varbad on veidi välja pööratud. Laske vankril avaneda, kui kükid sügavasse plié kükki. Järgmiseks kasutage platvormil oleva reie sisekülje tugevust, kui surute selle jala sisse, viies teid seisvasse asendisse. Kui keskendute selle redutseeriva lihase kasutamisele, annate sellele teatud toimingu, mis tavaliselt läheks domineerivatele lihasrühmadele nagu tuharad. (Seotud: Miks teie keha vasak pool on nõrgem kui teie parem - ja kuidas seda parandada)

Need on vaid mõned lihased, millega olen hiljuti uuesti tuttav olnud, ja kui proovite pilatese reformeritundi (mida peaksite kindlasti tegema!), Ei pruugi te tingimata tunda põlemist oma tagumikus nagu mina. Iga keha on erinev. Kuid ma garanteerin, et kui mitte, siis kindlasti leiate kuskilt pilatese lihaseid, mille olemasolust te isegi ei teadnud. Head pikeerimist.

Ülevaade