9 põhjust, miks te ei pea kartma tervislikke süsivesikuid

Sisu

• 1. Süsivesikud pole ainulaadsed
• 2. Varajased inimesed söövad sageli süsivesikuid
• 3. Gluteenitalumatus mõjutab vähe inimesi
• 4. Kiudained - süsivesikud - on optimaalse tervise jaoks olulised
• 5. Soolebakterid toetuvad energia saamiseks süsivesikutele
• 6. Kaunviljad on supertoit - toitainepõhiselt
• 7. Süsivesikute lõikamine ei paranda treeningu sooritust
• 8. Süsivesikud ei põhjusta ajukahjustusi
• 9. Maailma kõige kauem elavad elanikud söövad palju süsivesikuid
• Alumine rida

Süsivesikute tarbimine on toitumisteaduse üks kõige tulisemalt arutatud teema.

Süsivesikuid süüdistatakse nüüd kaalutõusu, südamehaiguste ja mitmesuguste muude probleemide põhjustamises - nii nagu rasv kunagi oli.

On tõsi, et rämpstoitudes on tavaliselt palju süsivesikuid - eriti rafineeritud süsivesikuid - ja et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla uskumatult kasulikud, eriti kaalulanguse, diabeedi ja teatud muude tervislike seisundite korral (1, 2).

Kuid mitte kõik süsivesikuallikad pole võrdsed. Rafineeritud süsivesikud võivad olla suurtes kogustes kahjulikud, kuid täisteratoidu allikad on väga tervislikud.

Tegelikult on paljude maailma tervislikumate toitude süsivesikute sisaldus üsna kõrge.

Siin on 9 põhjust, miks ei pea te kõiki süsivesikuid kartma.

1. Süsivesikud pole ainulaadsed

Teadlased tegid kord hüpoteesi, et süsivesikud suurendasid rasvumise riski rohkem kui rasv ja valk.

Selle hüpoteesi kohaselt on süsivesikud peamine rasvumise põhjus tänu nende võimele tõsta insuliini taset, mis omakorda soodustab kalorite salvestamist rasvana. Seda ideed tuntakse kui rasvumise süsivesikute-insuliini mudelit (3).

Muidugi on iga kalorit pakkuva toitaine - rasva, süsivesiku või valgu - liigne tarbimine tõhus retsept kaalutõusu ja rasvumise vastu.

Kuid mitte ükski kaalukas tõendusmaterjal ei toeta ideed, et eriti süsivesikute sisaldusega dieedid on eriti nuumamiseks. Tegelikult näitavad paljud uuringud, et süsivesikute suure tarbimise ja rasvumise vahel pole olulist seost (4, 5).

Sellegipoolest on tervislikud madala süsivesikusisaldusega dieedid osutunud efektiivseks kehakaalu langetamiseks - vähemalt lühiajaliselt (6).

Teadlased usuvad, et nende tõhusus tuleneb rafineeritud süsivesikute (nt suhkur) kaotamisest ja suurenenud keskendumisest tervislikele, kõrge kiudainesisaldusega süsivesikute allikatele, samuti valgule ja rasvale.

Siiski ei tuvastanud üks suur 12-kuuline uuring, milles võrreldi tervisliku madala süsivesikute sisaldusega dieedi tõhusust tervisliku madala rasvasisaldusega dieediga, kaalukaotuses olulisi erinevusi (7).

Lühidalt, söödavate süsivesikute kvaliteet on suurema tähtsusega kui süsivesikute osa teie dieedis.

Seega peaksite vältima rohke suhkru ja muude rafineeritud süsivesikute söömist ning keskenduma selle asemel tervetele, süsivesikurikkatele toitudele, nagu puuviljad, köögiviljad, juured ja mugulad.

KOKKUVÕTE Süsivesikud ei põhjusta kaalutõusu, kui need ei soodusta liigset kaloritarbimist. Suurema tähtsusega on süsivesikute kvaliteet. Vältige ebatervislikke, rafineeritud süsivesikuid ja keskenduge selle asemel tervislikele, kõrge kiudainesisaldusega süsivesikute allikatele.

2. Varajased inimesed söövad sageli süsivesikuid

Kokkamise õppimine oli varajaste inimeste jaoks mängude muutja, kuna küpsetatud liha pakkus rohkem valku, rasva ja kaloreid.

Uued tõendid näitavad, et süsivesikuterikkaid toite, näiteks juurvilju, kaunvilju ja isegi teravilja, küpsetasid ja tarbisid ka inimeste esivanemad.

Keedetud süsivesikud ei oleks olnud mitte ainult toitvamad, vaid ka näljasele jahimehele-kogujale ahvatlevamad.

Seda teooriat toetavad uued bioloogilised tõendid, mis näitavad, et varakult hakkasid inimesed välja töötama amülaasi geeni lisakoopiad, mis aitab toota tärkliserikka süsivesikute seedimiseks vajalikke ensüüme (8).

Tegelikult toimus see DNA muutus juba ammu enne inimeste põlluharimist.

Seetõttu võib tänapäeval inimestel olla kuni 18 amülaasigeeni koopiat, mis näitab, et inimesed on tärklisi tõhusamalt seedima hakanud.

Arvestage ka sellega, et teie kehas töötab iga rakk glükoosil, mis on süsivesikute suhkur. Isegi kõige rasvaga kohandatud aju vajab vähemalt 20% oma energiast süsivesikutelt (9).

KOKKUVÕTE Geneetika ja arheoloogilised tõendid viitavad sellele, et inimesed sõid kõrge süsivesikusisaldusega toitu juba enne põllumajanduse alustamist.

3. Gluteenitalumatus mõjutab vähe inimesi

Gluteen on valk, mida leidub nisu, otra ja rukist. Lõigates dieedist süsivesikuid, eemaldate automaatselt ka gluteeni.

Gluteenivaba dieet on vajalik vähestele tsöliaakia või mõne muu tüüpi autoimmuunhaigusega inimestele.

Gluteenivabad dieedid võivad olla kasulikud ka inimestele, kellel puudub tsöliaakia gluteenitundlikkus või nisu talumatus.

Kuid uuringud näitavad, et vähestel inimestel, kellel on enda sõnul gluteenitundlikkus, on see seisund üldse olemas. Üks uuring näitas, et 59-st osalejast, kes uskusid olevat gluteenitundlikud, reageeris gluteenile vaid 3 (10).

Uued uuringud viitavad kindlalt sellele, et mitte tsöliaakia gluteenitundlikkusena tuntud seisund ei ole üldse gluteenitundlikkus.

Selle asemel näib see olevat tundlikkus fruktaani, nisus leiduva tüüpi lahustuva kiu või FODMAPide suhtes (11).

FODMAP-id, nagu fruktaanid, põhjustavad mõnedel inimestel seedetrakti sümptomeid, näiteks gaasi, kõhulahtisust ja kõhuvalu, eriti ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel (12).

Kui teil on FODMAP-i tundlikkus, pole teil põhjust süsivesikuid täielikult vältida. Selle asemel proovige tuvastada ja vältida ainult neid toite, mille suhtes olete tundlik.

KOKKUVÕTE Ehkki mõne inimese jaoks on gluteeni eemaldamine ülioluline, viitavad praegused tõendid sellele, et gluteenivabast dieedist ei saa enamik inimesi kasu.

4. Kiudained - süsivesikud - on optimaalse tervise jaoks olulised

Toitumine on harva mustvalge.

Siiski on enamik eksperte nõus, et kiudainete söömine on teie tervisele kasulik.

Eelkõige on teada, et lahustuv kiudaine on kasulik südame tervisele ja kehakaalu reguleerimisele (13, 14).

Paks ja kleepuv lahustuv kiudaine, mida leidub kõrge süsivesikusisaldusega toitudes, nagu kaunviljad, puuviljad ja kaer, aitab aeglustada seedimist.

Kiud pikendab ka toitainete seedimiseks ja imendumiseks kuluvat aega, aidates kaasa kehakaalu vähenemisele ja tervise paranemisele (15, 16).

KOKKUVÕTE Enamik toidukiude on valmistatud süsivesikutest. Lahustuv kiudaine on eriti kasulik kehakaalu säilitamiseks ja südame terviseks.

5. Soolebakterid toetuvad energia saamiseks süsivesikutele

Kasulike ja kahjulike soolebakterite tasakaal võib mõjutada teie riski paljude eluviisidega seotud haiguste vastu, nii füüsiliste kui ka psühholoogiliste haiguste osas.

Kasvamiseks vajavad teie kasulikud soolebakterid süsivesikuid, mida nad saavad energia saamiseks kääritada.

Nagu selgub, näib lahustuv kiudaine olevat oluline toitaine, millest nad toituvad (17).

Veelkord, mõned lahustuva kiu parimad toiduallikad hõlmavad kaunvilju ja kaera, milles on palju süsivesikuid.

KOKKUVÕTE Lahustuva kiu söömine võib mängida olulist rolli soolestiku bakterite tervisliku tasakaalu säilitamisel.

6. Kaunviljad on supertoit - toitainepõhiselt

Kaunviljad on söödavad taimeseemned, mis sisaldavad ube, herneid, kikerherneid, läätsi ja maapähkleid.

Neis on loomulikult palju süsivesikuid ja seetõttu on nad sageli vähese süsivesinike sisaldusega söömisharjumustest välja jäetud. Neid elimineeritakse ka range paleo dieedi korral.

Kaunviljad on aga toitumuslikult ainulaadsed.

Need on üks väheseid toite, milles leidub nii valku kui ka kiudaineid. Ka kaunviljades on palju vitamiine ja mineraale. Lisaks sellele on kalorite sisaldus kalorite hulgas üks kõige toitainerikkamaid toite.

Lisaks on neid võrreldes teiste kõrge valgusisaldusega toiduallikatega, näiteks liha ja piimatoodetega, väga odav toota ja pakendada.

See märkimisväärne toitumis- ja kulusuhe on põhjus, miks kaunviljad on paljudes arengumaades oluliseks toiduks.

KOKKUVÕTE Kaunviljad on uskumatult tervislikud ja hämmastavalt odavad. Nad on rikkad valkude, kiudainete ja muude väärtuslike toitainete poolest. Kaloriküpsus - need on üks kõige toitainerikkamaid toite.

7. Süsivesikute lõikamine ei paranda treeningu sooritust

See on müüt, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib edestada sportlaste tavapärast kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti.

Hästi kavandatud uuringus jalgratturitega, kes sooritasid vahelduvate sprintidega 62 miili (100 km) pikkust katset, järgisid osalejad testile eelneva nädala jooksul kas madala süsivesikute või kõrge süsivesinike sisaldusega dieeti (18).

Ehkki mõlemal rühmal olid võistlusajad sarnased, edestas süsivesikute rühm kõigil neljal korral madala süsivesinike rühma sprinditulemust (18).

Ehkki ühest uuringust ei piisa kindlate järelduste tegemiseks, toetab tõendite kaal neid tulemusi ülekaalukalt (19).

Kui olete rasvasisaldusega dieedil vähese süsivesikute sisaldusega dieet, saate seda siiski väga hästi teha, kuid ükski kõrgekvaliteediline uuring ei näita, et süsivesikute lõikamine võimaldab teil ületada kõrgema süsivesinike sisaldusega dieeti (20).

See kehtib ka selliste kardio-vastupidavusürituste kohta nagu jalgrattasõit, samuti lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks mõeldud jõutreeningud ja kulturismi treeningud (21).

Neile, kes treenivad lihtsalt vormisoleku tagamiseks, ei avalda madala süsivesikusisaldusega dieet teie töövõimele tõenäoliselt negatiivset mõju - kuid tõenäoliselt ei paranda see ka seda.

KOKKUVÕTE Sportlased ei ole madala süsivesikute sisaldusega dieedil paremad kui suurema süsivesikute sisaldusega dieedid. Jõudlus on vastupidavuse osas sarnane, kuid sprintides halvem, kui olete süsivesikuid vähendanud.

8. Süsivesikud ei põhjusta ajukahjustusi

Mõned väidavad, et süsivesikud põhjustavad kahjulikke ajupõletikke. See idee ei põhine siiski teaduslikel tõenditel.

Erinevalt rafineeritud teradest on täisteratoodetes palju magneesiumi ja kiudaineid - mõlemad on seotud väiksema põletikuga (22, 23, 24).

Tegelikult on ulatuslikult uuritud Vahemeremaade dieet, mis on rikas täisteratoodete poolest, tugevalt seotud aeglasema vanusest tingitud vaimse langusega ja Alzheimeri tõve madalama riskiga (25, 26).

Teisest küljest tuleks vältida rafineeritud süsivesikute ja lisatud suhkru suurt tarbimist. Ebatervisliku eluviisi osana vähendavad need koostisosad üldist tervist, kahjustades negatiivselt teie keha tervikuna.

KOKKUVÕTE Puuduvad tõendid, mis seostaksid terveid süsivesikute allikaid ajukahjustuste või selliste haigustega nagu Alzheimeri tõbi. Tegelikult on Vahemere dieet, milles on palju täisteratooteid, seotud parema aju tervisega.

9. Maailma kõige kauem elavad elanikud söövad palju süsivesikuid

Sinised tsoonid - piirkonnad, kus inimesed elavad mõõdetavalt kauem - pakuvad teadlastele ainulaadseid teadmisi teatud söömisharjumuste kohta.

Jaapanis Okinawa saarel on maailmas kõige rohkem saja-aastaseid inimesi (inimesed, kes elavad üle 100-aastased).

Nende dieedis on väga palju süsivesikuterikkaid maguskartuleid, rohelisi köögivilju ja kaunvilju. Enne 1950. aastat tuli ilmatu maguskartulist ainuüksi ilmatu 69% nende kalorikogusest (27).

Veel üks pikaealine elanikkond elab Kreeka saarel Ikarias. Ligi üks kolmest inimesest elab 90-aastaseks ja nad söövad dieedirikkalt kaunvilju, kartulit ja leiba.

Mitmel teisel sinise tsooni piirkonnas on sarnased toitumisjooned, mis näitab, et süsivesikud ei põhjusta nendele inimestele probleeme.

KOKKUVÕTE Mõned maailma kõige kauem elavad elanikud söövad dieeti rohke süsivesikute sisaldusega taimse toiduga.

Alumine rida

Oluline on mõelda toitudele tervikuna ja mitte ainult arvestada nende individuaalsete toitainetega. See kehtib eriti süsivesikute kohta.

Näiteks süsivesikutega koormatud rämpstoidud on ebatervislikud, nende toiteväärtus puudub. Nad on tänapäeval ülemääraste kalorite suurimad panustajad.

Ja kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla tõhusad vahendid kehakaalu langetamiseks ja diabeedi kontrolli all hoidmiseks, ei tähenda see, et süsivesikud üksi põhjustaksid kehakaalu tõusu või haigusi - ega need pole ka praeguse rahvatervise olukorra ainus põhjus.

See sõltub täielikult olukorrast ja varieerub indiviiditi.

Mõni inimene saab hakkama vähema süsivesikute sisaldusega, teised aga söövad tervislikust toidust palju süsivesikuid.

Igal juhul võivad kogu süsivesikusisaldusega toidud olla tervisliku toitumise osa ja neid ei pea iga hinna eest vältima.