Venitused peroneaalse kõõlusepõletiku leevendamiseks

Sisu

• Mis on peroneaalne kõõlusepõletik?
• Venituse eelised
• Rätiku venitus
• Seisev vasika venitus
• Seisev soleus venitada
• Eversioon ja inversioon
• Peroneaalse kõõlusepõletiku ennetamine
• Hoiatused
• Kaasavõtmine

Mis on peroneaalne kõõlusepõletik?

Peroneaalne kõõlusepõletik on jalgade selja ja välisosa valu põhjustatud kõõluste vigastuste või kahjustuste tõttu tavaline valu.

Peroneaalsed kõõlused on tugevad, nöörisarnased struktuurid, mis ühendavad vasika peroneaalseid lihaseid jala luudega. Tendoniit tekib siis, kui mikrotuurid põhjustavad kõõluste kahjustusi ja põletikku, põhjustades valu ja kõndimisraskusi.

Ameerika perearsti sõnul kogevad inimesed kõõlusepõletiku tekkimisel sageli valu ja turset jala selja ja väliskülje ümber. Muud sümptomid on hüppamine ja hüppeliigese ebastabiilsuse tunne.

Valu on tavaliselt aktiivsuse korral halvem, tuleb aeglaselt ja aja jooksul süveneb järk-järgult. Peroneaalse kõõlusepõletiku kõige tavalisem põhjus on liigtarbimine. See vigastus on tavaline jooksjatel ja teistel sportlastel, kelle spordialad nõuavad hüppeliigese või labajala korduvat liikumist.

Ravi sisaldab RICE põhimõtet (puhkus, jää, tihendamine, tõus), samuti põletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeen (Advil, Motrin ja teised), massaaži, füsioteraapiat ning jalgade ja vasika venitus- ja tugevdusharjutusi.

Venituse eelised

Kontrollitud venitus suurendab teadaolevalt kollageeni sünteesi ja parandab lihaskiudude organiseerimist. Parema korralduse korral võivad pärast taastumist olla tugevamad lihased ja kõõlused.

Kõõlusekahjustuse taastumisetapis võib teie füsioterapeut välja kirjutada koduse treeningprogrammi, mis hõlmab venitus- ja tugevdusharjutusi. Venituse eesmärk on vältida adhesioonidest, kõõluse lühenemisest või valest paranemisest tingitud probleeme.

Kontrollige oma terapeudi käest, kas need venitused võivad aidata vähendada peroneaalse kõõlusepõletiku sümptomeid ja säilitada pahkluu ja vasika paindlikkust.

Rätiku venitus

Jala ja vasika lihaste venitamine võib aidata teie valu vähendada ja parandada kõõluse kõõluse vigastuse paranemist. Selle venituse saab teha istudes maapinnal jalad otse ette:

1. Mähkige varvaste ümber rätik ja tõmmake ettevaatlikult tagasi, kuni tunnete jalalaba ja sääreosa tagumist venitust.
2. Hoidke seda venitust 30 sekundit ja korrake kolm korda.

Seisev vasika venitus

Seisva vasika venitus võimaldab hüppeliigesel ja vasikal rohkem pingutada kui istuvas asendis venitades:

1. Seisake seina poole, üks jalg välja sirutatud, varbad ülespoole.
2. Kummutage aeglaselt ettepoole, kuni tunnete oma sääreosa tagumist venitust.
3. Hoidke 30 sekundit ja korrake kolm korda.

Seisev soleus venitada

Tallalihas on sügav vasika lihas, mis on vastupidavusaladel sportlastel sageli pingul. Selle lihase saab venitada järgmiselt:

1. Seisage mõne jala kaugusel seinast ja vaadake seina poole.
2. Teie vigastatud jalg peaks olema tagasi, kui kand oleks põrandal. Tooge teine ​​jalg ettepoole seina poole.
3. Pöörake oma vigastatud jalga veidi teise poole sissepoole.
4. Hoidke oma teist jalga ettepoole ja painutage seda põlve kergelt ja nõjatuge seina, kuni tunnete kannatanud jala venitust.
5. Hoidke 30 sekundit ja korrake kolm korda.

Eversioon ja inversioon

Hüppeliigese painduvuse säilitamine on oluline taastumise ajal. Kuna kõõluse kõõlused aitavad jalga väljapoole pöörata (eversioon), võib see liigutus sageli olla keeruline ja valulik. Ärge tehke ühtegi valu põhjustavat liigutust. Vajadusel pöörduge oma füsioterapeudi poole.

1. Istuge toolil nii, et haige jalg oleks üle teise põlve.
2. Jala põhja hoides käega kallutage jala talla aeglaselt põranda poole.
3. Hoidke seda positsiooni 5 kuni 10 sekundit ja tõmmake seejärel jalg oma poole, kallutades seda lakke. Korda 10 korda.

Peroneaalse kõõlusepõletiku ennetamine

Peroneaalset kõõlusepõletikku saab ennetada, kandes korralikke jalanõusid, vältides kallakul või ebatasasel pinnal treenimist (näiteks rannajooks) ja hoidudes kiiretest pöörlevatest liigutustest.

Kõige tähtsam on see, et seda ei saa üle teha. Seda saab vältida ka siis, kui pärast hüppeliigese nikastumist või vigastust ei naase liiga kiiresti trenni.

Hoiatused

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Teie tervishoiuteenuse osutaja saab määrata teie seisundi jaoks sobiva hooldusplaani.

Kui need harjutused põhjustavad teie valu süvenemist või kui teil on turset, soojust või punetust, katkestage kohe ravi.

Kui valu puhkeolekus ei parane, pöörduge alati arsti poole, kuna see võib olla tõsisem ja vajada mõnel juhul operatsiooni.

Kaasavõtmine

Peroneaalne kõõlusepõletik on jooksjate ja vastupidavusalade sportlaste tavaline vigastus. Nõuetekohase puhkuse ja konservatiivse juhtimisega paraneb see sageli ilma operatsioonita. Venitamine võib aidata suurendada paindlikkust ja säilitada jala ja pahkluu liikumisulatust.