Vaagnapõhjaharjutused, mida peaksid tegema kõik naised (rasedad või mitte).

Sisu

• Klassikaline Kegel
• Laiendatud Kegel
• Pilgutama
• Lift
• Ülevaade

Tõenäoliselt ei ole teie vaagnapõhi teie "tugevdatavate asjade" nimekirjas esikohal, kui teil ei olnud lihtsalt last, vaid kuulake, sest see on oluline.

"Tugev vaagnapõhi aitab vältida uriinipidamatust ja parandab teie tuuma stabiilsust," ütleb doula ja sertifitseeritud personaaltreener Rachel Nicks, kes on spetsialiseerunud barre-, HIIT-, siserattasõidule, pilatesele, Hatha joogale, sünnieelsele ja sünnitusjärgsele treeningule. (Seotud: kas teie vagiina vajab treenimisel abi?)

"Paljud inimesed ei tea, et teie vaagnapõhi on osa teie tuumast, " ütleb Nicks. "Nii et kui te ei tea, kuidas oma vaagnapõhja haarata, ei saa te täpselt plankida, teha tõukeid ega teha muid harjutusi, mis sõltuvad südamiku stabiilsusest."

Mis täpselt on teie vaagnapõhi? Põhimõtteliselt koosneb see lihastest, sidemetest, kudedest ja närvidest, mis toetavad teie põit, emakat, tupe ja pärasoole, ütleb Nicks. Te ei pruugi sellele mõelda, kuid on äärmiselt oluline veenduda, et teie keha töötab korralikult.

Enne kui asume vaagnapõhja tugevaks muutma, on oluline õppida, kuidas sellele juurde pääseda ja seda isoleerida. Kui te pole kindel, kuidas seda teha, ütleb Nicks, et istuge tualetti, sest olete selles olekus loomulikult lõõgastunud. Sealt alustage urineerimist ja seejärel peatage vool. Lihased, mida te selle saavutamiseks kasutate, moodustavad teie vaagnapõhja ja need tuleks allpool olevate harjutuste tegemisel aktiveerida. Pidage meeles, et see pissitrikk on lihtsalt viis oma raskesti ligipääsetavate kehaosade teadvustamiseks ja mitte midagi, mida peaksite kogu aeg tegema, hoiatab Nicks. Uriinis hoidmine võib põhjustada UTI ja muid infektsioone. (BTW, seda püüab teie pissi värv teile öelda.)

Kui olete selle liigutuse maha saanud, võite jätkata nende nelja harjutusega, mida Nicks vannub, kui tegemist on tugeva ja stabiilse vaagnapõhjaga.

Klassikaline Kegel

Värskendajana on Kegels teie vaagnapõhja moodustavate lihaste kokkusurumise ja lõdvestamise protsess. (Kas soovite rohkem selgitust? Siin on Kegelsi algajate juhend.) Saate neid teha lamades, püsti või lauaplaadil (lamades selili, põlved 90-kraadise nurga all painutatuna üle puusade), kuid nagu iga teine ​​harjutus , hingamine on võtmetähtsusega. "Sa tahad pingutuse ajal välja hingata ja lõõgastudes sisse hingata," ütleb ta. Saate kiiresti aru, et see pole lihtne saavutus, nii et kui leiate end raskustes, alustage 4 või 5 kordusega ja hoidke neid 2 sekundit 2-3 korda päevas. Eesmärk oleks saada iga kord kuni 10-15 kordust.

Laiendatud Kegel

See harjutus käsitleb klassikalist Kegeli, kuid enne vabastamist tuleb vaagnapõhjalihased kuni 10 sekundit kokku suruda. Nicks soovitab neid proovida pärast seda, kui olete klassikalise Kegeli selgeks õppinud, kuna see on keerulisem. Ta soovitab ka selleni jõuda, lisades iga nädal oma hoidistele 1 sekundi, kuni saate 10 sekundit korraga pigistada. Korrake seda harjutust 10-15 korda seansi ajal, 2-3 korda päevas.

Pilgutama

Sarnaselt pulsile kükitamise või väljalöögi ajal on ka siin eesmärgiks vaagnapõhjalihaste kaasamine ja vabastamine keskmise silmapilgutuse tempos. Tehke seda 10-15 korda, 2-3 korda päevas. "Kui te ei saa hakkama väga kiire tempoga, siis aeglustage," ütleb Nicks. "Sellega tegelemine on okei."

Lift

Täpsema liikumise jaoks proovige seda vaagnapõhja harjutust, mis palub teil järk -järgult suurendada oma hoidmise intensiivsust ja seejärel järk -järgult vabastada. "Tavaliselt teen seda kolmes loos," ütleb Nicks. "Seega tegelete natuke, natuke ja veel natuke, kuni saavutate maksimumi, ja lasete siis samadel etappidel lahti, kuni olete täielikult lõdvestunud." Väljalaskmine kipub olema kõige raskem ja on kõigile väga raske. "Mitte lasta end heidutada, aga mida rohkem õpid oma vaagna tuumaga tegelema ja seda teadvustama, seda vähem tunduvad need harjutused võõrad."

Ülevaade