7 maitsvat ja tervislikku üleöö kaera retsepti

Sisu

• 1. Põhiline üleöö kaer
• Koostisosad
• Toitumine
• Ettevalmistus
• 2. Šokolaadi maapähklivõi
• 3. Troopiline
• 4. Kõrvitsa vürts
• 5. Porgandikook
• 6. Suure valgusisaldusega piparmündišokolaad
• 7. Kohviga infundeeritud
• Alumine rida

Üleöö kaer pakub uskumatult mitmekülgset hommikusööki või suupisteid.

Neid saab nautida sooja või külma ja ettevalmistatud päeva ette minimaalse ettevalmistusega.

Pealegi saate selle maitsva söögikorra täiendada terve rea tervisele kasulike koostisosadega.

See artikkel sisaldab 7 maitsvat, toitvat ja hõlpsasti üleöö kaera retsepti.

1. Põhiline üleöö kaer

Enamik üleöö kaeraretsepte põhinevad samadel vähestel koostisosadel.

Koostisosad

• Kaer. Vanamoodne kaer sobib kõige paremini üleöö kaera jaoks. Lühema leotamisaja jaoks kasutage kiirkaera ja pikema jaoks terasest lõigatud kaera.
• Piim. Kasutage kaera suhtes lehmapiima või teie valitud rikastatud magustamata taimepiima vahekorras 1: 1. Näiteks 1/2 tassi (120 ml) piima 1/2 tassi (120 ml) kaera kohta.
• Chia seemned (valikuline). Chia seemned toimivad koostisosade sidumiseks nagu liim. Kasutage 1/4 osa chia seemneid 1 osa kaera kohta. Näiteks kasutage 1/8 tassi (30 ml) chia seemneid 1/2 tassi (120 ml) kaera kohta.
• Jogurt (valikuline). Jogurt lisab lisavalku ja kreemisust. Kasutage piimatoodet või taimset jogurtit ja reguleerige kogus vastavalt oma eelistustele.
• Vanill (valikuline). Kriips vaniljeekstrakti või vanillikauna lisab teie üleöö kaerale maitset.
• Magusaine (valikuline). Natuke vahtrasiirupit, 2–3 hakitud datlit või pool banaanipüreest võib magada teie üleöö kaera.
  

Toitumine

Üleöö kaer on suurepärane toitainete allikas.

Üks ettevalmistatud tass (240 ml) põhiretsepti, mis on valmistatud 2% lehmapiimast ja ilma valikuliste koostisosadeta, annab järgmise ():

• Kalorid: 215 kalorit
• Süsivesikud: 33 grammi
• Kiud: 4 grammi
• Suhkrud: 7 grammi
• Rasv: 5 grammi
• Valk: 9 grammi
• D-vitamiin: 299% päevasest väärtusest (DV)
• Mangaan: 25% DV-st
• Seleen: 27% DV-st
• A-vitamiin: 26% DV-st
• Vitamiin B12: 25% DV-st
• Riboflaviin: 23% DV-st
• Vask: 22% DV-st
• Fosfor: 22% DV-st

See öökaerakogus annab 12–19% kaltsiumi, raua, magneesiumi, tsingi, tiamiini ja pantoteenhappe DV-st.

Kaer sisaldab rohkem valke ja rasva kui enamik teisi teravilju. Nad on ka eriti hea beeta-glükaani allikas, seda tüüpi kiudained, mis vähendavad nälga ja soodustavad täiskõhutunnet (,,).

Loomulikult varieerub selle retsepti toiteväärtus sõltuvalt piimatüübist ja valikulistest koostisosadest, mille valite.

Ettevalmistus

Ööseks kaera valmistamiseks ühendage lihtsalt kõik koostisosad ja hoidke neid üleöö õhukindlas anumas.

Kaer ja chia seemned imavad piima ja pehmenevad üleöö, andes järgmisel hommikul pudingitaolise tekstuuri.

Üleöö kaer säilib õhukindlas anumas külmkapis kuni neli päeva. See tähendab, et saate põhiretsepti suuremaid osi hõlpsalt partiiks valmistada ja lisada kogu nädala jooksul oma lemmikkatteid üksikutele portsjonitele (5).

Üleöö kaer kasutab lihtsaid koostisosi, sisaldab palju toitaineid, seda saab valmistada suurte partiidena ja see ei vaja kuumutamist. Lihtsalt segage koostisosad, hoidke üleöö külmkapis ja lisage hommikul oma lemmik lisandid.

2. Šokolaadi maapähklivõi

See ööpäevase kaera põhivariant meenutab populaarseid maiuspähklivõikuppe.

Lisage lihtsalt üleöö kaera retseptile 1–2 spl (15–30 ml) kakaopulbrit. Hommikul segage 2 spl (30 ml) looduslikku maapähklivõid ja lisage hakitud maapähklid, värsked vaarikad ja minišokolaadi laastud, et saada lisamaitset ja tekstuuri.

Maapähklid ja maapähklivõi lisavad sellele retseptile annuse tervislikke rasvu, kakao ja vaarikad aga antioksüdante, mis on kasulikud ühendid, mis aitavad teie keha kaitsta haiguste eest (,,).

Šokolaadi-maapähklivõi üleöö kaer on toitaineterikas populaarse magusa võtmine. Selles retseptis on eriti palju kasulikke antioksüdante ja tervislikke rasvu.

3. Troopiline

Selle troopilise üleööga kaera retsepti jaoks vahetage piim ja jogurt oma kookospiima ja kookosjogurti põhiretseptis.

Seejärel lisage sellele peotäis pekaanipähkleid, puistake magustamata kookoshelbeid ja värskelt lõigatud või sulatatud troopilisi puuvilju, nagu mango, ananass või kiivi. Pange see külmkapis üleöö samamoodi nagu põhiretsept.

Võite kasutada ka kuivatatud puuvilju, kuid pidage meeles, et kontrollige portsjonite kontrolli. Üldiselt peaks osa kuivatatud puuviljadest olema 2–3 korda väiksem kui sama osa värsketest puuviljadest. Valige magustamata, õlivabad sordid (,,,).

Troopiline kaer on kookosega infundeeritud variant traditsioonilisest üleöö kaera retseptist. Lisage lihtsalt teie valitud värsked või sulatatud puuviljad või vahetage värsked puuviljad väiksema osa magustamata, õlivabade kuivatatud puuviljade vastu.

4. Kõrvitsa vürts

Kõrvitsad sisaldavad palju kiudaineid ning C- ja K-vitamiine. Nad lisavad sellele üleöökaera retseptile rikkaliku ja võib-olla ootamatu maitse.

Kõrvitsad on ka hea beetakaroteeni allikas, ühend, mis võib vähendada metaboolse sündroomi riski. Metaboolne sündroom on seisundite klaster, mis on seotud II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste suurenenud riskiga ().

Selle retsepti valmistamiseks lisage üleöö kaera retseptile 1/2 tassi (120 ml) kõrvitsapüreed ja hoidke seda üleöö külmkapis. Hommikul maitsesta see teelusikatäie (5 ml) kaneeliga ja poole teelusikatäie (2,5 ml) jahvatatud nelgiga ja muskaatpähkliga.

Kõrvitsa-vürtsi üleöö kaer sisaldab palju kiudaineid, vitamiine ja beetakaroteeni - ühendit, mis võib kaitsta metaboolse sündroomi ja sellega seotud haiguste eest.

5. Porgandikook

Porgand sisaldab rikkalikult kiudaineid ja on madalal glükeemilisel indeksil (GI), mis tähendab, et nad ei põhjusta veresuhkru kasvu pärast nende söömist vähem (14,).

Sarnaselt kõrvitsatele on neis palju beetakaroteeni. Teie keha muudab selle ühendi A-vitamiiniks, mis on oluline teie nägemise, kasvu, arengu ja immuunfunktsiooni jaoks ().

Selle populaarse magustoidu toitva toitainete valmistamiseks segage lihtsalt 1/2 tassi (120 ml) hakitud porgandeid, 1/4 tassi (60 ml) rosinaid ja 2 spl (30 ml) toorjuustu või toorjuustu asendajat oma põhiliste üleöö kaera koostisosadega.

Pange see üleöö külmkappi ja kaunistage see värskelt hakitud porgandi, mõne rosina ja hommikul puista kaneeli või pipraga.

Porgandikoogi üleöö kaer on suurepärane alternatiiv suhkruga koormatud magustoidule. Retsept on heaks kiudainete ja beetakaroteeni allikaks ning arvestades, et porgand on GI indeksis madalal kohal, võib see versioon aidata teie veresuhkru taset stabiliseerida.

6. Suure valgusisaldusega piparmündišokolaad

Valk on toitaine, mis vähendab teadaolevalt nälga ja soodustab täiskõhutunnet ().

Ligikaudu 13 grammi tassi kohta (240 ml) sisaldab kaera põhiretsept juba mõõdukat valguannust.

Jogurti lisamine oma retseptile ja selle lisamine pähklite või seemnetega suurendab veelgi valgusisaldust umbes 17 grammini ettevalmistatud tassi (240 ml) kohta.

Kui eelistate veelgi rohkem valku, kaaluge segule 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) valgupulbrit. See viib valgusisalduse umbes 20–23 grammini tassi kohta.

Täiendava maitse saamiseks lisage piparmündi ekstrakti ja lisage sellele värskelt viilutatud maasikad, minišokolaadilaastud ja mõned piparmündilehed. Lõpuks kasutage 1 tl (5 ml) spirulina pulbrit loodusliku toitaineterikka rohelise värvi puudutamiseks.

Jogurt, pähklid, seemned või valgupulber suurendab teie üleöö kaera valgusisaldust. Kriips piparmündiekstrakti, viilutatud maasikad, minišokolaadilaastud ja spirulina pulber täiendavad seda retsepti.

7. Kohviga infundeeritud

See retsept on huvitav viis hommikusööki kofeiiniga infundeerida.

Asendage 1 unts (30 ml) piima espresso ampulliga või lihtsalt segage 1 tl (5 ml) jahvatatud või lahustuvat kohvi algse piimakogusega.

See lisab teie üleöö kaerale 30–40 mg kofeiini - kogus, mis uuringute kohaselt võib olla piisav erksuse, lühiajalise tagasikutsumise ja reaktsiooniaja parandamiseks ().

Lisage see retsept värskete puuviljade, pähklite ja seemnete valikuga.

Kui teile meeldib kohvi maitse, kuid soovite piirata kofeiini tarbimist, asendage espresso või jahvatatud kohv lihtsalt sigurijuurega. Valmistatud sigurijuur maitseb kohvi sarnaselt, kuid on loomulikult kofeiinivaba.

Kui lisate ühe öö kaerale espresso või 1 tl (5 ml) jahvatatud või lahustuvat kohvi, valatakse see teie ärkamiseks täpselt nii palju kofeiini. Röstitud jahvatatud sigurijuur on hea sarnase maitsega kofeiinivaba alternatiiv.

Alumine rida

Üleöö kaer on tervislik ja seda on lihtne valmistada.

Neid saab nautida hommikusöögiks või suupistetena, need nõuavad minimaalset ettevalmistust ja on ajasäästlik söögikord.

Üleöö kaer on ka uskumatult mitmekülgne, kuna lihtsalt lisandite vahetamine annab palju erinevaid retsepte. Need tasub lisada teie söögikordadele, kui te pole seda veel teinud.