"Pöördotsused" peaksite selle uue aasta tegema

Sisu

• "Ma ei hakka jaanuarist regulaarselt jõusaalis käima."
• "Ma ei jäta magustoitu vahele ega jäta ennast ilma."
• "Tegelikult ei hakka ma isegi dieeti pidama. Ja ma ei hakka kindlasti kaloreid lugema."
• "Ma ei püüa" toonust saada "."
• "Ma ei ole skaala ori."
• Ülevaade

Kaalulangus ja treeningulahendused on populaarsed, kuna need ei tööta, nii et inimesed peavad otsustama neid igal aastal uuesti teha. On aeg lõpetada ebaõnnestumise tsükkel ja proovida sel aastal midagi uut: kui soovite tõesti edu saavutada, võtke see, mida arvate, et peaksite tegema, ja tehke täpselt vastupidist. Need "vastupidised resolutsioonid" muudavad traditsioonilised uusaastalubadused pööraselt keerukaks ning eksperdid ja teadus toetavad põhjuseid, miks valida vähem läbitud tee. Lugege edasi viis üllatavat lubadust, mis kõlavad mittekohustuslikult, kuid aitavad tegelikult saleneda ja pikemaks ajaks end vormistada. (Vaata: Kuidas jääda oma uusaastalubadusesse, kui ebaõnnestumine tundub kohe)

"Ma ei hakka jaanuarist regulaarselt jõusaalis käima."

Kõik (noh, peaaegu kõik), kes otsustavad jõusaalis käima hakata, kukuvad vagunist mõne kuuga maha-ühe uuringu kohaselt jääb kuni 60 protsenti uutest liikmeskondadest kasutamata ja veebruariks on kohalviibijate arv tagasi .

Üks võimalik seletus väljalangemise kohta: vigastus. Paljud kehad, kes jõuavad jõusaali, ei ole valmis seal tehtavateks liigutusteks, ütleb Aaron Brooks, biomehaanikaekspert ja Auburndale'i MA täiuslike asendite omanik. Enne treeningprogrammi alustamist on oluline kindlaks teha lihaste nõrkused ja tasakaalustamatused ning need parandada, enne kui hakkate oma kehale intensiivse treeninguga proovile panema.

Paljusid tavalisi keha tasakaalustamatusi võib olla raske märgata – üks puusast teisest kõrgemal, põlv sisse vajunud või vaagen valesti kallutatud – ning need võivad põhjustada vigastusi või aeglustada teie edu jõusaalis. Teejuht nagu Sportlik keha tasakaalus võib aidata teil ise nõrkusi leida ja kodus korrigeerivaid harjutusi teha, samas kui funktsionaalse liikumise sõeluuringuga sertifitseeritud personaaltreener saab teha teste ja määrata sarnaseid liigutusi (ja jälgida teie edusamme), et aidata teil jõusaalis õigele teele jõuda omada sertifikaati või kasutada seda otsingutööriista, et leida endale lähedane.

Mõne nädala jooksul olete valmis tegelema liigutustega, mis muudavad teid sel aastal tugevamaks ja saledamaks, vähendades vigastuste ohtu ja paremaid tulemusi saavutavaid mustreid. Oh, ja jõusaal on ka selleks ajaks vähem rahvast täis. (Võite ka detsembris jõusaali minna - see on vähem hõivatud ja saate oma eesmärkide osas hüppeliselt alustada. Lisaks on uusaasta lubaduse varakult alustamiseks veelgi rohkem hüvesid.)

"Ma ei jäta magustoitu vahele ega jäta ennast ilma."

On terve mõistus, et magustoidu vahelejätmine paneb sind lihtsalt rohkem tahtma, kuid teadus tõestab seda: ajakirjas 2010. aastal avaldatud uuringus Ülekaalulisus, dieedipidajad, kellele väikese magustoidu söömine oli piiratud, jäid tõenäolisemalt "puuduseks" kui need, kellel oli maiustusi. "Dieedipidajatel oli tugevam isu ilma magustoiduta," ütleb Chicago toitumiskonsultant Dawn Jackson Blatner, RD. Vahelejätmine "annab tagasilöögi". (Tõestus: see dietoloog hakkas iga päev magustoitu sööma ja kaotas 10 naela)

Nii et ärge jätke maiustusi, kui soovite edu: jagage need kaheks ämbriks ja vallutage oma isu. "Esimene ämber on dekadentlik-sula šokolaadikook, punased sametkoogid. Need on ainult sotsiaalsed maiustused," ütleb ta. "Kui olete sõbraga väljas või kohtingul, sööge neid. Nautige neid, suhtlege ja nautige." Kuid pidage tavalistel öödel kinni igapäevastest magustoitudest-mida Blatner nimetab "väljamõeldud puuviljadeks", näiteks püreestatud külmutatud banaan "pehmeks serveerimiseks" või soe hakitud õun koos piruka vürtsiga. Igaüks neist rahuldab magusaisu, ütleb Blatner, ja sisaldab toiteväärtust-vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, mis võivad teid täis hoida.

Kui magustoit pole teie nõrkus, rakendage seda nõuannet toidule, mida armastate. Peamine on leida asju, mida saate oma piirides mõistlikult teha, ja saate edu. "Kui te ei saa elada ilma Hiina toiduta, kuid saate oma osa pooleks lõigata ja rohkem toitaineid lisada, tehke seda," ütleb Tasakaalustatud Tervise Keskuse toitumisdirektor Valerie Berkowitz.

"Tegelikult ei hakka ma isegi dieeti pidama. Ja ma ei hakka kindlasti kaloreid lugema."

Küsimus ei ole selles, kas olete dieeti proovinud, vaid selles, kui palju-see pole see, et te pole endale sobivat leidnud, ütleb Blatner. See on see, et õiget pole olemas. "Kui nad töötaksid, ei otsiks inimesed järgmist," ütleb ta. "Enamik inimesi teab juba dieediraamatutes sisalduvat. Dieet on teave. Aga sa tahad ümberkujundamist." (Seotud: miks peaksite loobuma piiravast dieedist üks kord ja kõik)

Selle asemel, et keskenduda enese äravõtmisele või punktide või kalorite lugemisele, õppige iseendaga arvestama, ütleb ta. "Jätkuva edu saavutamiseks soovite luua enesekindlust, mitte raamatu või [kalorite loendamise] rakenduse suhtes," ütleb Blatner. "Sa ei pea teadma kaloreid. Sa pead teadma, et see, mida sa praegu sööd, ei tööta sinu jaoks. Kui sa sööd veidi vähem kui see, mida sööd, ja paranda veidi toidu kvaliteeti." natuke … seda tehes vähendate kaloreid. See on säästvam."

"Pühkige oma taldrik uueks aastaks puhtaks värske pildi saamiseks ja proovige süüa loomulikult," lisab Berkowitz. "Söö seda, mida sa tead, et sa peaksid sööma, mitte toitu, mis on täidetud suhkrute või lisaainete või säilitusainetega." Kalorite lugemise asemel keskenduge tervislikumale tegevusele, näiteks rohkem köögiviljade söömisele ja portsjonite kontrollimisele. "Kuue kuu pärast [võite tunda end] teistsuguse inimesena," ütleb Blatner.

"Ma ei püüa" toonust saada "."

Tegelikkuses tähendab lihaste "toon" lihtsalt teie lihase arengut, mitte seda, kui kõhn või nõtke see välja näeb. Kuid probleem ei ole terminoloogias, vaid mitte nii targas tavapärases tarkuses, kui palju inimesi läheneb ihaldatud saleda keha saavutamisele.

"Kõik, mida spordisaalis kuulete selle kohta, kuidas on kõrge kordus saledana, madalad kordused hulgi jaoks," ütleb Florida jõu- ja konditsioneerimistreener ning Performance University direktor Nick Tumminello. Kuid see pole täielik pilt.

Uuringute kohaselt on hüpertroofia-suuremate lihaste-tee 12 kuni 20 komplekti 8 kuni 15 (või rohkem) kordust nädalas. See strateegia suurendab kogu aega, mil teie lihased on pinge all, ja lihaste "pumpa", mis tekib siis, kui teie lihased on pärast pikka aega verd täis. Mõlemad peavad olema kaasatud püsiva hüpertroofilise kasvu saavutamiseks, ütleb Tumminello. Kui sooritate lühemaid ja raskemaid seeriaid (näiteks 6 kordust), on mõju peamiselt neuromuskulaarne-teie lihased muutuvad siiski veidi suuremaks, kuid muutuvad palju tugevamaks.

Kuid see ei tähenda, et peaksite vältima pikki komplekte, kui soovite hulgi vältida. Tooniliste tulemuste (nt ülestõstetud tagumik ja kõhnad käed) saamiseks peate arendama kõrgema kordusega lihaseid. Lihaste puhul, mida soovite treeningu, kaloripõletuse, lahja koe ja rasvade kaotamise nimel tugevdada, kuid te ei soovi ilmtingimata esineda, näiteks selg ja nelinurgad, on lühemad kordused õige tee. (Siin on põhjus, miks raskete raskuste tõstmine ei tee teid hulgi.)

"Ma ei ole skaala ori."

Me ei ütle, et peaksite skaala vahele jätma – tegelikult näitavad uuringud, et parimate tulemuste saamiseks peaksite end iga päev kaaluma. Minnesota teadlased leidsid, et dieedipidajad, kes astusid kaalule iga päev, kaotasid kaks korda rohkem kaalu kui need, kes kaalusid end harvemini või hoidusid kaalust täielikult kõrvale.

Kuid arvud võivad olla eksitavad: näiteks menstruaaltsükli esimesel päeval säilitab teile kõige rohkem vett, mis võib viia suurema kaalumiseni, vastavalt aastapikkusele Kanada uuringule. Üldiselt, nagu üks uuring ütleb, on teie kaal "tavaliste tsükliliste kõikumiste" all - see tähendab, et numbrid mõnikord valetavad.

Õppetund: leidke täiendavaid mõõtmisvahendeid. Osta rätsepa mõõdulint ja kasuta seda oma vöökoha, rinna, reie, vasika, käe ja isegi randme mõõtude jälgimiseks. Kui üks langeb, tähistage ja kui teised tõusevad, leidke see, mis liigub õiges suunas. Või vali riideese, mis on parasjagu klammerdunud. Kui see hakkab lõdvalt tundma, edenete. Kui kitsam tükk hakkab paremini istuma, liigute ka teie õiges suunas – olenemata sellest, mida skaala ütleb. (Saage inspiratsiooni nendest mittemõõdukatest tõeliste naiste võitudest.)

Ülevaade