13 puusaava

Sisu

• Liigne kasutamine ja tegevusetus
• Häkid venitamiseks
• 1. Seisev kaldus venitus
• 2. Põlvepuusa-paindja venitus
• 3. Ämblikmehe venitus
• 4. klapid
• 5. Horisontaalne kükitamine
• 6. Külgnurga poos
• 7. Istuv sisemine puusaliigutus
• 8. Istuva liblika venitus
• 9. Lainurgaga istuv ettepoole painutamine
• 10. Tuvipoos
• 11. Selili tuvi poos
• 12. Vahtrulli venitus
• 13. Tai massaaž
• Võimalus kaasa võtta
• 3 joogapoosi pingul puusadele

Liigne kasutamine ja tegevusetus

Paljud inimesed kogevad pingelisi puusalihaseid. Selle põhjuseks võib olla ületarbimine või tegevusetus. Kui jooksete, rattaga jalutate või istute terve päeva tööl, võivad teil olla puusad pingul.

Pingutatud puusad võivad jalgade liigutamise ebamugavaks muuta. Samuti võivad nad survet avaldada põlvedele ja alaseljale. See võib põhjustada valu ja ebamugavust alakehas.

Puusad saate avada, tehes erinevaid puusaliigese painutajaid ja harjutusi. Need aitavad leevendada pingeid ja tugevdavad teie puusalihaseid.

Häkid venitamiseks

Esiteks mõned näpunäited, et saaksite igast liigutusest maksimumi võtta:

• Kõigepealt soojendus. Kõndige veidi ringi või liigutage käsi kogu oma liikumisulatuse ulatuses õrnalt. Või tehke venitusi pärast sooja dušši.
• Loe hingetõmbeid, mitte sekundeid. Asendage 15 sekundi lugemine 4 või 5 sügava sisse- ja väljahingamise loendamisega.
• Muutma. Saate muuta venitusi ja harjutusi liikuvuse, tasakaalu ning muude olude ja keskkondade jaoks. Juhendamiseks rääkige oma peamise arsti, füsioterapeudi või sertifitseeritud kehalise treeneriga.

Vaatame nüüd puusade avamiseks 13 harjutust ja venitust.

1. Seisev kaldus venitus

Seisev venitus venitab puusa, tagumikku ja reite. Korduv liikumine vabastab ka puusade tiheduse.

1. Seisa jalad puusa laiuses. Kaasake kõhulihased ja langetage õlad.
2. Astu parem jalg edasi.
3. Langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Kallutage oma parem säär veidi üle varvaste.
4. Pöörake oma puusadest veidi ettepoole, hoides selga sirge ja südamega kinni.
5. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Alustage ühe komplektiga 2 kuni 4 kordust.
6. Lükka paremale jalale püsti tõusmiseks. Korda sama teise jalaga.

2. Põlvepuusa-paindja venitus

Lihtsama variatsiooni saamiseks püstise venitusega venitusel proovige põlvitavat puusa-painutaja venitust. See on ideaalne, kui teil on liikumisprobleeme.

Kui vajate täiendavat tuge, asetage põlve alla kokkuvolditud rätik, tekk või padi.

1. Põlvige vasakul põlvel. Asetage parem jalg põrandale enda ette.
2. Paremat põlve painutage 90 kraadini. Hoidke oma põlve üle oma parema pahkluu.
3. Asetage käed puusadele. Sirgendage selgroogu ja langetage õlad.
4. Lükake õrnalt oma parema puusa sisse. Kaasake oma südamik ja vasak reie.
5. Hoidke 30 sekundit. Alustage ühest 2–5 korduse komplektist.
6. Vaheta jalad ja korda.

3. Ämblikmehe venitus

See käik venitab puusa ja kubeme lihaseid. See töötab ka teie tuum.Ämblikmehe venitamine sarnaneb joogas madalate kimpude ja sisalike poosidega.

1. Alustage kätel ja varvastel surumisasendis.
2. Asetage parem põlv parema küünarnuki lähedale.
3. Laske puusad alla. Hoidke 30 sekundit.
4. Naaske push-up asendisse. Korda vasaku jalaga.

4. klapid

Karbiharjutus tugevdab teie puusaliigeseid. See aitab leevendada nõrkuse ja tegevusetuse tõttu tekkivat pinget. Harjutust kasutatakse sageli seljavalude korral. Clamshells toonib ka teie glute.

1. Heitke pikali põlvedele 45-kraadise nurga all.
2. Toetage pea õlavarre käel ja pange teine ​​käsi puusale.
3. Joondage oma kontsad oma ülakehaga. Koguge puusad üksteise otsa.
4. Kontsad koos hoides tõstke ülemine põlv võimalikult kõrgele, puusasid liigutamata. Ärge liigutage sääre põrandalt.
5. Korrake 8 kuni 10 korda. Vaheta külgi ja korda.

5. Horisontaalne kükitamine

Horisontaalne kükitamine venitab puusade, kubeme ja selja pinget. See sarnaneb jooga kass-lehma ja konnapoosiga.

1. Põlv põrandal. Asetage põlved puusadest laiemaks.
2. Joondage pahkluud põlvedega. Laiendage oma selgroogu.
3. Lükake puusad tagasi kontsade poole.
4. Hoidke 30 sekundit.

6. Külgnurga poos

Külgnurga poos on joogapraktikates tavaline. Tuharasse ja reie sisekülge venitades leevendab see puusade pinget.

1. Asetage jalad 3 või 4 jala kaugusele.
2. Pöörake vasak jalg väljapoole ja parem jalg 45 kraadini.
3. Painutage vasak põlve 90 kraadini. Tõstke käed õlgade kõrgusele.
4. Laiendage vasak käsi põrandale ja parem käsi üle pea.
5. Pange oma kere näoga ettepoole. Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet.
6. Vabastage ja asetage käed õlgade kõrgusele. Suunake mõlemad jalad ettepoole.
7. Korrake seda paremal küljel.

Vaadake GuerillaZen Fitnessi videot, et saada lisateavet puusade sisemise pöörlemise parandamise kohta.

7. Istuv sisemine puusaliigutus

Istuvad sisemised puusaliigutused parandavad puusa liikuvust ja liikumisulatust. See võib vähendada pinget ja ebamugavust.

Kui teil on probleeme põlvega, vältige seda harjutust. See võib põlvele palju stressi tekitada.

1. Istu põrandal. Painuta oma põlvi.
2. Asetage jalad õlgade laiusest veidi laiemaks.
3. Stabiilsuse tagamiseks asetage käed põrandale selja taha.
4. Painuta oma paremat jalga. Hoidke vasak jalg paigas.
5. Tooge parem põlv põrandale ja selle poole. Korda seda teisel pool.

8. Istuva liblika venitus

Istuv liblika venitus on puusade avaja, mis haarab teie reied ja kubeme.

Ärge muretsege, kui põlved pole maapinna lähedal. Kui teie puusad lõdvenevad, saate neid langetada.

1. Istu põrandal, jalad koos. Sirgendage oma selga.
2. Pange oma käed jalgadele.
3. Kallutage oma puusadest ettepoole. Lükake küünarnukid õrnalt vastu reite.
4. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korrake 2 kuni 4 korda.

9. Lainurgaga istuv ettepoole painutamine

Seda harjutust nimetatakse ka istuva sadula venituseks. See vabastab puusade, reieluu, vasikate ja alaselja pinge.

1. Istu põrandal, jalad on avatud 90 kraadi.
2. Kui teie seljaosa istudes ümardab, tõstke puusad üles ja istuge joogaplokil. See aitab pikendada alaselga.
3. Sirutage käed otse ette. Suunake oma varbad lakke.
4. Kallutage oma puusadest ettepoole. Sirgendage oma selga ja kinnitage oma südamik.
5. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korrake 2 kuni 4 korda.

10. Tuvipoos

Sügavaks venitamiseks proovige tuvi poosi. See vabastab teie puusa paindjad, välimised puusad ja tuharad. See poos vabastab ka teie psoas-lihasest pinge, mis ühendab teie reied ja alaselja.

Kui teil on põlved halvad, asetage põlve alla volditud rätik või tekk. See toimib padjana.

1. Alustage neljakäpukil. Asetage vasak põlv vasaku randme taha.
2. Pange vasak säär põrandale. Liigutage vasak jalg aeglaselt edasi.
3. Pikendage oma paremat jalga selja taga. Pange oma pahkluu ülaosa põrandale.
4. Kui teie puusad ei puuduta põrandat, asetage need joogaploki või padja kohale.
5. Laiendage selgroogu. Puhake oma käed põrandal või joogaklotsil.
6. Hoidke 5 kuni 10 hingetõmmet. Vaheta külgi ja korda.

11. Selili tuvi poos

Kui tuvi poos tundub ebamugav, proovige tuvi poos selili. See versioon on ideaalne, kui teil on halvad põlved või pingul puusad. Seda nimetatakse ka lamavasse tuvi poosiks, lamavas joonis-4 poosis või nõelasilmaks.

Lisatoetuse saamiseks pange pea padjale.

1. Heida pikali selili. Painuta oma põlvi.
2. Tõstke oma vasak jalg üles. Võite asetada vasaku jala vastu seina.
3. Ristige oma parem säär üle vasaku reie.
4. Hoidke paremast reiest 3–5 hingetõmmet. Venituse süvendamiseks rakendage õrnalt survet.
5. Naaske algasendisse. Vaheta külgi ja korda.

12. Vahtrulli venitus

Vahtrull võib vabastada teie puusade, neljarattaliste ja jalgade pingeid. See tööriist avaldab survet lihasele ja seda ümbritsevale koele.

1. Asetage parem reie vahtrullikule.
2. Sirutage oma parem jalg selja taga. Painutage vasak põlv 90 kraadini ja asetage see küljele.
3. Toetage käsivarred enda ees põrandal.
4. Veeretage oma keha aeglaselt ette ja taha. Korrake seda küljelt küljele.
5. Jätkake 20 kuni 30 sekundit. Korrake seda vasakul jalal.

13. Tai massaaž

Tai massaaž on veel üks viis lihaste lõdvestamiseks. Seda tüüpi massaaž ühendab nõelravi, sügava kokkusurumise ja joogalaadsed liigutused.

Tai massaaži ajal saate kanda vabu riideid. Teie terapeut avaldab kindlat rütmilist survet. Samuti liigutavad nad teie keha asenditesse, mis pikendavad teie lihaseid.

Tai massaaži tehakse tavaliselt põrandal koos matiga. Mõnda tehnikat saab aga teha massaažilaual.

Võimalus kaasa võtta

Puusa painutajate harjutused ja venitused võivad leevendada teie puusalihaste pinget. Nende eeliste nautimiseks on oluline neid regulaarselt kasutada. Võite proovida ka Tai massaaži.

Kui paranete vigastusest või teil on liikumisprobleeme, pidage nõu arsti või füsioterapeudiga. Nad saavad soovitada parimaid modifikatsioone vastavalt teie vajadustele.

3 joogapoosi pingul puusadele