Üks täiuslik käik: kuidas teha staatilist põlveõla kombinatsiooni

Sisu

• Staatiline Lunge Press/Lift Combo
• Ülevaade

Pingete suurendamine on korduste puhul hea. Equinoxi fitnessiprofessionaalina on Alexander Charles (New Yorgi jõusaalide Equinox jõusaalide Resist jõuklassi looja) meister mis tahes treeningvahendi programmeerimises, kuid ta on osaline takistusribadega.

"Bändide ilu seisneb selles, et liikumise tõustes pinge kasvab," ütleb Charles. "Teie kontrollite, kui kaugele te selle võtate. Kuigi hantli takistus jääb samaks, pakuvad ribad muutuvat takistust – see on suurepärane tugevuse suurendamiseks. (Siit leiate rohkem teavet takistusribade ilu ja nende kasutamise kohta.)

Sellepärast laadis ta selle staatilise tõukekombinatsiooni bändiga: kui laskute hüppesse, lint eesmise jala all, siis kas keerate bändi ühte otsa või painutate pea kohal ja tõmbate teise välja õlgade kõrgus. "Kasutate tasakaalu töötades korraga nii palju lihaseid - õlad, kaldus ja jalad," ütleb ta. "Põhiline kaasatus on selle sammu vältel ülioluline, lisaks on teie biitseps kõverdumisest kuni lõpuni pinges." (Proovige ka neid liigutusi, mis panevad teie tasakaalu proovile.)

Bicepsiga saate tavaliselt kõverdada rohkem kaalu, kui tõstate õlavarre keskmist deltalihast, kuid riba võimaldab mõlemale väljakutseid esitada. "Saate lühendada biitsepsi kõveriku poolel olevat riba, andes õlapoolsele tõusule töötamiseks täiendava lõdvestuse," ütleb ta. "Pidage meeles, et sina panid pingesse."

Kas olete valmis proovima? Teil on vaja vastupanupaela – kas torukujulist, mille otstes on käepidemed, või pikka teraapiastiilis rihma, mille saate ümber käte mähkida. Ettevaatust: "See käik on keeruline, nii et võite vabalt vajutada tõstetega, et sellest kõigepealt aru saada," ütleb Charles. Nüüd asuge tööle.

Staatiline Lunge Press/Lift Combo

A. Alustuseks keerake parema jala võlvi alla takistusriba, hoides mõlemas käes käepidet. Astuge vasak jalg tagasi väljaastumisasendisse, hoides jalad tasakaalu tagamiseks puusade laiuselt teineteisest eemal.

B. Keerake parem käsi üles paremale õlale, peopesa poole suunatud õlg, vasak käsi sirgelt vasakule küljele, peopesa sissepoole.

C. Laskuge alla, kuni mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga, surudes samal ajal paremat kätt pea kohal ja sirutades vasakut kätt otse väljapoole, kuni see jõuab õlgade kõrgusele.

D. Tõuse aeglaselt väljahüppest üles, langetades parema käe tagasi õlale ja langetades vasaku käe küljele.

Proovige 10 kordust. Korda vastasküljel. Tehke 2-3 komplekti.

Vähendage: Selle asemel, et suruda oma kätt pea kohale, tehke lihtsalt selle käega biitsepsi kõverdus, kõverduge samal ajal, kui laskute väljalangemisele, ja vabastage aeglaselt seistes.

Suurendage: Selle asemel, et kätt pea kohal suruda, hoidke seda repliigi ajal ülemises asendis, biitsep kõrva ääres.

Ajakirja Shape, septembri 2019 number

Ülevaade