Kuidas mõjutab Omega-3 kalaõli teie aju ja vaimset tervist

Sisu

• Mis on kalaõli Omega-3?
• Kuidas mõjutavad oomega-3 ajud?
• Kalaõli võib olla kasulik kerge mälukaotus
• Kalaõli võib depressiooni parandada
• Kalaõli ei paranda tervete inimeste aju talitlust
• Kas peaksite oma aju jaoks kalaõli võtma?
• Alumine rida

Kalaõli on populaarne käsimüügi lisand, mida ekstraheeritakse rasvastest kaladest nagu sardiinid, anšoovised, makrell ja lõhe.

Kalaõli sisaldab peamiselt kahte tüüpi oomega-3 rasvhappeid - eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA), mis on tuntud oma südame tervise ja nahaga seotud eeliste poolest.

Kuid kalaõli mõjutab uskumatult ka aju, eriti kui tegemist on kerge mälukaotuse ja depressiooniga.

Selles artiklis antakse ülevaade uuringutest, kuidas kalaõlis sisalduvad oomega-3 rasvhapped võivad mõjutada teie aju ja vaimset tervist.

Mis on kalaõli Omega-3?

Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvad, mis vastutavad kalaõli suurema osa aju ja vaimse tervise hüvede eest.

Kalaõli sisaldab peamiselt kahte tüüpi oomega-3 rasvhappeid - EPA ja DHA.

Need kaks rasvhapet on rakumembraanide komponendid ja neil on kehas võimas põletikuvastane funktsioon. Nad on tuntud ka oma oluliste rollide eest inimese arengus ja südametervises (1).

Inimeste dieedis leidub EPA ja DHA peaaegu eranditult rasvases kalas ja kalaõlis. Kuna enamik inimesi ei tarbi soovitatud koguseid kalu, jääb paljudel inimestel tõenäoliselt vähe dieeti EPA ja DHA sisaldusest (2).

Keha saab muuta EPA ja DHA teisest oomega-3-st, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA). ALA leidub paljudes toiduallikates, nagu kreeka pähklid, linaseemned, chia seemned, rapsiõli, sojaoad ja sojaõli.

Inimesed ei saa aga ALA-d eriti efektiivselt EPA-ks ja DHA-ks teisendada, hinnangute kohaselt muundatakse vähem kui 10% teie tarbitavast ALA kogusest EPA-ks või DHA-ks (3).

Seetõttu võib kalaõli võtmine olla hea valik, eriti neile, kes ei söö palju kala, kuid soovivad siiski saada omega-3-rasvhapete kasu tervisele.

Kokkuvõte EPA ja DHA on kaks peamist kalaõlis leiduvat oomega-3 rasvhapet. Kuna inimesed jäävad soovitatud kalavarudest sageli alla, võivad kalaõli toidulisandid olla mugav alternatiiv, mis annab teile oomega-3 tervisliku kasu.

Kuidas mõjutavad oomega-3 ajud?

Oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA on olulised aju normaalseks funktsioneerimiseks ja arenguks kõigil eluetappidel.

Tundub, et EPA-l ja DHA-l on areneva lapse ajus oluline roll. Tegelikult on mitmed uuringud korreleerinud rasedate naiste kala tarbimist või kalaõli kasutamist varasemas lapsepõlves intelligentsuse ja aju talitluse testide tulemustega (4, 5).

Need rasvhapped on elutähtsad ka normaalse ajufunktsiooni säilitamiseks. Neid leidub rohkesti ajurakkude rakumembraanides, säilitades rakumembraani tervise ja hõlbustades ajurakkude vahelist suhtlust (6).

Kui loomi söödetakse ilma oomega-3-rasvhapeteta, väheneb nende ajus DHA sisaldus ning neil on kalduvus puuduliku õppimise ja mälu osas (7, 8).

Vanematel täiskasvanutel on DHA madalamat sisaldust veres seostatud väiksema aju suurusega, mis on aju kiirenenud vananemise märk (9).

On selge, et on oluline veenduda, et saate piisavalt oomega-3-rasvhappeid, et vältida mõnda neist ajutegevusele ja arengule kahjulikest mõjudest.

Kokkuvõte Oomega-3 on aju normaalse funktsioneerimise ja arengu jaoks üliolulised. Madal oomega-3 sisaldus võib kiirendada aju vananemist ja aidata kaasa ajufunktsioonide vähenemisele.

Kalaõli võib olla kasulik kerge mälukaotus

Kalaõlis leiduvad oomega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli aju talitluses ja arengus. On ka väiteid, et kalaõli võib parandada mäluprobleemidega inimeste, näiteks Alzheimeri tõve või muude kognitiivsete häiretega inimeste ajufunktsioone.

Alzheimeri tõbi on kõige levinum dementsus, mis mõjutab miljonite eakate täiskasvanute aju talitlust ja elukvaliteeti. Selle elanikkonna aju talitlust parandava toidulisandi leidmine oleks suur, elumuutev avastus.

Kahjuks ei leitud uuringu ülevaatest veenvaid tõendeid selle kohta, et oomega-3 toidulisandid, näiteks kalaõli, parandaksid Alzheimeri tõvega inimeste ajutegevust (10).

Teisest küljest on mitmed uuringud väitnud, et kalaõli lisandite võtmine võib parandada ajutegevust inimestel, kellel on kergemat tüüpi ajuhaigused, näiteks kerge kognitiivne kahjustus (MCI) või vanusega seotud kognitiivne langus (11, 12).

Seda tüüpi haigusseisundid ei ole nii rasked kui Alzheimeri tõbi, kuid need põhjustavad siiski mälukaotust ja mõnikord ka muud tüüpi ajufunktsiooni halvenemist.

Üks uuring andis 485 vanemale kognitiivse langusega täiskasvanule iga päev kas 900 mg DHA või platseebot. 24 nädala möödudes esinesid DHA-d võtvad inimesed mälu- ja õppetestides paremini (13).

Samamoodi uuriti teises uuringus mõju, mis kaasneb kalaõli toidulisanditest 1,8 grammi oomega-3 tarbimisega iga päev 24 nädala jooksul. Teadlased leidsid, et MCI-ga inimeste ajufunktsioonid on paranenud, kuid Alzheimeri tõvest põdevatel inimestel sellest kasu pole (12).

Selle uuringu põhjal näib, et kalaõli toidulisanditest võib olla kõige rohkem kasu, kui inimesed hakkavad neid võtma ajutegevuse languse varases staadiumis. Liiga kaua oodates võib kalaõlist ajule vähe kasu olla.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et kalaõli ei paranda Alzheimeri tõvega inimeste ajutegevust. Kuid uuringute kohaselt võivad kalaõli võtmisest saada kõige rohkem kasu MCI-ga või ajufunktsiooni kerge langusega inimesed.

Kalaõli võib depressiooni parandada

Depressiooni ja muude vaimse tervise häirete ravimeetodite leidmine on endiselt rahvatervise prioriteet ja tõenäoliselt suureneb soov sümptomite parandamiseks mittemeditsiiniliste sekkumiste järele.

Inimesed on juba ammu mõelnud, et kalaõli on seotud vaimse tervise paranemisega, kuid kas uuringud toetavad seda väidet tegelikult?

Värskes kliiniliste uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et kalaõli toidulisandite võtmine parandas depressiooniga inimeste depressioonisümptomeid, mõju on võrreldav antidepressantide ravimitega (14).

Kuid depressioonisümptomite suurim paranemine näis ilmnevat inimestel, kes võtsid ka antidepressante. Lisaks kippusid inimesed nägema suuremaid efekte, kui kalaõli toidulisand sisaldas suuremaid EPA annuseid (14).

Siiani pole selge, kuidas EPA ja oomega-3 parendavad depressioonisümptomeid.

Teadlaste arvates võib see olla seotud nende toimetega aju serotoniini ja serotoniini retseptoritele. Teised on väitnud, et kalaõlist saadavad oomega-3 võiksid põletikuvastase toime kaudu parandada depressioonisümptomeid (15).

Täiendavad tõendid viitavad sellele, et kalaõli võib parandada muid vaimse tervise seisundeid, näiteks isiksuse piirhäireid ja bipolaarset häiret.

Enne kui meditsiiniringkonnad saavad anda lõplikke soovitusi, on vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid (16, 17).

Kokkuvõte Kalaõlilisandid, eriti need, mis sisaldavad suuremas koguses EPA-d, võivad depressiooniga inimeste depressioonisümptomeid parandada. Näib, et neil on suurim mõju neile, kes juba võtavad antidepressante.

Kalaõli ei paranda tervete inimeste aju talitlust

Selles artiklis on käsitletud kalaõli mõju Alzheimeri tõvele ja ajufunktsioonide kerget langust, kuid paljud imestavad selle mõju üle normaalse ajufunktsiooniga inimestele.

Vaatlusuuringute kohaselt on kaladest oomega-3-rasvhapete söömine rohkem seotud parema ajufunktsiooniga. Nendes uuringutes hinnati aga kala tarbimist, mitte kalaõli toidulisandeid.

Lisaks ei suuda sellised korrelatsiooniuuringud põhjustada põhjust ega tagajärge (18).

Enamik kvaliteetsematest kontrollitud uuringutest nõustub, et kalaõlis sisalduvate oomega-3-de lisamine ei paranda tervete inimeste aju talitlust, kellel pole mäluprobleeme.

Uuringus, milles osales 159 noort täiskasvanut, ei parandanud toidulisandite võtmine, mis sisaldas 1 grammi kalaõli päevas, aju talitlust võrreldes platseeboga (19).

Samuti on mitmed uuringud vanemate täiskasvanutega näidanud, et kalaõli toidulisandite võtmine ei parandanud mäluprobleemideta inimeste ajufunktsioone (20, 21, 22).

Kokkuvõte Kliinilised uuringud on näidanud, et normaalse ajufunktsiooniga terved inimesed ei näinud pärast kalaõlilisandite võtmist aju talitluse paranemist.

Kas peaksite oma aju jaoks kalaõli võtma?

Parimate olemasolevate uuringute põhjal võiksite kaaluda kalaõli võtmist, kui olete kogenud ajufunktsioonide kerget langust või teil on diagnoositud depressioon.

Kalaõlilisandite võtmisel võib olla ka muid tervislikke põhjuseid, kuid need kaks inimrühma näevad aju ja vaimse tervise osas tõenäoliselt kõige rohkem kasu.

Puuduvad ametlikud soovitused selle kohta, kui palju kalaõlist pärit oomega-3-sid peate võtma, et näha kasu ajutegevusest ja vaimsest tervisest. Uurimistöös kasutatud kogused varieerusid uuringutest uuringutesse.

USA toidu- ja ravimiamet on kehtestanud oomega-3-rasvhapete toidulisandite ohutuks ülempiiriks 3000 mg päevas. Euroopa Toiduohutusamet on nende soovituse pisut kõrgemaks määranud - maksimaalselt 5000 mg päevas (23, 24).

Iga päev kalaõlist 1000–2000 mg oomega-3-rasvhapete võtmine on tõenäoliselt hea lähtepunkt, mis jääb soovitatud ülempiirist allapoole. Depressiooniga inimesed peaksid valima kalaõli toidulisandeid, milles on suurem EPA sisaldus.

Kalaõlilisandite hindamisel on väga oluline etikette hoolikalt lugeda. 1000 mg kalaõli kapsel võib sisaldada vähem kui 500 mg tegelikke oomega-3 rasvhappeid, kuid see varieerub kaubamärgiti.

Üldiselt peetakse kalaõli toidulisandeid ohutuks varem mainitud annuste korral.

Kuid nagu alati, peaksite enne kalaõli toidulisandite alustamist oma arsti sellest teavitama. Nende võimaliku mõju tõttu verehüübimisele on see eriti oluline, kui võtate praegu verd vedeldavaid ravimeid või on teil eelseisv operatsioon.

Kokkuvõte Depressiooni või ajufunktsiooni kerge langusega inimesed võiksid kaaluda kalaõlist iga päev 1000–2000 mg oomega-3 võtmist. Kuna kalaõli toidulisandid võivad mõjutada vere hüübimist, rääkige sellest enne arstiga alustamist oma arstiga.

Alumine rida

EPA ja DHA on kalaõlis sisalduvad oomega-3 rasvhapped, mis on olulised aju normaalseks talitluseks ja arenguks.

Depressiooni või ajufunktsiooni kerge langusega inimesed peaksid kaaluma kalaõlist oomega-3 võtmist, kuna nende sümptomid ja ajufunktsioonid võivad paraneda.

Kahjuks on uuringud näidanud, et kalaõli ei avalda toimet normaalse ajufunktsiooniga inimestele või Alzheimeri tõvega inimestele.

Alustamiseks võiks olla hea võtta kalaõlist päevas 1000–2000 mg oomega-3 rasvhappeid. Teie päevane annus ei tohiks ületada 3000 mg.

Ehkki kalaõli on tavaliselt kiidetud selle kasu eest südame tervisele, on sellel ka uskumatut mõju aju ja vaimsele tervisele, millele tasub tähelepanu pöörata.