Vana kooli dieedivead, mille tegemisest tuleb üks kord ja igaveseks loobuda

Sisu

• Nõuanne halva toitumise kohta: kui soovite kaalust alla võtta, sööge vähem ja põletage rohkem kaloreid.
• Näpunäide halva toitumise kohta 2: rasv on nuumav.
• Halva toitumise nõuanne 3: ärge sööge mune, sest need tõstavad kolesterooli.
• Halva toitumise näpunäide 4: Ärge kunagi sööge pärast kella 20.00.
• Vihje halva dieedi jaoks: hommikusöögi söömine käivitab teie ainevahetuse.
• Ülevaade

Madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega? Paleo või vegan? Kolm kandilist söögikorda päevas või viis minitoitu? Žürii ei arvesta nii paljude populaarsete toitumistrendide tõhususega ning registreeritud dietoloogi ja tervisliku toidu blogijana kuulen neid kõiki. Kuid õnneks oleme viimase 20 aasta jooksul jõudnud päris kaugele ja meil on mõned lõplikud vastused halvasti toetatud, kuid laialt levinud toitumisharjumuste kohta. (Loe: lihtsalt sellepärast, et teie sõber tööl sellest uuest elimineerimisdieedist kiidab, ei tähenda, et see oleks teie jaoks tervislik või hea.) Need on vaid mõned dieedinipid ja -müüdid, mille kuulmisest olen ma nii haige.

Nõuanne halva toitumise kohta: kui soovite kaalust alla võtta, sööge vähem ja põletage rohkem kaloreid.

Kaalukaotus pole nii lihtne kui kolmanda klassi matemaatikaülesanne. Teie kehakaalu määravad mitmesugused tegurid peale teie tarbitud kalorite. Sellised asjad nagu vanus, sugu, rahvus, aktiivsus ja geneetika mõjutavad teie loomulikku ainevahetust. Ma mõtlen, et meil kõigil on see sõber, kes suudab terve nädala McDonaldsi räsipruune süüa ja ei saa kunagi kilo juurde, eks? Kuidas saaks see toimida, kui see oleks täiuslik numbrimäng?

Lisaks individuaalsete metaboolsete erinevuste ignoreerimisele teeb kaalulangetamise lihtsustamine kalorite lõikamiseks tavaliselt rohkem kahju kui kasu. Kuulsas Suurim kaotaja Näiteks avastasid teadlased, et krooniline kalorite piiramine kehakaalu langetamiseks aeglustab tegelikult kellegi ainevahetust nii palju, et kaalukaotuse säilitamiseks peaksite kaloreid veelgi vähendama äärmiselt madalale tasemele. Teisisõnu, kas olete võistleja Suurim kaotaja või lihtsalt keegi, kes soovib kaalust alla võtta, näiteks 30 naela, kui kaotasite algselt kaalu, süües 1500 kalorit, siis peaksite sööma 1000 kalorit, et säilitada oma kaalulangus aja jooksul aeglase ainevahetuse tõttu.

Sel ajal, kui närite seda masendavat väikest tõekillu, lubage mul aidata selgitada, et kalorite osas tähendab see oma mõtteviisi muutmist kvantiteedile keskendumisest ja selle asemel kvaliteedile mõtlemisest. Näiteks ühes uuringus leiti, et kuigi tarbitud kalorite kogusumma oli sama, võtsid inimesed, kes sõid palju töödeldud ja rafineeritud toitu (näiteks kartulikrõpsud ja maiustused), kaalus rohkem kui need, kes sõid minimaalselt töödeldud toitu, mis oli rikas täisteratooteid, puuvilju ja köögiviljad. Nii et selle asemel, et religioosselt kaloreid arvestada, sõltumata nende allikast, keskenduge kiudainete, valkude ja tervislike rasvade rikaste toitude hankimisele, et saaksite toidust rohkem toitaineid. Mulle meeldib seda nimetada nälja-purustava kombinatsiooniks, mis aitab rahuldada isu ja vältida veresuhkru hüppeid, mis võivad rasvade ladustamisele kaasa aidata. Vaadake, saate tühjade kalorite asemel rohkem toitu ja saate kaalu langetamise boonuseid. Uskuge mind, olete 500 kalorist kanarinnast, spargelkapsast ja kinoast palju rahulolevam kui pisikesel koogilõigul.

Näpunäide halva toitumise kohta 2: rasv on nuumav.

Kuna enne 1970ndaid köitis meditsiinimaailma lihtsustatud arusaam, et rasva söömine teeb paksuks. Vastuseks oli turul tohutu tõuge rasvavabade toitude järele. Kahjuks asendasid toidutootjad rasva eemaldamisel sageli töödeldud suhkru ja soolaga. Ükskõik, kas olete Keto dieedi fänn või mitte, võime täna kõik nõustuda, et rasv pole enam kurat. Õige rasv on oluline, et aidata teie kehal omastada mineraale ja vitamiine, edendada head südame tervist ning aidata kaasa küllastustunde ja kaalujälgimisele. (Lugege lisateavet tervisliku rasvasisaldusega toitude kohta, mida iga dieet vajab.) Siiski ei ole kõik rasvad võrdsed ja on siiski tõsi, et soovite piirata küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimist, kuna mõlemad võivad südamele kaasa aidata haigused, kaalutõus ja hulk muid terviseprobleeme.

Tuleb tunnistada, et kui ma toitumist õppisin, olid õpetajad kõik rasvavaba piima ja jogurti lükkamise peale, kuid tänapäeva uuringutes on dietoloogid laulnud teist viisi.Üks suur uuring näitas, et naised, kes tarbisid kõige rohkem rasvarikkaid piimatooteid langetatud nende ülekaalulisuse riski. Ja teises uuringus leiti, et naistel, kes tarbisid kõige rohkem täisrasvasid piimatooteid, oli 46 protsenti väiksem risk haigestuda II tüüpi diabeeti. Nii et ärge tundke end nii halvasti, kui lisate oma burgerile selle viilu cheddari.

Selle asemel, et vanduda maha kõik rasvad, püüdke saada laias valikus rasvu, et saada oma dieedis kõige mitmekesisem rasvhapete profiil, ja keskenduge kõige sagedamini südame tervislike polüküllastumata rasvade ja monoküllastumata rasvade valimisele. Mõned minu lemmikrasvaallikad on pistaatsiapähklid, lõhe, lina, päevalilleseemned, avokaado ja ekstra neitsioliiviõli.

Halva toitumise nõuanne 3: ärge sööge mune, sest need tõstavad kolesterooli.

Aastaid oli munadel halb maine nende kolesteroolisisalduse ja mõistliku eelduse põhjal, et kõrge sisaldusega toidud dieet kolesterool peab olema kõrge vere kolesteroolitaseme algpõhjus. Nüüd teame, et transrasvad mõjutavad halva kolesterooli taset palju rohkem kui teie süütu hommikune muna. Tegelikult leiti kahe suure kohordiuuringu tulemustest, et muna tarbimine päevas (ja me räägime kogu munast, mitte ainult valgetest) oli mitte seotud südamehaiguste suurenenud riskiga tervetel inimestel. Munad on odav, toitaineterikas ja mugav valguallikas, mis on pakitud B-vitamiinide, D-vitamiini ja erinevate antioksüdantidega. Nii et jätkake, nautige oma vedelat munakollast – see taimetoidu hommikusöögipitsa tundub olevat hea koht alustamiseks.

Halva toitumise näpunäide 4: Ärge kunagi sööge pärast kella 20.00.

Ah, jah. See lihtsalt ei kao kuhugi. Tõepomm: teie keha ei tea, mis kell on. Reaalsus on see, et see pole tegelikult oluline millal sööd oma kaloreid. Pigem on mida valite toitumise, mis avaldab teie tervisele suuremat mõju. Põhjus, miks see müüt valitseb, on aga arvatavasti tingitud sellest, millise toidu poole te tavaliselt hilisõhtul jõuate. Enamik inimesi ei istu teleri ees ja sööb kell 22.00 tooreid mandleid ja kõvaks keedetud mune. Ei, suure tõenäosusega logelete ringi ja täidate oma nägu peresuuruses kotikeses juustu.

Samuti võite avastada, et ihkate toitu pärast pimedat, sest võite olla päeva jooksul alatoidetud. Kui teil on kontoris kirglik päev ja teil pole võimalust tempot maha võtta enne kella 17.00, on tõenäoline, et teie vaim jõuab lõpuks teie kehale järele ja näljakoletis tuleb oodatust hiljem.

Selle asemel, et luua rumalaid ajapiiranguid ja reegleid, otsige lihtsalt (ideaalis) päeva jooksul maha istuda rahuldust pakkuv hommiku-, lõuna- ja õhtusöök (samuti kõik vahepealsed suupisted, mida teie keha vajab). Kui tunnete pärast õhtusööki endiselt nälga, valige enne magamaminekut tervislik küllastav suupiste, mis sisaldab kiudaineid, valke või tervislikke rasvu. Mulle meeldib õhu käes popkorni segu pähklite ja muude toiteväärtusega lisanditega, või võite proovida magusat kartulikreemi või valgu kaerahelbed, et rahuldada oma soovi millegi krõmpsuva järele

Vihje halva dieedi jaoks: hommikusöögi söömine käivitab teie ainevahetuse.

Su ema noris sind selle üle igal hommikul, kui sa uksest välja tormasid – hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord! Enamik hommikusööki tõukavaid inimesi ütleb, et see on oluline ainevahetuse käivitamiseks enne, kui teie elu läheb käima. Kuid uued uuringud on selle pikaajalise teooria tegelikult ümber lükanud. Tundub, et hommikusöögi söömine või söömata jätmine ei mõjuta tegelikult ainevahetust puhkeolekus.

Kas ma käsin teil hommikusöögi vahele jätta? Pagan ei! Hommikusöögi söömine pole aga enam -vähem oluline kui lõuna- või õhtusöök. Rahuldavate, tähelepanelike ja tasakaalustatud söögikordade juurde istumine aitab hoida teie aju ja keha toite, mis on piisavalt hea põhjus üldiselt süüa. Teised uuringud on samuti näidanud, et hommikusöögi söömine võib aidata ka kaalujälgimist edendada-mitte tingimata sellepärast, et see kiirendab ainevahetust, vaid seetõttu, et see aitab lihtsalt vältida seda, et te hiljem oma näljases seisundis üle pingutage.

Samuti on oluline valida õige hommikusöök. Ideaalis otsite valgu, kiudainerikaste süsivesikute ja rasva segu, mis annaks energiat, hoides end täis kuni järgmise söögikorrani. (Hommikused söögikorrad enne või pärast treeningut väärivad siiski erilist tähelepanu, nii et siin on, mida süüa, kui teile meeldib hommikul higistada.) Kas vajate inspiratsiooni? Proovige valge oa avokaado röstsaia, et saada tasakaalustatud hommikusöök, mis muudab klassika keerdkäiguks.

Ülevaade