Kuidas teha kaldus V-upe või külgmisi nuga

Sisu

• Kuidas teha kaldus V-up
• Selleks:
• Raskuste suurendamiseks
• Hoiatused
• Lihased töötasid
• Alternatiivsed harjutused
• 1. Külgmised plangud
• Selleks:
• 2. Külgseina pall
• Selleks:
• 3. Põlv ajab
• Selleks:
• Miks peaksite oma kaldu koolitama?
• Alumine rida

Keskosa kujundamine ja tugevdamine on paljude jõusaalis käijate ja spordiharrastajate eesmärk. Ja kuigi peituvad kõhulihased võivad olla toredad vaadata, on nende lihaste treenimise peamine põhjus rohkem seotud funktsiooniga kui esteetikaga.

Üks harjutus, mis treenib nii sise- kui väliskaldeid, aga ka teisi kõhulihaseid, on kaldus V-up, tuntud ka kui külgmine nuga. Selgitame kaldus V-tüüpi lihaseid, kuidas ühte ohutult sooritada, ja loetleme kõik muud harjutused, mida saate selle käigu täiendamiseks teha.

Kuidas teha kaldus V-up

Kaldus V-up on algajale mõeldud harjutus, mis nõuab ainult mati kasutamist. Kuna te lamate külili, kui teie kehakaal on nihkunud, veenduge, et matt oleks piisavalt paks, et minimeerida igasugust survet, mida puusa ja glute võib vastu maad tunda.

Siin on video, mis annab teile selle harjutuse visuaali:

Selleks:

1. Lama paremal küljel treeningu- või joogamatil. Hoidke oma keha sirgjooneliselt, vasak jalg virnastage paremale. Võimalik, et teil on põlved veidi painutatud. Vältige tagasi veeremist. Õige vorm on selles harjutuses kriitilise tähtsusega.
2. Asetage vasak käsi pea taha, peopesa puudutades pea tagaosa, küünarnukk laienenud ja parem käsi üle keha. Seisa vastu soovile suruda vastu kuklat. Teie käsi on juhendamiseks olemas.
3. Pange oma südamik, eriti kaldu, üles ja tõstke vasak jalg, tõstes samal ajal ülakeha põrandalt. Eesmärk on lasta jalal ja käel üksteise poole liikuda. Kui jalg on täielikult röövitud, peaks küünarnukk olema suunatud põlve suunas.
4. Hoidke mõni sekund, seejärel pöörake liikumine tagasi, langetades vasaku jala ja ülakeha matile. Korda.
5. Tehke 10 kordust paremal küljel, seejärel tehke 10 kordust vasakul küljel. Sihtige 2–3 10 korduse komplekti mõlemal küljel.

Raskuste suurendamiseks

Selle harjutuse edenedes saate lisada mõned loendused käigu ülaosas olevasse ootele. Mida kauem suudate lihaseid pinge all hoida, seda rohkem on neist kasu.

Muidugi on see lisaaeg kasulik ainult siis, kui säilitate õige vormi. Kui tunnete, et kukute tagasi või hakkate tuge peal pea peale suruma, vähendage pausi liikumise ülaosas.

Kui olete omandanud põhiosa kaldus V-up, saate harjutuse raskust suurendada, tõstes mõlemad jalad maast lahti. Topeltkülgne nuga järgib kõiki samu samme nagu külgmine nuga, välja arvatud see, et tõstate mõlemad jalad üles, samal ajal kui ülakeha tõstate.

Hoiatused

Kaldus V-up on kesktaseme algaja. Kui see on õigesti tehtud, on see ohutu ja tõhus harjutus, mis on suunatud teie kaldu ja teistele südamelihastele.

See tähendab, et kui teil on meditsiiniline seisund, mis takistab teil põrandal harjutusi sooritamast või teil on praeguseid või kroonilisi vigastusi, võiksite selle käigu ohutusest rääkida treeneri, füsioterapeudi või oma arstiga.

Lihased töötasid

Kaldus V-up on suunatud harjutus, mis keskendub kõhulihastele. Värbatavate primaarsete lihaste hulka kuuluvad välimine kaldus, sisemine kaldus ja kõhu sirglihas.

• Väline kaldus. Osa teie kõhulihastest, välised kaldus asuvad piki teie kõhuseina külgi. Nende peamine ülesanne on pagasiruumi pööramine vastasküljele. Nad aitavad ka pagasiruumi painutamisel.
• Sisemine kaldus. Sisemised kaldus lihased, nagu nimigi ütleb, on teie keskjoonele lähemal kui välised kaldus. Nende peamine ülesanne on pagasiruumi pööramine samale küljele. Nad aitavad ka pagasiruumi painutamisel.
• Rectus abdominis. Kuigi kaldus V-up suunab peamiselt kaldu, tugineb see liikumise hõlbustamiseks ka kõhu sirglihastele. Seda lihaste komplekti nimetatakse ka teie pagasiruumi painutajateks, kuna need aitavad ettepoole painutada ja üles keerutada.

Alternatiivsed harjutused

Ühe ja sama harjutuse tegemine võib olla väsitav. Hea uudis on see, et oma viltuseid ja muid südamelihaseid saab treenida mitmel viisil. Niisiis, kui soovite treenida samu lihaseid, mida nõutakse kaldus V-upis, proovige siin kolme:

1. Külgmised plangud

Siin on selle harjutuse visuaalne video:

Selleks:

1. Minge vasakul küljel asetseva plangu asendisse. Teie parem jalg asetatakse vasaku jala kohale.
2. Tõstke keha põrandalt maha, surudes vasakusse käesse ja vasakusse jalga. Teie vasak peopesa on põrandal, toetades teie kehakaalu ja parem käsi pea taga.
3. Laske keha alla, nii et vasak puusa vaevu hõljub üle põranda. Enne kui puusa põrandat puudutab, hingake välja ja vajutage üles algasendisse.
4. Enne paremale vahetamist korrake vasakul küljel 10 korda.

2. Külgseina pall

Kuidas seda harjutust sooritatakse, näete sellest videost:

Selleks:

1. Seisa risti seinaga, käes seinakera.
2. Langetage kükitamisasendisse, kui pall on vasakpoolse puusa välisküljel.
3. Püsti, pöörake vasak jalg, pöörake ja visake pall seina.
4. Jääge siia palli püüdma ja naaske algasendisse. Enne külje vahetamist korrake seda 10 korda.

3. Põlv ajab

Selleks:

• Saa kõrgele surumisasendisse.
• Hoidke käed ja keha sirged ning tõstke vasak jalg ja aja põlve kere poole.
• Tagurpidi ja tagasi algasendisse. Korda sama parema jalaga.
• 15–20 korduse saamiseks vaheldumisi oma vasaku ja parema jalaga edasi-tagasi.

Miks peaksite oma kaldu koolitama?

Teie kaldu on osa lihastest, mis moodustavad teie südamiku. Kuigi ühe konkreetse lihasgrupi eraldamine ilma teisi abistamata või kohapeal vähendamisele keskendumata ei ole võimalik, on abiks harjutuste valimine, mis keskenduvad sellele alale.

Väliseid ja sisemisi kaldu kasutatakse:

• väänata
• pagasiruumi pöörata
• painutage küljele
• toetada selgroo pöörlemist

Teisisõnu toetute paljudele oma igapäevastele toimingutele nendele lihastele.

Alumine rida

Kaldus V-up on suurepärane harjutus, mis lisatakse teie üldisele kõhurutiinile. Oma tuumiku tugevdamine aitab nii spordi kui ka igapäevase tegevuse juures. Samuti aitab see treeningu ajal vigastusteta hoida.

Pange eesmärk treenida neid lihaseid vähemalt kolmel päeval nädalas põhirežiimi ajal või komplektide vahel jõutreeningu ajal.