Kaerapiim: toitumine, eelised ja kuidas seda teha

Sisu

• Mis on kaerapiim?
• Täis toitainetega
• Kasu tervisele
• 1. Vegan, samuti laktoosi-, soja- ja pähklivaba
• 2. Suur B-vitamiinide allikas
• 3. Võib alandada vere kolesteroolisisaldust
• 4. Suurepärane luude tervise jaoks
• Võimalikud varjuküljed
• Kuidas teha oma
• Alumine rida

Viimastel aastatel on taimepõhised piimaasendajad muutunud uskumatult populaarseks.

Eriti hästi on kaerapiim hea valik allergikutele või talumatusele. Kui see on valmistatud sertifitseeritud gluteenivabast kaerast, on see loomulikult laktoosi, pähklite, soja ja gluteenivaba.

Rääkimata sellest, et see on maitsev ja võib olla kasulik luude ja südame tervisele.

Selles artiklis uuritakse kaerapiima, selle toitumist, eeliseid ja kuidas ise toitu valmistada.

Mis on kaerapiim?

Kaerapiim on populaarne piimavaba, veganisõbralik piimaasendaja.

Selle valmistamiseks leotatakse ja segatakse terasest lõigatud või valtsitud kaer veega ja seejärel kurnatakse need läbi riidejuustu, et eraldada piim kaerast.

Loomulikult pole kaerapiim nii toitev kui terve kaer. Selle tulemusel on see sageli rikastatud toitainetega - sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi, raua ning A- ja D-vitamiinidega.

Kaerapiim on ainulaadne selle poolest, et selles puudub paljudes teistes piimatoodetes leiduvad allergeenid. Lisaks sisaldab see beeta-glükaanid - lahustuvat kiudainet, mis võib olla kasulik südame tervisele (1).

Kasvava populaarsuse tõttu võite kaerapiima leida enamikust toidupoodidest või veebist. Saate seda ka kodus valmistada ja oma maitse järgi kohandada.

Kokkuvõte Kaerapiim saadakse kaera leotamise, segamise ja kurnamise teel. See on sageli rikastatud toitainetega ja looduslikult paljudest allergeenidest või ärritajatest vaba.

Täis toitainetega

Kaerapiim on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide, aga ka kiudainete allikas.

Üks tass (240 ml) magustamata, kangendatud kaerapiima Oatly poolt sisaldab umbes:

• Kalorid: 120
• Valk: 3 grammi
• Rasv: 5 grammi
• Süsivesikud: 16 grammi
• Kiudaine: 2 grammi
• B12-vitamiin: 50% päevasest väärtusest (DV)
• Riboflaviin: 46% DV-st
• Kaltsium: 27% DV-st
• Fosfor: 22% DV-st
• D-vitamiin: 18% DV-st
• A-vitamiin: 18% DV-st
• Kaalium: 6% DV-st
• Raud: 2% DV-st

Kuna kaerapiim on valmistatud kurnatud kaerast, on selles puudu palju toitaineid, mida tavaliselt saaksite kausitäie söömisel. Sel põhjusel on see sageli toitainetega rikastatud.

Enamik kaubanduslikku kaerapiima on rikastatud vitamiinide A, D, B2 ja B12, aga ka mitmesuguste mineraalide, näiteks kaltsiumiga.

Võrreldes teiste piimatüüpidega on kaerapiimas üldiselt rohkem kaloreid, süsivesikuid ja kiudaineid kui mandli-, soja- või lehmapiimas, pakkudes samas vähem valku kui soja- ja piimasortides.

Samuti väärib märkimist, et kuigi kaer ja mandlipiim on mõlemad toitainetega rikastatud, sisaldab kaerapiim tavaliselt rohkem lisatud B-vitamiine, samas kui mandlipiimas on rohkem E-vitamiini (2, 3).

Kokkuvõte Kaerapiim - eriti kangendatult - on rikas toitainete allikas. Selles on rohkem kaloreid, süsivesikuid ja kiudaineid kui mandlis, sojas ja lehmapiimas, kuid vähem valku kui sojas ja piimapiimas.

Kasu tervisele

Kaera ja kaerapiimaga seotud uuringud näitavad, et need võivad pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid.

1. Vegan, samuti laktoosi-, soja- ja pähklivaba

Kaerapiim on mõistlik valik neile, kellel on toitumispiirangud.

Kuna see on valmistatud lihtsalt kaerast ja veest, on see vegan ja vaba pähklitest, sojast ja laktoosist.

Ehkki kaer on ka looduslikult gluteenivaba, saab seda töödelda samades tehastes nagu gluteeni sisaldavad terad, mis võib kaera saastata (4).

Siiski on mõned kaubanduslikud kaerapiimabrändid valmistatud sertifitseeritud gluteenivabade kaeradega. Kontrollige alati etiketti, et veenduda, et valitud toode on gluteenivaba.

Teise võimalusena võite omatehtud kaerapiima teha sertifitseeritud gluteenivabade kaeradega.

2. Suur B-vitamiinide allikas

Kaerapiimas rikastatakse sageli B-vitamiine, näiteks riboflaviini (B2) ja B12-vitamiini.

B-vitamiinid on optimaalse tervise jaoks olulised ja seotud paljude eelistega.

Näiteks võivad need aidata tõsta teie meeleolu, võidelda oksüdatiivse stressi vastu ja edendada terveid juukseid, küüsi ja nahka - eriti kui teil on juba nende vitamiinide puudus (5, 6, 7, 8).

3. Võib alandada vere kolesteroolisisaldust

Kaerapiimas on palju beeta-glükaane - lahustuvat kiudainet, millel on kasu südame tervisele.

Beetaglükaanid moodustavad teie soolestikus geelitaolise aine, mis võib seostuda kolesterooliga ja vähendada selle imendumist. See võib aidata vähendada vere kolesteroolitaset - eriti „halva” LDL-kolesterooli taset, mis on seotud südamehaigustega (9, 10).

Ühes meeste uuringus leiti, et 5 nädala jooksul umbes 3 tassi (750 ml) kaerapiima joomine vähendas vere üldkolesterooli 3% ja „halva” LDL 5% (1).

Teises uuringus täheldati, et keskmiselt 3 grammi kaera beeta-glükaanide tarbimine vähendas „halva” LDL vere kolesteroolisisaldust 5–7% (11).

Huvitav on see, et 1 tass (240 ml) kaerapiima võib anda kuni 1,3 grammi beeta-glükaane.

4. Suurepärane luude tervise jaoks

Kaerapiimas on sageli rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiini - mis võib teie luudele kasuks tulla.

Kaltsium on tugevate ja tervete luude jaoks hädavajalik, kuna see on peamine nende moodustamiseks kasutatav mineraal. Kaltsiumipuudus dieedis võib teie luud õõnestuda ja murduda või murduda (12).

Piisav D-vitamiin on sama oluline, kuna see aitab kaltsiumi imendumiseks seedetraktist. D-vitamiini puudus võib takistada teie kehal piisava koguse kaltsiumi saamist, mis võib põhjustada luude nõrgenemist, suurendades luumurdude riski (12).

Müügil olev kaerapiim on ka hea B12-vitamiini allikas, mis on seotud tervete luudega ja madalama osteoporoosi riskiga (õõnsad ja poorsed luud) (13, 14).

Kokkuvõte Kaerapiimas on vähe allergeene ja ärritajaid. Eriti kangendatud tooted on suurepärane B-vitamiinide allikas, võivad alandada vere kolesteroolisisaldust ja pakkuda luude tervist toetavaid toitaineid.

Võimalikud varjuküljed

Kuigi kaerapiimal on mitmeid võimalikke tervisega seotud eeliseid, on sellel ka teatud varjukülgi.

Esiteks võivad teatud kaubandusliku kaerapiima sordid sisaldada rohkelt suhkrut - eriti kui need on magustatud või maitsestatud. Sellepärast on kõige parem osta magustamata valikuid.

Lisaks pole enamus kaubanduslikku kaerapiima sertifitseeritud gluteenivaba - ehkki on ka erandeid. Gluteeniga saastunud tooted võivad põhjustada seedeprobleeme tsöliaakiaga või mitte-tsöliaakilise gluteenitundlikkusega inimestele.

Kui teil on probleeme gluteeni seedimisega, on kõige parem osta kaerapiima, mis on märgistatud kui gluteenivaba. Saate seda ka ise valmistada, kasutades 100% gluteenivaba kaera.

Pidage meeles, et omatehtud kaerapiim pole nii toitev kui kaubanduslikud alternatiivid, kuna viimased on sageli toitainetega rikastatud.

Kaerapiim on üldiselt imikutele ja lastele ohutu, kuid ei sobi rinna- või lehmapiima asendajaks, kuna selles puuduvad optimaalseks kasvuks vajalikud toitained. Enne piima alternatiivi pakkumist on kõige parem rääkida oma lapse lastearstist.

Veel üks kaerapiima võimalik negatiivne külg on see, et see on üldiselt kallim kui lehmapiim. Kui teil on eelarve ja soovite proovida kaerapiima, on kõige parem seda teha kodus.

Kokkuvõte Valige kindlasti magustamata kaerapiim, kuna mõnes sordis võib olla palju suhkruid. Kui teil on gluteenitalumatust, siis ostke kindlasti kaerapiim, millel on silt gluteenivaba, või tehke see kodus sertifitseeritud gluteenivaba kaera abil.

Kuidas teha oma

Kaerapiima on uskumatult lihtne kodus valmistada.

Veelgi enam, omaenda tegemine võimaldab teil valida koostisosi ja vältida lisandeid või paksendeid, mida võib leida kommertstoodetes.

Võite muuta selle garanteeritud gluteenivabaks ka sertifitseeritud gluteenivaba kaera abil.

Ometi ei pruugi omatehtud sort pakkuda nii palju toitaineid kui poest ostetud kangendatud võimalused.

Kaerapiima valmistamiseks segage üks tass (81 grammi) valtsitud või terasest lõigatud kaera kolme tassi (710 ml) veega. Vala segu kaussi üle, et kaerapiim kaerast eraldada.

Pärast valmistamist hoidke seda klaaspurgis külmkapis kuni viis päeva.

Maitse suurendamiseks proovige lisada kas 1/4 tl soola, tl vanilje- või kaneeliekstrakti, paar datlit, vahtrasiirupit või mett.

Kokkuvõte Kaerapiima valmistamiseks võite ise segada ühe tassi (81 grammi) kaera kolme tassi (710 ml) veega ja valades segu purukotiga pudelisse või purki.

Alumine rida

Kaerapiim on taimepõhine piimavalik, mis on vegan ja loomulikult piima-, laktoosi-, soja- ja pähklivaba.

See sobib isegi gluteenitalumatusega inimestele, kui see on valmistatud sertifitseeritud gluteenivabast kaerast.

Kaubanduslikud tooted on sageli rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, mis võivad teie südamele ja luudele kasu tuua.

Selle maitse ja tervisega seotud eeliste nautimiseks otsige poodidest tervislikku magustamata sorti või valmistage oma kodus.