Kuidas süüa enne pikka jalutuskäiku, selle ajal ja pärast seda

Sisu

• 1. Enne jalutuskäiku
• 2. Jalutuskäigu ajal
• 3. Pärast jalutuskäiku
• Kuidas hoida vedelikku
• Toidulisandite kasutamine

Pikkade jalutuskäikude ajal on vaja olla tähelepanelik toidu ja vedeliku suhtes, et keha saaks energiat ja taastaks kogu päeva jooksul kasutatud lihasmassi. Palverännakutel on tavaline, et inimesed kõnnivad päevas 20–35 km, mis nõuab tempo hoidmiseks füüsilist ettevalmistust ja tasakaalustatud toitumist.

On tavaline, et kõndimisperioodil tekib kehakaalu langus ja minestamine väsimuse ja dehüdratsiooni tõttu, eriti kui marsruut tehakse kuumas kliimas või kui teekonnal puuduvad tugipunktid.

Pikkade jalutuskäikude ajal saate süüa nii:

1. Enne jalutuskäiku

Umbes 3–4 päeva enne jalutuskäigu alustamist peaksite suurendama süsivesikurikaste toitude tarbimist, mis suurendab maksa ja lihasmassi energiavarusid. Seega peavad süsivesikud sisalduma kõigis söögikordades ja neid esindavad peamiselt toidud nagu riis, leib, pasta, tapiokk, kuskuss, farofa, mahlad, puuviljad, kartul ja bataat.

Valkude ja rasvade tarbimine peab olema loomulikus normis ning lõuna- ja õhtusöögiks tuleks tarbida selliseid toite nagu oliiviõli, liha, kana või kala ning suupisteteks ja hommikusöögiks mune, juustu, pähkleid ja piima.

2. Jalutuskäigu ajal

Kuna kalorite tarbimine on kõndimise ajal väga kõrge füüsilise pingutuse tõttu, on vaja kogu päeva jooksul tarbida kergesti seeditavaid ning süsivesikute- ja energiarikkaid toite. Selles etapis on soovitatav kasutada puuvilju, puuviljamahlu, maiustusi nagu rapadura, marmelaad, tume šokolaad ja energiajooke. Lisaks võite süüa ka kastaneid, maapähkleid ja teraviljahelbeid.

Lisaks peab olema teadlik ka valkude tarbimisest, mis annab nii treeninguks energiat kui taastab sel teel kuluva lihasmassi. Seega peaks hommikusöök olema rikkalikult selliste toitude nagu munad, juustud ja piim ning lõunasöögi ajal on kiirema ja piisava seedimise võimaldamiseks vaja süüa täisväärtuslikumat toitu, eelistades lahjat liha ja ainult väikest salati kogust. Lisateave valgurikka toidu kohta.

3. Pärast jalutuskäiku

Kõndimispäeva lõpus on oluline juua rehüdratsiooni hõlbustamiseks palju vett ja süsivesikuterikast vedelikku, näiteks mahlad ja vitamiinid. Kohe pärast füüsilise pingutuse lõppu peaksite lihaste taastumisprotsessi alustamiseks tarbima proteiiniteraviljahelbeid või valgulisandeid. Teine võimalus on juba enne õhtusööki süüa head valguallikatega suupisteid, näiteks kana ja juustu võileiba.

Seejärel peaks õhtusöök sisaldama süsivesikuid, et täita lihasmassi energiavarusid, ja see peaks sisaldama näiteks riisi, pastat, kartulit või maniokijahu. Lisaks tuleks süüa uut valguallikat, eelistatult kana, tailiha või kala.

Kuidas hoida vedelikku

Parim viis vedeliku säilitamiseks on jälgida janu märke ja käia alati seljakotis vee, mahlade või isotooniliste jookidega. Meestel on soovitatav tarbida vähemalt 2 liitrit vett päevas, naistel aga vähemalt 1,5 liitrit.

Merehaiguse ja ebamugavustunde vältimiseks liigse vedeliku tõttu maos tuleb väikestes kogustes vett tarvitada vähemalt 20-minutise vahega. Hea näpunäide on jooma 3–4 klaasi vett vähemalt 4 tundi enne jalutuskäigu algust, et alustada marsruuti hästi niisutatult.

Toidulisandite kasutamine

Lisaks looduslikele toitudele võib kasutada ka valgu- ja süsivesikute rikkaid geeli või teraviljahelbeid sisaldavaid süsivesikute toidulisandeid, kuna need on lihtsad võimalused seljakotis kaasas kanda ja kasutada igal ajal päeval.

Mõnel juhul võib jalutaja kasutada ka toitainepulbrilisandeid, mis sisaldavad nii süsivesikuid kui ka valke, kuna need on hõlpsasti lahjendatavad reisi ajal tarvitatavas vees.

Teine võimalus on teha isetehtud isotooniline, nagu on näidatud järgmises videos: