Mida süüa enne ja pärast maratoni

Sisu

• Mida enne maratoni süüa
• Mida süüa pärast maratoni
• Mida maratoni ajal süüa
• Siit leiate mõned näpunäited, mis aitavad joosta: 5 näpunäidet jooksu jõudluse parandamiseks.

Maratonipäeval peaks sportlane lisaks rohkele veejoomisele ja energiajoogile sööma ka süsivesikutel ja valkudel põhinevaid toite. Tervislik toitumine on aga testiks valmistumise kuudel hädavajalik.

Testi lõpuni talumiseks peaksite enne jooksmist sööma 2 tundi, 1 tund ja 30 minutit, et hoida suhkrutaset stabiilsena, krampe mitte hoida ja pulssi korrapäraselt hoida. Lisaks peaksite sööma kohe pärast võistluse lõppu, et asendada kaotatud energiat ja kõrvaldada vedelikke.

Mida enne maratoni süüa

Selles valmistamise etapis ei tohiks päevakavas drastilisi muudatusi teha ja eelistatavalt tuleks valida lemmiktoitude söömine, kui need on tervislikud, kuna keha on sellega juba harjunud.

Sportlane peaks vältima ka kiudainetega toiduainete, näiteks teravilja, puuviljade, köögiviljade ja kaunviljade tarbimist, kuna need võivad stimuleerida roojamist, samuti vältida gaase tekitavate toitude tarbimist, kuna see võib suurendada ebamugavustunnet kõhus. Loe lähemalt: Gaase tekitavad toidud.

Lisaks peate 1 tund enne testi uuesti sööma.

Lisaks on 30 minutit enne soojendusfaasi oluline juua 250 ml vett või kofeiiniga jooki, näiteks rohelist teed, ja tarbida osa energiajoogist.

Mida süüa pärast maratoni

Pärast 21 km või 42 km läbimist ning kaotatud energia ja vedeliku kõrvaldamise asendamiseks peaksite sööma kohe pärast võistluse lõppu.

Pärast võistluse lõppu on oluline tarbida 1,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks kui inimene kaalub 60 kg, peaks ta sööma 90 g süsivesikuterikast toitu.

Lisaks peaksite 2 tundi pärast võistlust sööma:

• Omega 3 toidud, nagu sardellid, heeringas, lõhe ja sardiinid, sest need vähendavad lihaste ja liigeste põletikku ning aitavad taastuda. Avastage teisi toite aadressil:
• Söö kaaliumirikkaid toite nagu banaanid, maapähklid või sardiinid, lihasnõrkuse ja -krampide vastu võitlemiseks. Vaata lähemalt: Kaaliumirikkad toidud.
• Soolaste toitude söömine kuidas vere naatriumisisaldust täiendada.

Mida maratoni ajal süüa

Jooksu ajal pole vaja toitu süüa, kuid peate asendama higist kaotatud vedelikud, juues vett väikestes kogustes.

Võistluse ajal on aga oluline juua spordijooki nagu Endurox R4 või Accelerade, mis sisaldab mineraale, umbes 30 g süsivesikuid ja 15 g vadakuvalku, aidates säilitada vett ja aidates kaasa süsivesikute imendumisele.

Siit leiate mõned näpunäited, mis aitavad joosta: 5 näpunäidet jooksu jõudluse parandamiseks.