4 kaaluta trapetsiharjutust

Sisu

• Ülevaade
• 1. Abaluu pigistamine
• 2. Kehitab õlgu
• 3. Püstine rida
• 4. Pushup
• Kas minu trapetsit on võimalik vigastada?
• Alumine joon

Ülevaade

Kas olete kunagi mõelnud, miks kereehitajad kipuvad olema nii kaardus, vormitud kaelaga?

Selle põhjuseks on see, et nad on oma trapetsit - suurt, nõelakujulist lihast - kõvasti töötanud. Trapets algab otse kolju alt, kulgeb mööda kaela ja üle õlgade ning jätkab seejärel selgroogu V-kujulisena.

Trapets töötab teie õlgade ja selja ülaosa stabiliseerimiseks. Kulturism ei pruugi olla teie jaoks, kuid hea kehahoia hoidmiseks ja seljavalude vältimiseks on oluline hoida trapets tugevana.

Rääkisime kahe eksperdiga, et õppida mõningaid lihtsaid viise trapetsi töötamiseks, olenemata sellest, kas olete tavaline jõusaalis või eelistate treenida oma elutoas.

Dr Matthew Gammons on Vermonti ortopeediakliiniku esmatasandi spordimeditsiini arst ja Ameerika spordimeditsiini seltsi teine ​​asepresident.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS, on sooritusfüsioloog, spordi- ja liikumisteaduste uurija ning Rahvusvahelise Tennise Performance Assotsiatsiooni tegevdirektor.

Siin on neli harjutust, mida nad soovitavad, et teie trapets oleks tugev.

1. Abaluu pigistamine

"Kui te pole kulturist, kes üritaks saada suurt trapetsit, vajate harjutusi, mis aitaksid trapetsil oma tööd hästi teha, stabiliseerides õla ja selja ülaosa," ütleb Gammons.

Õlaribade pigistamine on lihtne viis seda teha.

1. Seisa hea kehahoiakuga.
2. Pigistage õlaribad aeglaselt kokku ja hoidke neid 3 sekundit.
3. Vabastage õlaribad aeglaselt tagasi nende lõdvestunud asendisse.
4. Seda harjutust saab teha ka kaablite, vastupanuriba abil või hoides käsi väravaposti asendis.

2. Kehitab õlgu

Lihtsad õlakehitused on veel üks eemal, et hoida oma trapetsit tugevana. "Õlakehitus on väga levinud ja hõlpsasti rakendatav ning see on üks parimaid harjutusi trapetsi aktiveerimiseks," ütleb Kovacs. Täiendava väljakutse saamiseks tehke seda harjutust raskustega käes.

1. Hea rühiga püsti.
2. Tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik, nagu üritaksite õlgadega oma kõrvu puudutada.
3. Hoidke kahe loendamiseks.
4. Vabastage nad tagasi oma lõdvestunud asenditesse.
5. Korda 20 korda.

3. Püstine rida

See on populaarne harjutus trapetsi tugevdamiseks. Seda saate proovida ka hantlite või kangiga käes.

1. Seisa sirgelt.
2. Rusikad kokku surutud, tõmmake küünarnukke painutades rusikad nii kõrgele kui võimalik, hoides käed keha ees.
3. Hoidke kahe loendamiseks.
4. Vabastage käed lõdvestunud asendisse, rusikad ikka veel kokku surutud.
5. Korda 20 korda.

4. Pushup

Pushup'il on paar erinevat variatsiooni. Tehke teile kõige lihtsamat versiooni: tavaline surumine, põrandal põlvitades surumine või seina vastu seiskamine.

1. Pange oma käed põrandale või seinale tasaseks.
2. Langetage keha käte poole, hoides selga sirgena ja kõht pingul. Ärge laske pea langeda; hoia oma kaela ülejäänud selgrooga ühel joonel.
3. Langetage keha, kuni olete põranda või seina lähedal, ja seejärel lükake tagasi püstiasendisse. Inhaleerige, kui laskute, ja välja hingates, kui ülespoole surute.

Pingutusega võtmeks on treeningu ajal “keskenduda tõesti õlgade kokkusurumisele”, ütleb Gammons. "Tehke oma töö tegemiseks oma keskmine ja alumine trapets."

Kas minu trapetsit on võimalik vigastada?

Trapetsi rebimist või pingutamist ei juhtu Kovacs sõnul eriti sageli. Tavaliselt juhtub seda ainult kulturistidega, kes üritavad trapetsit liiga suure kaaluga töötada.

"Teine vigastuste tüüp oleks see, kui sunnite vastupanu ühes suunas ja liigute väga kiiresti vastassuunas, näiteks hõõrdejõududega, mis aeg-ajalt juhtuvad ägeda ja vägivaldse krahhi korral," lisab ta.

See võib juhtuda autoõnnetuses või jalgpalli mängides kokku puutuvate liinimeestega.

Gammons märgib, et nagu iga harjutuse puhul, peaksite trapetsiga töötades alustama ettevaatlikult. Ärge üle pingutage.

Alumine joon

Tervislik trapets ei ole ainult kõige sobivam.

Rasedad naised võitlevad sageli muutuva raskuskeskmega, mis tõmbab neid edasi, nii et nad vajavad tugevat trapetsit, mis aitaks neid tagasi tasakaalustada.

Vanemad täiskasvanud võivad kasu saada ka tugevast trapetslihasest, mis aitab tasakaalustavate väljakutsete korral.

"Kui enamik inimesi mõtleb trapetsile, mõtlevad nad kulturisti küpsele kaelalihasele," ütleb Kovacs. "Kuid see teeb palju enamat kui kaela liikumise kontrollimine. Lihas on väga oluline, kui midagi maast üles korjata või midagi tõsta. ”

Pidage meeles: mis tahes harjutuse sooritamisel kasutage kindlasti õiget vormi. Kui te pole kindel, pöörduge palun personaaltreeneri või mõne muu spordispetsialisti poole.