Mis on lihasjõud ja milliseid harjutusi saate teha?

Sisu

• Tugevus vs lihaste vastupidavus
• Kasu
• Harjutused
• Kükid
• Et seda teha
• Biitseps lokkis
• Et seda teha
• Muudetud pushup
• Et seda teha
• Küünarvarre plang
• Et seda teha
• Kõhuõõne krigistamine
• Et seda teha
• Hüppavad tungrauad
• Et seda teha
• Ettevaatust
• Millal profit näha
• Alumine rida
• 3 joogaasetust tugevuse suurendamiseks

Lihasjõud on seotud teie võimega objekte liigutada ja tõsta. Seda mõõdetakse selle järgi, kui palju jõudu saate avaldada ja kui palju raskust saate lühikese aja jooksul tõsta.

Lihaste tugevust ja jõudu arendavate harjutuste näideteks on vastupidavustreeningud, näiteks raskuste tõstmine, keharaskuse harjutused ja vastupidavusribaharjutused. Võimalikud on ka jooks, jalgrattasõit ja mäkke ronimine.

Lugege edasi, et saada rohkem teavet lihasjõu ja lihaste vastupidavuse erinevuste, samuti lihaste eeliste, ettevaatusabinõude ja harjutuste kohta.

Tugevus vs lihaste vastupidavus

Kuigi lihasjõud ja lihaste vastupidavus on mõnes mõttes sarnased, on neil siiski peamisi erinevusi. Lihaste tugevuse määrab see, kui palju jõudu saate rakendada või kui palju raskust saate tõsta. Lihasjõu suurendamisel kasutatakse vähem kordusi väiksemate raskustega.

Lihaste vastupidavus tähendab lihase võimet säilitada korduvad kokkutõmbed vastupidavuse vastu pikema aja jooksul.

Lihaste vastupidavust suurendavad tegevused hõlmavad pikamaajooksu, jalgrattasõitu või ujumist koos ringtreeningu ja keharaskusega. Lihasjõudu ja vastupidavust saate parandada korduvate liigutustega kuni kurnatuse punktini.

Kasu

Lihasjõud parandab üldist tervist ja elavdab sportlikku aktiivsust.

• Tugev keha võimaldab teil ilma väsimata sooritada jõudu nõudvaid liigutusi ja tegevusi.
• Lihasjõud aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu, põletades kaloreid ja parandades keha koostist, mis on rasva ja lihaste suhe.
• Ehituse tugevus võib tõsta ka meeleolu ja energiataseme taset, edendades samal ajal tervislikke unemustreid. See võib suurendada enesekindlust, pakkuda saavutustunnet ja võimaldada teil oma treeningprogrammi lisada keerulisemaid või pingutavamaid tegevusi.
• Lihasjõudude arendamine aitab üles ehitada tugevaid, tervislikumaid lihaseid ja luid. See aitab arendada head rühti ja leevendada seljavalu.
• Teil on rohkem stabiilsust, tasakaalu ja paindlikkust, mis muudab vigastused ja kukkumised vähem tõenäoliseks.

Harjutused

Lihasjõu, suuruse ja jõu suurendamiseks tehke harjutusi ja tegevusi, mis muudavad teie lihased tavapärasest raskemaks.

Kuna keskendute tugevamale tugevnemisele, võiksite proovida intensiivistada harjutusi, kasutades raskemaid raskusi ja suurendades oma keha vastupidavust, isegi kui see tähendab, et teete vähem kordusi.

Tehke neid harjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Kui teil pole aega pikemaks sessiooniks, pigistage kogu päeva jooksul paar komplekti.

Vaadake seda videot mõne järgneva harjutuse tutvustamiseks.

Kükid

Istuge kükitades toolile, et seda harjutust lihtsamaks muuta. Intensiivsuse suurendamiseks hoidke hantleid või baari rindkere tasemel.

Et seda teha

1. Seisake jalgadega veidi laiemalt kui puusa kaugus.
2. Painutage oma põlvi aeglaselt, et kükitada.
3. Enne algasendisse naasmist tehke selles asendis paus.
4. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Biitseps lokkis

Selle harjutuse jaoks vajate hantleid või barbelli.

Et seda teha

1. Seisake jalad õlgade laiusega ja põlved oleksid veidi kõverdatud.
2. Asetage oma käed keha kõrvale nii, et peopesad oleksid ülespoole.
3. Aeglaselt raskust tõstes tõmmake küünarnukid keha poole.
4. Peatage ja laske käed aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Muudetud pushup

Kui olete selle harjutuse vormi selgeks õppinud, proovige teha tavalisi tõsteid, kui põlved on üles tõstetud ja jalad selja taga.

Et seda teha

1. Lauaplaadi kohalt tõstke jalad põrandalt maha.
2. Hoidke oma pead, kaela ja selgroogu sirgjooneliselt, kui langetate keha aeglaselt põranda poole.
3. Pöörake aeglaselt algasendisse.
4. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Küünarvarre plang

See plangi variatsioon on hea valik, kui teil on randmetega probleeme.

Et seda teha

1. Lauaplaadi asendist sirutage jalad.
2. Tulge käsivartele küünarnukkidega õlgade alla ja käed sirutatud.
3. Joondage oma kael, selg ja puusad, et teha kehaga sirgjoon.
4. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
5. Tehke seda 2–3 korda.

Kõhuõõne krigistamine

See harjutus on suunatud teie seljale ja tuumale, et edendada stabiilsust ja head rühti.

Et seda teha

1. Lamage selga, kui sõrmed on põimitud kolju põhjas.
2. Painutage oma põlvi, et viia jalad alaselja poole.
3. Tõstke pea ja abaluud aeglaselt põrandalt üles.
4. Enne tagasi algasendisse laskmist tehke mõneks loendiks paus.
5. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Hüppavad tungrauad

See kardioharjutus aitab saavutada teie pulsi ja vere pumpamise, suurendades samal ajal ka alakeha jõudu.

Et seda teha

1. Seisake jalad õlgade laiusega ja käed keha kõrval.
2. Hüppa üles ja siruta jalad nii kaugele kui võimalik.
3. Samal ajal tõstke käed pea kohale, et plaksutada käsi kokku.
4. Hüppa tagasi algasendisse.
5. Tehke 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 30 hüppega.

Ettevaatust

Treeningprogrammi alustamisel olge ettevaatlik, kui olete treeningutega tegelenud või teil on vigastusi või meditsiinilisi probleeme. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vigastusi vältida:

• Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult mõne nädala jooksul treeningute intensiivsust ja kestust.
• Kuulake oma keha ja peatuge, kui vajate pausi või hakkate valu tundma.
• Erinevate lihasrühmade vahel laske 1 päev taastuda.
• Kasutage alati õiget vormi ja tehnikat, veendumaks, et saate treeningutest kõige rohkem kasu.
• Kasutage püsivaid, kontrollitud liikumisi, eriti kui teete rasket raskust.
• Andke endale aega puhata komplektide vahel.
• Olge ettevaatlik, kui treenite välja oma keha piirkondi, mis on altid valudele või vigastustele. See võib hõlmata teie kaela, õlgu ja selga ning liigeseid, näiteks randmeid, põlvi ja pahkluud.
• Vältige hingeldust ja hinge kinni hoidmist, mis võib põhjustada teie vererõhu tõusu. Hingake iga liikumise korral üles tõstes ja sissehingamisel madalamale.

Millal profit näha

Kui see on võimalus, rääkige isikliku treeneriga treeningprogrammi seadistamiseks, kui olete alles treeninud või soovite lihtsalt ekspertarvamust. Teie treener aitab teil luua ja säilitada motivatsiooni, mis on vajalik teie treeningharjumuste järgimiseks ja soovitud tulemuste saamiseks.

Professionaaliga töötamine tagab, et teete harjutusi korrektselt ja tõhusalt. Need aitavad teil teel püsida, veenduge, et kasutate õiget tehnikat, ja edendavad harjutusi, kui täiustate.

Kui professionaaliga pole võimalik töötada, leidke koolituspartner. Võite aidata üksteisel motiveerituna püsida ja veenduda, et kasutate mõlemad õiget tehnikat.

Alumine rida

Lihaste tugevuse suurendamine võib aidata lihastel tavalise põhivarustusega tavalisest suuremat tööd teha.

Sihtmärgil püsimiseks ja oma spordieesmärkide saavutamiseks on oluline, et arendaksite välja rutiini, mis teile meeldib. Muutke seda nii tihti kui soovite, et mitte igavleda ja suunata erinevaid lihasrühmi.

Lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks suurendage koos raskuse ja vastupidavusharjutustega ka oma tavalisi tegevusi, nagu näiteks treppidest ronimine või raskete kottide kandmine.

Pange tähele, kui soovite rohkem neid igapäevaseid ülesandeid oma igapäevasesse rutiini lisada, et saaksite nautida tugeva keha eeliseid.

3 joogaasetust tugevuse suurendamiseks