3 lihasvastupidavuskatset, mida proovida

Sisu

• Miks me neid teeme
• Kuidas mõõta oma lihasvastupidavust
• Alakeha: kükitamise test
• Ülakeha: surumiskatse
• Põlveliigesed
• Südamik: madal planguhoid (küünarnukid ja varbad)
• Ohutusnõuanded, mida arvestada
• Kuidas parandada lihaste vastupidavust
• Vastupidavus vs jõud
• Võimalus kaasa võtta

Mis puutub kaalutoa edenemise mõõtmisse, võivad lihasvastupidavustestid anda teile täpset tagasisidet treeningute tõhususe kohta. See võimaldab teil korrigeerida sooritatavate harjutuste korduste vahemikke ja vastupanukoormusi.

Parim viis lihasvastupidavustestide kasutamiseks on enne ja pärast hindamist.

Näiteks sooritage iga test, registreerige tulemused ja liikuge. Neli kuni kuus nädalat hiljem tehke samad testid ja võrrelge uusi tulemusi algsete näitajatega.

Oma edusammude jälgimine on suurepärane viis motivatsiooni ja treeningprogrammist kinnipidamise suurendamiseks.

Miks me neid teeme

"Võib-olla on lihasvastupidavuse testimise kõige levinum põhjus programmeerimise tõhususe hindamine," selgitab sertifitseeritud personaaltreener Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Lisaks treeningrutiini tõhususe testimisele märgib Bell, et lihasvastupidavuse hindamine annab ka väikese ülevaate sellest, kui hästi suudate oma igapäevases elus tegevusi sooritada, mis on definitsiooni järgi teie füüsilise vormi näitaja.

Kuidas mõõta oma lihasvastupidavust

Lihasvastupidavuse mõõtmiseks on erinevaid viise. Kui teil on juurdepääs sertifitseeritud treenerile või füsioterapeudile, kes saab testide üle järelevalvet teha, on see tee, mida edasi minna.

Kuid kui hindate lihasvastupidavust iseseisvalt, siis siin on mõned testid, mida saate kasutada erinevate lihasrühmade mõõtmiseks.

Alakeha: kükitamise test

Testitud lihased: alaseljaosa, reieluud, puusad ja nelipealihased

"Kükitava lihasvastupidavuse test mõõdab alakeha lihasvastupidavust, täpsemalt puusasid, nelipealihaseid, reieluu, alaselga ja paljusid väiksemaid tugilihaseid," selgitab Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ja mis kõige parem, te ei vaja seadmeid.

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Stabiilsuse ja hea vormi tagamiseks sirutage käed enda ette või asetage käed kõrvade taha. Vaade peaks olema ees, kuid selgroo neutraalsena hoidmiseks veidi allapoole.
2. Painutage põlvi ja uputage puusad alla ja tagasi, nihutades oma kaalu kontsadesse. Kui põlved on jõudnud umbes 90 kraadini, pöörduge tagasi püstiasendisse.
3. Tehke nii palju kordusi kui võimalik väsimuseni ja õige vormi kaotamiseni.
4. Pange kirja korduste arv.

Selle liigutuse teostamise hõlbustamiseks ütleb Baston, et enne seismist asetage tool enda taha ja puudutage veidi oma tagumikuga tooli. See aitab tagada, et kükitate piisavalt madalal, mis on umbes 90 kraadi.

Ülakeha: surumiskatse

Testitud lihased: pecs, deltalihased, serratus anterior, triitseps, abs

Push-test on üks parimaid viise ülakeha vastupidavuse hindamiseks, selgitab Bell, eriti rindkere ja õlgade lihastes.

Lükkamiskatse tegemiseks vajate telefoni stopperit või taimerit ja palli, näiteks tennisepalli. Samuti võite soovida treeningmatti.

1. Pange pall rinda all kõrgel plankuasendisse.
2. Harjutage ühte surumist, painutades küünarnukid ja puudutades rinda enda all oleva palli külge. Kui sirutate tagasi kõrge planguasendisse, sirutage käed kindlasti lõpuni.
3. Korrake seda nii mitu korda kui võimalik, kuni teie vorm on rikutud.
4. Teise võimalusena sooritage 60 sekundi jooksul nii palju kui võimalik.
5. Pange kirja korrektselt sooritatud lükanduste arv.

Põlveliigesed

Kui te ei suuda oma varvastel ühte surumist saavutada, ütleb Bell, et alustage samast kõrgest planguasendist, selg sirge ja sirgjoon pealaest varvasteni.

Midagi liigutamata kukutage põlved põrandale ja tehke sel viisil surumistest. See on paremini saavutatav surumisasend.

Südamik: madal planguhoid (küünarnukid ja varbad)

Testitud lihased: kõhu sirgjooned, kaldus, puusa painutajad, püstised spinae ja põiksuunalised kõhulihased

Südamelihased, sealhulgas kõhu, puusade ja alaselja lihased, mängivad igapäevases tegevuses kriitilist rolli. Nende lihaste jõu ja vastupidavuse säilitamine aitab teil liikumistel, mis nõuavad painutamist, keeramist, sirutamist ja tõmbamist.

Plangutesti tegemiseks vajate oma telefoni treeningmatti ja stopperit või taimerit.

1. Pange plank asendisse nii, et ülakeha on maast lahti ja küünarnukid ning käsivarred toetatud. Teie jalad peaksid olema sirged, kaal peaks olema varvaste käes. Teie keha peaks olema pealaest jalatallani sirgjooneline.
2. Niipea kui olete õiges asendis, käivitage taimer.
3. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik või kuni te ei suuda selga sirgelt hoida või langetate puusad.
4. Pange aeg kirja.

Kui te ei saa madalat planku käes hoida, ütleb Bell, et võite oma põlved alla lasta (täpselt nii, nagu teil läks pushup-testis). Kehtivate tulemuste saamiseks pidage meeles, et tehke väga spetsiifilised märkused, nii et uuesti testimine näitab täpselt, kui kaugele olete jõudnud.

Samuti, kui otsite plangutesti täpsemat versiooni, ütleb Baston, et sooritage plank sirgete kätega, hoides küünarnukid ja randmed õlgadega joonduses. See nõuab rohkem ülakeha tugevust võrreldes küünarnukiga, mis nõuab rohkem südamiku tugevust.

Ohutusnõuanded, mida arvestada

Nende testide ohutu sooritamise osas kaaluge järgmisi punkte:

• Enne mis tahes füüsilise hindamise alustamist veenduge, et olete füüsiliselt võimeline katseid ohutult sooritama. Kui teil on oma võimete pärast muresid, küsige abi diplomeeritud treenerilt või füsioterapeudilt.
• Kui tunnete valu, pearinglust või iiveldust, lõpetage hindamine.
• Niipea kui teie vorm on ohustatud, peatage test. Kui teil on raskusi käigu õige teostamise säilitamisega, kaaluge ühte muudatustest.

Kuidas parandada lihaste vastupidavust

Eesmärgi nimel töötamine aitab teil püsida keskendunud, motiveeritud ja pühendunud oma tervisele ja heaolule.

Iga lihasvastupidavustesti kohta on olemas võrdlusdiagrammid vanuse ja soo põhjal. Kuid Baston ütleb, et ta pole nende edetabelite kasutamise fänn, kuna need võivad tekitada lüüasaamise ja heidutuse tunde, kui te ei järgi normi.

Seetõttu on lihaste vastupidavuse parandamisel võtmetähtsusega edusammude mõõtmiseks oma tulemuste kasutamine.

Seda silmas pidades, kui teil on algtulemused, lisage kindlasti oma üldise sobivuse rutiinile harjutused, mis suurendavad keha peamiste lihaste lihasvastupidavust. Lisaks peab osa teie fookusest olema suunatud treenimisele, mis soodustab lihaste vastupidavust.

Näiteks kergete raskustega jõutreeninguharjutuste sooritamine suure hulga korduste jaoks aitab teie lihastel arendada mitokondrite tihedust ja aeroobset efektiivsust, mis on vajalik vastupidavustreeningute toetamiseks.

Jõutreeningu harjutused hõlmavad järgmist:

• kükitab
• kätekõverdused
• plangud
• read
• kopsud
• rinnakorv
• õlavarre
• biitsepsi lokid
• triitsepsi dipid

Lihasvastupidavuse soovitatav vahemik on 12 kuni 15 kordust.

Vastupidavus vs jõud

American College of Exercise andmetel kuuluvad lihasvastupidavuse testid, mille käigus hinnatakse lihaste võimet väsimusele vastu panna, lihasvõime hindamise laiema kategooria alla.

Lihasjõu testid, mis mõõdavad maksimaalset jõudu, mida saate tekitada kindla arvu kordustega, on teine ​​lihasvõime hindamine.

Võimalus kaasa võtta

Lihasvastupidavustestid on kasulik vahend, mis aitab teil hinnata konkreetse lihase või lihasrühmade võimet väsimusele vastu panna.

Lihasvastupidavuse testimine ei aita teil mitte ainult hinnata oma praegust vormisoleku režiimi ja kohandada treeninguid, vaid annab ka parema ülevaate keha võimest täita igapäevaseid olulisi ülesandeid.