Mulberry 101: toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Mooruspuumarja tervislikud eelised
• Madal kolesteroolitase
• Parandada veresuhkru kontrolli
• Vähendage vähiriski
• Negatiivsed mõjud ja individuaalsed mured
• Alumine rida

Mooruspuumarjad on mooruspuude viljad (Morus sp.) ning seotud viigimarjade ja leivaviljadega.

Puid kasvatatakse tavaliselt nende lehtede pärast - peamiselt Aasias ja Põhja-Ameerikas -, kuna need on ainus toit, mida siidiussid söövad (1).

Nad kannavad värvilisi marju - enamasti mustaid, valgeid või punaseid -, millest valmistatakse sageli veini, puuviljamahla, teed, moosi või konserve, kuid neid saab ka kuivatada ja süüa suupistetena.

Oma magusa maitse, muljetavaldava toiteväärtuse ja mitmesuguste tervislike eeliste tõttu koguvad mooruspuumarjad kogu maailmas populaarsust (2).

Selles artiklis antakse ülevaade mooruspuudest, sealhulgas nende toitumisest ja kasulikkusest.

Toitumisalane teave

Värsked mooruspuumarjad koosnevad 88% veest ja sisaldavad ainult 60 kalorit tassi kohta (140 grammi).

Värske kaalu järgi annavad need 9,8% süsivesikuid, 1,7% kiudaineid, 1,4% valku ja 0,4% rasva.

Mooruspuumarju tarbitakse sageli kuivatatult, sarnaselt rosinatega. Sellisel kujul sisaldavad need 70% süsivesikuid, 14% kiudaineid, 12% valku ja 3% rasva - see teeb neist enamiku marjadega võrreldes üsna kõrge valgusisalduse.

Siin on peamised toitained 3,5-untsises (100-grammises) portsjonis värskeid mooruspuumarju (3):

• Kalorid: 43
• Vesi: 88%
• Valk: 1,4 grammi
• Süsivesikud: 9,8 grammi
• Suhkur: 8.1. grammi
• Kiud: 1,7 grammi
• Rasv: 0,4 grammi

Süsivesikud

Värsked mooruspuumarjad koosnevad 9,8% süsivesikutest ehk 14 grammi tassi kohta (140 grammi).

Need süsivesikud on enamasti lihtsad suhkrud, näiteks glükoos ja fruktoos, kuid sisaldavad ka natuke tärklist ja kiudaineid.

Kiud

Mooruspuumarjas on korralik kogus kiudaineid, mis vastab 1,7% nende värskest massist.

Kiudained on nii lahustuvad (25%) pektiini kujul kui ka lahustumatud (75%) ligniini kujul (1, 4).

Kiudained aitavad säilitada tervislikku seedesüsteemi, vähendavad kolesteroolitaset ja vähendavad paljude haiguste riski (5, 6, 7, 8).

KOKKUVÕTE Värsketes mooruspuumarjades on umbes 10% süsivesikuid lihtsate suhkrute, tärklise ning lahustuvate ja lahustumatute kiudude kujul. Nad on üsna kõrge veega ja madala kalorsusega.

Vitamiinid ja mineraalid

Mulberry on rikas paljude vitamiinide ja mineraalide, eriti C-vitamiini ja raua poolest:

• C-vitamiin. Asendamatu vitamiin, mis on oluline naha tervise ja mitmesuguste kehafunktsioonide jaoks (9).
• Raud. Oluline mineraal, millel on erinevad funktsioonid, näiteks hapniku transportimine kogu kehas.
• K1-vitamiin. K-vitamiin, tuntud ka kui fülokinoon, on oluline vere hüübimise ja luude tervise jaoks (10, 11).
• Kaalium. Oluline mineraal, mis võib alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski (12, 13).
• E-vitamiin Antioksüdant, mis kaitseb oksüdatiivsete kahjustuste eest (14).

KOKKUVÕTE Mooruspuumarjad sisaldavad suures koguses rauda ja C-vitamiini, samuti korralikus koguses kaaliumi ning E- ja K-vitamiini.

Muud taimsed ühendid

Mooruspuumarjad on rikkad taimeühendite, näiteks antotsüaniinide poolest, mis soodustavad nende värvi ja kasulikke tervisemõjusid (15, 16, 17, 18, 19).

Kõige arvukamate hulka kuuluvad:

• Antotsüaniinid. Antioksüdantide perekond, mis võivad pärssida LDL (halva) kolesterooli oksüdeerumist ja pakkuda soodsat toimet südamehaiguste vastu (20, 21, 22).
• Tsüanidiin. Mooruspuumarjade peamine antotsüaniin vastutab nende musta, punase või lilla värvuse eest (23).
• Klorogeenhape. Antioksüdant, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades.
• Rutin. Võimas antioksüdant, mis võib aidata kaitsta selliste krooniliste haiguste nagu vähk, diabeet ja südamehaigused (24, 25).
• Müritsetiin. Ühend, millel võib olla mõne vähi vastu kaitsev toime (26).

Taimsete ühendite kogused mooruspuumarjas sõltuvad sordist. Selle tulemuseks on erinevad värvid ja antioksüdantsed omadused (27).

Sügavärvilised ja küpsed mooruspuud on taimeühendite poolest rikkamad ning neil on suurem antioksüdandi võime kui värvitutel ja ebaküpsetel marjadel (28, 29, 30, 31).

KOKKUVÕTE Mulberry sisaldavad mitmeid taimseid ühendeid, nagu antotsüaanid, klorogeenhape, rutiin ja müricetin. Sügavärvilised ja küpsed marjad on nendes ühendites rikkamad kui värvitu marjad.

Mooruspuumarja tervislikud eelised

Mooruspuumarjad või mooruspuu ekstraktid võivad olla kasulikud mitmete krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk, vastu (32).

Madal kolesteroolitase

Kolesterool on oluline rasvamolekul, mida leidub igas teie keha rakus. Kõrgenenud vere kolesteroolitase on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.

Loomkatsed näitavad, et mooruspuu ja mooruspuu ekstraktid võivad vähendada liigset rasva ja alandada kolesteroolitaset. Samuti võivad need parandada LDL (halva) ja HDL (hea) kolesterooli suhet (20, 33).

Lisaks näitavad mõned katseklaasieksperimendid, et need vähendavad rasva moodustumist maksas - aidates potentsiaalselt ära hoida rasvmaksahaigusi (34, 35, 36, 37).

Parandada veresuhkru kontrolli

II tüüpi diabeediga inimestel on veresuhkru kiire tõusu oht ja nad peavad süsivesikuid süües olema ettevaatlikud.

Mulberry sisaldavad ühendit 1-desoksünojirimütsiin (DNJ), mis pärsib teie soolestikus ensüümi, mis lagundab süsivesikuid.

Seetõttu võivad mooruspuud olla kasulikud suhkruhaiguse vastu, aeglustades veresuhkru taseme tõusu pärast sööki. Enne kindlate järelduste tegemist on vaja uuringuid inimestega (38, 39, 40).

Vähendage vähiriski

On tõestatud, et suurenenud stress teie kehas põhjustab rakkudes ja kudedes oksüdatiivseid kahjustusi, mis on seotud suurenenud vähiriskiga (41, 42).

Sajandeid on mooruspuud olnud osa Hiina traditsioonilisest meditsiinist kui vähktõvevastast ravimit.

Mõned teadlased usuvad nüüd, et neil mainekujulistel vähktõve ennetavatel mõjudel võib olla teaduslik alus (43).

Loomkatsed näitavad, et mooruspuu mahlas olevad antioksüdandid võivad vähendada oksüdatiivset stressi - potentsiaalselt vähendada vähiriski (4, 44).

Pidage meeles, et sama kehtib ka puu- ja köögiviljade kohta üldiselt. Ükski tõend ei viita sellele, et mooruspuumarjad vähendavad vähiriski rohkem kui teised puuviljad või marjad.

KOKKUVÕTE Mooruspuumarjad võivad alandada kolesteroolitaset, aidata vältida rasvmaksahaigusi ja parandada vere suhkrusisaldust. Need vähendavad ka oksüdatiivset stressi, mis võib vähendada vähiriski.

Negatiivsed mõjud ja individuaalsed mured

Allergia mooruspuu vastu on haruldane, kuid teatatud on, et mooruspuude õietolm põhjustab tundlikel inimestel allergilisi reaktsioone.

Kui olete kasetolmu suhtes tundlik, võite ristreaktsiooni tagajärjel reageerida ka mooruspuule (45).

KOKKUVÕTE Mulberry allergia on haruldane, kuid kasetolmu suhtes tundlikel inimestel võib tekkida allergiline reaktsioon mooruspuu suhtes.

Alumine rida

Mooruspuumarjad on värvilised marjad, mida süüakse nii värskelt kui ka kuivatatult.

Need on hea raua, C-vitamiini ja mitmete taimsete ühendite allikad ning on seotud madalama kolesterooli-, veresuhkru- ja vähiriskiga.

Neid marju on tuhandeid aastaid kasutatud ka Hiina taimses meditsiinis mitmesuguste haiguste raviks, ehkki nende tõhusust toetavad tõendid on nõrgad.

Mooruspuumarjad on magusa ja maitsva maitsega, pakitud toitainetega ja neil on mitmesuguseid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid - mis on kõik tervisliku toitumise kujundamisel olulised.