9 tervislikku toitu, mis tõstavad teie tuju

Sisu

• 1. Rasvane kala
• 2. Tume šokolaad
• 3. Kääritatud toidud
• 4. Banaanid
• 5. Kaer
• 6. Marjad
• 7. Pähklid ja seemned
• 8. Kohv
• 9. Oad ja läätsed
• Alumine rida
• Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust

Halva enesetunde korral võib meeleolu tõstmiseks olla ahvatlev pöörduda toidu poole. Kuid suhkrurikas, kõrge kalorsusega kohtlemine põhjustab paljudel inimestel omaenda negatiivseid tagajärgi.

Seega võite küsida, kas mõni tervislik toit võib teie tuju parandada.

Viimasel ajal on ilmunud uuringuid toitumise ja vaimse tervise suhete kohta. Siiski on oluline märkida, et meeleolu võivad mõjutada paljud tegurid, näiteks stress, keskkond, kehv uni, geneetika, meeleoluhäired ja toitumisvaegused (1, 2, 3).

Seetõttu on keeruline täpselt kindlaks teha, kas toit võib teie meeleolu tõsta (4).

Sellest hoolimata on tõestatud, et teatud toidud parandavad aju üldist tervist ja teatud tüüpi meeleoluhäireid.

Siin on 9 tervislikku toitu, mis võivad teie tuju tõsta.

1. Rasvane kala

Oomega-3 rasvhapped on asendamatute rasvade rühm, mida peate dieedi ajal hankima, kuna keha ei suuda neid iseseisvalt toota.

Rasvastes kalades, nagu lõhe ja pikkuim tuun, on rikas kahte tüüpi oomega-3 - dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA) -, mis on seotud madalama depressioonitasemega (5, 6, 7).

Omega-3-d aitavad kaasa teie aju rakumembraani voolavusele ja näivad etendavat võtmerolli aju arengus ja raku signalisatsioonis (5, 6, 7).

Ehkki teadusuuringud on erinevad, näitas üks kliiniliste uuringute ülevaade, et mõnes uuringus oli oomega-3 tarbimine kalaõli kujul madalam depressiooniskoorist (8).

Ehkki standardset annust pole, on enamik eksperte nõus, et enamik täiskasvanuid peaks saama vähemalt 250–500 mg EPA ja DHA päevas (9).

Arvestades, et 3,5-untsine (100-grammine) lõheportsjon annab 2,260 mg EPA-d ja DHA-d, on selle kala söömine paar korda nädalas suurepärane viis nende rasvade lisamiseks oma dieeti (10).

Rasvased kalad nagu lõhe on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis võib vähendada teie depressiooniriski.

2. Tume šokolaad

Šokolaad on rikas paljude meeleolu tõstvate ühendite poolest.

Selle suhkur võib meeleolu parandada, kuna see on teie aju kiireks kütuseallikaks (11, 12).

Lisaks võib see vabastada heade ühendite kaskaadi, näiteks kofeiini, teobromiini ja N-atsüületanoolamiini - kannabinoididega keemiliselt sarnast ainet, mis on seotud paranenud meeleoluga (11, 12).

Kuid mõned eksperdid vaidlevad selle üle, kas šokolaad sisaldab piisavalt neid ühendeid psühholoogilise reaktsiooni esilekutsumiseks (11, 12).

Vaatamata sellele on see kõrge tervist edendavate flavonoidide sisalduses, mis on tõestanud, et suurendavad teie aju verevarustust, vähendavad põletikku ja tugevdavad aju tervist - kõik need võivad toetada meeleolu reguleerimist (11, 13).

Lõpuks on šokolaadil kõrge hedooniline hinnang, mis tähendab, et selle meeldiv maitse, tekstuur ja lõhn võivad samuti head tuju edendada (7, 8).

Kuna piimašokolaad sisaldab lisatud koostisosi, nagu suhkur ja rasv, on kõige parem valida tume šokolaad - see on kõrgem flavonoidides ja madalam lisatud suhkrus. Kuna tegemist on kõrge kalorsusega toiduga, peaksite ikkagi jääma korraga 1–2 väikese ruudu sisse (vähemalt 70% kakao kuivainet).

Tume šokolaad on rikas ühendite poolest, mis võib suurendada teie ajus heade kemikaalide sisaldust.

3. Kääritatud toidud

Kääritatud toidud, sealhulgas kimchi, jogurt, keefir, kombucha ja hapukapsas, võivad parandada soolestiku tervist ja meeleolu.

Käärimisprotsess võimaldab elusatel bakteritel jõudsalt areneda toitudes, mis seejärel suudavad muuta suhkrud alkoholiks ja hapeteks (14).

Selle protsessi käigus luuakse probiootikumid. Need elusad mikroorganismid toetavad tervislike bakterite kasvu teie soolestikus ja võivad tõsta serotoniini taset (15, 16).

Oluline on märkida, et mitte kõik kääritatud toidud ei ole toiduvalmistamise ja filtreerimise tõttu olulised probiootikumide allikad, näiteks õlle, mõne leiva ja veini puhul.

Serotoniin on neurotransmitter, mis mõjutab inimese käitumise paljusid aspekte, näiteks meeleolu, stressireaktsiooni, isu ja seksuaalset võimet. Kuni 90% teie keha serotoniinist toodetakse teie soolestiku mikrobiomeis või tervislike bakterite kogumis soolestikus (15, 16, 17, 18).

Lisaks mängib aju tervises rolli soolestiku mikrobiom. Uuringud on hakanud näitama seost tervislike soolebakterite ja madalama depressioonimäära vahel (16, 18, 19).

Siiski on vaja rohkem uuringuid, et mõista, kuidas probiootikumid võivad meeleolu reguleerida (18).

Kuna soolestikus toodetakse kuni 90% teie keha serotoniinist, võib tervislik soolestik vastata heale tujule. Kääritatud toidud, nagu kimchi, jogurt, keefir, kombucha ja hapukapsas, on rikkad probiootikumide poolest, mis toetavad soolestiku tervist.

4. Banaanid

Banaanid võivad aidata pahaks pöörata.

Neis on palju B6-vitamiini, mis aitab sünteesida hea enesetunde tekitajaid nagu dopamiin ja serotoniin (20).

Lisaks annab üks suur banaan (136 grammi) 16 grammi suhkrut ja 3,5 grammi kiudaineid (21).

Kiudainetega sidumisel vabaneb suhkur aeglaselt teie vereringesse, võimaldades stabiilset veresuhkru taset ja paremat meeleolu kontrolli all hoidmist. Liiga madal veresuhkru tase võib põhjustada ärrituvust ja meeleolu kõikumist (22).

Lõpuks, see üldlevinud troopiline puuvili, eriti kui koor näitab endiselt rohelist värvi, on suurepärane prebiootikumide allikas - sellist tüüpi kiudaine, mis aitab toita soolestikus olevaid terveid baktereid. Tugevat soolestiku mikrobiome seostatakse väiksemate meeleoluhäiretega (23).

Banaanid on suurepärane loodusliku suhkru, B6-vitamiini ja prebiootiliste kiudainete allikas, mis toimivad koos, et hoida veresuhkru taset ja tuju stabiilsena.

5. Kaer

Kaer on täisteravili, mis võib hoida teid terve hommiku tuju heaks. Saate neid nautida mitmel kujul, näiteks üleöö kaer, kaerahelbed, müsli ja granola.

Need on suurepärane kiudaineallikas, pakkudes 8 grammi ühes toores tassis (81 grammi) (24).

Kiud aitab aeglustada süsivesikute seedimist, võimaldades suhkru järk-järgulist vabanemist vereringesse, et hoida oma energiataset stabiilsena.

Ühes uuringus teatasid parema meeleolu ja energia tasemega need, kes sõid hommikusöögil 1,5–6 grammi kiudaineid. Seda omistati stabiilsemale veresuhkru tasemele, mis on oluline meeleolumuutuste ja ärrituvuse kontrollimiseks (22, 25).

Ehkki muudel täisteratoodete allikatel võib seda mõju olla, võivad kaer olla eriti kasulikud, kuna need on ka suurepärane rauaallikas, 1 topsik (81 grammi) moodustab 19% teie igapäevastest vajadustest (24).

Rauavaegusaneemia, mis on üks levinumaid toitainete vaegusi, on seotud vähese raua tarbimisega. Selle sümptomiteks on väsimus, loidus ja meeleoluhäired (26, 27).

Mõne uuringu kohaselt võivad inimesed pärast rauarikka toidu söömist või rauaga täiendamist nende sümptomite paranemist tunda, kuid vaja on rohkem uuringuid (28).

Kaer pakub kiudaineid, mis võivad teie veresuhkru taset stabiliseerida ja meeleolu tõsta. Neis on ka palju rauda, ​​mis võib rauavaegusaneemiaga inimestel parandada meeleolu sümptomeid.

6. Marjad

Kummalisel kombel on rohkemate puu- ja köögiviljade söömine seotud madalama depressioonitasemega (29, 30).

Ehkki mehhanism pole selge, võib antioksüdantide rikas dieet aidata depressiooni ja muude meeleoluhäiretega seotud põletikku leevendada (31).

Marjad pakendavad laias valikus antioksüdante ja fenoolseid ühendeid, millel on võtmeroll oksüdatiivse stressi - kahjulike ühendite tasakaalustamatuse organismis tasakaalustamisel - vastu võitlemisel (31).

Neis on eriti palju antotsüaniine - pigmenti, mis annab teatud marjadele lilla-sinise värvuse. Üks uuring seostas antotsüaniinirikka dieedi 39% madalama depressioonisümptomite riskiga (32).

Kui te ei leia neid värsketena, proovige osta külmutatud marju, mis on maksimaalse küpsusastmeni külmutatud, et säilitada maksimaalne antioksüdantide kogus (33).

Marjad on rikkad haigustega võitlevates antotsüaniinides, mis võib vähendada teie depressiooniriski.

7. Pähklid ja seemned

Pähklites ja seemnetes on palju taimseid valke, tervislikke rasvu ja kiudaineid.

Lisaks pakuvad nad trüptofaani - aminohapet, mis vastutab meeleolu suurendava serotoniini tootmise eest. Mandlid, indiapähklid, maapähklid ja kreeka pähklid, aga ka kõrvits, seesam ja päevalilleseemned on suurepärased allikad (34).

Lisaks on pähklid ja seemned nii MIND-i kui ka Vahemere dieedi suur komponent, mis võib toetada terveid aju. Kõik need dieedid propageerivad värsket, tervet toitu ja piiravad töödeldud toodete tarbimist (35, 36, 37, 38).

Veelgi enam, 10-aastase uuringuga 15 980 inimesega seostati mõõdukat pähkli tarbimist 23% madalama depressiooniriskiga (39).

Lõpuks, teatud pähklid ja seemned, näiteks Brasiilia pähklid, mandlid ja männipähklid, on head tsingi ja seleeni allikad. Nende aju talitluse jaoks oluliste mineraalide defitsiit on seotud kõrgema depressioonimääraga - ehkki vaja on rohkem uuringuid (40).

Teatud pähklites ja seemnetes on palju trüptofaani, tsinki ja seleeni, mis võivad toetada ajutegevust ja vähendada teie depressiooniriski.

8. Kohv

Kohv on maailma populaarseim jook ja ka see võib muuta maailma natuke rõõmsamaks.

Kohvis sisalduv kofeiin hoiab ära looduslikult esineva ühendi adenosiini sidumise väsimust soodustavate ajuretseptoritega, suurendades seeläbi erksust ja tähelepanu (41).

Lisaks suurendab see meeleolu parandavate neurotransmitterite, näiteks dopamiini ja norepinefriini (42) vabanemist.

72 inimesega läbi viidud uuringus leiti, et nii kofeiiniga kui ka kofeiinivaba kohv parandas meeleolu võrreldes platseebojoogiga märkimisväärselt, viidates sellele, et kohv sisaldab muid meeleolu mõjutavaid ühendeid (42).

Teadlased omistasid sellele tõuke suhtumisele erinevatesse fenoolsetesse ühenditesse, nagu klorogeenhape. Siiski on vaja rohkem uurida (42).

Kohv sisaldab arvukalt ühendeid, sealhulgas kofeiini ja klorogeenhapet, mis võivad teie tuju tõsta. Uuringute kohaselt võib kofeiinikohv isegi mõju avaldada.

9. Oad ja läätsed

Lisaks sellele, et oad ja läätsed on rohkesti kiudaineid ja taimset valku, on need ka hea enesetunde toitaineid.

Nad on suurepärane B-vitamiinide allikas, mis aitavad meeleolu parandada, suurendades selliste neurotransmitterite taset nagu serotoniin, dopamiin, norepinefriin ja gammaaminovõihape (GABA), mis kõik on olulised meeleolu reguleerimiseks (43, 44, 45).

Lisaks mängivad B-vitamiinid närvi signaliseerimisel võtmerolli, mis võimaldab närvirakkude vahelist õiget suhtlust. Nende vitamiinide, eriti B12 ja folaadi, madal sisaldus on seotud meeleoluhäiretega, näiteks depressiooniga (45).

Lõpuks on need head tsingi, magneesiumi, seleeni ja mitteheemse raua allikad, mis võivad samuti teie meeleolu tõsta (43, 44, 45).

Oad ja läätsed on meeleolu parandavate toitainete, eriti B-vitamiinide rikkad allikad.

Alumine rida

Sinine tunne võib proovida meeleolu tõsta kaloririkaste, kõrge suhkrusisaldusega toitude, näiteks jäätise või küpsiste järele.

Ehkki see võib põhjustada suhkrutõusu, ei aita see teid tõenäoliselt pikas perspektiivis - sellel võivad olla ka negatiivsed tagajärjed.

Selle asemel peaksite sihiks pakkuma tervislikke toite, mis on tõestatud, et need ei tõsta mitte ainult teie tuju, vaid ka teie üldist tervist. Positiivsuse rutiini alustamiseks proovige mõnda ülaltoodud toitu.

Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust