Minutikäigud: 7 käiku 7 minuti jooksul

Sisu

• Ülevaade

Mis puutub treenimisse, siis enamikul meist on üks vabanduskaart, mida me ikka ja jälle mängime: mul pole aega. Alates lastest kuni tööni on "aeg" teetõke, mis on takistanud paljusid meid tervislikku eluviisi nautimast. Et lisada teie kiirele elule praktilisust, olen välja töötanud seitsmel liigutusel põhineva kiire ja tõhusa treeningu, mis muudab teid saledaks ja kindlaks ning sobib teie igapäevasesse rutiini – ükskõik mida. Ma kutsun teid üles võtma järgmised seitse minutit oma elust ja investeerima millessegi väärtuslikku ... iseendasse! * Tehke igat harjutust ühe minuti jooksul, kui pole teisiti märgitud.** Ärge puhake harjutuste vahel 1. Taevaraketid: Langetage tavalisse tõukeasendisse, vasak jalg ees, parem aga kindlalt taga. Järgmiseks kükitage (nagu oleksite olümpiasprinter), rind reiele ja asetage üks käsi vasaku jala mõlemale küljele. Seejärel ajage ühe plahvatusliku liigutusega parem põlv ja mõlemad käed lae poole. Kui keha on täielikult välja sirutatud, tõmmake see tagasi algasendisse. Korda nii palju kordi kui võimalik 30 sekundi jooksul, seejärel korrake parema jalaga ees. Treeneri näpunäide: Õige kehahoiaku tagamiseks jagage esiosale kindlasti suurem kaal. See võimaldab teil luua suurema stabiilsuse ja tasakaalu kogu liikumise plahvatusohtlikus faasis. 2. Pudelikorgid: Asetage jalad õlgade laiuselt umbes poolteist korda, põlved veidi kõverdatud. Sirutage mõlemad käed täielikult küljele. Järgmisena langetage keha allapoole, painutades mõlemad põlved, laskudes täis kükkimisasendisse. Kui tõstate tagasi oma algsesse asendisse, hakake oma puusa vasakule keerama. Teie jalad püsivad kindlalt põrandal ega pöörle koos torso väänamisega. Keerake tagasi algasendisse ja korrake, seekord keerates keha parema külje poole. Treeneri näpunäide: Sellest harjutusest suurema kasu saamiseks keskenduge oma hingamisele. Hingake sisse, kui keha laskub kükki, hingake välja ja tõmmake kõhulihased kokku, kui tõusete ja keerate. 3. Kätte andmine: Alustage traditsioonilisest push-up-asendist nii, et mõlemad jalad on täielikult puusade taha sirutatud. Seejärel tõstke vasak käsi põrandalt ja sirutage üle parema käe. Pärast vasaku käe paremale ristamist looge kindlasti põrandale kindel kontakt, et tagada tagumise deltalihase (lihaste rühm, mis asub õlakompleksi tagaosas) täielik venitamine ja pikendamine. Tõmmake vasak käsi tagasi ja korrake parema käega. Vahetage vasakule ja paremale 60 sekundit. Treeneri näpunäide: Puusade stabiilsuse tagamiseks hoidke jalad õlgade laiuselt. 4. Tõuse ja sära: Alustage lamades selili, vasak käsi täielikult välja sirutatud. Suruge parem käsi põrandale kõverdatud põlvedega, jalatallad suruvad maasse. Kasutage nende kolme jäseme survet, et tõsta oma keha põrandast üles, kuni jõuate täielikult seisvasse asendisse ja vasak käsi on täielikult üle pea sirutatud. Tõmmake aeglaselt tagasi, naastes algsesse algasendisse. Jällegi kasutate oma keha juhtimiseks ainult vasaku käe ja mõlema jala tuge. Tehke seda liigutust 30 sekundit vasaku käega pea kohal, millele järgneb 30 sekundit parema käega. Treeneri näpunäide: Ohutuse tagamiseks tehke seda protokolli aeglaselt, kuni tunnete end mugavalt kiiremini liikuda. 5. Tähekala: Sooritage plahvatusohtliku energiaga tavaline hüppetung. Alustage püsti, jalad koos ja käed külgedel. Järgmisena tõmba põrandal ühe kiire liigutusega hüppega nii kõrgele kui võimalik. Traditsiooniliselt tehakse hüppetõste nii, et jalad jäävad kogu harjutuse "hüppe" osas põrandale suhteliselt lähedale. Siin on teie eesmärk tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik. Treeneri näpunäide: Teie eesmärk on pikkus ja mitte kordused selles harjutuses. 6. Saagisöök: Alustage traditsioonilisest löögist, vasak jalg ettepoole, mõlemad põlved veidi kõverdatud. Asetage käed kindlalt kummalegi puusale, et tagada stabiilsus ja kontroll. Järgmisena langetage oma keha allapoole, langetades paremat põlve, kuni see on põrandast umbes üks toll. Seejärel lööge ühe plahvatusliku tõusuga parema kannaga vastu tuharalihast. Pärast "lööki" laskuge tagasi sisse ja korrake. Tehke 30 sekundit vasaku jalaga ettepoole, enne kui lülitate parema jala asendisse.Treeneri näpunäide: Õige vormi säilitamiseks teeselge, et jäävett valatakse mööda selgroogu alla, hoides seda kogu treeningu vältel sirgena. 7. Karate löögid: Jällegi alustage oma vasaku jalaga ettepoole tavalises tõsteasendis, põlved veidi kõverdatud. Toetage mõlemad käed puusadele ja laskuge alla täielikku hüppesse. Järgmisena ajage puusad ülespoole, sooritades samal ajal vasaku jalaga esilööki. Pärast löögi lõpetamist pöörduge tagasi tõusuasendisse ja korrake. Tehke 30 sekundit vasaku jalaga, enne kui lülitute paremale.Treeneri näpunäide: Ärge püüdke sooritada lööki kõrgusele, vaid kordusele. Treeningu vilumuse kasvades suureneb teie paindlikkus, mis võimaldab teil kõrgemale lüüa.

Ülevaade