101 - teadlik söömine - juhend algajale

Sisu

• Mis on mõistlik söömine?
• Miks peaksite mõistlikku söömist proovima?
• Hoolikas söömine ja kaalulangus
• Mõtlik söömine ja liigsöömine
• Hoolikas söömine ja ebatervislik söömiskäitumine
• Kuidas harjutada mõistlikku söömist
• Alumine rida

Hoolikas söömine on tehnika, mis aitab teil oma söömisharjumuste üle kontrolli saada.

On tõestatud, et see soodustab kehakaalu langust, vähendab liigsöömist ja aitab teil end paremini tunda.

See artikkel selgitab, mis on mõistlik söömine, kuidas see toimib ja mida peate alustamiseks tegema.

Mis on mõistlik söömine?

Mõtlik söömine põhineb teadvusel, budistlikul kontseptsioonil.

Mindfulness on meditatsiooni vorm, mis aitab teil oma emotsioone ja füüsilisi aistinguid ära tunda ja nendega toime tulla (1, 2, 3, 4).

Seda kasutatakse paljude haigusseisundite, sealhulgas söömishäirete, depressiooni, ärevuse ja mitmesuguste toiduga seotud käitumiste raviks (5, 6, 7).

Arusaadav söömine tähendab teadlikkuse kasutamist, et söömisel täielikult tähelepanu pöörata oma kogemustele, ihale ja füüsilistele näpunäidetele (8).

Põhimõtteliselt hõlmab mõistlik söömine järgmist:

• sööma aeglaselt ja ilma tähelepanu kõrvale juhtimata
• füüsilise nälja näpunäidete kuulamine ja söömine ainult kuni olete täis
• eristada tõelist näljatunnet söömisest vabastavate näljahädade vahel
• meelitades oma meeli, märgates värve, lõhnu, helisid, tekstuure ja maitseid
• õppimine toime tulema süütuse ja ärevusega toidu suhtes
• söömine, et säilitada üldine tervis ja heaolu
• märgates toidu mõju teie tunnetele ja figuurile
• oma toidu hindamine

Need asjad võimaldavad teil asendada automaatsed mõtted ja reaktsioonid teadlikumate ja tervislikumate reageeringutega (9).

KOKKUVÕTE Mõtlik söömine tugineb teadlikkusele, mis on meditatsiooni vorm. Hoolikas söömine on teadlikkuse arendamine oma kogemustest, füüsilistest näpunäidetest ja toidutundest.

Miks peaksite mõistlikku söömist proovima?

Tänapäeva kiires tempos olev ühiskond ahvatleb inimesi rohke toiduvalikuga.

Lisaks on tähelepanu kõrvale juhtimine tähelepanu pööranud tegelikust söömisest telerite, arvutite ja nutitelefonide poole.

Söömisest on saanud mõttetu toiming, mis tehakse sageli kiiresti. See võib osutuda problemaatiliseks, kuna teie aju võtab kuni 20 minutit aru, et olete täis.

Kui sööte liiga kiiresti, ei pruugi täiskõhusignaal kohale jõuda enne, kui olete juba liiga palju söönud. See on liigsöömisel väga tavaline.

Mõistlikult süües taastate oma tähelepanu ja aeglustate, muutes automaatse söömise tahtlikuks.

Veelgi enam, suurendades füüsilise nälja ja täiskõhutunnetuste äratundmist, saate eristada emotsionaalset ja tõelist, füüsilist nälga (10).

Samuti suurendate oma teadlikkust päästikutest, mis panevad teid sööma, isegi kui te pole tingimata näljane.

Päästikuid teades saate luua ruumi nende ja reageerimise vahele, andes teile aega ja vabadust valida, kuidas reageerida.

KOKKUVÕTE Hoolikas söömine aitab teil eristada emotsionaalset ja füüsilist nälga. See suurendab ka teie teadlikkust toiduga seotud käivitajatest ja annab teile vabaduse valida nendele reageerimine.

Hoolikas söömine ja kaalulangus

On hästi teada, et enamik kaalulangusprogramme ei tööta pikaajaliselt.

Ligikaudu 85% rasvunud inimestest, kes kaotavad kaalu, taastuvad mõne aasta jooksul algkaalust või ületavad selle (11).

Paha söömine, emotsionaalne söömine, väline söömine ja söömine söögiisu järele on seostatud kaalutõusu ja kaalu taastamisega pärast edukat kaalukaotust (12, 13, 14, 15).

Krooniline kokkupuude stressiga võib mängida suurt rolli ka ülesöömisel ja rasvumisel (16, 17).

Valdav enamus uuringutest nõustub, et teadlik söömine aitab kaalust alla võtta, muutes oma toitumisharjumusi ja vähendades stressi (18).

6-nädalane rühmaseminar, mis käsitles rasvunud inimeste mõistlikku söömist, tõi seminari ja 12-nädalase jälgimisperioodi jooksul keskmise kaalukaotuse alla 9 kilo (4 kg) (10).

Veel ühe 6-kuulise seminari tulemuseks oli keskmine kaalukaotus 26 naela (12 kg) - ilma, et järgneva 3 kuu jooksul kaalu taastuks (19).

Toidu mõtteviisi muutmisega asendatakse söömisega seotud negatiivsed tunded teadlikkuse, parema enesekontrolli ja positiivsete emotsioonidega (17, 20, 21, 22, 23).

Kui soovimatu söömiskäitumisega tegeletakse, suurenevad teie võimalused pikaajaliseks kaalukaotuse õnnestumiseks.

KOKKUVÕTE Hoolikas söömine võib aidata kaalulangust, muutes söömisharjumusi ja vähendades söömisega seotud stressi.

Mõtlik söömine ja liigsöömine

Liigne söömine tähendab suure hulga toidu söömist lühikese aja jooksul, mõistuseta ja ilma kontrollita (24).

See on olnud seotud söömishäirete ja kaalutõusuga ning üks uuring näitas, et peaaegu 70% liigsöömishäiretega inimestest on rasvunud (25, 26, 27).

Hoolikas söömine võib drastiliselt vähendada liigsöömise episoodide raskust ja sagedust (17, 20, 28, 29).

Ühes uuringus leiti, et pärast 6-nädalast rühmas sekkumist rasvunud naistel vähenesid liigsöömise episoodid 4-1,5 korda nädalas. Ka iga episoodi raskusaste vähenes (30).

KOKKUVÕTE Hoolikas söömine aitab vältida liigsöömist. See võib vähendada nii sidumissagedust kui ka iga liigsuse raskust.

Hoolikas söömine ja ebatervislik söömiskäitumine

Lisaks tõhusatele liigsöömise ravimeetoditele on teadlik söömisviis vähendanud ka 20 (20):

• Emotsionaalne söömine. See on söömine teatud emotsioonidele reageerimiseks (31).
• Väline söömine. See ilmneb siis, kui sööte vastusena keskkonnaga seotud ja toiduga seotud näpunäidetele, näiteks toidu nägemine või lõhn (32).

Sellised ebatervislikud toitumisharjumused on rasvunud inimeste kõige sagedamini teatatud käitumisprobleemid.

Hoolikas söömine annab teile vajalikud oskused nende impulssidega toimetulemiseks. See paneb teid vastutama vastuste eest, mitte instinkti kapriisile.

KOKKUVÕTE Hoolikas söömine võib tõhusalt ravida tavalist ebatervislikku söömiskäitumist nagu emotsionaalne ja väline söömine.

Kuidas harjutada mõistlikku söömist

Meeldejäävuse harjutamiseks on vaja rea ​​harjutusi ja meditatsioone (33).

Paljud inimesed leiavad, et on mõistlik osaleda teadlikkuse ja mõistliku söömise seminaril, veebikursusel või töötoas.

Alustamiseks on aga palju lihtsaid viise, millest mõned võivad omaette võimsaid eeliseid pakkuda:

• Sööge aeglasemalt ja ärge kiirustage sööki.
• Närige põhjalikult.
• Kõrvaldage tähelepanu, lülitades teleri välja ja telefoni alla.
• Sööge vaikides.
• Keskenduge sellele, kuidas toit teid tunneb.
• Lõpetage söömine, kui olete täis.
• Küsige endalt, miks te sööte, kas olete tõesti näljane ja kas teie valitud toit on tervislik.

Alustuseks on hea mõte valida üks söögikord päevas, et nendele punktidele keskenduda.

Kui olete selle üles riputanud, muutub mõistlikkus loomulikumaks. Siis saate keskenduda nende harjumuste juurutamisele rohkemates söögikordades.

KOKKUVÕTE Mõistlik söömine võtab harjutamist. Proovige süüa aeglasemalt, närida põhjalikult, eemaldage tähelepanu hajutamine ja lõpetage söömine, kui olete täis.

Alumine rida

Hoolikas söömine on võimas vahend söömise üle kontrolli saamiseks.

Kui tavapärased dieedid pole teie jaoks toiminud, tasub seda tehnikat kaaluda.

Kui soovite proovida mõistlikku söömist, leiate kauplustest ja veebist palju selleteemalisi häid raamatuid. Teise võimalusena võite alustamiseks liituda Healthline Mindful Eating Challenge'iga.