12 parimat toitu ainevahetuse parandamiseks

Sisu

• 1. Valgu rikkad toidud
• 2. Raud-, tsingi- ja seleenirikkad toidud
• 3. Chili Peppers
• 4. Kohv
• 5. Tee
• 6. Kaunviljad ja kaunviljad
• 7. Ainevahetust soodustavad vürtsid
• 8. Cacao
• 9. Õunasiidri äädikas
• 10. Kookosõli
• 11. Vesi
• 12. Merevetikad
• 13. Kas on veel midagi?

Teatud toidud võivad teie ainevahetust suurendada.

Mida kõrgem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletate ja seda lihtsam on oma kehakaalu säilitada või soovimatust keharasvast vabaneda.

Siin on 12 toitu, mis kiirendavad teie ainevahetust, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.

1. Valgu rikkad toidud

Valgurikkad toidud, näiteks liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja seemned, võiksid mõne tunni jooksul ainevahetust suurendada.

Nad teevad seda, nõudes, et teie keha kasutaks nende seedimiseks rohkem energiat.

Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF). TEF viitab kalorite arvule, mida teie keha vajab toidukordade toitainete seedimiseks, imendumiseks ja töötlemiseks.

Uuringud näitavad, et valgurikkad toidud suurendavad TEF-i kõige rohkem. Näiteks suurendavad need teie ainevahetust 15–30%, võrreldes süsivesikute 5–10% ja rasvade 0–3% (1).

Valgurikkad dieedid vähendavad ka kehakaalu languse ajal sageli täheldatavat ainevahetuse langust, aidates kehal hoida oma lihasmassi kinni (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Veelgi enam, valk võib ka aidata teil kauem täisväärtuslikuna hoida, mis võib ära hoida ülesöömist (8, 9, 10, 11).

Alumine joon: Valgurikkad toidud võivad aidata kiirendada teie ainevahetust, säilitada lihasmassi ja takistada ülesöömist.

2. Raud-, tsingi- ja seleenirikkad toidud

Raud, tsink ja seleen mängivad teie keha funktsioneerimisel erinevaid, kuid võrdselt olulisi rolle.

Neil on siiski üks ühine joon: kõik kolm on vajalikud teie kilpnäärme õigeks funktsioneerimiseks, mis reguleerib teie ainevahetust (12).

Uuringud näitavad, et liiga madala raua-, tsingi- või seleenisisaldusega dieet võib vähendada teie kilpnäärme võimet toota piisavas koguses hormoone. See võib teie ainevahetust aeglustada (13, 14, 15).

Kilpnäärme funktsiooni parimate võimaluste suurendamiseks lisage oma igapäevasesse menüüsse tsinki, seleeni ja rauarikkaid toite, nagu liha, mereannid, kaunviljad, pähklid ja seemned.

Alumine joon: Raua-, tsingi- ja seleenirikkad toidud soodustavad teie kilpnäärme õiget funktsiooni, mis aitab säilitada tervislikku ainevahetust.

3. Chili Peppers

Kapsaitsiin, mis on tšillipaprikas leiduv kemikaal, võib teie ainevahetust kiirendada, suurendades põletatud kalorite ja rasva hulka.

Tegelikult on 20 teadusuuringu ülevaates kirjas, et kapsaitsiin võib aidata teie kehal põletada umbes 50 täiendavat kalorit päevas (16).

Seda toimet täheldati algselt pärast 135–150 mg kapsaitsiini võtmist päevas, kuid mõnedes uuringutes on täheldatud samasugust kasu, kui annused on nii madalad kui 9–10 mg päevas (17, 18, 19, 20).

Lisaks võivad kapsaitsiinil olla söögiisu vähendavad omadused.

Värske uuringu kohaselt näib, et 2 mg kapsaitsiini tarbimine vahetult enne iga sööki vähendab tarbitavate kalorite arvu, eriti süsivesikute puhul (21).

Sellegipoolest ei ole kõik uuringud ühel meelel kapsaitsiini metabolismi soodustavate võimete osas (22, 23).

Alumine joon: Kapsaitsiin, mis on tšillipipardes leiduv ühend, võib aidata pisut suurendada ainevahetust ja rasva oksüdeerumist.

4. Kohv

Uuringud kinnitavad, et kohvis leiduv kofeiin võib aidata ainevahetust tõsta kuni 11% (24, 25).

Tegelikult leiti kuues erinevas uuringus, et inimesed, kes tarbivad päevas vähemalt 270 mg kofeiini ehk umbes kolm tassi kohvi, põletavad päevas täiendavalt 100 kalorit (26).

Lisaks võib kofeiin aidata teie kehal energiat rasva põletada ja tundub eriti efektiivne treeningtulemuste parandamisel (27, 28, 29, 30).

Kuid selle mõju näib inimestel varieeruvat, lähtudes individuaalsetest omadustest nagu kehakaal ja vanus (31, 32).

Alumine joon: Kohvist leiduv kofeiin võib aidata tõsta keha kalorite ja rasva hulka. Selle toime võib indiviiditi erineda.

5. Tee

Teadusuuringute kohaselt võib tees leiduv kofeiini ja katehhiinide kombinatsioon teie ainevahetust kiirendada.

Eelkõige võib nii oolong kui ka roheline tee kiirendada ainevahetust 4–10%. See võib tähendada 100 lisakalori põletamist päevas (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Lisaks võivad oolong- ja rohelised teed aidata teie kehal energiat salvestatud rasva tõhusamalt kasutada, suurendades rasvapõletusvõimet kuni 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Sellegipoolest, nagu kohvi puhul, võib mõju inimestel erineda.

Alumine joon: Tees leiduv kofeiini ja katehhiinide kombinatsioon võib aidata teie kehal iga päev pisut rohkem kaloreid ja rasva põletada.

6. Kaunviljad ja kaunviljad

Kaunviljad ja kaunviljad, näiteks läätsed, herned, kikerherned, oad ja maapähklid, on teiste taimsete toitudega võrreldes eriti kõrge valgusisaldusega.

Uuringud näitavad, et nende kõrge valgusisalduse tõttu tuleb kehal põletada suurema koguse kaloreid nende seedimiseks, võrreldes madalama valgusisaldusega toitudega (40, 41).

Kaunviljad sisaldavad ka piisavas koguses toidukiudaineid, näiteks vastupidavat tärklist ja lahustuvat kiudaineid, mida teie keha saab kasutada soolestikus elavate heade bakterite toitmiseks (42, 43, 44).

Need sõbralikud bakterid toodavad omakorda lühikese ahelaga rasvhappeid, mis võib aidata teie kehal kasutada salvestatud rasva energiana ja säilitada normaalset veresuhkru taset (45, 46, 47).

Ühes uuringus kogesid kaunviljade-rikkaid dieete kaheksa nädala jooksul tarbivad muutused metabolismis ja nad kaotasid 1,5 korda rohkem kaalu kui kontrollrühm (48).

Kaunviljades on ka palju arginiini - aminohapet, mis võib suurendada süsivesikute ja rasva hulka, mida keha võib energia saamiseks põletada (49).

Lisaks sisaldavad herned, fabaoad ja läätsed ka märkimisväärses koguses aminohapet glutamiini, mis võib aidata seedimise ajal põletatud kalorite arvu suurendada (50, 51).

Alumine joon: Kaunviljades ja kaunviljades on palju valku, kiudaineid ja teatud aminohappeid, millel arvatakse olevat ainevahetust kiirendavad omadused.

7. Ainevahetust soodustavad vürtsid

Arvatakse, et teatavatel vürtsidel on eriti kasulikud ainevahetust soodustavad omadused.

Näiteks näitavad uuringud, et 2 grammi ingveripulbri lahustamine kuumas vees ja selle söömine koos toiduga võib aidata teil põletada kuni 43 kalorit rohkem kui ainuüksi kuuma vee joomine (52).

Tundub, et see kuum ingverijook vähendab näljatunnet ja suurendab täiskõhutunnet (53).

Paradiisiteradel, ingverite perekonna veel ühel vürtsil, võib olla sarnane mõju.

Värskest uuringust selgus, et osalejad, kellele anti paradiisiteradest 40 mg ekstrakti, põletasid järgmise kahe tunni jooksul 43 kalorit rohkem kui platseebot saanud patsiendid (54).

Teadlased märkisid ka, et osa uuringus osalejatest ei reageerinud, mistõttu mõju võib inimestel erineda.

Samamoodi võib Cayenne'i pipra lisamine söögikorda suurendada keha rasva energiakogust, eriti pärast rasvasisaldusega sööki (55, 56). See rasvapõletuse efekt võib kehtida ainult nende inimeste puhul, kes pole harjunud vürtsikaid toite tarbima (56).

Alumine joon: Ingver, paradiisiterad ja cayenne-pipar võivad aidata teie kehal põletada rohkem kaloreid või rasva. Mõjud võivad inimestel siiski erineda.

8. Cacao

Kakao ja kakao on maitsvad toidud, mis võivad samuti teie ainevahetusele kasuks tulla.

Näiteks hiirtega tehtud uuringud leidsid, et kakao ja kakaoekstraktid võivad soodustada geenide ekspressiooni, mis stimuleerivad rasva energiatarbimiseks. See näib eriti tõsi hiirtel, kes on toitunud rasva- või kalorsusega dieediga (57, 58, 59).

Huvitaval kombel soovitab üks uuring, et kakao võib takistada ensüümide toimet, mis on vajalikud rasvade ja süsivesikute lagundamiseks seedimise ajal (60).

Seejuures võiks kakao teoreetiliselt mängida rolli kehakaalu tõusu ennetamisel, vähendades mõnede kalorite imendumist (60).

Kakao, kakao või kakaotoodete, näiteks tumeda šokolaadi, mõju uurivad inimuuringud on siiski haruldased. Enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid (61).

Kui soovite proovida kakaod, siis valige toored versioonid, kuna töötlemine vähendab kasulike ühendite kogust (62).

Alumine joon: Kakaol võivad olla teatud metabolismi soodustavad omadused, eriti nende puhul, kes tarbivad kõrge kalorsusega ja rasvasisaldusega dieeti.

9. Õunasiidri äädikas

Õunasiidri äädikas võib teie ainevahetust suurendada.

Mitmed loomkatsed on näidanud, et äädikas on eriti kasulik energia saamiseks põletatud rasva koguse suurendamisel.

Ühes uuringus kasvasid äädikat saanud hiirtel ensüümi AMPK sisalduse suurenemine, mis ajendab keha vähendama rasvavarusid ja suurendama rasvapõletust (63).

Ühes teises uuringus kogesid äädikaga töödeldud rasvunud rotid teatud geenide ekspressiooni suurenemist, põhjustades maksarasva ja kõhu rasvavarude vähenemist (64, 65).

Väidetakse, et õunasiidri äädikas kiirendab inimestel ainevahetust, kuid vähestes uuringutes on asja otse uuritud.

Sellegipoolest võib õunasiidri äädikas aidata teil kaalust alla võtta ka muul viisil, näiteks mao tühjenemise aeglustamiseks ja täiskõhutunde parandamiseks (66, 67, 68, 69).

Üks inimestega tehtud uuring näitas isegi, et neli teelusikatäit (20 ml) õunasiidri äädikat söönud osalejad sõid ülejäänud päeva jooksul kuni 275 vähem kaloreid (70).

Kui soovite proovida õunasiidri äädikat, siis olge ettevaatlik, kui teie päevane tarbimine piirdub kahe supilusikatäiega (30 ml).

Lugege kindlasti ka seda artiklit, et vähendada negatiivsete kõrvaltoimete riski.

Alumine joon: Õunasiidri äädika metabolismi soodustavate omaduste kinnitamiseks inimestel on vaja rohkem uuringuid. Nagu öeldud, võib see aidata kaalulangust muul viisil.

10. Kookosõli

Kookosõli populaarsus on tõusnud.

See võib olla osaliselt tingitud sellest, et kookosõlis on kõrge keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) sisaldus. See on vastuolus enamiku teist tüüpi rasvadega, mis sisaldavad tavaliselt suuremas koguses pika ahelaga rasvhappeid.

Erinevalt pika ahelaga rasvadest lähevad nad pärast MCTde imendumist otse maksa, et neist saaks energia. See vähendab tõenäosust, et neid hoitakse rasvana.

Huvitaval kombel näitavad mitmed uuringud, et MCT-d võivad ainevahetust kiirendada rohkem kui pikema ahelaga rasvad (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Lisaks väidavad teadlased, et 30 ml kookosõli päevane tarbimine võib rasvunud inimestel vöökoha suurust edukalt vähendada (77, 78).

Alumine joon: Teiste rasvade asendamine väikese koguse kookosõliga võib kiirendada teie ainevahetust ja aidata kehal kõhurasvast vabaneda.

11. Vesi

Piisava hulga vee joomine on suurepärane viis hüdratatsiooniks.

Lisaks näib, et joogivesi võib ajutiselt kiirendada ka ainevahetust 24–30% (79, 80, 81, 82).

Teadlased märgivad, et umbes 40% sellest tõusust on seletatav lisakaloritega, mis on vajalikud vee soojendamiseks kehatemperatuurini (82).

Kuid näib, et mõju püsib 60–90 minutit pärast selle joomist ja võib inimestel erineda (83).

Alumine joon: Joogivesi võib teie ainevahetust ajutiselt suurendada. Kuid mõju on ajutine ja võib inimestel erineda.

12. Merevetikad

Merevetikad on suurepärane joodiallikas, mineraal, mis on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks ja teie kilpnäärme nõuetekohaseks funktsioneerimiseks (84).

Kilpnäärmehormoonidel on mitmesuguseid funktsioone, millest üks on teie ainevahetuse kiiruse reguleerimine (12).

Regulaarselt tarbivad merevetikad aitavad teil täita joodivajadust ja hoida ainevahetust kiirel tasemel.

Joodi päevane soovituslik kogus täiskasvanutele on 150 mikrogrammi päevas. Selle saavutamiseks on vaja tarbida mitu portsjonit merevetikaid nädalas.

Kuigi mõned merevetikad, näiteks pruunvetikas, sisaldavad eriti palju joodi ja neid ei tohiks tarbida suures koguses.

Fukoksantiin on veel mõni merevetika sortides leiduv ühend, mis võib aidata ainevahetust.

Seda leidub peamiselt pruunides vetikaliikides ja sellel võib olla rasvumisvastane toime, suurendades põletatud kalorite hulka (85).

Alumine joon: Teatavad merevetikates sisalduvad ühendid võivad aidata ainevahetuse aeglustumist vältida.

13. Kas on veel midagi?

Teatud toidud võivad aidata teie ainevahetust pisut tõsta. Seetõttu võib nende regulaarne tarbimine aidata teil kaalu kaotada ja pikemas perspektiivis sellest eemal hoida.

Kuid toidud pole ainus viis ainevahetuse kiirendamiseks. Siit leiate lisateavet selle kohta, kuidas aidata kehal põletada iga päev rohkem kaloreid.