7 parimat füüsilist harjutust raseduse ajal

Sisu

• 1. Kõnni
• 2. Kerge jooksmine
• 3. Pilates
• 4. Vesiaeroobika
• 5. Velotrenažöör
• 6. Venib
• 7. Kerge treening
• Harjutused, mida raseduse ajal ei soovitata
• Kuidas raseduse ajal korralikku kaalu säilitada

Parimad raseduse ajal harjutatavad harjutused on näiteks kõndimine või venitamine, kuna need aitavad vähendada stressi, võidelda ärevuse vastu ja suurendada enesehinnangut. Raseduse ajal tuleb harjutusi teha ainult arsti juhendamisel, sest mõnel juhul ei soovitata neid, nagu platsenta irdumise korral ja riskantse raseduse korral.

Harjutusi võib alustada igas raseduse staadiumis ja neid võib teha kuni raseduse lõpuni, olles kasulik normaalse töö hõlbustamiseks ja pärast sünnitust ideaalse kehakaalu taastamiseks.

Naised, kellel oli istuvam eluviis, peaksid eelistama kergemat liikumist ja soovitavalt vees. Need, kes varem treenisid, peaksid vähendama oma rütmi, et mitte kahjustada last.

Suurepärased näited raseduse harjutamiseks on:

1. Kõnni

Ideaalne naistele, kes olid enne rasedaks jäämist istuvad. Vigastuste vältimiseks tuleks kasutada kergeid ja elastseid rõivaid ning hea pehmendusega tossusid ja dehüdratsiooni vältimiseks juua palju vett. Võite jalutada 3–5 korda nädalas aegadel, kui päike pole liiga tugev. Vaadake suurepärast rasedatele mõeldud kõndimistreeningut.

2. Kerge jooksmine

Näidatud neile, kes harjutasid harjutusi juba enne rasedaks jäämist. Seda saab teha raseduse 9 kuu jooksul 3 korda nädalas 30 minutit, kuid alati madala intensiivsusega, austades alati teie enda tempot.

3. Pilates

See parandab hingamist, südame löögisagedust, venitab ja tugevdab lihaseid ning sobib suurepäraselt rühti. Seda saab harjutada 2 või 3 korda nädalas. Vt: 6 pilatese harjutust rasedatele.

4. Vesiaeroobika

See on näidustatud isegi naistele, kes olid enne rasedaks jäämist istuvad ja mida saab teha raseduse 9 kuu jooksul. See vähendab jalgade ja seljavalu, samuti jalgade turset. Seda saab teha 2 kuni 4 korda nädalas.

5. Velotrenažöör

Seda saab teha raseduse esimesel kahel trimestril 3 kuni 5 päeva nädalas. Tuleb pöörata tähelepanu pulsile, mitte lasta sellel ületada 140 lööki minutis ja jälgida, kas higistamine on liiga suur. Kõhu suurus raseduse lõpus võib selle tegevuse sooritamise raskendada.

6. Venib

Neid saab teha iga päev kuni sünnini, olgu see siis istuv või kogenud. Võite alustada kergemate venitustega ja kui naine arendab elastsust, suureneb venitamise raskus. Vt: Venitusharjutused raseduse ajal.

Ohutu kehalise aktiivsuse tagamiseks on oluline, et kehalise kasvatuse erialaspetsialist juhendaks ja jälgiks teda ning enne sünnitust hoolitseva arsti luba. Kui rase naine tunneb trenni tehes või mõni tund pärast tunde ebameeldivaid sümptomeid, nagu kõhuvalu, eritis või verekaotus tupest, peaks ta pöörduma arsti poole.

7. Kerge treening

Rasedad naised, kes juba enne rasedaks jäämist tegid jõutreeninguid ja kellel oli hea füüsiline vorm, saavad teha jõutreeningu harjutusi, kuid selgroo ülekoormuse vältimiseks tuleb harjutuste intensiivsust vähendada, vähendades kaalu vähemalt pooleks. põlved, pahkluud ja vaagnapõhi.

Harjutused, mida raseduse ajal ei soovitata

Suure mõjuga harjutusi ei tohiks raseduse ajal teha, sest need võivad põhjustada valu või isegi kahjustada last. Mõned näited raseduse ajal vastunäidustatud harjutustest on:

• Kõhulihaste harjutused;
• Suurel kõrgusel;
• Sellega kaasnevad võitlused nagu jiu-jitsu või hüpped, nagu hüppetunnid;
• Pallimängud nagu jalgpall, võrkpall või korvpall;
• Pingeline jooksmine;
• Jalgratas raseduse viimastel kuudel;
• Raske kulturism.

Harjutusi ei soovitata teha ka siis, kui naine peab puhkama, meditsiinilise juhendamise all ja platsenta irdumisel. Kahtluse korral pöörduge sünnitusabiarsti poole. Vaadake, millal raseduse ajal kehaline aktiivsus peatada.

Kuidas raseduse ajal korralikku kaalu säilitada

Harjutused aitavad raseduse ajal korralikku kaalu säilitada. Sisestage oma andmed siia, et teada saada, kas te lähete korralikult paksuks või peate tegema rohkem harjutusi:

Tähelepanu: see kalkulaator ei sobi mitme raseduse korral.

Vaadake ka seda videot õige kaalu säilitamise kohta: