10 parimat kehakaalu langetamise harjutust

Sisu

• 1. Kulturism
• 2. HIIT-koolitus
• 3. Crossfiti koolitus
• 4. Tantsutunnid
• 5. Muay Thai
• 6. Ketramine
• 7. Ujumine
• 8. Vesiaeroobika
• 9. Sõit
• 10. Kerepump
• Kuidas alustada kehakaalu langetamise harjutuste harjutamist
• Mida teha, et kiiresti kaalust alla võtta?
• Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Parimad kaalulangetusharjutused on need, mis kulutavad lühikese aja jooksul palju kaloreid, nagu jooksu või ujumise puhul. Kuid tõhusaks kehakaalu langetamiseks ja tulemuste säilitamiseks on oluline ka need kombineerida jõutreeningu harjutustega, mida tuleb teha jõusaalis koos füüsilise treeneri järelevalve all.

Aeroobsed harjutused, nagu kiire kõndimine ja jooksmine, suurendavad südame löögisagedust ja kulutavad rohkem kaloreid, samas kui vastupanuharjutused, näiteks raskustreening, soosivad lihaste hüpertroofiat, mis on lihase suuruse suurenemine, mis suurendab inimese võimet kaloreid põletada ka puhates.

Sellegipoolest on kehakaalu langetamiseks parimad harjutused aeroobsed, mis hõlmavad järgmist:

1. Kulturism

Kaalutreening on üks peamisi tegevusi neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest nende tavapärasest praktikast alates on võimalik suurendada lihasmassi, samuti vastupanu, jõudu ja paindlikkust. Mida rohkem on lihasmassi, seda suurem on inimese võime kulutada kaloreid puhkeseisundis, soosides seega kaalulangust. Selle juhtumiseks on aga oluline, et treenimine oleks korrapärane ning inimene järgiks tasakaalustatud ja tervislikku toitumist.

Kaotatud kalorite kogus: jõutreeningu ajal põletatud kalorite hulk võib varieeruda 300–500 kalorit tunnis, kuid see väärtus sõltub mitmest tegurist, peamiselt intensiivsusest, läbitud treeningu tüübist ja inimesega seotud tingimustest, nagu füüsiline vorm, kaal, füüsiline struktuur geneetika. Kuid see väärtus võib olla veelgi suurem, kuna lihasmassi suurenemisega põletatakse kaloreid kuni 48 tundi pärast treeningut, sealhulgas puhkeseisundis, kuni inimene treenib mõõdukalt kuni intensiivselt, jätkates kehalise aktiivsusega ja sööge tervislikult.

Avastage kulturismi eelised tervisele.

2. HIIT-koolitus

HIIT koolitus või Suure intensiivsusega intervalltreening, vastab harjutuste komplektile, mida tuleb läbi viia suure intensiivsusega, et kiirendada ainevahetust ja soodustada võimalikult suure rasvakoguse põletamist. Harjutusi tehakse intensiivsel viisil, et pulss oluliselt tõusta ja seetõttu sobivad need pigem neile, kes juba harrastavad mingit tüüpi füüsilist tegevust, ehkki algajatele on olemas HIIT-treeningud, kuid mis koosnevad lihtsamatest harjutustest.

Kaotatud kalorite kogus: see harjutus on võimeline põletama kuni 400 kalorit tunnis. Kuid selleks, et see kalorite hulk saavutataks ja keha jätkaks kalorite põletamist ka pärast kehalise tegevuse lõppu, on oluline, et see toimuks kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel, kuna seda on võimalik saavutada ja säilitada intensiivsus kogu harjutuse ajal kõrge.

3. Crossfiti koolitus

Crossfit-treening on samuti üsna intensiivne ja nõuab suuremat kardiorespiratoorset võimekust, kuna treening toimub suure intensiivsusega ja harjutuste vahel väikese puhkeajaga ning liigeste liikuvuse ringis, mis sobib seetõttu paremini inimestele, kes on rohkem kasutusel jõusaalis käimisele. Seda tüüpi treeningutel kasutatakse erinevaid raskusi, köisi, rehve ja harjutusi tehakse sageli väljaspool jõusaali või õues.

Kaotatud kalorite kogus: seda tüüpi treening võib soodustada kuni 700 kalori põletamist tunnis. Kalorite põletamise, kaalulanguse ja lihasmassi suurendamise suurendamiseks on oluline, et crossfiti harjutamist juhiks professionaal, eriti kui inimene on selle spordiala algaja, istuv või kui tal on mingeid liigeste piiranguid. Tutvuge crossfiti harjutustega algajatele

4. Tantsutunnid

Tantsutunnid on dünaamiline viis kardiorespiratoorse vormi parandamiseks, lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks, paindlikkuse ja lõbutsemise suurendamiseks, samuti suurepärane viis kalorite põletamiseks ja kaalu langetamiseks.

Kaotatud kalorite kogused: põletatud kalorid varieeruvad vastavalt tantsustiilile ja harjutatava ajale. Näiteks forró puhul on võimalik kaotada umbes 400 kalorit tunnis, samas kui zumbas on võimalik kulutada keskmiselt 600 kalorit tunnis treeningut. Kuid selle koguse kalorite põletamiseks on vajalik, et tegevus toimuks intensiivselt.

5. Muay Thai

Muay Thai on väga intensiivne ja täielik füüsiline tegevus, kuna see kasutab mitut lihasrühma ja nõuab füüsilist ettevalmistust. Muay Thai treening on üsna intensiivne ja soodustab lisaks enesehinnangule ka kardiorespiratoorse võimekuse ja füüsilise seisundi paranemist, lihaste tugevdamist ja vastupidavust.

Kaotatud kalorite kogus: Muay Tai praktikute keskmine kalorite kulu on umbes 700 kalorit treeningu kohta. Muay Thai treeningu tõttu kaotatud kalorite hulk varieerub vastavalt treeningu intensiivsusele ja inimese füüsilisele ettevalmistusele, ulatudes kuni 1500 treeningu kohta kaotatud kaloriteni, kui inimene treenib intensiivselt ja füüsiline ettevalmistus on juba väga hea.

6. Ketramine

Spinnitunde tehakse erineva intensiivsusega, kuid alati jalgrattal. Need klassid lisaks suurele kalorite kulutamisele ja kaalulangetamisele soodustavad ka lihaste tugevdamist, jalgade rasvapõletust ja südame-hingamisresistentsuse paranemist.

Kaotatud kalorite kogus: selles harjutuses on võimalik põletada umbes 600 kuni 800 kalorit tunnis. Spinningutundide kalorikulu maksimeerimiseks on vajalik, et inimene võtaks klassi vastavalt juhendaja soovile.

7. Ujumine

Ujumine on täielik harjutus, sest lisaks parema füüsilise konditsioneerimise edendamisele on see võimeline ka lihaseid tugevdama ja rasvapõletust soodustama. Ehkki löögid pole eriti tugevad, et kiiremini teisele poole basseini jõuda, nõuab see pidevat pingutust, väheste peatumisperioodidega. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, ei tohiks te jõuda lihtsalt basseini teisele küljele, peate hoidma ühtlast ja tugevat tempot, st võite basseini ületada, näiteks ujudes roomates ja selili tagasi. kui viis puhata.

Kaotatud kalorite kogus: selle füüsilise tegevuse harjutamine võib soodustada kuni 400 kalori põletamist, kui inimene säilitab rütmi ja püsib pidevalt liikumises.

8. Vesiaeroobika

Vesiaeroobika sobib suurepäraselt ka kaalulangetamiseks ja kardiorespiratoorse vormi parandamiseks. Kuna vesi lõdvestab, on kalduvus aeglustada, kuid kui soovite kaalust alla võtta, on ideaalne olla samal eesmärgil klassis, sest eakate tervisliku seisundi säilitamiseks mõeldud treenimine ei pruugi olla piisav põletamiseks paks.

Kaotatud kalorite kogus: seda tüüpi tegevuses on võimalik põletada kuni 500 kalorit tunnis, kuid kui see juhtub, peate olema alati liikvel, piisavalt, et jätkata rasket hingamist.

9. Sõit

Jooksutreeningud on suurepärased kalorikulu ja rasvapõletuse edendamiseks ning neid saab teha nii jõusaalis kui ka õues. On oluline, et võistlus toimub alati ühes tempos ja soovitavalt intensiivselt. Võite alustada aeglasemas tempos, jooksulindil või õues, kuid igal nädalal peate paremate eesmärkide saavutamiseks intensiivsust suurendama.

Inimeste puhul, kellel pole harjumust joosta või kes alustavad kehalist tegevust, ei pruugi jooksmine olla parim viis kalorikulude edendamiseks. Seetõttu võib soovitada aeroobset treeningut alustada kõndimisega, kuni inimene tunneb, et suudab jooksma hakata. Kaalu langetamiseks vaadake jalgsi treeningut.

Kaotatud kalorite kogus: jooksmise kalorikulu võib varieeruda vahemikus 600–700 kalorit tunnis, kuid on vajalik, et inimene hoiaks heas tempos, ei teeks palju pause ja et selle tegevuse nimel tehtud jõupingutused suudaksid jätta inimese hingetuks, võimatuks võistluse ajal rääkima. Siit saate teada, kuidas kaalu langetamiseks jooksma hakata.

10. Kerepump

Kehapumba klassid on suurepärane võimalus rasva põletamiseks, kuna seda tehakse raskuste ja sammudega, töötades peamisi lihasgruppe, mis soodustab nende tugevnemist ja suurenenud vastupanuvõimet ning lisaks parandab ka kardiorespiratoorset võimekust, kuna see nõuab suuremat füüsilist koormust.

Kaotatud kalorite kogus: kehapumba klassid soodustavad kalorikulu kuni 500 kalorit tunnis, kuid seda tuleb teha instruktori näidatud tempos ja intensiivsuses.

Ideaalne on jagada treeninguaeg aeroobsete harjutuste ja jõutreeningute vahel, eelistatavalt 5 päeva nädalas, et tõhusalt ja pidevalt kaalust alla võtta. Treeningu ajal on oluline säilitada keha energiat ja niisutust, sel juhul on soovitatav panustada omatehtud energiajookidele. Vaadake, kuidas valmistuda, vaadates meie toitumisspetsialisti videot:

Kuidas alustada kehakaalu langetamise harjutuste harjutamist

Mingit tüüpi kehalise tegevuse alustamisel peate läbima professionaalse hindamise, et kontrollida kaalu, rasvavolte ja survet. Lisaks on oluline öelda oma kavatsused, olgu see siis kehakaalu langetamine, toonimine või hüpertroofia, et juhendaja näidatud väljaõpe sobiks eesmärgiga. Ideaalne sagedus on viis korda nädalas, minimaalselt 30 minutit päevas, mõõduka või jõulise intensiivsusega.

Tavaliselt alustatakse treeningutega aeroobsetest harjutustest, näiteks jalgratta või jooksulindiga ja seejärel saab õpilane minna klassi või jälgida treeningut jõusaalis. Kui õpilane saab vastupanu, peaksid harjutused või tunni tempo olema raskem, nõudes lihastelt ja südamelt suuremat ja paremat pingutust.

Mida teha, et kiiresti kaalust alla võtta?

1 kg rasva kaotamiseks nädalas, see tähendab 4 kg puhast rasva kuus, peate lisaks igapäevasele jõutreeningule sooritama mõne harjutuse, mis kulutab 5 korda nädalas umbes 600 kalorit päevas.

Soovitud kaloripõletuse saavutamiseks tuleb treenida 1 tund ja pulss hoida ideaalses vahemikus, mis peaks olema umbes 80% selle maksimaalsest võimekusest. See võime sõltub aga teie sobivusest, vanusest ja treeningu intensiivsusest. Nendest väärtustest allpool treenimine ei aita kaalust alla võtta, kuid võib tuua muid tervisele kasulikke külgi, näiteks parandada südame-hingamisteede võimekust.

Täiendava abi saamiseks on soovitatav osta väike digitaalne seade, mida nimetatakse sammulugejaks ja mis näitab, mitu sammu on inimene päevas teinud. Seda seadet saab osta spordikaupade kauplustest, kaubamajadest või veebist. Kuid on oluline järgida juhiseid, mis on vähemalt 10 000 sammu päevas.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Kodus on võimalik teha ka aeroobseid ja lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis on hea viis rasvapõletuseks. Iga päev on võimalik tänaval kiiresti kõndida, joosta väikestelt distantsidelt ja pikendada vahemaad. Rasvapõletuseks saate teha jooksutrenni järgmiselt.