Kuidas melatoniin aitab teil magada ja ennast paremini tunda

Sisu

• Mis on melatoniin?
• Kuidas see töötab?
• See võib aidata teil magama jääda
• Muu kasu tervisele
• Võib toetada silmade tervist
• Võib aidata ravida maohaavandeid ja kõrvetisi
• Võib vähendada tinnituse sümptomeid
• Võib aidata suurendada kasvuhormooni taset meestel
• Kuidas melatoniini võtta
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Melatoniin ja alkohol
• Melatoniin ja rasedus
• Melatoniin ja imikud
• Melatoniin ja lapsed
• Melatoniin ja vanemad täiskasvanud
• Alumine rida
• Toiduparandus: toidud parema une saamiseks

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vilets uni mõjutab umbes 50–70 miljonit ameeriklast. Mõne uuringu kohaselt väidab Ameerika Ühendriikides kuni 30% täiskasvanutest, et nad magavad vähem kui 6 tundi igal õhtul. (,).

Kuigi see on levinud probleem, võivad kehval unel olla rasked tagajärjed.

Kehv uni võib teie energiat kurnata, tootlikkust vähendada ja suurendada selliste haiguste riski nagu kõrge vererõhk ja diabeet ().

Melatoniin on hormoon, mis ütleb teie kehale, kui on aeg magama minna. Sellest on saanud ka populaarne lisand uinumisega võitlevate inimeste seas.

Selles artiklis selgitatakse, kuidas melatoniin toimib, selle ohutust ja kui palju seda võtta.

Mis on melatoniin?

Melatoniin on hormoon, mida teie keha toodab loomulikult.

Seda toodab aju käbinääre, kuid seda leidub ka teistes piirkondades, näiteks silmades, luuüdis ja soolestikus ().

Seda nimetatakse sageli "unehormooniks", kuna kõrge tase aitab teil magama jääda.

Kuid melatoniin ise ei löö teid välja. See annab kehale lihtsalt teada, et on öine aeg, nii et saate lõõgastuda ja kergemini magama jääda ().

Melatoniini toidulisandid on populaarsed unetuse ja jet lag-ga inimeste seas. Paljudes riikides saate melatoniini ilma retseptita.

Melatoniin on ka võimas antioksüdant, mis võib anda veel mitmeid eeliseid.

Tegelikult võib see aidata:

• toetada silmade tervist
• ravida maohaavandeid ja kõrvetisi
• leevendada tinnituse sümptomeid
• tõsta meeste kasvuhormooni taset

Melatoniin on hormoon, mida looduslikult toodab käbinääre. See aitab teil magama jääda, rahustades keha enne magamaminekut.

Kuidas see töötab?

Melatoniin töötab koos teie keha ööpäevase rütmiga.

Lihtsamalt öeldes on ööpäevane rütm teie keha sisemine kell. See annab teile teada, millal on aeg:

• magama
• ärkama
• sööma

Melatoniin aitab reguleerida ka teie kehatemperatuuri, vererõhku ja mõnede hormoonide taset (,,).

Melatoniini tase hakkab teie kehas tõusma, kui väljas on pime, andes kehale märku, et on aeg magada ().

See seondub ka keha retseptoritega ja aitab teil lõõgastuda.

Näiteks seondub melatoniin aju retseptoritega, et aidata vähendada närvide aktiivsust.

See võib vähendada dopamiini, hormooni, mis aitab teil ärkvel püsida, taset. See on seotud ka teie silmade päeva-öö tsükli mõnes aspektis (,, 11).

Kuigi täpne viis, kuidas melatoniin aitab uinuda, on ebaselge, näitavad uuringud, et need protsessid võivad aidata teil uinuda.

Seevastu valgus pärsib melatoniini tootmist. See on üks viis, kuidas teie keha teab, et on aeg ärgata ().

Kuna melatoniin aitab teie kehal magamiseks valmistuda, võivad inimesed, kes seda öösel piisavalt ei tee, olla uinumisraskustega.

Öösel võib madalat melatoniinitaset põhjustada palju tegureid.

Stress, suitsetamine, öösel liiga palju valgust (sh sinist valgust), loomuliku valguse vähene saamine päeval, vahetustega töö ja vananemine mõjutavad melatoniini tootmist (,,,).

Melatoniini toidulisandi võtmine võib aidata vähendada madalat taset ja normaliseerida teie sisemist kella.

Melatoniin teeb tihedat koostööd teie keha ööpäevase rütmiga, et aidata teil uneks valmistuda. Selle tase tõuseb öösel.

See võib aidata teil magama jääda

Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, näitavad praegused tõendid, et melatoniini võtmine enne magamaminekut võib aidata teil magada (17,,,).

Näiteks leiti 19 unehäiretega inimeste uuringu analüüsist, et melatoniin aitas uinumiseks kuluvat aega keskmiselt 7 minuti võrra vähendada.

Paljudes neist uuringutest teatasid inimesed ka une oluliselt paremast kvaliteedist ().

Lisaks võib melatoniin aidata ajutise unehäire, jet lag-i korral.

Jet lag tekib siis, kui keha sisemine kell on uue ajavööndiga sünkroonis. Vahetustöötajad võivad kogeda ka jet lag-sümptomeid, kuna nad töötavad tavaliselt une jaoks säästetud ajal (

Melatoniin aitab vähendada jet lag-i, sünkroonides oma sisemise kella ajamuutusega ().

Näiteks uuriti üheksa uuringu analüüsis melatoniini mõju inimestele, kes reisisid läbi viie või enama ajavööndi. Teadlased leidsid, et melatoniin oli märkimisväärselt efektiivne jet lag-i mõju vähendamisel.

Analüüsis leiti ka, et nii väiksemad annused (0,5 milligrammi) kui ka suuremad annused (5 mg) olid jet lag () vähendamisel võrdselt efektiivsed.

Tõendid näitavad, et melatoniin võib aidata teil kiiremini magama jääda. Lisaks võib see aidata jet lag'iga inimestel magada.

Muu kasu tervisele

Melatoniini võtmine võib teile pakkuda ka muid tervisega seotud eeliseid.

Võib toetada silmade tervist

Tervislik melatoniini tase võib silma tervist toetada.

Sellel on võimas antioksüdantne toime, mis võib aidata vähendada silmahaiguste, näiteks vanusega seotud maakula degeneratsiooni (AMD) riski (24).

Ühes uuringus palusid teadlased 100 AMD-ga inimestel võtta 6 mg kuni 24 kuu jooksul 3 mg melatoniini. Melatoniini igapäevane tarvitamine aitas võrkkesta kaitsta ja AMD kahjustusi edasi lükata, ilma oluliste kõrvaltoimeteta ().

Võib aidata ravida maohaavandeid ja kõrvetisi

Melatoniini antioksüdandid võivad aidata ravida maohaavandeid ja leevendada kõrvetisi (,).

21 osalejaga läbi viidud uuring näitas, et melatoniini ja trüptofaani võtmine koos omeprasooliga aitas bakterite põhjustatud maohaavandeid H. pylori paraneb kiiremini.

Omeprasool on tavaline ravim happe refluksi ja gastroösofageaalse reflukshaiguse (GERD) raviks (28).

Teises uuringus anti 36 GERD-ga inimesele kas melatoniini, omeprasooli või mõlema kombinatsiooni GERD ja selle sümptomite raviks.

Melatoniin aitas vähendada kõrvetisi ja oli omeprasooliga kombineerituna veelgi efektiivsem ().

Tulevased uuringud aitavad selgitada, kui tõhus on melatoniin maohaavandite ja kõrvetiste ravis.

Võib vähendada tinnituse sümptomeid

Tinnitus on seisund, mida iseloomustab pidev kohin kõrvades. Sageli on see hullem, kui taustamüra on vähem, näiteks kui proovite magama jääda.

Huvitav on see, et melatoniini võtmine võib aidata vähendada tinnituse sümptomeid ja aidata teil magada ().

Ühes uuringus võttis 61 tinnitusega täiskasvanut 30 päeva jooksul enne magamaminekut 3 mg melatoniini. See aitas vähendada tinnituse mõju ja parandas oluliselt unekvaliteeti ().

Võib aidata suurendada kasvuhormooni taset meestel

Inimese kasvuhormoon (HGH) vabaneb une ajal loomulikult. Tervetel noortel meestel võib melatoniini võtmine aidata suurendada HGH taset.

Uuringud on näidanud, et melatoniin võib muuta hüpofüüsi ehk HGH-d vabastava organi tundlikumaks HGH-d vabastava hormooni suhtes (,).

Lisaks on uuringud näidanud, et nii madalamad (0,5 mg) kui ka suuremad (5 mg) melatoniini annused stimuleerivad HGH vabanemist ().

Teises uuringus leiti, et 5 mg melatoniini koos resistentsuskoolitusega suurendas meeste HGH taset, vähendades samal ajal HGH-d pärssiva hormooni somatostatiini taset (33).

Melatoniin võib toetada silmade tervist, leevendada tinnituse sümptomeid, ravida maohaavandeid ja kõrvetisi ning suurendada noorte meeste kasvuhormooni taset.

Kuidas melatoniini võtta

Kui soovite proovida melatoniini, alustage väiksema annusega toidulisandiga.

Näiteks alustage annusest 0,5 mg (500 mikrogrammi) või 1 mg 30 minutit enne magamaminekut. Kui see ei aita teil uinuda, proovige suurendada annust 3–5 mg-ni.

Sellest suurema tõenäosusega melatoniini võtmine ei aita teil kiiremini magama jääda. Eesmärk on leida väikseim annus, mis aitab teil magama jääda.

Parim on siiski järgida toidulisandiga kaasasolevaid juhiseid.

Melatoniin on Ameerika Ühendriikides laialdaselt saadaval. Teil on vaja melatoniini retsepti mujal, näiteks Euroopa Liidus ja Austraalias.

Kui soovite proovida melatoniini, alustage annusest 0,5 mg (500 mikrogrammi) või 1 mg 30 minutit enne magamaminekut. Kui see ei aita, proovige seda suurendada 3–5 mg-ni või järgige toidulisandi juhiseid.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Praegused tõendid näitavad, et melatoniini toidulisandid on ohutud, mittetoksilised ja ei tekita sõltuvust (, 35).

Nagu öeldud, võivad mõnedel inimestel tekkida kerged kõrvaltoimed, näiteks:

• pearinglus
• peavalud
• iiveldus

Melatoniin võib suhelda ka mitmesuguste ravimitega. Nende hulka kuuluvad (36, 37,,,,, 42, 43):

• une abivahendid või rahustid
• verevedeldajad
• krambivastased ravimid
• vererõhuravimid
• antidepressandid
• suukaudsed rasestumisvastased vahendid
• diabeediravimid
• immunosupressandid

Kui teil on tervislik seisund või võtate mõnda ülaltoodud ravimit, on kõige parem enne toidulisandi alustamist oma arstiga nõu pidada.

Samuti on mure, et liiga palju melatoniini tarvitades peatatakse keha loomulik valmistamine.

Kuid mitmed uuringud on leidnud, et melatoniini võtmine ei mõjuta teie keha võimet seda ise valmistada (,, 46).

Praegused uuringud näitavad, et melatoniin on ohutu, mittetoksiline ega tekita sõltuvust. Kuid see võib suhelda ravimitega, nagu verevedeldajad, vererõhuravimid ja antidepressandid.

Melatoniin ja alkohol

Pärast õhtust alkoholi tarvitamist võib langeda melatoniini. Ühes uuringus, milles osales 29 noort täiskasvanut, leiti, et tund enne magamaminekut võib alkoholi tarbimine vähendada melatoniini taset kuni 19% (47).

Madalat melatoniini taset on tuvastatud ka alkoholi tarvitamise häirega inimestel.

Lisaks tõuseb melatoniini tase aeglasemalt alkoholisõltuvusega inimestel, see tähendab, et magada võib olla raskem (,).

Sellistel juhtudel ei paranda melatoniini lisamine und. AUD-iga inimestega läbi viidud uuring näitas, et võrreldes platseeboga ei parandanud une paranemist 4 nädala jooksul 5 mg melatoniini päevas.

On tehtud ettepanek, et melatoniini antioksüdantne toime võib aidata alkoholiga seotud haigusi ennetada või ravida. Selle väite () kontrollimiseks on siiski vaja täiendavaid uuringuid.

Enne magamaminekut võib juua melatoniini tase ja see võib mõjutada und.

Kui alkoholi tarvitamise häirega (AUD) on täheldatud madalat melatoniini taset, ei paranda melatoniini lisamine nende und.

Melatoniin ja rasedus

Teie loomulik melatoniini tase on raseduse ajal oluline. Tegelikult kõigub melatoniini tase kogu raseduse vältel (,).

Esimesel ja teisel trimestril väheneb melatoniini öine tipp.

Kuid tähtaja saabudes hakkab melatoniini tase tõusma. Ajaliselt jõuab melatoniini tase maksimumini. Pärast sünnitust naasevad nad raseduseelsele tasemele ().

Ema melatoniin kandub arenevale lootele, kus see aitab kaasa ööpäevarütmide, aga ka närvi- ja endokriinsüsteemi arengule (,).

Tundub, et melatoniinil on ka loote närvisüsteemi kaitsev toime. Usutakse, et melatoniini antioksüdatiivsed omadused kaitsevad arenevat närvisüsteemi oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjustuste eest ().

Kuigi on selge, et melatoniin on raseduse ajal oluline, on melatoniini lisamise kohta raseduse ajal piiratud uuringuid (55).

Seetõttu ei ole rasedatel naistel praegu soovitatav kasutada melatoniini toidulisandeid ().

Melatoniini tase muutub kogu raseduse vältel ja on oluline loote arengule. Kuid rasedatele ei soovitata praegu melatoniini toidulisandeid.

Melatoniin ja imikud

Raseduse ajal kandub ema melatoniin arenevale lootele. Kuid pärast sündi hakkab lapse käbinääre ise oma melatoniini tootma ().

Imikutel on melatoniini tase madalam esimese 3 kuu jooksul pärast sündi. Pärast seda perioodi suurenevad need tõenäoliselt melatoniini esinemise tõttu rinnapiimas ().

Ema melatoniini tase on kõige kõrgem öösel. Seetõttu arvatakse, et õhtune rinnaga toitmine võib aidata kaasa lapse ööpäevarütmide arengule ().

Kuigi melatoniin on rinnapiima looduslik komponent, ei ole andmeid melatoniini toidulisandi ohutuse kohta rinnaga toitmise ajal. Seetõttu soovitatakse rinnaga toitvatel emadel melatoniinilisandite kasutamist vältida (,).

Ehkki beebid hakkavad oma melatoniini tootma pärast sündi, on selle tase esialgu madal ja sellele lisandub loomulikult ema rinnapiim. Melatoniini toidulisandeid ei soovitata imetavatele emadele.

Melatoniin ja lapsed

Hinnanguliselt on kuni 25% tervetest lastest ja noorukitest probleeme uinumisega.

See arv on suurem - kuni 75% - lastel, kellel on neurodevelopmental häired, nagu autismispektri häire (ASD) ja tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) ().

Melatoniini efektiivsust lastel ja noorukitel uuritakse endiselt.

Ühes kirjanduse ülevaates vaadeldi seitset melatoniini kasutamise katset selles populatsioonis.

Üldiselt leiti, et melatoniini lühiajalise ravina saavatel lastel oli uni parem kui platseebot saanud lastel. See tähendab, et neil kulus uinumiseks vähem aega ().

Väike uuring järgis inimesi, kes olid melatoniini kasutanud lapsepõlvest alates umbes 10 aastat. See leidis, et nende unekvaliteet ei erinenud oluliselt kontrollrühma omadest, kes ei olnud melatoniini kasutanud.

See viitab sellele, et unekvaliteet inimestel, kes olid lapsena melatoniini kasutanud, normaliseerus aja jooksul ().

Melatoniini uuringud neurodevelopmental häiretega lastele, nagu ASD ja ADHD, jätkuvad ja nende tulemusi on erinevaid.

Üldiselt on nad leidnud, et melatoniin võib aidata lastel, kellel on diagnoositud neurodevelopmental häire, kauem magada, kiiremini magama jääda ja parema unekvaliteediga (,,).

Melatoniin on lastel hästi talutav. Siiski on muret, et pikaajaline kasutamine võib puberteeti edasi lükata, kuna õhtuse melatoniini taseme loomulik langus on seotud puberteedi algusega. Selle uurimiseks on vaja rohkem uuringuid (43,).

Lastele mõeldud melatoniini toidulisandeid leitakse sageli kummikommide kujul.

Kui annate lapsele melatoniini, püüdke seda anda talle 30–60 minutit enne magamaminekut. Annus võib vanuse järgi erineda. Mõned soovitused hõlmavad 1 mg imikutele, 2,5 kuni 3 mg vanematele lastele ja 5 mg noortele täiskasvanutele ().

Melatoniini kasutamise optimaalse annuse ja efektiivsuse määramiseks lastel ja noorukitel on vaja rohkem uuringuid.

Lisaks, kuna teadlased ei saa veel aru melatoniini kasutamise pikaajalistest mõjudest selles populatsioonis, võib enne melatoniini proovimist olla kõige parem proovida rakendada häid unetavasid (, 67).

Melatoniin võib aidata parandada une tekkimist lastel, aga ka unekvaliteedi erinevaid aspekte neurodevelopmental häiretega lastel.

Kuid melatoniinravi pikaajalised mõjud lastel pole siiani teada.

Melatoniin ja vanemad täiskasvanud

Vananedes väheneb melatoniini sekretsioon. Need looduslikud langused võivad põhjustada vanemate täiskasvanute halva une (,).

Nagu teistes vanuserühmades, uuritakse melatoniini lisamise kasutamist vanematel täiskasvanutel endiselt. Uuringud näitavad, et melatoniini lisamine võib vanematel täiskasvanutel parandada une tekkimist ja kestust (70).

Ühes kirjanduse ülevaates leiti, et on mõningaid tõendeid madala annuse melatoniini kasutamise kohta eakate inimeste jaoks, kellel on probleeme magamisega. Siiski on vaja rohkem uurida ().

Melatoniin võib aidata ka kerge kognitiivse häire (MCI) või Alzheimeri tõvega inimestel.

Mõned uuringud on näidanud, et melatoniin võib potentsiaalselt parandada nende seisundite diagnoosiga inimestel unekvaliteeti, "puhata" ja hommikust erksust. Selle teema uurimine käib (,).

Ehkki vanematel täiskasvanutel on melatoniin hästi talutav, on muret päevase suurenenud unisuse pärast. Lisaks võivad vanematel inimestel melatoniini toimed pikeneda (74).

Eakatele täiskasvanutele pole melatoniini kõige efektiivsem annus kindlaks tehtud.

Hiljutises soovituses soovitatakse üks tund enne magamaminekut võtta maksimaalselt 1 kuni 2 mg. Samuti on soovitatav kasutada viivitamatult vabastavaid tablette melatoniini pikaajalise taseme vältimiseks kehas (, 74, 75).

Melatoniini tase loomulikult väheneb vananedes. Väikeste annuste lisamine kohese vabanemisega melatoniiniga võib aidata vanemate täiskasvanute unekvaliteeti parandada.

Alumine rida

Melatoniin on tõhus toidulisand, mis aitab teil magama jääda, eriti kui teil on unetus või jet lag. Sellel võib olla ka muid eeliseid tervisele.

Kui soovite proovida melatoniini, alustage väiksema annusega 0,5–1 mg, mis võeti 30 minutit enne magamaminekut. Kui see ei aita, saate annust suurendada 3–5 mg-ni.

Melatoniin on üldiselt hästi talutav, ehkki võib esineda kergeid kõrvaltoimeid. Mõned ravimid võivad melatoniiniga suhelda.

Kui te võtate neid ravimeid, pidage nõu oma arstiga.

Osta melatoniini veebis.

Toiduparandus: toidud parema une saamiseks