MCT Oil 101: keskmise ahelaga triglütseriidide ülevaade

Sisu

• Mis on MCT?
• Keskmise ahelaga triglütseriidid metaboliseeruvad erinevalt
• Keskmise ahelaga triglütseriidide allikad
• Toiduallikad
• MCT õli
• Kumba peaksite valima?
• MCT õli võib kaalulangetamist aidata
• MCT-de võimekus treeningu sooritust parandada on nõrk
• Muud potentsiaalsed kasu MCT õli tervisele
• Kolesterool
• Diabeet
• Aju funktsioon
• Muud haigusseisundid
• Annustamine, ohutus ja kõrvaltoimed
• 1. tüüpi diabeet ja MCT-d
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Huvi keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) vastu on viimastel aastatel kiiresti kasvanud.

See on osaliselt tingitud kookosõli laialdaselt reklaamitud eelistest, mis on nende rikkalik allikas.

Paljud advokaadid kiidlevad, et MCT-d võivad aidata kaalulangust.

Lisaks on MCT õlist saanud populaarne lisand sportlaste ja kulturistide seas.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate teadma MCT-de kohta.

Mis on MCT?

Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT-d) on rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kookosõli. Need metaboliseeruvad erinevalt enamikus teistes toitudes leiduvatest pika ahelaga triglütseriididest (LCT).

MCT õli on toidulisand, mis sisaldab palju neid rasvu ja millel on väidetavalt palju kasu tervisele.

Triglütseriid on lihtsalt rasva tehniline termin. Triglütseriididel on kaks peamist eesmärki. Neid kas põletatakse energia saamiseks või hoitakse keharasvana.

Triglütseriidid on nimetatud nende keemilise struktuuri, täpsemalt rasvhapete ahelate pikkuse järgi. Kõik triglütseriidid koosnevad glütserooli molekulist ja kolmest rasvhappest.

Suure osa teie toidus sisalduvast rasvast moodustavad pika ahelaga rasvhapped, mis sisaldavad 13–21 süsinikku. Lühikese ahelaga rasvhapetes on vähem kui 6 süsinikuaatomit.

Seevastu keskmise ahelaga rasvhapetes MCT-des on 6–12 süsinikuaatomit.

Peamised keskmise ahelaga rasvhapped on järgmised:

• C6: kaproonhape või heksaanhape
• C8: kaprüülhape või oktaanhape
• C10: kapriinhape või dekaanhape
• C12: lauriinhape või dodekaanhape

Mõned eksperdid väidavad, et C6, C8 ja C10, millele viidatakse kui "capra-rasvhapetele", kajastavad MCT-de määratlust täpsemini kui C12 (lauriinhape) (1).

Paljud allpool kirjeldatud tervisemõjud ei kehti lauriinhappe kohta.

Keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT) sisaldavad rasvhappeid, mille ahela pikkus on 6–12 süsinikuaatomit. Nende hulka kuuluvad kaproonhape (C6), kaprüülhape (C8), kapriinhape (C10) ja lauriinhape (C12).

Keskmise ahelaga triglütseriidid metaboliseeruvad erinevalt

Arvestades MCT-de lühemat ahela pikkust, lagunevad need kiiresti ja imenduvad kehasse.

Erinevalt pikema ahelaga rasvhapetest lähevad MCT-d otse teie maksa, kus neid saab kasutada kohese energiaallikana või muuta ketoonideks. Ketoonid on ained, mis tekivad siis, kui maks lagundab suures koguses rasva.

Vastupidiselt tavalistele rasvhapetele võivad ketoonid verest ajusse minna. See pakub aju jaoks alternatiivset energiaallikat, mis kütuseks kasutab tavaliselt glükoosi (2).

Pane tähele: Ketoone toodetakse ainult siis, kui kehal on süsivesikute puudus, näiteks kui olete keto dieedil. Aju eelistab ketoonide asemel kütusena alati kasutada glükoosi.

Kuna MCT-des sisalduvad kalorid muudetakse tõhusamalt energiaks ja keha kasutab neid, ei ladustata neid tõenäoliselt rasvana. Sellest hoolimata on vaja täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks nende võime aidata kaalulangust ().

Kuna MCT-d seeditakse kiiremini kui LCT-d, saab seda kõigepealt kasutada energiana. Kui MCT-d on liiga palju, hoitakse ka neid lõpuks rasvana.

Lühema ahelapikkuse tõttu lagunevad keskmise ahelaga triglütseriidid ja imenduvad kehasse. See muudab need kiireks energiaallikaks ja on vähem tõenäoline, et neid ladustatakse rasvana.

Keskmise ahelaga triglütseriidide allikad

MCT-de tarbimise suurendamiseks on kaks peamist viisi - tervete toiduallikate või toidulisandite, näiteks MCT-õli kaudu.

Toiduallikad

Järgmised toidud on keskmise ahelaga triglütseriidide, sealhulgas lauriinhappe rikkaimad allikad ja loetletud koos nende MCT-de protsentuaalse koostisega (,,,):

• Kookosõli: 55%
• palmituumaõli: 54%
• täispiim: 9%
• või: 8%

Kuigi ülaltoodud allikad sisaldavad palju MCT-sid, on nende koostis erinev. Näiteks sisaldab kookosõli kõiki nelja tüüpi MCT-sid, millele on lisatud väike kogus LCT-sid.

Kuid selle MCT-d koosnevad suuremast kogusest lauriinhappest (C12) ja väiksematest kapra-rasvhapete kogustest (C6, C8 ja C10). Tegelikult sisaldab kookosõli umbes 42% lauriinhapet, mistõttu on see selle rasvhappe üks parimaid looduslikke allikaid ().

Kookosõliga võrreldes on piimatoodete allikates kapra-rasvhapete ja lauriinhappe osakaal suurem.

Piimas moodustavad kapra-rasvhapped 4–12% kõigist rasvhapetest ja lauriinhape (C12) 2–5% ().

MCT õli

MCT õli on kõrge kontsentratsiooniga keskmise ahelaga triglütseriidide allikas.

See on inimese loodud protsessi abil, mida nimetatakse fraktsioneerimiseks. See hõlmab MCT-de ekstraheerimist ja eraldamist kookos- või palmituumaõlist.

MCT õlid sisaldavad tavaliselt kas 100% kaprüülhapet (C8), 100% kapriinhapet (C10) või nende kahe kombinatsiooni.

Kaproehape (C6) ei sisalda tavaliselt selle ebameeldiva maitse ja lõhna tõttu. Vahepeal puudub lauriinhape (C12) või esineb seda ainult väikestes kogustes ().

Arvestades, et lauriinhape on kookosõli põhikomponent, olge ettevaatlik tootjate suhtes, kes turustavad MCT õlisid kui „vedelat kookosõli”, mis on eksitav.

Paljud inimesed vaidlevad selle üle, kas lauriinhape vähendab või suurendab MCT-õlide kvaliteeti.

Paljud pooldavad MCT õli paremini kui kookosõli, sest arvatakse, et kaprüülhape (C8) ja kapriinhape (C10) imenduvad ja töödeldakse energia saamiseks kiiremini kui lauriinhape (C12) (,).

MCT-de toiduallikad hõlmavad kookosõli, palmituumaõli ja piimatooteid. Kuid nende MCT kompositsioonid varieeruvad. Samuti võib MCT-õli sisaldada teatud MCT-sid suures kontsentratsioonis. See sisaldab sageli C8, C10 või nende kahe segu.

Kumba peaksite valima?

Teie jaoks parim allikas sõltub teie eesmärkidest ja soovitud keskmise ahelaga triglütseriidide tarbimisest.

Ei ole selge, millist annust on vaja võimaliku kasu saamiseks. Uuringutes on doosid vahemikus 5–70 grammi (0,17–2,5 untsi) MCT-d päevas.

Kui teie eesmärk on saavutada üldine hea tervis, siis tõenäoliselt sobib toiduvalmistamisel kookosõli või palmituumaõli kasutamine.

Suuremate annuste puhul võiksite siiski kaaluda MCT õli.

MCT õli üks hea külg on see, et sellel pole praktiliselt maitset ega lõhna. Seda võib tarbida otse purgist või segada toidu või joogi sisse.

Kookospähkli- ja palmituumaõlid on keskmise ahelaga triglütseriidide rikkad allikad, kuid MCT-õli toidulisandid sisaldavad palju suuremaid koguseid.

MCT õli võib kaalulangetamist aidata

Kuigi uuringud on näidanud vastakaid tulemusi, on MCT-sid kaalulangetamisele mitmel viisil, sealhulgas:

• Madalam energiatihedus. MCT-d annavad umbes 10% vähem kaloreid kui LCT-d või 8,4 kalorit grammi kohta MCT-de puhul, võrreldes 9,2 kalorit grammi kohta LCT-de puhul (). Pange tähele, et enamik toiduõlidest sisaldavad nii MCT-sid kui LCT-sid, mis võib eitada kalorite erinevust.
• Suurendage täiuslikkust. Ühes uuringus leiti, et võrreldes LCT-dega tõid MCT-d suurema peptiidi YY ja leptiini, kahe hormooni, mis aitavad vähendada söögiisu ja suurendada täiskõhutunnet ().
• Rasva ladustamine. Arvestades, et MCT-d imenduvad ja seeduvad kiiremini kui LCT-d, kasutatakse neid esmalt energiana, mitte ei salvestata keharasvana. Kuid MCT-sid saab säilitada ka keharasvana, kui tarbitakse liigseid koguseid ().
• Põletage kaloreid. Mitmed vanemad loomade ja inimeste uuringud näitavad, et MCT-d (peamiselt C8 ja C10) võivad suurendada keha võimet rasva ja kaloreid põletada (,,).
• Suurem rasva kadu. Ühes uuringus leiti, et MCT-rikas dieet põhjustas suuremat rasvapõletust ja rasva kadu kui LCT-d sisaldav dieet. Kuid need mõjud võivad kaduda 2-3 nädala pärast, kui keha on kohanenud ().

Pidage siiski meeles, et paljudel neist uuringutest on valimid väikesed ja ei võeta arvesse muid tegureid, sealhulgas kehalist aktiivsust ja kogu kalorite tarbimist.

Veelgi enam, kuigi mõned uuringud on leidnud, et MCT-d võivad aidata kaalulangust, ei ole teistes uuringutes mingeid mõjusid leitud ().

Vastavalt 21 uuringu vanemale ülevaatele hindas 7 täisväärtuslikkust, 8 mõõdetud kaalulangust ja 6 kalorite põletamist.

Ainult ühes uuringus leiti täiskõhutõusu suurenemist, 6 täheldatud kehakaalu vähenemist ja 4 märkis suurenenud kalorite põletamist ().

12 loomauuringu teises ülevaates teatas 7 kaalutõusu vähenemisest ja 5 ei leidnud erinevusi. Toidutarbimise osas tuvastas 4 vähenemist, 1 tõusu ja 7 ei leidnud erinevusi ().

Lisaks oli MCT-de põhjustatud kaalulangus väga tagasihoidlik.

13 inimuuringu ülevaates leiti, et keskmiselt oli MCT-sisaldusega dieedil kaotatud kaalu kogus 3 nädala jooksul või kauem ainult 1,1 naela (0,5 kg), võrreldes kõrge LCT-ga dieediga ().

Teises vanemas 12-nädalases uuringus leiti, et keskmise ahelaga triglütseriidide rikas dieet põhjustas täiendavat kehakaalu langust 2 naela (0,9 kg), võrreldes LCT-d sisaldava dieediga ().

Vaja on uuemaid ja kvaliteetseid uuringuid, et teha kindlaks, kui tõhusad on MCT-d kehakaalu langetamisel, samuti milliseid koguseid tuleb kasu saamiseks kasutada.

MCT-d võivad aidata kaalulangust, vähendades kaloraaži ja rasvade salvestamist ning suurendades täiskõhutunnet, kalorite põletamist ja ketoonitaset madala süsivesikusisaldusega dieedil. Sellegipoolest on kõrge MCT-dieediga kaalulangetamise mõjud üldiselt üsna tagasihoidlikud.

MCT-de võimekus treeningu sooritust parandada on nõrk

Arvatakse, et MCT-d tõstavad kõrge intensiivsusega treeningu ajal energiataset ja on alternatiivse energiaallikana, säästes glükogeenivarusid.

Mitmed vanemad inimeste ja loomade uuringud viitavad sellele, et see võib suurendada vastupidavust ja pakkuda eeliseid madala süsivesikute dieediga sportlastele.

Ühes loomuuringus leiti, et keskmise ahelaga triglütseriidide rikka toiduga toidetud hiirtel õnnestus ujumiskatsetes palju paremini kui hiirtel, kes toitusid LCT-de rikka toiduga ().

Lisaks võimaldas 2 nädala jooksul LCT-de asemel MCT-sid sisaldava toidu tarbimine harrastussportlastel pikema intensiivse treeningu korral kannatada ().

Kuigi tõendid näivad olevat positiivsed, on selle eelise kinnitamiseks vaja uuemaid ja kvaliteetsemaid uuringuid ning üldine seos on nõrk ().

Seos MCT-de ja treeningu parema jõudluse vahel on nõrk. Nende väidete kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Muud potentsiaalsed kasu MCT õli tervisele

Keskmise ahelaga triglütseriidide ja MCT õli kasutamist on seostatud mitmete muude tervisele kasulikega.

Kolesterool

MCT-sid on madalama kolesteroolitasemega seostatud nii loomade kui ka inimeste uuringutes.

Näiteks leiti ühes loomkatses, et MCT-de manustamine hiirtele aitas vähendada kolesterooli taset, suurendades sapphapete eritumist ().

Samamoodi seostas rottidega tehtud vanem uuring neitsi kookosõli tarbimist parema kolesteroolitaseme ja kõrgema antioksüdandi tasemega ().

Teises vanemas uuringus, milles osales 40 naist, leiti, et kookosõli tarbimine koos madala kalorsusega dieediga vähendas LDL (halba) kolesterooli ja HDL (head) kolesterooli, võrreldes naistega, kes tarbisid sojaõli ().

Kolesterooli ja antioksüdantide taseme paranemine võib pikemas perspektiivis vähendada südamehaiguste riski.

Siiski on oluline märkida, et mõned vanemad uuringud väidavad, et MCT toidulisanditel ei olnud kolesteroolile mingit mõju - või isegi negatiivset mõju (,).

Üks 14 tervel mehel läbi viidud uuring teatas, et MCT toidulisandid mõjutasid negatiivselt kolesterooli taset, suurendades üldkolesterooli ja LDL (halba) kolesterooli, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid ().

Lisaks peetakse küllastunud rasvadeks paljusid levinud MCT-de allikaid, sealhulgas kookosõli ().

Kuigi uuringud näitavad, et suurem küllastunud rasvade tarbimine ei ole seotud südamehaiguste suurema riskiga, võib see olla seotud mitme südamehaiguse riskifaktoriga, sealhulgas kõrgema LDL (halva) kolesterooli ja apolipoproteiin B (,,) tasemega.

Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, et mõista MCT-de ja kolesteroolitaseme keerukat seost ning võimalikke mõjusid südame tervisele.

Dieedid, mis sisaldavad palju MCT-rikkaid toite nagu kookosõli, võivad toetada tervislikku kolesteroolitaset. Tõendid on aga erinevad.

Diabeet

MCT-d võivad samuti aidata vähendada veresuhkru taset. Ühes uuringus suurendasid MCT-d sisaldavad dieedid II tüüpi diabeediga täiskasvanutel insuliinitundlikkust ().

Teises uuringus, milles osales 40 ülekaalulise ja II tüüpi diabeediga inimest, leiti, et MCT-ga täiendamine parandas diabeedi riskifaktoreid. See vähendas kehakaalu, vööümbermõõtu ja insuliiniresistentsust ().

Veelgi enam, ühes loomuuringus leiti, et MCT õli manustamine hiirtele, keda toideti suure rasvasisaldusega dieediga, aitas kaitsta insuliiniresistentsuse ja põletiku eest ().

Kuid tõendid, mis toetavad keskmise ahelaga triglütseriidide kasutamist diabeedi juhtimisel, on piiratud ja vananenud. Selle täieliku mõju kindlakstegemiseks on vaja uuemaid uuringuid.

MCT-d võivad aidata vähendada veresuhkru taset, vähendades insuliiniresistentsust. Selle kasu kinnitamiseks on vaja siiski rohkem uuringuid.

Aju funktsioon

MCT-d toodavad ketoonid, mis toimivad aju alternatiivse energiaallikana ja võivad seega parandada ketogeenset dieeti järgivate inimeste aju funktsiooni (määratletud kui süsivesikute tarbimine alla 50 g päevas).

Viimasel ajal on olnud suurem huvi MCT-de kasutamise vastu, et aidata või ennetada ajukahjustusi nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus ().

Ühes suuremas uuringus leiti, et MCT-d parandasid kerge kuni mõõduka Alzheimeri tõvega inimestel õppimist, mälu ja aju töötlemist. Kuid seda efekti täheldati ainult inimestel, kellel puudus APOE4 geenivariant ().

Üldiselt piirduvad tõendid väikeste valimisuurustega lühiuuringutega, seega on vaja rohkem uurida.

MCT-d võivad parandada aju funktsiooni Alzheimeri tõvega inimestel, kellel on konkreetne geneetiline koostis. Vaja on rohkem uuringuid.

Muud haigusseisundid

Kuna MCT-d on kergesti imenduv ja seeditav energiaallikas, on neid aastaid kasutatud alatoitluse ja toitainete imendumist takistavate häirete raviks.

Keskmise ahelaga triglütseriidilisanditest kasu saavad tingimused:

• kõhulahtisus
• steatorröa (rasvade seedehäired)
• maksahaigus

Samuti võivad sellest kasu olla soole- või maoperatsiooniga patsiendid.

Tõendid toetavad ka MCT-de kasutamist ketogeensetes dieetides, mis ravivad epilepsiat ().

MCT-de kasutamine võimaldab krampidega lastel süüa suuremaid osi ja taluda rohkem kaloreid ja süsivesikuid, kui klassikalised ketogeensed dieedid lubavad ().

MCT-d aitavad ravida paljusid seisundeid, sealhulgas alatoitumist, imendumishäireid ja epilepsiat.

Annustamine, ohutus ja kõrvaltoimed

Kuigi praegu pole MCT õlil määratletud vastuvõetavat ülemist tarbimistaset (UL), on soovitatav maksimaalne päevane annus 4–7 supilusikatäit (60–100 ml) (38).

Kuigi pole ka selge, millist annust tervisele potentsiaalse kasu saamiseks vaja läheb, on enamikus läbi viidud uuringutes kasutatud 1–5 supilusikatäit (15–74 ml) päevas.

Praegu ei ole teatatud kõrvaltoimetest ravimitega ega muude tõsiste kõrvaltoimetega.

Siiski on teatatud mõningatest väiksematest kõrvaltoimetest, sealhulgas iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus ja maoärritus.

Neid saab vältida, alustades väikestest annustest, näiteks 1 tl (5 ml) ja suurendades tarbimist aeglaselt. Kui see on lubatud, võib MCT õli võtta supilusikatäie kaupa.

Kui kaalute MCT õli lisamist oma igapäevarutiini, rääkige kõigepealt tervishoiuteenuse osutajaga. Samuti on oluline teha regulaarselt vere lipiidide laboratoorsed testid, mis aitavad teie kolesteroolitaset jälgida.

1. tüüpi diabeet ja MCT-d

Mõned allikad takistavad 1. tüüpi diabeediga inimesi keskmise ahelaga triglütseriidide võtmisest kaasneva ketoonide tootmise tõttu.

Arvatakse, et kõrge ketoonide sisaldus veres võib suurendada ketoatsidoosi riski, mis on väga tõsine haigus, mis võib tekkida I tüüpi diabeediga inimestel.

Toitumisalane ketoos, mida vähese süsivesikusisaldusega dieet põhjustab, on aga hoopis teistsugune kui diabeetiline ketoatsidoos - väga tõsine seisund, mille põhjustab insuliinipuudus.

Hästi juhitud diabeedi ja tervisliku veresuhkru tasemega inimestel jääb ketoonitase isegi ketoosi ajal ohutusse vahemikku.

Värsked uuringud, mis uurivad MCT-de kasutamist 1. tüüpi diabeediga patsientidel, on piiratud. Kuid mõned vanemad uuringud, mis on läbi viidud, ei täheldanud kahjulikke mõjusid ().

MCT õli on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid selgeid annustamisjuhiseid pole. Alustage väikeste annustega ja suurendage järk-järgult tarbimist.

Alumine rida

Keskmise ahelaga triglütseriididel on palju potentsiaalseid eeliseid tervisele.

Kuigi need ei ole pilet dramaatilisele kaalulangusele, võivad need siiski tagasihoidlikult kasu tuua. Sama võib öelda ka nende rolli kohta vastupidavusharjutustes.

Nendel põhjustel võib proovida MCT õli lisamist oma dieeti.

Pidage siiski meeles, et sellised toiduallikad nagu kookosõli ja rohusöödaga piimatooted pakuvad täiendavaid eeliseid, mida toidulisandid ei paku.

Kui mõtlete MCT õli proovimisele, rääkige kõigepealt tervishoiutöötajaga. Need võivad aidata teil kindlaks teha, kas need sobivad teie jaoks.