Õppige seda käiku: jagage kükki

Sisu

• Ülevaade

Et mõista, kuidas ja miks see samm nii suur on, vajate esmalt kiiret liikuvuse aabitsat. See ei pruugi tunduda kõige seksikamate fitnessiteemade seas, kuid liikuvus on võtmetähtsusega, et jõusaalis kasu saada ja aidata teil otsida kuuma keha.

Liikuvus aetakse sageli segi paindlikkusega, kuid tõde on see, et need kaks on täiesti erinevad asjad. Viimane on seotud teie lihastega, samas kui esimene on seotud liigestega. Aga-siin läheb see eriti huvitavaks-te ei soovi, et kõik teie liigesed oleksid üliliikuvad. Tegelikult soovite, et mõned neist oleksid stabiilsed. Näiteks soovite liikuvaid pahkluusid ja puusasid, kuid stabiilseid põlvi. (Lisateavet selle kohta, miks soovite alaselja stabiilsust säilitada, saate artiklist Master This Move: Stir The Pot.) Just see hoiab ära vigastused, ütleb New Yorgis asuva PEAK Performance'i personaaltreener Ethan Grossman ja täpselt nii on. mida see harjutus sul teha aitab. Tegelikult teeb see Grossmani kohta paremini kui traditsioonilised kükid.

"Meie kehad on loodud töötama vahelduvate mustrite järgi, nii et kuigi kahepoolsed harjutused, nagu kükid, võivad olla suurepärased jõu ja jõu suurendamiseks, on hea taastada teatud määral süsteemi tasakaal, töötades ka mõlema poole eraldi," ütleb Grossman. (Lisaks võimaldab see teil ka liigset kaalu tõstes rohkem kaalu tõsta. Lisateavet sellest hiljem.) Kuid peale vigastuste ennetamise parandage seda vajavate liigeste liikuvust ja liigeste stabiilsust. See ei aita teil elus ja fitnessis paremini liikuda. Näide: liikuvus, eriti puusade liikuvus, on ülioluline jooksjate jaoks, kes on tuntud oma kitsaste puusade poolest. Seega aitab kaalusaalis tehtav töö teid teel või rajal välja. (Vaadake jooksjate ülimat jõutreeningut.)

Tõenäoliselt tahate teada ka esteetilistest hüvedest-ja neid on palju. Igasugused kükid põletavad tuharaid ja kõiki jalalihaseid, sealhulgas nelinurki, reieluu ja vasikaid. Poolkükid on aga ka tasakaaluprobleemiks, mis kutsub tegutsema palju rohkem lihaseid, sealhulgas neid, mis on teie südames. Lisaks võimaldab kehaasend hõlpsalt hantleid külgedel hoida. Tehke seda komplekti 3-4 korda 10-12 kordust (mõlemal küljel) paar korda nädalas. (Ja enne täispikendusse liikumist proovige isomeetrilist jagatud kükitõmmet, kus teete põlvega paar tolli maapinnast pausi (pildil).

A Alustage põlvitamist ühe jalaga kergelt kõrgendatud platvormil (umbes 6 tolli) ja vastupidise põlvega padjal või pehmel pinnal (vt ülal).

B Jalg, millel põlvitad, peaks olema puusa ja õlaga vertikaalselt joondatud ning põrandaga risti.

C Nihutage esipõlv tahapoole, nii et see asetseks pahkluu kohal ja teie kaal jaguneks peamiselt esiosa kanna kaudu.

D Tõmmake sabakond, viies oma vööjoone nabani.

E Tõstke tagumine põlv umbes 6 tolli matilt/põrandalt, hoides jalg maapinnaga risti.

F Hoides oma keharaskust eeskätt kontsa kohal, sirutage esipõlv välja, kui kasutate esijala tuharalihast, et end püsti tõsta.

G Pöörduge tagasi algasendisse, eesmine põlv tagasi nihutatud.

Ülevaade