Mango: toitumine, kasu tervisele ja kuidas seda süüa

Sisu

• Täis toitainetega
• Kõrge antioksüdantide sisaldus
• Võib suurendada immuunsust
• Võib toetada südame tervist
• Võib parandada seedetrakti tervist
• Võib toetada silmade tervist
• Võib parandada juuste ja naha tervist
• Võib aidata vähendada teatud vähktõve riski
• Maitsev, mitmekülgne ja hõlbus oma dieeti lisada
• Alumine rida

Mõnes maailma piirkonnas mango (Mangifera indica) nimetatakse puuviljade kuningaks.

See on drupe või luuvili, mis tähendab, et selle keskel on suur seeme.

Mango emakeel on India ja Kagu-Aasia ning seda on kasvatatud juba üle 4000 aasta. Mangotüüpe on sadu, igaühel on ainulaadne maitse, kuju, suurus ja värv (1).

See puuvili pole mitte ainult maitsev, vaid ka uhke muljetavaldava toitumisprofiiliga.

Tegelikult seostavad uuringud mangot ja selle toitaineid tervisega seotud eelistega, nagu paranenud immuunsus, seedetrakti tervis ja nägemine, aga ka teatud vähktõve väiksema riskiga.

Siin on ülevaade mangost, selle toitumisest, eelistest ja mõned näpunäited selle nautimiseks.

Täis toitainetega

Mango on madala kalorsusega, kuid täis toitaineid.

Üks tass (165 grammi) viilutatud mangot annab (2):

• Kalorid: 99
• Valk: 1,4 grammi
• Süsivesikud: 24,7 grammi
• Rasv: 0,6 grammi
• Kiudaine: 2,6 grammi
• C-vitamiin: 67% päevasest tarbimisest (TAI)
• Vask: 20% TAI-st
• Folaat: 18% TAI-st
• B6-vitamiin: 11,6% TAI-st
• A-vitamiin: 10% TAI-st
• E-vitamiin: 9,7% TAI-st
• B5-vitamiin: 6,5% TAI-st
• K-vitamiin: 6% TAI-st
• Niatsiin: 7% TAI-st
• Kaalium: 6% TAI-st
• Riboflaviin: 5% TAI-st
• Mangaan: TAI-st 4,5%
• Tiamiin: 4% TAI-st
• Magneesium: 4% TAI-st

See sisaldab ka väheses koguses fosforit, pantoteenhapet, kaltsiumi, seleeni ja rauda.

Üks tass (165 grammi) mangot tagab peaaegu 70% T-vitamiini CI-st - vees lahustuv vitamiin, mis abistab teie immuunsussüsteemi, aitab kehal imenduda rauda ning soodustab kasvu ja paranemist (3, 4).

Kokkuvõte Mangos on vähe kaloreid, kuid toitaineid - eriti C-vitamiini, mis aitab immuunsust, raua imendumist ning kasvu ja paranemist.

Kõrge antioksüdantide sisaldus

Mango on pakitud polüfenoolidega - taimeühenditega, mis toimivad antioksüdantidena.

Sellel on üle tosina erinevat tüüpi, sealhulgas mangiferiin, katehhiinid, antotsüaniinid, kvertsetiin, kaempferool, rambetiin, bensoehape ja paljud teised (5).

Antioksüdandid on olulised, kuna need kaitsevad teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Vabad radikaalid on väga reageerivad ühendid, mis võivad teie rakke siduda ja kahjustada (6).

Teadusuuringud on seostanud vabade radikaalide kahjustusi vananemisnähtude ja krooniliste haigustega (7, 8, 9).

Polüfenoolide hulgas on mangiferiin kõige rohkem huvi tundnud ja seda nimetatakse mõnikord ka ülivõimsaks antioksüdandiks (5).

Katseklaasi- ja loomkatsetes on leitud, et mangiferiin võib võidelda vähktõve, diabeedi ja muude haigustega seotud vabade radikaalide kahjustuste vastu (10, 11).

Kokkuvõte Mangol on üle tosina erinevat tüüpi polüfenoole, sealhulgas mangiferiin, mis on eriti võimas. Polüfenoolid toimivad kehas antioksüdantidena.

Võib suurendada immuunsust

Mango on hea immuunsust turgutavate toitainete allikas.

Üks tass (165 grammi) mangot tagab 10% teie päevasest vitamiinivajadusest (2).

A-vitamiin on tervisliku immuunsussüsteemi jaoks hädavajalik, kuna see aitab võidelda nakkustega. Samal ajal on A-vitamiini mitte saamine seotud suurema nakatumisriskiga (12, 13, 14).

Lisaks tagab sama kogus mangot peaaegu kolm neljandikku teie päevasest C-vitamiini vajadusest. See vitamiin võib aidata teie kehal toota rohkem haigustega võitlevaid valgeid vereliblesid, aidata neil rakkudel tõhusamalt töötada ja parandada naha kaitsevõimet (3, 4).

Mango sisaldab ka folaati, K-vitamiini, E-vitamiini ja mitmeid B-vitamiine, mis samuti aitavad immuunsust (15).

Kokkuvõte Mango on hea folaatide, mitmete B-vitamiinide, aga ka A-, C-, K- ja E-vitamiini allikas - need kõik aitavad immuunsust tugevdada.

Võib toetada südame tervist

Mango sisaldab toitaineid, mis toetavad tervislikku südant.

Näiteks pakub see magneesiumi ja kaaliumi, mis aitavad säilitada tervislikku pulssi ja teie veresooned lõõgastuda, soodustades vererõhu madalamat taset (16, 17).

Mango sisaldab ka ainulaadset antioksüdanti nimega mangiferiin (5).

Loomkatsetes on leitud, et mangiferiin võib kaitsta südamerakke põletiku, oksüdatiivse stressi ja apoptoosi (kontrollitud rakusurma) eest (18, 19, 20).

Lisaks võib see alandada vere kolesterooli, triglütseriidide ja vabade rasvhapete taset (21).

Ehkki need leiud on paljulubavad, puuduvad praegu uuringud mangiferiini ja inimeste südame tervise kohta. Seetõttu on vaja rohkem uuringuid, enne kui seda saab ravina soovitada.

Kokkuvõte Mango sisaldab magneesiumi, kaaliumi ja antioksüdanti mangiferiini, mis kõik toetavad tervislikku südamefunktsiooni.

Võib parandada seedetrakti tervist

Mangol on mitmeid omadusi, mis muudavad selle suurepäraseks seedetrakti terviseks.

Ühe puhul sisaldab see seedeensüümide rühma, mida nimetatakse amülaasideks.

Seedeensüümid lõhustavad suured toidumolekulid, nii et need on hõlpsasti imenduvad.

Amülaasid lagundavad keerulised süsivesikud suhkruteks, näiteks glükoosiks ja maltoosiks. Need ensüümid on küpsemas mangos aktiivsemad, mistõttu on nad magusamad kui küpsed (22).

Kuna mango sisaldab palju vett ja kiudaineid, võib see aidata lahendada seedeprobleeme, näiteks kõhukinnisust ja kõhulahtisust.

Ühes neljanädalases kroonilise kõhukinnisusega täiskasvanute uuringus leiti, et mango igapäevane söömine leevendas haigusseisundi sümptomeid tõhusamalt kui toidulisand, mis sisaldas samas koguses lahustuvat kiudaineid (23).

See näitab, et mangol on lisaks kiudainetele ka muid komponente, mis abistavad seedetrakti tervist.

Kokkuvõte Mangol on seedeensüümid, vesi, kiudained ja muud ühendid, mis abistavad seedetrakti tervist.

Võib toetada silmade tervist

Mango on täis toitaineid, mis aitavad tervislikke silmi toetada.

Kaks peamist toitainet on antioksüdandid luteiin ja zeaksantiin. Need kogunevad silma võrkkestasse - sellesse ossa, mis muundab valguse ajusignaalideks, nii et teie aju saab tõlgendada seda, mida te näete - eriti selle tuumas, kollas (24, 25).

Võrkkesta sees toimivad luteiin ja zeaksantiin loodusliku päikesekreemina, neelates liigset valgust. Lisaks näivad need kaitsevat teie silmi kahjuliku sinise valguse eest (26).

Mangod on ka hea A-vitamiini allikas, mis toetab silmade tervist.

A-vitamiini puudus on seotud silmade kuivuse ja öise pimedusega. Raskemad puudused võivad põhjustada tõsisemaid probleeme, näiteks sarvkesta armistumist (27).

Kokkuvõte Mango sisaldab luteiini, zeaksantiini ja A-vitamiini - mis toetavad silmade tervist. Luteiin ja zeaksantiin võivad päikese eest kaitsta, samas kui A-vitamiini puudus võib tekitada nägemisprobleeme.

Võib parandada juuste ja naha tervist

Mangos on palju C-vitamiini, mis edendab terveid juukseid ja nahka.

See vitamiin on oluline kollageeni valmistamiseks - valk, mis annab nahale ja juustele struktuuri. Kollageen annab teie nahale põrutuse ning võitleb longuse ja kortsude vastu (28).

Lisaks on mango hea A-vitamiini allikas, mis soodustab juuste kasvu ja rasu tootmist - vedelik, mis aitab teie peanahka niisutada, et juuksed püsiksid terved (29, 30).

Veelgi enam, A-vitamiin ja muud retinoidid rändavad teie nahale ja kaitsevad seda päikese eest (31).

Lisaks A- ja C-vitamiinile sisaldab mango palju polüfenoole, mis toimivad antioksüdantidena.

Need antioksüdandid aitavad kaitsta juuksefolliikulisid oksüdatiivse stressi eest tekitatavate kahjustuste eest (32, 33).

Kokkuvõte Mango sisaldab C-vitamiini, mis annab nahale elastsuse ja hoiab ära longuse ja kortsumise. See pakub ka A-vitamiini, mis edendab terveid juukseid.

Võib aidata vähendada teatud vähktõve riski

Mangos on palju polüfenoole, millel võivad olla vähivastased omadused.

Polüfenoolid võivad aidata kaitsta oksüdatiivse stressi eest, mis on seotud paljude vähiliikidega (34).

Katseklaasi- ja loomuuringutes leiti, et mango polüfenoolid vähendasid oksüdatiivset stressi ja pidurdasid kasvu või hävitasid mitmesuguseid vähirakke, sealhulgas jämesoole, kopsu, eesnäärme ja rinnavähi leukeemiat ning vähki (35, 36, 37, 38).

Mangiferiin, mangos sisalduv peamine polüfenool, on hiljuti pälvinud tähelepanu paljutõotavate vähivastaste mõjude tõttu. Loomkatsetes vähendas see põletikku, kaitses rakke oksüdatiivse stressi eest ja kas peatas vähirakkude kasvu või tappis need (10, 39).

Ehkki need uuringud on paljulubavad, on vaja mango polüfenoolide vähivastase toime paremaks mõistmiseks inimestega seotud uuringuid.

Kokkuvõte Mango polüfenoolid võivad võidelda oksüdatiivse stressiga, mis on seotud käärsoole-, kopsu-, eesnäärme-, rinna- ja luuvähiga.

Maitsev, mitmekülgne ja hõlbus oma dieeti lisada

Mango on maitsev, mitmekülgne ja seda on lihtne oma dieeti lisada.

Selle kõva naha ja suure kaevu tõttu võib seda olla keeruline lõigata.

Hea mõte on lõigata pikad vertikaalsed viilud keskelt 1/4 tolli (6 millimeetrit) eemale, et viljaliha kaevust eraldada. Seejärel lõigake viljaliha võrekujuliseks mustriks ja kühveldage see kamarast välja.

Siin on mõned viisid, kuidas mangot nautida:

• Lisage see smuutidesse.
• Tükeldage see ja lisage salsasse.
• Viska see suvisesse salatisse.
• Tükeldage see ja serveerige seda koos teiste troopiliste puuviljadega.
• Tükeldage see ja lisage quinoa salatitesse.

Pidage meeles, et mango on magusam ja sisaldab rohkem suhkrut kui paljud teised puuviljad. Mõõdukus on võtmetähtsusega - kõige parem on, kui mango piirdub maksimaalselt kahe tassiga (330 grammi) päevas.

Kokkuvõte Mango on maitsev ja seda saab mitmel viisil nautida. Kuid see sisaldab rohkem suhkrut kui paljud teised puuviljad. Nautige mangot mõõdukalt, piirates seda alla kahe tassi (330 grammi) päevas.

Alumine rida

Mango on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest ning seda on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas võimaliku vähivastase toimega, samuti parandatud immuunsuse, seedetrakti, silmade, naha ja juuste tervisega.

Mis kõige parem, see on maitsev ja hõlbus oma dieedile smuutide ja muude roogade hulka lisada.