Tee oma tervise üle

Sisu

• Ülevaade

Tervislikuks saamine ja püsimine ei pea olema täiesti üle jõu käiv - või võtke juba niigi kiirest ajakavast välja tohutult palju aega. Tegelikult võib mõne väikese asja muutmine teie üldist tervist ja heaolu oluliselt mõjutada. Alustuseks proovige teha üks neist sammudest iga päev ja kuu lõpuks on teil rohkem energiat, vähem stressi - ja võib -olla olete selle käigus isegi paar kilo alla võtnud!1. Söö rahuldavamat hommikusööki. Selle asemel, et tassi kohviga kodust välja joosta, võta 10 minutit hommikusöögi söömiseks. Sinu parim valik? Tõsta tavalist kaerahelbeid, lisades sellele antioksüdantiderikkaid vaarikaid või mustikaid (kasutage külmutatud, kui värsket ei leia) ja 2 spl jahvatatud linaseemneid, mis sisaldavad meeleolu tõstvaid oomega-3 rasvhappeid, mis on võimalikud kaitsevahendid hüpertensiooni ja südamehaiguste vastu . Lõunasöögini ei tunne sa end täis, vaid saad ühe toidukorraga peaaegu poole päevas vajaminevast kiust.

2. Ütle lihtsalt ei. Seiske vastu inimestele meeldivale soovile, mis valdab enamikku naisi (ja jätab meid sageli vihaseks ja nördivaks) ning lükake täna viisakalt tagasi kellegi palve. Olenemata sellest, kas keeldute võtmast lõviosa grupiprojektist tööl või vaatamast oma naabri lapsi, "ühepäevane ühe lisamine vähendab ärevust ja stressi, mis tuleneb ülepühendamisest, ülegraafikust ja ülekoormamisest," selgitab Rutgersi ülikooli sotsiaalpsühholoog Susan. Newman, Ph.D., raamatu The Book of No: 250 Ways to Say it-and Mean It autor (McGraw-Hill, 2006).

3. Suupiste automaadist. Kõlab üllatavalt, eks? Selgub, et teil on parem osta maiustusi - tervislikke või mitte - müügiautomaadist kui laual olevast varust. Cornelli ülikooli uuringute kohaselt sõid inimesed, kes hoidsid oma laual šokolaadi tassi, peaaegu kaks korda rohkem kui siis, kui nad pidid kommini jõudmiseks kõndima. Hoidke ahvatlevad maiustused silmist eemal ja tõenäolisemalt tabate automaati (või külmkappi) alles siis, kui midagi tõeliselt isutab.

4. Vaheta soola terve südame nimel. Ameerika Ühendriikides avaldatud ligi 2000 inimese uuringu kohaselt võib tavalise soolaga kauplemine madala naatriumisisaldusega kaaliumisisaldusega asendajaga-mida nimetatakse ka "kergeks soolaks"-vähendada teie südamehaiguste riski kuni 40 protsenti. Journal of Clinical Nutrition. Uuringu kaasautor Wen-Harn Pan, MD, lisab oma dieedile rohkem kaaliumi (banaanides, apelsinimahlas, ubades ja kartulites) ja vähendab naatriumi, ütleb uuringu kaasautor Wen-Harn Pan, MD Teine võimalus naatriumi tarbimise vähendamiseks: vahetage maitsetaimed ja vürtsid roogade maitsestamisel soola.

5. Vältida perioodivalu ilma käsimüügiravimiteta. Jätke ibuprofeen vahele ja lõdvestuge. Jalutage, tehke joogat või andke oma tsükli esimese kahe nädala jooksul mahlane romaan, et hoida ära igakuised krambid. Ajakirjas Occupational and Environmental Medicine tehtud uuringud näitasid, et kõrge stressitase võib kahekordistada menstruatsioonivalu.

6. Muutke kadedus inspiratsiooniks. Kas näete end roheliseks muutumas, kui näete suurepärases vormis naisi või näib, et nad suudavad naeratades tuhande ülesandega žongleerida? Armukadedus on ennast hävitav käitumine, mis võib panna teid otsima lohutust millestki potentsiaalselt hävitavast, näiteks alkoholist või rämpstoidust, ütleb Harvardi ülikooli psühholoogiaprofessor Ellen Langer. "Selle asemel, et teda kadestada, uurige, kuidas ta seda tegi, ja proovige tema näpunäiteid."

7. Planeerige reis (ja jätke oma BlackBerry kindlasti koju). Inimesed, kes võtavad igal aastal puhkust, on varase surma risk peaaegu 20 protsenti väiksem ja südamehaigustest tingitud surmaoht 30 protsenti väiksem, selgus Pittsburghi ülikooli psühhiaatriaosakondade uuringust. New Yorgi osariigi ülikool Oswegos. Kui võtate aja maha, ärge jääge koju, et oma ülesandeid täita. Eksperdid ütlevad, et reis eemaldab teid sõna otseses ja piltlikus tähenduses teie koormatest ja ärevusest, nii et minge sellele Pariisi -reisile või matkaseiklusele, millest olete alati unistanud. 8. Hangi teadmisi. Hiljutine aruanne ajakirjas American Scientist viitab sellele, et õppimine – need rahuldust pakkuvad "ahaa" hetked - käivitab biokemikaalide kaskaadi, mis annab ajule löögi, mis võrdub loodusliku oopiumiga. Suurim hitt saabub siis, kui paljastate end millegi uuega. Lugege seda pikka artiklit, mille täna ajalehes vahele jätsite, lubage oma arvutis ristsõna teha (bestcrosswords.com) või läbida üks sudoku ring. Kõik need tegevused aitavad vältida vanusega seotud mälukaotust.

9. Laske end vaktsineerida. Kui olete 26-aastane või noorem, rääkige oma OB-GYN-iga uue emakakaelavähi vaktsiini Gardasil kohta. See aitab ära hoida inimese papilloomiviiruse (HPV) nakatumist, mis võib põhjustada kondüloome ja vähki.

10. Varjake kaltsiumi oma dieeti. Paljud naised tarbivad vähem kui pool soovitatavast päevasest kaltsiumiannusest (1000 mg) ja iga teine ​​saab elu jooksul osteoporoosiga seotud luumurru. Lihtsad viisid kaltsiumi suurendamiseks: võtke toidulisand või jooge klaas madala rasvasisaldusega piima. Samuti veenduge, et saaksite 400–1000 RÜ D -vitamiini päevas, et aidata oma kehal kaltsiumi imenduda ja luid tugevdada.

11. Telli vietnami keeles -- täna õhtul. Toitaineterikas ja madala kalorsusega Vietnami köök on tavaliselt valmistatud lahja liha, kala ja köögiviljade ümber, mis on pigem grillitud või aurutatud kui pannil. Tavaliselt kasutatavate maitseainete hulka kuuluvad koriander ja punane tšillipipar, mis mõlemad on rikkad vähivastaseid antioksüdante-ja maitsvad! Hoiduge populaarsetest roogadest, nagu friteeritud kalakoogid ja täidetud kanatrummid, mis sisaldavad palju rasva, kolesterooli ja kaloreid.

12. Ela hetkes. Tähelepanelikkust harjutades (keskendudes sellele, mida teete sel hetkel, mitte kõigele, mis on teie kohustuslike ülesannete loendis), näitavad uuringud, et tekitate stressi ja võib-olla isegi parandate oma immuunsüsteemi. Wisconsini ülikooli uuring näitas, et kõik 25 osalejat, kes keskendusid õnnelikele hetkedele, tekitasid rohkem gripivaktsiini antikehi kui need, kes keskendusid negatiivsetele mälestustele. Kui vajate täienduskursust, minge saidile belbeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Planeerige iga-aastane gripivaktsiin. Oktoober ja november on parim aeg gripivaktsiini saamiseks ning vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskustele on see parim viis nakkuse tõkestamiseks, blokeerides viiruse 70–90 protsendil alla 65 -aastastest tervetest inimestest. Kas kardate nõelu? Kui olete 49-aastane või noorem ja pole rase, proovige ninasprei versiooni. Siiski jätke vaktsiin täielikult vahele, kui teil on raske munaallergia (vaktsiin sisaldab väikest kogust munavalku) või kui teil on palavik (oodake, kuni sümptomid kaovad).

14. Jäta oma töö kõrvale, et saaksid rohkem suhelda. Kas sa pole oma parima sõbra või õega nädalaid rääkinud? Aga see lõuna kuupäev oma töökaaslasega, keda te pidevalt edasi lükkate? Võtke oma vanade sõpradega ühendust ja lisage oma suhtlusringi uusi. Ajakirjas American Sociological Review avaldatud uuringute kohaselt on tänapäeval naistel vähem usaldusisikuid kui 20 aastat tagasi, mistõttu võib meil olla rohkem stressi, ärevust ja depressiooni.

15. Stressis? Võtke probiootikum. Tundub, et märgistatud "head bakterid" probiootikumid (toidulisandina) aitavad ennetada ja ravida stressist põhjustatud seedetrakti probleeme (krambid, puhitus ja gaasid) ning selliseid haigusi nagu haavandiline koliit. Uues uuringus toitsid Toronto ülikooliga seotud teadlased probiootikume stressis olevatele loomadele ja tegid kindlaks, et hiljem ei olnud nende seedetraktis kahjulikke baktereid. Kuid stressis loomad, kes ei saanud probiootikume, said. Toidulisandid on saadaval tervisliku toidu kauplustes ja mõnes supermarketis (paljud asuvad külmkapis) ning neid tuleks võtta vastavalt juhistele. Jogurt on ka hea probiootikumide allikas.Kontrollige etiketti ja veenduge, et see sisaldab aktiivseid eluskultuure – mitte kõik kaubamärgid seda ei tee.

16. Võita stressi käest kinni hoides. Tundub natuke naljakas, nõustume, kuid Virginia ülikooli ja Wisconsini-Madisoni ülikooli uus uuring näitab, et stressis olnud abielunaised said oma mehe käest kinni hoides rahustada. Veelgi enam, mida õnnelikum abielu, seda rahulikumad nad end tundsid.

17. Lisa oad oma dieeti. Regulaarsel söömisel võivad igat tüüpi oad oluliselt vähendada rinnavähi riski. Nii et pange peotäis garbanzo ube oma salatisse, visake riisi hulka mõned pintooad, tehke pott minestroonist (segage neeruubad brokoli, lehtkapsas või teie ristõieliste köögiviljadega) - need kõik sisaldavad kasulikke ühendeid, mis kaitsevad vähi eest .

18. Hinda, mis on sinu ravimikapis. Hiljutine üleriigiline uuring, milles osales rohkem kui 2000 inimest, näitas, et peaaegu pooled on teadmatult võtnud ravimeid, mille aegumiskuupäev on möödas. Enne kui midagi võtate, kontrollige kuupäevi; jälgi on lihtne kaotada. Veelgi parem, kui ostate ravimit, tõstke kõlblikkusaeg otse pakendile esile või tehke sellele ring, et see oleks kohe nähtav iga kord, kui sirutate pilli.

20. Laske massaaž oma kindlustusseltsis. Tervisekindlustuse pakkujad mitte ainult ei tunnista alternatiivsete abinõude, nagu massaaž, nõelravi, toidulisandid ja jooga, eeliseid, vaid paljud neist pakuvad neile ka allahindlusi. Et näha, milliseid eeliseid teie plaan võib anda, avage saidil planforyourhealth.com jaotis Tervisehüvede navigeerimine, mis sisaldab ka näpunäiteid oma ravikindlustuse mõistmiseks ja selle maksimaalseks kasutamiseks.

21. Kasuta kõrre. "Minu patsientidel, kes joovad vett õlgede kaudu, on lihtsam saada soovitatud 8 tassi päevas," ütleb Jill Fleming, MS, RD, raamatu "Õhukesed inimesed ei puhasta plaate" autor: lihtsad elustiilivalikud püsiva kaalulanguse jaoks (inspiratsiooniettekanne) Press, 2005). Õlekõrrega rüüpamine aitab vett kiiremini alla imeda, julgustades rohkem jooma. Veel üks hüdreeritud vihje: tilgutage oma klaasi maitset parandavat sidruni- või laimiviilu.

22. Grilli vürtsikas burger. Maitsesta oma veiseliha (või kana või kala) rosmariiniga. Kansase osariigi ülikooli teadlased leidsid, et see ravimtaim on rikas antioksüdantide poolest, mis aitavad blokeerida vähktõbe põhjustavaid ühendeid, mis võivad liha grillimisel tekkida. Ja on ütlematagi selge, et rosmariinist saab paremini maitsev burger!

23. Luba endal sellele kofeiinihimule järele anda. Texase Georgetownis asuva Southwesterni ülikooli uuringu kohaselt võib mõõdukas kofeiini annus teie libiido hüppeliselt käivitada. Teadlased uurisid loomade käitumist ja avastasid, et kofeiin stimuleeris tõenäoliselt aju erutamist reguleerivat osa, mis ajendas emasid sagedamini seksima: sarnane toime inimestel on tõenäoline ainult naistel, kes ei joo regulaarselt kohvi. Kui see olete teie, proovige pärast romantilist õhtusööki espresso tellida ja vaadake, kas sädemed lendavad.

24. Laenuta pulmakraatijaid veel üks kord. Me kõik teame, et naer on parim ravim, kuid selgub, et isegi naeru ennetamine võib tõsta hea enesetunde hormoonide (endorfiinide) taset peaaegu 30 protsenti. Veelgi enam, selle mõju tundub olevat kuni 24 tundi, väidab California Loma Linda ülikooli teadlane Lee S. Berk. Mine vaata koomikut või TiVo naljakat telesaadet nagu Minu nimi on Earl ja vaata seda ikka ja jälle.

25. Loo vaimse tervise sugupuu. Räägiksite oma arstile, kui teie vanaemal oleks rinnavähk või südamehaigus, aga mis siis, kui tal oleks depressioon või bipolaarne häire? Saate oma perekonna nende haiguste ajalugu jälgida vaid mõne minutiga, täites küsimustiku uuel saidil mentalhealthfamilytree.org. Kui tulemused puudutavad teid, pöörduge oma arsti poole ja hakake saama vajalikku ravi.

26. Mine oma salatiga hulluks. Puista poolteist untsi kreeka pähkleid oma salatile või sega need jogurtiga. Miks kreeka pähklid? Need sisaldavad ellagiinhapet, vähivastast antioksüdanti. Lisaks on need toitumisvõimsused, milles on vähe artereid ummistavaid küllastunud rasvu, hea valgu- ja kolesteroolisisaldust vähendavate oomega-3-rasvhapete allikas, mis võib vähendada südamehaiguste riski.

27. Võtke oma iPod järgmisele hambaarsti vastuvõtule. Olenemata sellest, kas räppite koos Mary J. Blige'iga või naudite Beethovenit, näitavad ajakirjas Journal of Advanced Nursing avaldatud uued uuringud, et muusika kuulamine leevendab valu – olgu see siis õõnsuse täidisest, tõmmatud lihasest või isegi bikiinivahast. 12 kuni 21 protsenti. Teine soovitus: planeerige ebamugavad protseduurid menstruaaltsükli teisel poolel (viimasel kahel nädalal), kui östrogeeni tase on kõrgeim; just siis toodavad naised valu leevendamiseks kõige rohkem endorfiine, selgub Michigani ülikoolis ja Marylandi ülikoolis läbi viidud uuringutest.

28. Ajujõu suurendamiseks tehke mängukuupäev. Me kipume süüdistama "emme aju" ähmaselt mõtlevas kaoses, mis tuleneb elust lastega, kuid uued loomauuringud näitavad, et laste eest hoolitsemine muudab naised tegelikult targemaks. Richmondi ülikooli neuroteadlased leidsid, et rasedushormoonid juhivad emade ajusid - sõna otseses mõttes suurendavad neuroneid ja dendriite hipokampuses -, et valmistada neid ette emaduse väljakutseteks (toitmine, kiskjate eest kaitsmine jne), mis kõik paraneb nende kognitiivsed funktsioonid. Ja efekti nautimiseks ei pea rasedaks jääma. Juhtiv uuringu autor Craig Kinsley, Ph.D., ütleb, et lastega aja veetmise stiimulid tõstavad iga naise ajujõudu.

29. Siruta sõrmed välja. "BlackBerry või iPodiga kasutatavad pikad käepidemed, väikeste nuppude korduv vajutamine ja ebamugavad randmeliigutused võivad põhjustada teie sõrmede korduvaid stressivigastusi," ütleb Stacey Doyon, Ameerika Käteterapeutide Ühingu president. Riski vähendamiseks tehke paar korda päevas järgmist: (1) pange sõrmed põimima ja pöörake peopesad kehast eemale, kui sirutate käsi väljapoole; tunda venitust õlgadest sõrmedeni; hoidke 10 sekundit. (2) Sirutage parem käsi enda ette, peopesa allapoole. Asetage vasak käsi parema käe peale ja tõmmake parema käe sõrmi õrnalt keha poole. Tundke venitust randmel. Hoidke 10 sekundit, seejärel vahetage külgi.

30. Aita suuremat asja. Olenemata sellest, kas kirjutate tšeki oma lemmik heategevusorganisatsioonile või korraldate raha kogumise oma lapse kooli jaoks, heategevus mitte ainult ei erguta teist inimest, vaid võib ka teie enda tervist turgutada. Bostoni kolledži, Vanderbilti ülikooli, Lõuna-Carolina ülikooli ja Austini Texase ülikooli uuringud näitavad, et teiste abistamine võib leevendada kroonilist valu ja isegi depressiooni. Minge veebisaidile önkéntesmatch.org, et leida endale sobiv võimalus.

31. Kandke päikeseprille igal ajal, kui olete väljas. Kokkupuude päikese ultraviolettkiirgusega (UV), mis tungib pilvedesse isegi pilvistel päevadel, suurendab teie katarakti riski (nägemise kadumise peamine põhjus üle 55 -aastastel). Valige toonid, mis blokeerivad nii UVA- kui UVB -kiirte. Otsige kleebist "100% UVA- ja UVB -kaitse".

Ülevaade