17 parimat viisi kaalulanguse säilitamiseks

Sisu

• Miks inimesed kaalus juurde võtavad
• 1. Treeni sageli
• 2. Proovige hommikusööki süüa iga päev
• 3. Söö palju valku
• 4. Kaaluge ennast regulaarselt
• 5. Pidage silmas süsivesikute tarbimist
• 6. Tõsteraskused
• 7. Olge valmis tagasilöökideks
• 8. Püsige oma kavas terve nädala vältel (isegi nädalavahetustel)
• 9. Hoia hüdreeritud
• 10. Maga piisavalt
• 11. Kontrollige stressitaset
• 12.Leidke tugisüsteem
• 13. Jälgige oma toidu tarbimist
• 14. Söö palju köögivilju
• 15. Ole järjekindel
• 16. Harjuta mõistlikku söömist
• 17. Tehke oma elustiilis jätkusuutlikke muudatusi
• Alumine rida

Kahjuks jõuavad paljud kaalust alla võtnud inimesed selle tagasi.

Tegelikult kaotavad vaid umbes 20% ülekaalulisest dieedist edukalt kaalu ja hoiavad selle pikaajaliselt maha (1).

Kuid ärge laske sellel end heidutada. Kaalu eemalhoidmiseks on mitmeid teaduslikult tõestatud viise, alates treenimisest kuni stressi ohjamiseni (1).

Need 17 strateegiat võivad olla just need, mida peate statistika enda kasuks suunama ja oma raskelt võidetud kaalukaotuse säilitamiseks.

Miks inimesed kaalus juurde võtavad

On mõned levinud põhjused, miks inimesed võidavad kaotatud kaalu tagasi. Need on enamasti seotud ebareaalsete ootuste ja puudustundega.

• Piiravad dieedid: Äärmuslik kaloripiirang võib aeglustada teie ainevahetust ja nihutada söögiisu reguleerivaid hormoone - need on mõlemad tegurid, mis aitavad kaalu taastada (2).
• Vale mõtteviis: Kui mõtlete dieedile kui kiirele paranemisele, mitte pikaajalisele lahendusele oma tervise parandamiseks, loobute suurema tõenäosusega kaotatud kaalust ja saate selle tagasi.
• Jätkusuutlike harjumuste puudumine: Paljud dieedid põhinevad pigem tahtejõul kui harjumustel, mida saate oma igapäevaellu lisada. Nad keskenduvad reeglitele, mitte elustiili muutmisele, mis võib teid heidutada ja kaalu hoidmist takistada.

Kokkuvõte: Paljud dieedid on liiga piiravad nõuetega, millest on raske kinni pidada. Lisaks pole paljudel inimestel enne dieedi alustamist õige mõtteviis, mis võib põhjustada kehakaalu taastumist.

1. Treeni sageli

Regulaarne treenimine mängib olulist rolli kaalu hoidmisel.

See võib aidata teil mõned lisakalorid maha põletada ja ainevahetust suurendada - need on kaks tegurit, mis on vajalikud energiatasakaalu saavutamiseks (3, 4).

Kui olete energiabilansis, tähendab see, et põletate sama palju kaloreid kui tarbite. Selle tagajärjel jääb teie kaal tõenäolisemalt samaks.

Mitmed uuringud on leidnud, et inimesed, kes teevad pärast kehakaalu langetamist vähemalt 200 minutit mõõdukat füüsilist tegevust nädalas (30 minutit päevas), säilitavad suurema tõenäosusega oma kehakaalu (5, 6, 7).

Mõnel juhul võib kaalu edukaks säilitamiseks olla vajalik isegi suurem füüsiline aktiivsus. Ühes ülevaates jõuti järeldusele, et üks tund treeningut päevas on optimaalne neile, kes üritavad kaalulangust säilitada (1).

Oluline on märkida, et kehakaalu hoidmisel on kõige kasulikum treening, kui seda kombineeritakse muude elustiili muutustega, sealhulgas tervisliku toitumise järgimisega (8).

Kokkuvõte: Vähemalt 30 minutit päevas treenimine võib soodustada kehakaalu säilimist, aidates tasakaalustada oma kaloreid ja põletatud kaloreid.

2. Proovige hommikusööki süüa iga päev

Hommikueine söömine võib aidata teil saavutada oma kehakaalu säilitamise eesmärke.

Hommikueine sööjatel on üldiselt tervislikumad harjumused, näiteks nad teevad rohkem trenni ning tarbivad rohkem kiudaineid ja mikrotoitaineid (9, 10, 11).

Lisaks on hommikusöögi söömine üks levinumaid käitumisharjumusi, mille kohta on teatanud kaalukaotuse säilitamiseks edukad isikud (1).

Ühes uuringus leiti, et 78% 2959 inimesest, kes hoidsid kaalus alla 30 kilo (14 kg) vähemalt ühe aasta, teatasid, et söövad iga päev hommikusööki (12).

Ehkki hommikusööki söövad inimesed näivad olevat kaalukaotuse säilitamisel väga edukad, on tõendusmaterjal segane.

Uuringud ei näita, et hommikusöögi vahelejätmine toob automaatselt kaasa kaalutõusu või halvemad söömisharjumused (13, 14, 11).

Tegelikult võib hommikusöögi vahelejätmine aidata mõnel inimesel saavutada oma kaalulanguse ja kaalu säilitamise eesmärke (15).

See võib olla üks neist asjadest, mis inimesele ette tuleb.

Kui teile tundub, et hommikusöögi söömine aitab teil eesmärkidest kinni pidada, siis peaksite seda kindlasti sööma. Aga kui sulle ei meeldi hommikusööki süüa või pole hommikul näljane, pole selle vahelejätmisel kahju.

Kokkuvõte: Hommikusööki söövatel inimestel on üldiselt tervislikumad harjumused, mis võib aidata neil oma kehakaalu säilitada. Hommikusöögi vahelejätmine ei vii aga automaatselt kaalutõusuni.

3. Söö palju valku

Rohke valgu söömine võib aidata teil oma kehakaalu säilitada, kuna valk võib aidata vähendada isu ja soodustada täiskõhutunnet (16, 17, 18).

Valk suurendab teatud hormoonide taset kehas, mis kutsuvad esile täiskõhutunde ja on olulised kaalu reguleerimisel. Samuti on tõestatud, et valk vähendab hormoonide taset, mis suurendavad nälga (19, 20).

Valgu mõju teie hormoonidele ja täius võib automaatselt vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu, mis on oluline kaalujälgimise tegur (20).

Lisaks vajab valk teie keha lagunemiseks märkimisväärset kogust energiat. Seetõttu võib selle regulaarselt söömine suurendada päeva jooksul põletatud kalorite arvu (18, 20).

Mitmete uuringute põhjal näib, et valkude mõju ainevahetusele ja söögiisule on kõige silmatorkavam, kui umbes 30% kaloritest tarbitakse valgust. See on 150 grammi valku 2000-kalorilisel dieedil (21, 22, 23, 24).

Kokkuvõte: Valk võib kehakaalu säilitamisele kaasa aidata, edendades täiskõhutunnet, suurendades ainevahetust ja vähendades teie kalorikogust.

4. Kaaluge ennast regulaarselt

Kaalu jälgimisel võib abi olla kaalu jälgimisest regulaarselt skaalal astudes. Selle põhjuseks on asjaolu, et see võib teid oma edusammudest teadlikuks teha ja julgustada kehakaalu kontrolli all hoidmist (25).

Need, kes ennast kaaluvad, võivad kogu päeva jooksul süüa ka vähem kaloreid, mis on kasulik kaalulanguse säilitamiseks (26, 25).

Ühes uuringus tarbisid inimesed, kes kaalusid end kuus päeva nädalas, keskmiselt 300 vähem kaloreid päevas kui need, kes jälgisid oma kehakaalu harvemini (26).

Kui tihti ennast kaalute, on isiklik valik. Mõnedel on kasulik kaaluda päevas, teistel on aga õnnestunud oma kaalu korra või kaks nädalas kontrollida.

Kokkuvõte: Ise kaalumine võib aidata kaalu säilitada, hoides teid kursis oma edusammude ja käitumisega.

5. Pidage silmas süsivesikute tarbimist

Kaalu säilitamist võib olla lihtsam teostada, kui pöörate tähelepanu söödavate süsivesikute tüüpidele ja kogustele.

Liiga paljude rafineeritud süsivesikute, näiteks valge leiva, valge pasta ja puuviljamahlade söömine võib teie kehakaalu säilitamise eesmärke kahjustada.

Nendes toitudes on eemaldatud nende looduslikud kiudained, mis on vajalik täiuslikkuse edendamiseks. Vähese kiudainetega dieedid on seotud kehakaalu suurenemise ja rasvumisega (27, 28, 29).

Üldine süsivesikute tarbimise piiramine võib aidata teil kaalu langetada. Mitmed uuringud on leidnud, et mõnel juhul hoiavad need, kes järgivad pärast kehakaalu langetamist vähese süsivesinike sisaldusega dieeti, pikaajaliselt kaalu eemal (30, 31).

Lisaks söövad madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivad inimesed vähem kaloreid kui põletavad, mis on vajalik kehakaalu säilitamiseks (32).

Kokkuvõte: Süsivesikute tarbimise piiramine, eriti rafineeritud süsivesikute tarbimine võib aidata vältida kehakaalu taastumist.

6. Tõsteraskused

Vähenenud lihasmass on kaalulanguse tavaline kõrvaltoime (33).

See võib piirata teie võimet kaalu maha hoida, kuna lihaste kaotamine vähendab teie ainevahetust, mis tähendab, et põletate päeva jooksul vähem kaloreid (34).

Mõne tüüpi vastupidavustreeningu, näiteks raskuste tõstmise treenimine võib aidata seda lihaste kaotust ära hoida ja omakorda säilitada või isegi parandada teie ainevahetuse kiirust.

Uuringud näitavad, et need, kes tõstavad kaalu pärast kaalukaotust, hoiavad lihaste massi säilitamisega tõenäolisemalt kaalu maha (6, 35, 36, 37).

Nende eeliste saamiseks on soovitatav vähemalt kaks korda nädalas tegeleda jõutreeninguga. Teie treeningrežiim peaks optimaalse tulemuse saavutamiseks töötama kõigis lihasgruppides (38).

Kokkuvõte: Vähemalt kaks korda nädalas kaalu tõstmine võib aidata kehakaalu säilitamisel, säilitades teie lihasmassi, mis on oluline tervisliku ainevahetuse säilitamiseks.

7. Olge valmis tagasilöökideks

Tagasilöögid on teie kehakaalu säilitamise teekonnal vältimatud. Võib juhtuda, et loobute ebatervislikust ihast või jätate trenni vahele.

Juhuslik libisemine ei tähenda aga, et peaksite oma eesmärgid aknast välja viskama. Lihtsalt liikuge edasi ja järgige paremaid valikuid.

See võib aidata ka ette planeerida olukordi, mis, nagu teada, muudavad tervisliku toitumise väljakutseks, näiteks eelseisvaks puhkuseks või puhkuseks.

Kokkuvõte: Tõenäoliselt ilmneb pärast kehakaalu kaotamist tagasilöök või kaks. Tagasilöökidest saate üle, kui kavandate ette ja asute kohe uuesti teele.

8. Püsige oma kavas terve nädala vältel (isegi nädalavahetustel)

Üks harjumus, mis põhjustab sageli kaalu taastumist, on tervislik toitumine tööpäevadel ja nädalavahetustel petmine.

See mentaliteet viib inimesed sageli rämpstoidu järele, mis võib tasakaalustada kehakaalu säilitamise pingutusi.

Kui sellest saab tavapärane harjumus, võite kaalus juurde võtta rohkem kui kaotasite esmalt (39).

Teise võimalusena näitavad uuringud, et need, kes järgivad kogu nädala vältel ühtlast söömisharjumust, püsivad tõenäolisemalt pikaajaliselt kaalulangusena (40).

Ühes uuringus leiti, et iganädalane konsistents pani indiviidid peaaegu kaks korda suurema tõenäosusega säilitama oma kaalu viie kilo (2,2 kg) piires ühe aasta jooksul, võrreldes nendega, kes lubasid nädalavahetustel rohkem paindlikkust (40).

Kokkuvõte: Edukat kehakaalu säilitamist on lihtsam saavutada, kui järgite tervisliku toitumise harjumusi kogu nädala vältel, sealhulgas nädalavahetustel.

9. Hoia hüdreeritud

Joogiveest on abi kaalu säilitamiseks mitmel põhjusel.

Alustuseks soodustab see täiskõhutunnet ja võib aidata teil oma kalorikogust kontrolli all hoida, kui juua klaas või kaks enne sööki (41, 42, 43).

Ühes uuringus vähenes enne sööki vett joonud kalorite tarbimine 13% vähem kui osalejatel, kes vett ei tarvitanud (41).

Lisaks on tõestatud, et joogivesi suurendab pisut kogu päeva jooksul põletatud kalorite arvu (44, 45).

Kokkuvõte: Regulaarne vee joomine võib soodustada täiskõhutunnet ja suurendada ainevahetust, mis on mõlemad olulised tegurid kehakaalu hoidmisel.

10. Maga piisavalt

Piisava une saamine mõjutab oluliselt kaalu kontrolli.

Tegelikult näib unepuudus olevat täiskasvanute kaalutõusu peamine riskifaktor ja see võib häirida kehakaalu säilitamist (46, 47, 48).

Osaliselt on see tingitud asjaolust, et ebapiisav uni põhjustab kõrgemat greliini taset, mida tuntakse näljahormoonina, kuna see suurendab söögiisu (47).

Pealegi on vaestel magajatel madalam leptiini tase, mis on isu kontrollimiseks vajalik hormoon (47).

Lisaks on need, kes magavad lühikest aega, lihtsalt väsinud ja seetõttu vähem motiveeritud sportima ja tervislikke toite valima.

Kui te ei maga piisavalt, leidke viis oma magamisharjumuste kohandamiseks. Vähemalt seitse tundi öösel magamine on kehakaalu kontrolli ja üldise tervise jaoks optimaalne (49).

Kokkuvõte: Tervisliku pikkusega magamine võib aidata kehakaalu säilitamisel, hoides oma energia taset üleval ja hormoone kontrolli all.

11. Kontrollige stressitaset

Stressiga toimetulek on oluline osa oma kaalu kontrollimisel.

Tegelikult võib kõrge stressitase aidata kaasa kehakaalu taastamisele, suurendades kortisooli taset, mis on stressile reageeriv hormoon (50).

Järjepidevalt kõrgenenud kortisool on seotud suurema kõhurasva koguse, samuti söögiisu ja söögi suurenemisega (50).

Stress on tavaline impulsiivse söömise käivitaja, mis on siis, kui sööte isegi siis, kui te pole näljane (51).

Õnneks on stressi vastu võitlemiseks palju asju, sealhulgas treeningud, jooga ja meditatsioonid.

Kokkuvõte: Oma kehakaalu säilitamiseks on oluline hoida stressitase kontrolli all, kuna liigne stress võib söögiisu stimuleerimise kaudu suurendada kaalutõusu riski.

12.Leidke tugisüsteem

Ainuüksi oma kaalu eesmärkide saavutamine võib olla keeruline.

Selle strateegia ületamiseks on vaja leida tugisüsteem, mis hoiaks teid vastutavana ja võimalusel teeks teiega tervisliku eluviisi alal koostööd.

Mõned uuringud on näidanud, et sõbra kaasamine oma eesmärkide saavutamiseks võib olla abiks kehakaalu kontrolli all hoidmisel, eriti kui see inimene on sarnaste tervislike harjumustega partner või abikaasa (52, 53).

Ühes neist uuringutest uuriti enam kui 3000 paari tervisekäitumist ja leiti, et kui üks inimene tegeles tervisliku harjumusega, näiteks liikumisega, järgis teine ​​tõenäolisemalt nende eeskuju (53).

Kokkuvõte: Partneri või abikaasa kaasamine tervislikku eluviisi võib suurendada tõenäosust, et säilitate oma kaalulanguse.

13. Jälgige oma toidu tarbimist

Need, kes registreerivad oma toidutarbimise ajakirjas, veebitoidu jälgimises või rakenduses, võivad oma kaalukaotust säilitada (35, 54, 55, 56).

Toiduainete jälgimisest on abi, kuna need suurendavad teie teadlikkust sellest, kui palju te tegelikult sööte, kuna need pakuvad sageli konkreetset teavet selle kohta, kui palju kaloreid ja toitaineid te tarbite.

Lisaks võimaldavad paljud toidujälgimisriistad treeningutest logida, nii et saate olla kindel, et saate oma kehakaalu säilitamiseks vajaliku summa.

Siin on mõned näited kalorite arvestamise veebisaitide ja rakenduste kohta.

Kokkuvõte: Toiduainete tarbimise päevast päevast registreerimine võib aidata teil kaalukaotust säilitada, andes teile teada, kui palju kaloreid ja toitaineid sööte.

14. Söö palju köögivilju

Mitmed uuringud seovad rohke köögiviljade tarbimist parema kehakaalu kontrolliga (57, 58, 59).

Alustuseks on köögiviljad madala kalorsusega. Võite süüa suuri portsjone ilma kaalu langetamata, tarbides samal ajal muljetavaldavas koguses toitaineid (40, 59, 60).

Samuti on köögiviljades palju kiudaineid, mis suurendab täiskõhutunnet ja võib automaatselt vähendada päeva jooksul söödud kalorite arvu (61, 62, 63).

Nende kaalujälgimise eeliste saamiseks püüdke tarbida igal toidukorral portsjonit või kaks köögivilja.

Kokkuvõte: Köögiviljad on rohkesti kiudaineid ja madala kalorsusega. Mõlemad omadused võivad olla abiks kaalu hoidmisel.

15. Ole järjekindel

Järjepidevus on võtmetähtsusega kaalu eemal hoidmisel.

Dieedipõhise sisse- ja väljalülitamise asemel, mis lõppeb vanade harjumuste juurde naasmisega, on kõige parem jääda uue tervisliku toitumise ja elustiili juurde.

Kuigi uue eluviisi kasutuselevõtt võib alguses tunduda tohutu, muutub tervislike valikute tegemine teiseks olemuseks, kui nendega harjuda.

Teie tervislikum eluviis on vaevatu, nii et saate oma kehakaalu palju kergemini säilitada.

Kokkuvõte: Kaalulanguse säilitamine on lihtne, kui järgite oma uusi tervislikke harjumusi, selle asemel, et minna tagasi vanale elustiilile.

16. Harjuta mõistlikku söömist

Hoolikas söömine on tava, mille käigus kuulatakse söögiisu sisulisi näpunäiteid ja pööratakse söömisprotsessis kogu tähelepanu.

See hõlmab aeglast söömist, ilma segadusteta, ja toidu põhjalikku närimist, et saaksite maitsta söögi aroomi ja maitset.

Selliselt söödes lõpetate söömise tõenäolisemalt siis, kui olete tõeliselt täis saanud. Kui sööte tähelepanu kõrvale juhtides, võib täiskõhu tuvastamine olla keeruline ja võite ülesöömise lõpetada (64, 65, 66).

Uuringud näitavad, et mõistlik söömine aitab kehakaalu säilitada, suunates käitumise, mis on tavaliselt seotud kaalutõusuga, näiteks emotsionaalne söömine (67, 68, 69).

Veelgi enam, mõistlikult söövad inimesed võivad oma kehakaalu säilitada ilma kaloreid arvestamata (69).

Kokkuvõte: Mõistlik söömine on abiks kaalu hoidmisel, kuna see aitab teil ära tunda täiskõhu ja võib ära hoida ebatervisliku käitumise, mis põhjustab tavaliselt kaalutõusu.

17. Tehke oma elustiilis jätkusuutlikke muudatusi

Põhjus, miks paljud inimesed ei suuda oma kehakaalu säilitada, on see, et nad järgivad ebareaalseid dieete, mis pole pikas perspektiivis teostatavad.

Nad tunnevad end puudustununa, mis põhjustab sageli suurema kehakaalu juurdekaotuse, kui nad tavaliselt normaalse söömise juurde tagasi minnes kaotasid.

Kaalulanguse säilitamine tähendab oma elustiilis jätkusuutlike muudatuste tegemist.

See näeb kõigi jaoks välja erinev, kuid sisuliselt tähendab see, et te ei pea olema liiga piirav, püsima järjepidev ja tegema võimalikult sageli tervislikke valikuid.

Kokkuvõte: Kaalulangust on lihtsam säilitada, kui teete jätkusuutlikke elustiili muutusi, selle asemel, et järgida ebareaalseid reegleid, millele paljud kaalukaotuse dieedid keskenduvad.

Alumine rida

Dieedid võivad olla piiravad ja ebareaalsed, mis põhjustab sageli kaalu taastumist.

Kuid oma harjumustes saab teha palju lihtsaid muudatusi, millest on lihtne kinni pidada ja mis aitavad teil pikaajaliselt kaalulangust säilitada.

Teekonna jooksul saate aru, et oma kaalu kontrollimine hõlmab palju enamat kui seda, mida sööte. Oma osa mängivad ka treeningud, uni ja vaimne tervis.

Kaalujälgimine võib olla vaevatu, kui võtate lihtsalt vastu uue elustiili, selle asemel, et kaalulangetamise dieete pidada või mitte.