Luteiin ja Zeaksantiin: eelised, annused ja toiduallikad

Sisu

• Nad on olulised antioksüdandid
• Nad toetavad silmade tervist
• Võib kaitsta teie nahka
• Luteiini ja Zeaksantiini toidulisandid
• Annustamine
• Võimalikud kõrvaltoimed ja ohutus
• Toiduallikad
• Alumine rida

Luteiin ja zeaksantiin on kaks olulist karotenoidi, mis on taimede toodetud pigmendid, mis annavad puu- ja köögiviljale kollaka kuni punaka tooni.

Need on struktuurilt väga sarnased, nende aatomite paigutuses on vaid väike erinevus (1).

Mõlemad on tugevad antioksüdandid ja pakuvad tervisele kasulikke võimalusi. Kuid silmade kaitseks on kõige paremini teada luteiin ja zeaksantiin.

Selles artiklis käsitletakse luteiini ja zeaksantiini eeliseid, samuti toidulisandite annuseid, ohutust ja toiduallikaid.

Nad on olulised antioksüdandid

Luteiin ja zeaksantiin on võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad keha ebastabiilsete molekulide eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks.

Lisaks võivad vabad radikaalid kahjustada teie rakke, aidata kaasa vananemisele ja viia selliste haiguste nagu südamehaigus, vähk, II tüüpi diabeet ja Alzheimeri tõbi (2, 3) progresseerumiseni.

Luteiin ja zeaksantiin kaitsevad teie keha valke, rasvu ja DNA-sid stressitekitajate eest ning võivad isegi aidata taaskasutada glutatiooni, mis on teie kehas veel üks oluline antioksüdant (1).

Lisaks võivad nende antioksüdantsed omadused vähendada halva LDL-kolesterooli mõju, vähendades sellega naastude kogunemist teie arterites ja vähendades südamehaiguste riski (1, 4, 5).

Luteiin ja zeaksantiin kaitsevad ka teie silmi vabade radikaalide kahjustuste eest.

Teie silmad puutuvad kokku nii hapniku kui ka valgusega, mis omakorda soodustab kahjulike hapniku vabade radikaalide tootmist. Luteiin ja zeaksantiin tühistavad need vabad radikaalid, nii et nad ei saa enam teie silmarakke kahjustada (6).

Tundub, et need karotenoidid töötavad koos paremini ja suudavad isegi sama kontsentratsiooni korral tõhusamalt võidelda vabade radikaalidega (7).

Kokkuvõte Luteiin ja zeaksantiin on olulised antioksüdandid, mis kaitsevad teie rakke kahjustuste eest. Kõige olulisem on see, et nad toetavad vabade radikaalide eemaldamist teie silmis.

Nad toetavad silmade tervist

Luteiin ja zeaksantiin on ainsad võrkkestas akumuleeruvad karotenoidid, eriti teie silma tagaosas paiknev kollatähni piirkond.

Kuna neid leidub kollatises kontsentreeritud kogustes, nimetatakse neid maakula pigmentideks (8).

Makula on nägemiseks hädavajalik. Luteiin ja zeaksantiin toimivad selles piirkonnas oluliste antioksüdantidena, kaitstes oma silmi kahjulike vabade radikaalide eest. Arvatakse, et nende antioksüdantide vähendamine aja jooksul võib kahjustada silmade tervist (9, 10).

Luteiin ja zeaksantiin toimivad ka loodusliku päikesekreemina, absorbeerides liigset valgusenergiat. Arvatakse, et need kaitsevad eriti teie silmi kahjuliku sinise valguse eest (9).

Allpool on toodud mõned tingimused, millest luteiin ja zeaksantiin võivad aidata:

• Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD): Luteiini ja zeaksantiini tarbimine võib kaitsta AMD pimedaksjäämise eest (11, 12, 13).
• Katarakt: Kae on silma ees olevad hägused laigud. Luteiini ja zeaksantiini rikaste toitude söömine võib aeglustada nende moodustumist (14, 15).
• Diabeetiline retinopaatia: Loomse diabeedi uuringutes on lisandumine luteiini ja zeaksantiiniga näidanud, et see vähendab silmi kahjustavaid oksüdatiivseid stressimarkereid (16, 17, 18).
• Silmade irdumine: Silma eemaldumisega rottidel, kellele tehti süsteeme luteiini, oli rakusurma 54% vähem kui neil, kellele süstiti maisiõli (19).
• Uveiit: See on põletikuline seisund silma keskmises kihis. Luteiin ja zeaksantiin võivad aidata vähendada kaasuvat põletikulist protsessi (20, 21, 22).

Luteiini ja zeaksantiini toetavad uuringud silmade tervise jaoks on paljulubavad, kuid mitte kõik uuringud ei näita kasu. Näiteks ei leitud mõnedes uuringutes seost luteiini ja zeaksantiini tarbimise ning varase algusega vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski vahel (11, 23).

Ehkki mängus on palju tegureid, on luteiini ja zeaksantiini piisav sisaldus silmade üldise tervise jaoks siiski ülioluline.

Kokkuvõte Luteiin ja zeaksantiin võivad aidata parandada või vähendada paljude silmahaiguste progresseerumist, kuid need ei pruugi vähendada teie vanusest tingitud varajase degeneratsiooni riski.

Võib kaitsta teie nahka

Alles viimastel aastatel on avastatud luteiini ja zeaksantiini kasulik mõju nahale.

Nende antioksüdantne toime võimaldab neil kaitsta teie nahka päikese kahjulike ultraviolettkiirguse (UV) kiirte eest (24).

Kahenädalane loomuuring näitas, et rottidel, kes said 0,4% luteiini ja zeaksantiini rikastatud dieeti, oli vähem UVB põhjustatud nahapõletikku kui neil, kes said ainult 0,04% neist karotenoididest (25).

Veel üks uuring, mis hõlmas 46 kerge ja mõõduka kuiva nahaga inimest, leidis, et neil, kes said 10 mg luteiini ja 2 mg zeaksantiini, oli nahatoon võrreldes kontrollrühmaga märkimisväärselt paranenud (26).

Lisaks võivad luteiin ja zeaksantiin kaitsta teie naharakke enneaegse vananemise ja UVB-indutseeritud kasvajate eest (27).

Kokkuvõte Luteiin ja zeaksantiin toimivad nahas antioksüdantidena. Nad kaitsevad seda päikesekahjustuste eest ja võivad aidata parandada naha tooni ja aeglustada vananemist.

Luteiini ja Zeaksantiini toidulisandid

Luteiini ja zeaksantiini soovitatakse laialdaselt toidulisanditena nägemiskaotuse või silmahaiguste ennetamiseks.

Neid saadakse tavaliselt saialilleõitest ja segatakse vahadega, kuid neid saab ka sünteetiliselt valmistada (10).

Need toidulisandid on eriti populaarsed vanemate täiskasvanute seas, kes tunnevad muret ebaõnnestuvate silmade tervise pärast.

Silmade madalat luteiini ja zeaksantiini taset seostatakse vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ja kataraktiga, samas kui nende karotenoidide kõrgem sisaldus veres on seotud AMD riski vähenemisega kuni 57% (6, 28, 29).

Luteiini ja zeaksantiini toidulisanditest võivad kasu saada teised inimesed, kuna karotenoidide tarbimine dieedis on sageli madal (13).

Täiendamine luteiini ja zeaksantiiniga võib samuti parandada teie üldist antioksüdantide seisundit, mis võib pakkuda paremat kaitset stressorite eest.

Kokkuvõte Luteiini ja zeaksantiini toidulisandid on muutunud silmade tervisega tegelevate inimeste seas väga populaarseks, kuid neist võib kasu olla ka nende inimeste jaoks, kelle toitumine on halb.

Annustamine

Praegu ei soovitata luteiini ja zeaksantiini toidu kaudu tarbimist.

Veelgi enam, luteiini ja zeaksantiini kogus, mida teie keha vajab, võib sõltuda sellest, kui palju stressi ta kannatab. Näiteks võivad suitsetajad vajada rohkem luteiini ja zeaksantiini, kuna neil on mittesuitsetajatega võrreldes tavaliselt madalam karotenoidide sisaldus (1).

Arvatakse, et ameeriklased tarbivad päevas keskmiselt 1–3 mg luteiini ja zeaksantiini. Kuid vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski vähendamiseks võib vaja minna palju enamat (13).

Tegelikult seostatakse 6–20 mg toidulisandiga luteiini päevas silmahaiguste riski vähenemisega (13, 30).

Vanusega seotud silmahaiguste uuringu 2 (AREDS2) uuringud leidsid, et 10 mg luteiini ja 2 mg zeaksantiini põhjustasid vananemisega seotud makuladegeneratsiooni edasijõudmise olulist vähenemist (31).

Samuti võib 10 mg luteiini ja 2 mg zeaksantiini lisamine parandada naha üldist toonust (26).

Kokkuvõte 10 mg luteiini ja 2 mg zeaksantiini näivad uuringutes olevat tõhusad, kuid tervise jaoks optimaalse annuse väljaselgitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

Võimalikud kõrvaltoimed ja ohutus

Luteiini ja zeaksantiini toidulisanditega on seotud väga vähe kõrvaltoimeid.

Laiaulatuslikus silmauuringus ei leitud viie aasta jooksul luteiini ja zeaksantiini toidulisandite kahjulikku mõju. Ainus tuvastatud kõrvaltoime oli naha kollasus, mida ei peetud kahjulikuks (32).

Ühes juhtumiuuringus leiti aga kristalli arengut vanema naise silmis, kes täiendas 20 mg luteiini päevas ja tarbis kaheksa aastat ka kõrge luteiini sisaldusega dieeti.

Kui ta toidulisandi kasutamise lõpetas, kadusid kristallid ühte silma, kuid jäid teise silma (33).

Luteiinil ja zeaksantiinil on suurepärane ohutusprofiil (34, 35).

Teadusuuringute hinnangul on ohutud 0,45 mg naela (1 mg 1 kg) luteiini kehakaalu kohta ja 0,34 mg naela (0,75 mg / kg) zeaksantiini kehakaalu kohta päevas. 154-kilose (70-kilogrammise) inimese kohta võrdub see 70 mg luteiini ja 53 mg zeaksantiiniga (10).

Rottidega läbi viidud uuringus ei leitud luteiini ega zeaksantiini kahjulikke toimeid päevastes annustes kuni 1814 mg naela (4000 mg / kg) kehakaalu kohta, mis oli kõrgeim testitud annus (35).

Ehkki luteiini ja zeaksantiini toidulisandite kõrvaltoimetest on teatatud väga vähe, on väga suure tarbimise võimalike kõrvaltoimete hindamiseks vaja rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Luteiini ja zeaksantiini on üldiselt soovitatud annuste korral ohutu täiendada, kuid aja jooksul võib naha kollasus tekkida.

Toiduallikad

Ehkki paljude puu- ja köögiviljade erksate värvide eest vastutavad luteiin ja zeaksantiin, leidub neid rohkemates lehtedes rohelistes köögiviljades suuremas koguses (26, 36).

Huvitav on see, et tumerohelistes köögiviljades olev klorofüll maskeerib luteiini ja zeaksantiini pigmente, nii et köögiviljad tunduvad roheliselt.

Nende karotenoidide peamised allikad on lehtkapsas, petersell, spinat, spargelkapsas ja herned. Kale on üks parimatest luteiini allikatest, kus grammi lehtkapsast on 48–115 mcg. Võrdluseks - porgand võib sisaldada grammi kohta ainult 2,5–5,1 mcg luteiini (36, 37, 38).

Apelsinimahl, kibuvitsa melon, kiivid, punane paprika, squash ja viinamarjad on ka head luteiini ja zeaksantiini allikad ning korraliku koguse luteiini ja zeaksantiini leiate ka kõvast nisust ja maisist (1, 36, 39).

Lisaks võib munakollane olla oluline luteiini ja zeaksantiini allikas, kuna munakollase kõrge rasvasisaldus võib parandada nende toitainete imendumist (36).

Rasvad parandavad luteiini ja zeaksantiini imendumist, seega on hea mõte lisada need dieeti (nt oliiviõli rohelises salatis või mõni või või kookosõli koos keedetud maitserohelisega) (10).

Kokkuvõte Tumerohelised köögiviljad, näiteks lehtkapsas, spinat ja spargelkapsas, on fantastilised luteiini ja zeaksantiini allikad. Ka toidud, nagu munakollane, paprika ja viinamarjad, on head allikad.

Alumine rida

Luteiin ja zeaksantiin on võimsad antioksüdandid karotenoidid, neid leidub suurtes kogustes tumerohelistes köögiviljades ja saadaval toidulisandina.

Päevased 10 mg luteiini ja 2 mg zeaksantiini annused võivad parandada nahatooni, kaitsta nahka päikesekahjustuste eest ja vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ja katarakti progresseerumist.

Nende karotenoidide toidukogused on keskmises dieedis madalad, mis võib teile anda veel ühe hea põhjuse puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamiseks.