13 Lunge variatsiooni, mis töötavad teie alakeha iga nurga all

Sisu

• Tagurpidi väljalangemine ühe jalaga jõutõstesse
• Lunge koos Relevéga
• Lunge Pulse and Press
• Hüppa joogale
• Hüppehüpped
• Kükk ühe jalaga
• Külgpõige koos põlve tõstmisega
• Tick ​​Tock Lunge
• Külgmine puugilöök
• Alistuge ühe jalaga survetõstele
• Ümber maailma Lunge
• Edasiliikumine pöörlemisega
• Scorpion Lunge
• Ülevaade

Lunges on alakeha harjutuste OG ja need on jäänud läbi heade ja halbade treeningtrendide ning on välja tulnud teisest küljest, hoides endiselt oma treeningus oma õiget kohta. Põhjuseks on see, et väljatõmbed on erinevates vormides midagi enamat kui lihtsalt põhiline nelinurga tugevdaja, millel on võime tugevdada, pikendada, toonida ja pingutada kõiki alakeha lihaseid, alates tuharatest kuni vasikate ja kõigi peamiste ja väikesed lihased nende vahel. Rääkimata sellest, et neil on kaval viis testida ka teie tasakaalu, põhilist stabiilsust ja koordinatsiooni. (Veel üks #põhiharjutus, mida saab sooritada miljonil erineval viisil: kükk. Avastage 12 uut tüüpi kükki, mida oma treeningule lisada.)

Et esile tõsta mõningaid variatsioone, mida te poleks varem proovinud (või unustanud), palume mõnedel meie lemmiktreeneritel erinevatest distsipliinidest (HIIT, barre, jalgrattasõit ja alglaager) jagada oma lemmikhüppeharjutusi. Järgige ja olge valmis selle alumise kere põletamiseks.

Tagurpidi väljalangemine ühe jalaga jõutõstesse

A. Astuge parema jalaga tagasi tagurpidi, mõlema jalaga 90-kraadised nurgad.

B. Vajutage läbi vasaku kanna, kui sirutate jalgu ja liigendate vööst ettepoole. Tõstke parem jalg maast lahti, saates selle otse selja taha. Samal ajal sirutage käed sirgelt enda ette, hõljudes põranda kohal, et ühe jalaga jõutõstet teha. Seisev jalg peaks olema pehmelt painutatud.

C. Pöörake liikumist vastupidiselt, viies parema jala selja taha tagasi. Korrake liikumist nii sujuvalt kui võimalik, liikudes väljalangemisest surnud tõsteni ja uuesti tagasi.

D. Korda vastasküljel, vasak jalg parema taga.-Olivia Bernardo, stuudio juht ja juhendaja aadressilCycleBar Hoboken, NJ

Lunge koos Relevéga

A. Vaadates vastu tugitooli, tooli seljatuge või töölauda, ​​astuge vasak jalg ette ja parem jalg tagasi. Langetage väljaasendisse, mõlemad jalad on 90 kraadi kõverdatud.

B. Seda fitnessi hüpet hoides tõstke esiosa üles nii, et põrandal oleks ainult jalalaba.

C. Sellest vabastatud asendist, kus reie esiosa on põrandaga paralleelne, tehke pulss ühe tolli võrra allapoole ja tolli võrra ülespoole, hõljudes tagapõlve põranda kohal.

D. Korda vastasküljel.-Amber Hirsch, spordijuht Local Barre'is Hobokenis, NJ

Lunge Pulse and Press

A. Vaadates vastu tugitooli, tooli seljatuge või töölauda, ​​astuge vasak jalg ette ja parem jalg tagasi. Langetage laskumisasendisse, mõlemad jalad on 90 kraadi painutatud.

B. Alates löögi madalaimast punktist lükake enne püsti tõusmist kaks korda (mitte rohkem kui tolli) alla-see on pulss, pulss, vajutage. Saate seda sammu raskendada, kui lähete teemasse ja hoiate palves käed, et kasutada oma tuuma tasakaalu saavutamiseks. -Amber H.

Hüppa joogale

A. Seistes silmitsi barreli, tooli seljatoe või töölauaga, astuge parem jalg ette ja vasak jalg tagasi. Ülakeha tuleb üles tõsta ja käepide peab olema kerge.

B. Hoides esijalga 90-kraadise nurga all kõverdatud, hakake torsot kandi/tooli/pinna poole kallutama, kui sirutate tagumist jalga pikaks.

C. Suruge läbi esiosa, et seista, hoides tagumist jalga pikalt.

D. Korda vastasküljel. -Amber H.

Hüppehüpped

A. Alustades hüppeasendist, parem jalg ees ja mõlemad jalad 90-kraadise nurga all painutatud, langetage 1–2 tolli alla, et saada hoogu, ja lükake otse üles hüpates maha, vahetades jalad enne pehmelt maandumist kukkumisasendisse, vastasjalg ees .

B. Vahetage külgi ja liikuge kiiresti.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Kükk ühe jalaga

A. Seistes 2–3 jalga tooli või astme ees, toetage parema jala ülaosa tooli istme või astme kohale.

B. Tooge raskus vasakule kannale ja painutage sügavalt, langetades, kuni esipõlv on 90-kraadise nurga all.

C. Suruge läbi vasaku kanna, et jõuda tagasi poolitatud asendisse seistes, hoides jalga toolil.

D. Korda vastasküljel. -Katie D.

Külgpõige koos põlve tõstmisega

A. Seismisel astuge parem jalg küljele nii laiale kui võimalik. Hoides jalad paralleelselt, maanduge õrnalt kõverdatud paremasse jalga, tuues raskuse paremale kannale.

B. Lükake maha parema jalaga. Püsti seistes hoidke parem jalg maast lahti ja painutage ning tõstke parem põlv keskele. Alternatiivsed küljed. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Astuge parem jalg ettepoole, sisenedes ettepoole, mõlemad jalad moodustavad 90-kraadised nurgad.

B. Vajutage läbi esiosa ja tõuske vasaku jala pallile, seistes ja tasakaalustades ühel jalal.

C. Suspendeerige õhus, seejärel langege uuesti alla.

D. Korda vasaku jalaga ettepoole.-Lindsey Clayton, Brave Body Project kaasasutaja ja Barry's Bootcampi juhendaja

Külgmine puugilöök

A. Alustades jalgadega koos, astuge parem jalg küljele, tehke külgmine väljahüpe vasak jalg sirge.

B. Lükake ühe sujuva liigutusega parem jalg maha, kinnitage tuharalihased ja tõstke parem jalg külgsuunas küljele.

C. Pehmelt maandudes langege tagasi külgsuunas.

D. Korda vastasküljel. -Lindsey C.

Alistuge ühe jalaga survetõstele

A. Alustage põlvili, parema põlve ja vasaku jalaga allapoole. (Vajadusel pange rätik või matt pehmenduseks maapinnale.)

B. Lükake raskus vasaku jala kannale ning tõuske kontrolli ja tasakaalu abil vasakule jalale püsti. Parem jalg on kõverdatud põranda kohal.

C. Hoidke õlad ja puusad sirgena, kergelt painutades seisvas jalas, sirutage alla ja koputage parema sõrmeotsaga vastu põrandat. Parem jalg tuleb teie taha, ei puuduta kunagi põrandat.

D. Pöörake aeglaselt tagasi põlvili algsesse asendisse.

E. Korda vastasküljel.- Amber Rees, Brave Body Project kaasasutaja ja Barry's Bootcamp'i juhendaja

Ümber maailma Lunge

A. Alustage jalad õlgade laiuselt ja astuge vasaku jalaga ettepoole. Püstiasendisse naasmiseks vajutage läbi vasaku kanna.

B. Järgmisena astuge külgsuunas vasakule küljele, hoides paremat jalga sirgena ja kõik varbad ettepoole. Parem jalg peaks olema sirge ja rindkere pikk. Lähteasendisse naasmiseks suruge läbi vasaku kanna.

C. Lõpuks astuge vasaku jalaga tagasi pöördesse. Seisule naasmiseks vajutage läbi parema kanna.

D. Korrake järjestust vastasküljel.-Amanda Butler, Fhitting Room'i treener

Edasiliikumine pöörlemisega

A. Tehke vasaku käega rusikas ja asetage parem peopesa selle ümber rinna ette, küünarnukid väljapoole.

B. Seistes asendist, jalad õlgade laiuselt, astuge vasak jalg ettepoole, kuni mõlemad jalad moodustavad 90-kraadise nurga; parem põlv peaks hõljuma maapinnast.

C. Pööramisasendis pöörake ülakeha üle vasaku jala ja pöörduge tagasi keskele. Püstiseisu naasmiseks suruge läbi parem kanna.

D. Korda vastasküljel.-Holly Rilinger, Cyc Fitnessi ja Nike Master Traineri loovjuht

Scorpion Lunge

A. Seistes jalad õlgade laiuselt, astuge parem jalg tagasi. Parem põlv peaks langema vaid tolli kõrgusele maapinnast ja vasaku jala taha. (Põlve kukutamine jala taha sihib tuharaid rohkem kui keskmine löök.)

B. Püstiseisu naasmiseks suruge läbi vasaku kanna.

C. Korda vastasküljel. - Holly R.

Ülevaade