Kuidas valmistuda nädala väärtuses lõunatesse 2. tüüpi diabeediga

Sisu

• 1. Hankige toitumisalaseid fakte
• 2. Koosta plaan
• 3. Koosta nimekiri
• 4. Pood
• 5. Valmistuge enne tähtaega
• Küpseta paar söögikorda korraga
• Valmistuge nädalavahetustel
• Pakend eelmisel päeval
• Salvestamise abil saate olla loominguline
• Kas teil on varukoopia
• 6. Söö
• 7. Korda, kuid hoia see huvitav

Krediitpilt: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Tervisliku söögi kavandamine

Kas leiate end kunagi lõunasöögiks löömas, sest teil polnud aega sel hommikul midagi tervislikku pakkida? Või äkki ärkate heade kavatsustega, kuid jätate tervislikud toitumisharjumused mugavuse huvides kõrvale?

Kui jah, võite tervisliku söögikorra planeerimisest kasu saada. See on eriti oluline II tüüpi diabeediga inimestele.

Vaadake neid seitset sammu nädalaste lõunasöökide ettevalmistamiseks.

1. Hankige toitumisalaseid fakte

Söödaval toidul on oluline roll teie diabeedi juhtimisel. Diabeedidiagnoosiga kaasnevad sageli toitumissoovitused, mis võivad alguses tunduda segased või ebareaalsed. Hea uudis on see, et te ei pea sellega üksi tegelema. Ja mida rohkem õppida, seda kergemaks see muutub.

Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitab kõigil diabeetikutel saada individuaalset meditsiinilist toitumisravi (MNT). MNT pakub teile spetsiaalselt teie vajadustele vastavat dieeti.

Söögi planeerimisel on eriti oluline hallata süsivesikute tarbimist. ADA soovitab teil tarbida:

• 45–60 grammi süsivesikuid peamise söögikorra kohta
• 15 kuni 30 grammi iga suupiste kohta

Teie registreeritud dieediarst (RD) või sertifitseeritud diabeediõpetaja (CDE) töötab koos teiega teie toidukava väljatöötamisel. Samuti pöörduvad nad aja jooksul teiega, et jälgida teie edusamme ja aidata kohandusi teha.

ADA soovitused on üldised juhised diabeetikutele. Need ei tööta kindlasti kõigile. Teine oluline komponent on toidu glükeemiline indeks (GI). See näitab, kui palju antud süsivesikuid sisaldav toit tõstab vere glükoosisisaldust. Mõned näited madala GI-ga süsivesikutest on:

• kaerahelbed
• kivijahvatatud täistera
• magusad kartulid
• kaunviljad
• enamik puuvilju ja tärkliseta köögivilja

Kas te ei ole MNT-st huvitatud? Söögikordade tasakaalustamiseks saate alati kasutada portsjonikontrolli plaadimeetodit. See meetod julgustab täitma:

• pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljadega
• veerand plaadist lahjade valkudega
• veerand teie taldrikust koos terade ja tärkliserikaste köögiviljadega

Väikeste, realistlike toitumisalaste eesmärkide seadmine võib teid ka edukaks seada. Proovige näiteks piirata suhkruga täidetud jooke või määrata nädalas maksimaalselt väljas söömiseks vajalike päevade arv.

See on ka hea aeg oma raviplaani muude osade ülevaatamiseks. Näiteks kuidas sobib teie diabeediravimite ajakava teie igapäevaellu? Baasinsuliin aitab hoida veresuhkru taset söögikordade vahel ja kolme annusvõimaluse abil saate oma arstiga otsustada, milline neist sobib teie vajadustele kõige paremini. Kas otsite söögiaegade osas suuremat paindlikkust? Baasinsuliin aitab teil seda saavutada!

2. Koosta plaan

See samm on tegelikult kahetine.Esiteks peaksite looma üldise toitumis- ja raviplaani, kasutades esimeses etapis õpitud teavet. Kas proovite rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid vältida või vähendada? Kas mõni teie ravimitest mõjutab teie söögikava? Kas soovite oma dieeti lisada rohkem kiudainerikkaid toite? Toitumiskava aitab teil teha söögiaegseid otsuseid, et täita teie tervisega seotud eesmärke ja hallata diabeeti.

Siin on mõned üldised dieedijuhised:

• Sööge dieedil, kus on palju puu- ja köögivilju.
• Lisage täisteratooteid nagu kinoa, pruun riis ja kaerahelbed ning lahjad valgud, näiteks kala, kana ja kalkun.
• Tarbi tervislikke rasvu, nagu pähklid, seemned ja avokaadod.
• Vältige küllastunud ja transrasvade, töödeldud suhkru ja naatriumi sisaldust või piirake seda.

Neid laiemaid toitumisalaseid eesmärke silmas pidades on selle etapi teine ​​osa luua juhitavam iganädalane lõunaplaan. Ajastage igal pühapäeval mõni aeg - või milline päev sobib teile paremini -, et otsustada, mida kavatsete sellel nädalal iga päev lõunaks valmistada. Koguge kokaraamatutest ja veebifoorumitest retsepte või vaadake inspiratsiooni saamiseks neid soovitusi:

• Suppe on lihtne valmistada ja neid on lihtne enne tähtaega pakkida, eriti kui need on valmistatud aeglases pliidis ja seejärel sügavkülmas jahu suurustes portsjonites.
• Uurige neid ideid, et oma iganädalast lõunaplaani lisada.
• Valige sellest loendist diabeedisõbralik supertoit ja leidke seejärel retsept, mis asetab selle esiküljele ja keskele.

Kirjutage plaanitud lõunasöögid märkmikusse, tippige need arvutisse või kasutage nutitelefoni rakendust. Võite need isegi kleepuvale märkmikule üles märkida. Mõnikord aitab see, kui see ei tundu liiga suur ülesanne!

3. Koosta nimekiri

Kui olete planeeritud söögikorra valmis saanud, koostage toidupoed. Kontrollige kindlasti seda, mis teil juba oma majas on, et te ei ostaks duplikaate.

Märkate, et paljud retseptid nõuavad samu põhikomponente, nagu vürtsid, oliiviõli ja täisterajahu. Need üksused kestavad mõnda aega, nii et te ei pea neid oma nädala loendisse lisama. Eriti kasulik on vürtside ja ürtide varumine. Need lisavad roogadele tonni maitset ilma naatriumi tarbimist kogumata.

Samuti on oluline lisada esemeid, mis aitavad teil lõunasööke valmistada, pakendada ja transportida. See, mis teile sobib, sõltub isiklikest eelistustest ja teie valmistatud söögikordadest. Mõned näited hõlmavad järgmist:

• tõmblukuga kilekotid
• mikrolaineahjus kasutatavad lahtritega mahutid
• kaanega müürsepad
• isoleeritud jääkottidega lõunakastid

Proovige korraldada oma ostunimekiri kategooriate kaupa, näiteks köögiviljad ja tooted, piimatooted ja liha. Kirjutage oma loend kaasaskantavasse märkmikku või kasutage nutitelefonis rakendust, et saaksite selle poodi kaasa võtta. Mõni rakendus koostab teile valitud retseptide põhjal isegi ostunimekirja!

4. Pood

Järgmine on lõbus osa: haarake oma nimekiri ja suunduge poodi! Loendisse jäämine aitab teil vältida ahvatlevat rämpstoitu, mis teid riiulitelt välja hüppab. Enne poodi lahkumist kontrollige oma nälga. Kui teil on näljane, võtke eine või suupiste. Näljas ostlemisel kipume rohkem ostma.

Tutvuge oma toidupoega ja õppige küljendust. Enamik tervisliku toidukaupade loendis olevaid esemeid leiate poe välimistest perimeetritest. Keskel asuvad vahekäigud on tavaliselt ette nähtud töödeldud, vähem tervislikele valikutele, nagu küpsised, kommid ja laastud. Peale selle, kui olete küljenduse õppinud, ei raiska te iga üksiku otsimisega aega!

Mõnes kaupluses on ka kättetoimetamisteenused, mis võimaldavad teil veebist sirvida tooteid ja hindu, lisada need oma digitaalsesse ostukorvi ja esitada kohaletoimetamise tellimus. Kui teie suurim mure on poodi jõudmiseks aja leidmine, võib see lahendus teile sobida.

5. Valmistuge enne tähtaega

Ettevalmistusvõimalused on lõputud. Kõik taandub sellele, mis sobib teie ajakavaga ja stiiliga. Siin on mõned soovitused:

Küpseta paar söögikorda korraga

Tehke esmaspäeva õhtul supipott ja jaotage see mikrolaineahjus kasutatavatesse kaussidesse, et võtta päev või paar hiljem lõunaks. Teine lihtne lahendus on kanarindade keetmine nädala alguses ja jagamine portsjoniteks. Seejärel saate mõne nädala jooksul mõne kiiresti salati või praadimise retseptile lisada.

Valmistuge nädalavahetustel

Mõnikord on kõige rohkem aega nõudev toiduvalmistamine kõigi koostisosade ettevalmistamine. Kui teil on nädalavahetusel aega, tükeldage ostetud puuviljad ja köögiviljad, et hiljem aega kokku hoida. See võib aidata seda teha õigesti, kui jõuate poest koju, enne kui hoiate tooteid külmkapis.

Pakend eelmisel päeval

Ükskõik, kas küpsetate kõik oma söögid pühapäeval või kohustute seda võtma üks õhtu korraga, on eelmisel õhtul (või varem) lõunasöögi ettevalmistamine ja pakkimine mängu vahetaja.

Salvestamise abil saate olla loominguline

Leidke asju, mis on teie jaoks vajalikud. Näiteks kui teil on lõunasöögi ajal salat, kasutage selle hoidmiseks masonipurki.

Lisage purgi põhja portsjon salatikastet, seejärel lisage kiht tugevaid koostisosi, mis ei muutu märjaks, näiteks pähklid, kana, avokaado või kõvaks keedetud muna. Järgmine pakk oma lehtköögiviljades ja köögiviljades ning puista peale kuivatatud puuvilju või juustu. Kui olete söömiseks valmis, raputage lihtsalt purki, et see kõik kokku segada, seejärel avage ja nautige!

Konteinerid aitavad teil ka sobiva portsjoni suurusest kinni pidada. Ärge unustage seda enne koostisosade lisamist mõõta.

Kas teil on varukoopia

Kui teie kontoris on külmkapp, kaaluge nädala sees ühe söögikorra jätmist, juhul kui unustate selle kaasa võtta. Kui seal on sügavkülmik, võite peita külmutatud eine või kaks, mis aitab teid õigel kursil hoida, isegi kui elu üritab teie plaanil takistada.

6. Söö

Enne sööki valmistamise ilu on see, et see vabastab teid lõunasöögi nautimisest. Sama kehtib ka teile sobiva baasinsuliinirutiini leidmise kohta. Selle asemel, et veeta 20 minutit oma lõunapausi restorani ja tagasi sõitmiseks, on see aeg ootamatult teie elus tagasi. Te ei pea enam sööki sallima - võite selle asemel igat suutäit maitsta. Kui teil on lõunasöögiks pikem aeg, võite süüa ja siis pärast jalutada!

7. Korda, kuid hoia see huvitav

Ükskõik kui palju planeerimist ja ettevalmistustööd teete, ärge oodake, et olete täiuslik. Kui jätate päeva vahele, ärge hullutage. Mõelge sellele kui õppimiskogemusele: mis takistas teid sel päeval oma plaanist kinni pidama? Millist lahendust saaksite rakendada, et tulevikus sellest tõkkest üle saada?

Pidage meeles, et kui te ei pakkinud toite, on üks või kaks nädalas suurepärane algus!

Kui nädal on läbi, on nurga taga veel üks. Pidage lihtsalt meeles, et olete selle nädalaga rohkem valmis hakkama saama kui varem. Mõnele inimesele võib meeldida samade retseptide kasutamine igal nädalal, kuid teiste jaoks on variatsioon võtmetähtsusega. Lülitage see sisse, kui tunnete vajadust!

Ärge unustage, et võite alati oma tervishoiumeeskonna liikmelt abi küsida, kui tunnete end kinni. Seal on tuhandeid tervislikke võimalusi. Nautige seda! Tuletage meelde, et tunnete end tervislikuma elu poole sammudes hästi.